Ultimative Hantel Arm-Training Für Größere Bizeps, Coach

Hinzufügen von Größe, um Ihre Arme, Brust und Schultern mit diesen vier hanteltraining
Hantel-übungen für die Arme

Der 4-Wochen-Kurzhantel Trainingsplan Für Muskelaufbau Zu Hause

Hinzufügen von Größe, um Ihre Arme, Brust und Schultern mit diesen vier hanteltraining

Gib einem Mann ein paar Kurzhanteln und er kann sich ändern, wenn nicht der Welt, dann zumindest seinen gesamten Körper. Solange Sie auch geben, dass man diese vier-Wochen -, vier-workouts-a-week training plan zu. Es wird Ihnen helfen, breitere Schultern, breiter Brust, größere Bizeps, titanic Trizeps und eine Reihe von abs, die Sie könnte scheuern der Kleidung auf der sehr Zenit der funktionellen fitness. In nur vier Wochen werden Sie Hinzugefügt haben, Muskelmasse am ganzen Körper und modelliert einen stärkeren Körperbau, der ist bereit zu bewältigen, was die Welt an Ihnen wirft.

Um diese zu produzieren bemerkenswert Ergebnisse, die Sie brauchen, um eine Reihe von Hanteln und Folgen Sie dem plan unten auf den Brief. Und nicht nur Tauchen Sie ein – starten Sie durch das Lesen durch, wie der plan funktioniert, denn wenn Sie verstehen, der Gedanke hinter der Gestaltung eines Trainingsplans sollten Sie besser vorbereitet sein, dabei zu bleiben.

Wenn Sie nicht über einen Satz Hanteln noch, lassen Sie uns zeigen Sie Ihnen die Richtung unserer umfassenden Kaufberatung und round-up der besten Hantel-sets verfügbar, mit der alle budgets und Stilrichtungen berücksichtigt (einschließlich der bemerkenswerten Hanteln, ändern Sie das Gewicht mit der Wende ein Zifferblatt). Sobald Sie ausgewählt haben und Ihre Waffen, wappnen Sie sich für vier Wochen von top-Qualität-Training.

Wie Der Plan Funktioniert

Hier ist die Theorie, die hinter Ihrem vier-Wochen-Muskelaufbau-plan

1. Körper Teil Teilungen

Diese vier-Wochen-plan beinhaltet vier workouts in der Woche. Jeder der vier hat einen anderen Teil des Körpers. Training jeweils 1 Woche richtet sich an Ihre Brust und Rücken; Training 2 Sie Ihre Arme (Bizeps und Trizeps); Training 3 Beine und abs; und Training 4 Ihre Schultern.

Den Körper-Teil-workouts wurden ausgewählt, um Ihnen helfen, fügen Sie Muskel Masse und verwandeln Sie Ihren Oberkörper so schnell wie möglich.

Die ersten drei Trainingseinheiten pro Woche schlagen zwei unterschiedliche Muskelgruppen, so dass, während ein body-Teil arbeitet, der andere erholt sich, so dass Sie halten die Intensität hoch und heben Sie die schwerste Gewicht möglich mit guter form, um zu fördern die maximale Höhe der Muskel-Wachstum.

2. Training Struktur

Alle vier wöchentlichen Sitzungen umfassen sechs übungen aufgeteilt in drei Obermengen, gekennzeichnet 1A und 1B, 2A und 2B und 3A und 3B. In einer Obermenge paar mit zwei übungen und führen Sie Rücken an Rücken, nur ausruhen nach all den Wiederholungen des zweiten bewegen. Sobald alle sets und Wiederholungen der ersten Erweiterung abgeschlossen sind, bewegen Sie auf die zweite Obermenge und so weiter.

Dieser Ansatz ist fantastisch für den Aufbau von Muskeln schneller, da Obermengen maximieren sowohl die Intensität als auch die Qualität Ihrer sets. Und je härter Sie können schieben Sie Ihre Muskeln im Fitness-Studio, das mehr Schaden gemacht wird zu den Muskeln, die dann wieder aufgebaut, größer und stärker, wenn Sie sich erholen.

3. Workout-Variablen

Der einzige Weg, um machen schnell Fortschritte, wenn Sie sind mit dem Ziel, fügen Sie schlanke Muskelmasse zu Folgen ist eine progressive Trainingsplan, die hält herausfordernde Ihren Körper auf neue Arten jede Woche. Das ist der Schlüssel zum halten Sie Ihre Muskeln aus Ihrer ” Komfort-zone und so hart arbeiten wie möglich, damit Ihr Körper hat keine andere Wahl, aber, um Gebäude wieder Ihre beschädigten Muskelfasern größer und stärker.

An der Spitze jeder übung die Aufteilung für die erste Woche sind Informationen über die einzelnen Schritte, einschließlich Sätze, die Ruhe, das tempo und den rest (für die Wochen zwei, drei und vier diese Informationen werden in Tabellen aufgeführt). Tempo 2010 = 2sec zu senken, 0s pause an der Unterseite, 1sec zu heben, 0s pause an der Spitze.

