Vitamin B3

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In Bezug auf die Lagerung, die B3 in ganze, Natürliche Lebensmittel tendenziell relativ stabil. Wenn man Lebensmittel mit den Ansätzen empfehlen wir in unserer website Lebensmittel-profile (in den Abschnitten “Wie zu Wählen und zu Speichern,” die B3 in Ihre Nahrungsmittel sollten immer noch da sein, wenn Sie bereit sind, Sie zu fressen.

Aber das Kochen ist eine andere Sache. Als ein wasserlösliches vitamin, B3 anfällig zu leechen aus Ihrer Nahrung und in Wasser Kochen. Wir haben gesehen, eine Studie über das Kochen von Fleisch, wo etwa doppelt so viel B3 verloren war vom Kochen gegenüber braten in der Pfanne. Während wir nicht empfehlen, dass Sie den pan-braten, – Fleisch, wir sehen diese Forschung als konsistent mit dem Prinzip, dass eine wasserlösliche wie vitamin B3 können Blutegel in Wasser Kochen. Unser Gesundes Dämpfen-Methode können Sie vermeiden, das eintauchen von Lebensmitteln in Wasser; unsere Gesunden Anbraten Methoden ermöglicht die Verwendung einer relativ kleinen Menge von Flüssigkeit, und unsere Schnellen Kochen-Methode hilft Ihnen, die Zeit von eintauchen in Wasser auf ein minimum. Alle diese Methoden sollen helfen, Sie reduzieren Nährstoffverluste während des Kochens, vor allem den Verlust wasserlöslicher Nährstoffe wie B3.

Sie könnten daran interessiert sein, zu wissen, dass in vielen Lebensmitteln Traditionen—einschließlich Native American Traditionen, Gemeinschaften, Essen, lokale, saisonale, ganze, Natürliche Lebensmittel entwickelt, die der Verbesserung Ihrer B3-Zufuhr. Eine Weise beteiligt, die der Vorbereitung von mais. In vielen Stammes-Traditionen in Nord-und Südamerika, wo mais (traditionell als mais) spielte eine wichtige Rolle im täglichen Speiseplan, hominy (aus mais Körner) mais und andere Gerichte bereit waren, die durch einweichen und/oder Kochen, mais-Mischungen, die eine Verbindung aus Holz Asche. In diesem Prozess, Asche aus Holz-Feuer wurde gekocht, nach unten zu produzieren, einen weißen Rückstand, genannt “Kali”—wörtlich “Topf Asche.” Vom chemischen Standpunkt aus, Kali-vorausgesetzt, eine Vielzahl von Kalium-Salze und vor allem Kaliumcarbonat. Wie Lauge (Natriumhydroxid), Kalk (Calciumhydroxid), das Kochen der mais-Mischungen in Kali war in der Lage, um eine sehr alkalische Flüssigkeit, die geholfen änderung der chemischen Struktur der mais. (Auch heute finden Sie Kalk—calcium hydroxide—eine sehr häufige Zutat in vielen laden gekauften tortillas, tamales und tortilla-chips. Im Rahmen der heutigen Lebensmittel-Industrie, die Verarbeitung von mais in einer “limewater” – Lösung ermöglicht die Bildung von einem Teig aus mais.) Innerhalb der traditionellen Native American-Küche, aber eine der wichtigsten Veränderungen durch den Kali einweichen und Kochen der mais war, um seine B3 viel mehr verfügbar für die Verdauung, wenn der mais gegessen wurde. Diese Garmethode dazu beigetragen, viele Gruppen von Native Americans, die waren abhängig von mais für Ihre Ernährung zu stark senken Ihr Risiko von B3-Mangel pellagra.

Risiko von Ernährungsbedingten Mangel

Viele Umstände haben zusammengewirkt, um drastisch reduzieren das Risiko von B3-Mangel in der durchschnittlichen amerikanischen Diät. Zu diesen Umständen zählen auch weit verbreitete Konsum von tierischen Lebensmitteln, einschließlich Huhn und die Türkei—sowie neben der B3 zu Getreide (wie Weizen-oder Maismehl). Der Durchschnittliche US-Erwachsene (im Alter von 20 und mehr) verbraucht etwa 26 Milligramm Vitamin B3 pro Tag, oder ungefähr 160% unserer WHFoods empfohlene Zufuhr Höhe von 16 Milligramm.

