Upper Body Übungen, die keine GEWICHTE, Reader – s Digest

Stärken Sie Ihre Brust, Arme, Schultern, und Kern zu Hause mit high-Intensität Intervall-training und metabolische Krafttraining.

Stärken Sie Ihre Brust, Arme, Schultern, und Kern zu Hause.

Bench push-up

Michael Bambino & Co

  1. Angenommen, ein push-up-position mit den Händen auf einer flachen Bank etwas breiter als Schulterbreit auseinander und die Kugeln der Füße auf dem Boden, auch etwas breiter als Schulterbreit auseinander. Ihr Rücken sollte flach sein, und dein Hals sollten eine gerade Linie mit dem Rücken.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und hinten eng, langsam senken sich in Richtung der Bank, bis Ihre Brust berührt oder fast berührt die Bank, so dass Sie Ihre Arme stecken in etwas in Richtung Ihrer Seiten.
  3. Drücken Sie zurück bis zur Ausgangsposition, und wiederholen Sie für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Was es tut: es Stärkt die Muskeln in Ihrer Brust, die vor Ihren Schultern, die Rückseite der Arme, und Ihr Kern.

Form-Tipp: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, berühren Sie Ihre Brust an die Bank für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen, passen Sie Ihre range of motion und nicht senken sich nach unten, ganz so weit.

Eine ausführliche Liste von übungen wie diese, bekommen mein neue Buch 60 Sekunden Schwitzen.

Kniende push-up

Michael Bambino & Co

  1. Angenommen, ein push-up-position mit den Händen auf dem Boden etwas breiter als Schulterbreit auseinander und die Knie auf den Boden, etwa Schulterbreit auseinander. Ihr Rücken sollte flach sein, und dein Hals sollten eine gerade Linie mit dem Rücken. Ihre Füße können auf dem Boden oder in der Luft, und Sie kann cross Ihre Beine oder nicht, je nachdem, was bequemer ist.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und hinten eng, langsam senken sich in Richtung Boden, bis Ihre Brust berührt fast den Boden berührt, so dass Sie Ihre Arme stecken in etwas in Richtung Ihrer Seiten.
  3. Drücken Sie zurück bis zur Ausgangsposition, und wiederholen Sie für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Was es tut: es Stärkt die Muskeln in Ihrer Brust, die vor Ihren Schultern, die Rückseite der Arme, und Ihr Kern. (Hier sind mehrere Möglichkeiten, um starke Arme ohne heben von gewichten.)

Form-Tipp: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, berühren Sie Ihre Brust auf den Boden für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen, passen Sie Ihre range of motion und nicht senken sich nach unten, ganz so weit.

Push-up

Michael Bambino & Co

  1. Angenommen, ein push-up-position mit den Händen auf dem Boden etwas breiter als Schulterbreit auseinander und die Kugeln Ihrer Füße etwa Schulterbreit auseinander. Ihr Rücken sollte flach sein, und dein Hals sollten eine gerade Linie mit dem Rücken.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und hinten eng, langsam senken sich in Richtung Boden, bis Ihre Brust berührt fast den Boden berührt, so dass Sie Ihre Arme stecken in etwas in Richtung Ihrer Seiten.
  3. Drücken Sie zurück bis zur Ausgangsposition, und wiederholen Sie für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Was es tut: es Stärkt die Muskeln in Ihrer Brust, die vor Ihren Schultern, die Rückseite der Arme, und Ihr Kern.

Form-Tipp: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, berühren Sie Ihre Brust auf den Boden für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen, Sie sind nicht bereit für diese übung. Stattdessen machen Sie Bank oder auf den Knien push-ups.

Füße-erhöhte push-up

Michael Bambino & Co

  1. Angenommen, ein push-up-position mit den Händen auf dem Boden etwas breiter als Schulterbreit auseinander und die Kugeln der Füße auf einer flachen Bank über Schulter-Breite auseinander. Ihr Rücken sollte flach sein, und dein Hals sollten eine gerade Linie mit dem Rücken.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und hinten eng, langsam senken sich in Richtung Boden, bis Ihre Brust berührt fast den Boden berührt, so dass Sie Ihre Arme stecken in etwas in Richtung Ihrer Seiten.
  3. Push-back bis zu den starren position, und wiederholen Sie für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Was es tut: es Stärkt die Muskeln in Ihrer Brust, die vor Ihren Schultern, die Rückseite der Arme, und Ihr Kern.

Form-Tipp: lassen Sie sich nicht von Ihren Hüften hängen. Wenn Sie Probleme haben, berühren Sie Ihre Brust auf den Boden für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen, Sie sind nicht bereit für diese übung. Stattdessen, tun push-ups.