Es ist wichtig, dass Sie stick genau zu diese workout-Variablen, weil dieser plan wurde entwickelt, um eine schrittweise anspruchsvolles Training, so können Sie die maximale Menge von Muskelgewebe in vier Wochen.

Zum Beispiel, in der Woche, Sie werden es tun vier Sätze von zehn Wiederholungen pro Bewegung, die erhöht, um vier Sätze von 12, in Woche zwei. In den Wochen drei und vier werden Sie tun fünf Sätze von zehn und 12 Wiederholungen jeweils, also jede Woche ist härter als die vorherigen Woche. Was mehr ist, in den Wochen drei und vier das tempo (die Zeit, die es braucht, um das heben und senken für jeden rep) ändert, um die übungen anspruchsvoller, so dass dein Ziel Muskeln Erfahrung, mehr Zeit unter Spannung und Arbeitsbelastung.

Workout 1: Brust Und Rücken (Woche 1)

1A Boden drücken

Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 0s Tempo 2010

Wie Liegen flach auf dem Boden, halten Sie eine Hantel in jeder hand, über der Brust mit gestreckten Armen. Senken Sie die GEWICHTE in Richtung Ihrer Brust, dann drücken Sie wieder kraftvoll zurück an den start.

Warum Liegen auf dem Boden bringt Sie in eine stabile position, so dass Sie versuchen können, gehen Recht schwer mit diesem Schritt. Die range of motion ist kürzer als ein Bankdrücken, so dass der Fokus auf der Kontraktion der Brustmuskulatur angesprochen.

1B Hammer bent-over row

Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 60sec Tempo 2010

Wie Halten Sie eine Hantel in jeder hand mit den Handflächen nach einander. Beugen Sie sich vor, hingeing an den Hüften, dann die Zeile, die die GEWICHTE auf Ihre Seiten, die mit den Ellenbogen. Senken Sie die GEWICHTE wieder an den start unter Kontrolle.

Warum Diese Bewegung trifft die wichtigsten Muskeln von den oberen Rücken, während Ihr unterer Rücken wird gearbeitet, um zu halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Mit einem hammer Griff auch trifft Sie Ihre Unterarme und verbessert die Greifkraft.

2A Kurzhantel drücken-bis

Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 0s Tempo 2010

Wie in position mit den Füßen zusammen und die Hände halten die Hanteln Schulter-Breite auseinander. Klammer Ihren Kern, so dass Sie Ihren Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihre Brust, und drücken Sie dann zurück bis kraftvoll.

Warum , denken Sie vielleicht, press-ups sind einfach, aber Sie sind immer noch nützlich, Brust-Gebäude-bewegen – vor allem, wenn Sie Faktor in der Instabilität der GEWICHTE zu arbeiten Ihre Brust, sowie Ihre Kern, härter.

2B Reverse-flye

Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 60sec Tempo 2010

Wie sich nach vorne Beugen aus der Hüfte mit einer leichten Hantel in jeder hand, Handflächen nach. Halten Sie eine leichte Biegung in Ihrem Ellenbogen, heben Sie die GEWICHTE aus auf Schulterhöhe, dann senken Sie Sie wieder an den start.

Warum Diese Bewegung sieht viel schwieriger aus als es ist, und es funktioniert Wunder für Ihren oberen Rücken und hinteren Schultern. Beginnen Sie mit leichten gewichten und master die Bewegungsmuster, die Maximierung der Muskel-Gewinn und minimieren das Risiko von Verletzungen.

3A Breite Kurzhantel drücken-bis

Sätze 4 Wiederholungen 10 Rest 0s Tempo 2010

Wie in position mit den Füßen zusammen und die Hände halten die Hanteln weit auseinander. Klammer Ihren Kern, so dass Sie Ihren Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen. Beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihre Brust, und drücken Sie dann zurück bis kraftvoll.

Warum Platzieren Sie Ihre Hände in eine breitere position reduziert, die Beteiligung von Ihrem Trizeps und Schultern, so dass deine Brust hat, mehr zu tun, die harte Arbeit, die zum heben und senken Sie Ihre Oberkörper.

3B Renegade row

Sätze 4 Wiederholungen, 10 pro Seite, Rest 60sec Tempo 2010

Wie in position mit den Füßen zusammen und die Hände halten die Hanteln Schulter-Breite auseinander. Klammer Ihren Kern, so dass Sie Ihren Körper gerade vom Kopf bis zu den Fersen. Zeile das Gewicht hin, was mit Ihrem Ellenbogen. Alternative Arme.

Warum funktioniert Es den oberen Rücken zu einer Seite in einer Zeit, so können Sie sich voll engagieren einzelnen Muskeln, sowie die Rekrutierung Ihre Kern-und Schulter Gelenke, um Ihren Körper stabil.

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