Kolben-Bank-push-up

Michael Bambino & Co

  1. Angenommen, ein push-up-position mit den Händen auf einer flachen Bank etwas mehr als Schulterbreit auseinander und die Kugeln der Füße auf dem Boden etwa Schulterbreit auseinander. Ihr Rücken sollte flach sein, und dein Hals sollten eine gerade Linie mit dem Rücken.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und hinten eng, langsam senken sich, bis Ihre Brust berührt oder fast berührt die Bank, so dass Sie Ihre Arme stecken in etwas in Richtung Ihrer Seiten.
  3. Push-back-up, während gleichzeitig beugen Sie Ihre Rechte Hüfte und fahren Sie das Rechte Knie in Richtung Ihrer rechten Schulter.
  4. Unteren Rücken nach unten und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Weiter in dieser Weise abwechselnd die Beine für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Was es tut: Stärkt Ihre gesamte Kern und die Muskeln in Ihrer Brust, die Vorderseite Ihrer Schultern und die Rückseite Ihrer Arme. (Diese Tipps können Ihnen helfen, glätten Sie Ihren Bauch ohne crunches.)

Form-Tipp: Kommen Sie zu einer kompletten pause und überprüfen Sie Ihre form zwischen den Wiederholungen; hetzen Sie nicht durch diese übung.

Kolben-push-up

Michael Bambino & Co

  1. Angenommen, ein push-up-position mit den Händen auf dem Boden etwas breiter als Schulterbreit auseinander und die Kugeln der Füße auf dem Boden etwa Schulterbreit auseinander. Ihr Rücken sollte flach sein, und dein Hals sollten eine gerade Linie mit dem Rücken.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und hinten eng, langsam senken sich in Richtung Boden, bis Ihre Brust berührt fast den Boden berührt, so dass Sie Ihre Arme stecken in etwas in Richtung Ihrer Seiten.
  3. Fahren Sie Ihre Hände durch den Boden und schieben Sie wieder auf, während gleichzeitig der Fahrt Ihr Rechte Knie in Richtung Ihrer rechten Ellbogen.
  4. Unteren Rücken nach unten und wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Weiter in dieser Weise abwechselnd die Beine für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen.

Was es tut: es Stärkt die Muskeln in Ihrer Brust, die vor Ihren Schultern, die Rückseite der Arme, und Ihr Kern.

Form-Tipp: um Zu vermeiden, reizt den unteren Rücken und unter Betonung aus Sie Ihre Bauchmuskeln, lassen Sie sich nicht von Ihren Hüften hängen. Diese sind mehr übungen lindern Schmerzen im unteren Rücken.

T-rotation, push-up

Michael Bambino & Co

  1. Angenommen, ein push-up-position mit den Händen auf dem Boden etwas breiter als Schulterbreit auseinander und die Kugeln der Füße auf dem Boden etwas breiter als hüftbreit auseinander. Ihr Rücken sollte flach sein, und dein Hals sollten eine gerade Linie mit dem Rücken.
  2. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und hinten eng, langsam senken sich in Richtung Boden, bis Ihre Brust berührt fast den Boden berührt, so dass Sie Ihre Arme stecken in etwas in Richtung Ihrer Seiten.
  3. Fahren Sie Ihre Hände durch den Boden und schieben Sie wieder auf, während gleichzeitig drehen Sie nach rechts. Öffnen Sie Ihren rechten arm overhead und pivot auf den Seiten der Füße, Gleichgewicht auf der linken hand, während der Fahrt in Ihrem rechten Hüfte. Beide Arme sollten gerade sein, die Schaffung eines “T” mit Ihrem Körper.
  4. Pause für eine Sekunde in dieser position, bevor drehen, zurück auf die Bälle von den Füßen und platzieren Sie Ihre Rechte hand zurück auf den Boden in den push-up position. Wiederholen Sie für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt und die öffnung zu Ihrer linken, der eine identische Anzahl von Wiederholungen.

Was es tut: es Stärkt die Muskeln in Ihrer Brust, die vor Ihren Schultern, die Rückseite der Arme, und Ihr Kern.

Form-Tipp: Wie Sie sich öffnen und drehen, die wirklich betonen, fahren Sie Ihre Hüfte in die Luft zu maximieren, werden die core-Stärkung der Wirkung dieser übung.

T-rotation

Michael Bambino & Co

  1. Angenommen, ein push-up-position mit den Händen auf dem Boden etwas breiter als Schulterbreit auseinander und die Kugeln der Füße auf dem Boden etwas breiter als hüftbreit auseinander. Ihr Rücken sollte flach sein, und dein Hals sollten eine gerade Linie mit dem Rücken.
  2. Drehen Sie auf der rechten Seite, öffnen Sie Ihren rechten arm overhead-und Schwenk auf den Seiten der Füße. Der Saldo auf Ihrer linken hand während der Fahrt Ihrer rechten Hüfte. Beide Arme sollten gerade sein, die Schaffung eines “T” mit Ihrem Körper.
  3. Pause für eine Sekunde in die offene position vor dem drehen wieder in und auf den Kugeln der Füße und platzieren Sie Ihre Rechte hand zurück auf den Boden in den push-up position. Wiederholen Sie für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen, bevor die Seiten gewechselt und die öffnung zu Ihrer linken, der eine identische Anzahl von Wiederholungen.

Was es tut:es Stärkt den Kern und erhöht die Schulter Stabilität.

Form-Tipp: Aufgrund der Komplexität dieser übung, nicht rush.

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