Obwohl Tierische Lebensmittel und Fisch sind unsere reichsten Quellen von B3 (mit Einzel-Portionen oft 25% oder mehr der benötigten täglichen Menge), ist es nicht schwierig für eine Vegetarische Ernährung, um genügend Mengen an B3. Pilze, Hülsenfrüchte, Samen, und frisches Gemüse sind oft Reich an B3. Als ein Beispiel, eine portion crimini Pilze, eine portion Erdnüsse, eine portion Sonnenblumenkerne, eine portion Süßkartoffel und eine portion brauner Reis hinzufügen, bis zu etwa 825 Kalorien und 100% Ihrer täglichen B3 Anforderung.

Andere Umstände, die dazu Beitragen Könnte zu einem Mangel

In den industrialisierten Ländern, der Welt, die meisten Fälle von vitamin-B3-Mangel scheinbar im Zusammenhang mit medizinischen Bedingungen. Bei weitem der wahrscheinlichste Grund, um zu sehen, niacin-Mangel, Alkoholismus, ein Zustand, der Kompromiss nicht nur B3-status, sondern den status von viele andere Nährstoffe als gut. .

Beziehung mit Anderen Nährstoffen

Die traditionelle definition eines vitamin ist eine Substanz, die notwendig für das normale Wachstum und die Ernährung, die benötigt wird, von der Nahrung, da der menschliche Körper nicht produzieren kann. Während wir finden keine grundlegenden Fehler mit dieser definition, wissen wir auch, dass in einem technischen Sinn, es ist nicht immer richtig. Bei manchen Vitaminen gibt es Möglichkeiten für den Körper, um das vitamin selbst wenn das vitamin ist nicht vorgeformt, und bereits bestehende in der Nahrung. Interessanterweise, niacin gehört zu den Vitaminen, dass Sie “bricht die Regeln” im Sinne der klassischen definition.

Niacin kann im Körper synthetisiert aus der Aminosäure tryptophan. Also im Prinzip könnte es möglich sein, für eine person, um alle von niacin, die Sie benötigen, aus dem tryptophan in protein-reiche Lebensmittel, auch wenn diese Lebensmittel enthalten kein niacin. Von einem praktischen Standpunkt aus, sind jedoch viele protein-reiche Lebensmittel (wie z.B. Tierische Lebensmittel) sind auch Reich an niacin, so dass es keine praktische Notwendigkeit, nehmen Sie das tryptophan, die in diesen Nahrungsmitteln und wandeln es in niacin. (Die rate der Umwandlung von tryptophan zu niacin im menschlichen Körper ist geschätzt irgendwo im Bereich von 60:1, d.h. 60 Milligramm tryptophan erforderlich wäre, um eine zu erstellen Milligramm niacin.) Es ist keine Frage, dass der menschliche Körper unter bestimmten Umständen, die sind immer noch aktiv untersucht wird—nimmt tryptophan und wandelt es in niacin. Aber genau, wie wichtig dieser Prozess ist für unsere B3-status ist nicht klar. Unter den komplizierten Fragen in diesem Bereich von tryptophan zu niacin-Konvertierung ist die Rolle von anderen Nährstoffen benötigt für die Umstellung. Vitamin B6, zum Beispiel, ist eindeutig erforderlich für die Umwandlung von tryptophan in niacin und Forscher sind nicht klar, wie relative Mängel in B6 können Einfluss auf die conversion-Prozess. Wir freuen uns auf die zukünftige Forschung in diesem Gebiet, wird uns helfen, besser zu verstehen, diesen Aspekt der B3.

Risiko von Ernährungsbedingten Toxizität

Es gibt keine bekannten Risiken der Ernährung der Toxizität von natürlich vorkommenden niacin in Lebensmitteln. Auch bei den meisten niacin-reiche Tier Fleisch und Fisch, wir kennen keine Untersuchungen, die belegen Toxizität Gefahr für B3. Im Einklang mit dieser sauberen Forschung bill of health, der National Academy of Sciences (NAS) hat nicht Tolerable Upper Intake Level (UL) für B3, wenn, gewonnen aus ganzen, Natürliche Lebensmittel. Aber das NAS gesetzt hat, die ULs für B3 in form zu ergänzen und in verarbeiteten Lebensmitteln, wurden angereichert mit B3. Während wir nicht glauben, dass die Anreicherung mit B3 dienen in der Regel zur Erhöhung der Gefahr eines überhöhten B3 Einnahme, weisen wir darauf hin, dass einige ready-to-eat (RTE), stark angereicherte Frühstücks-Cerealien können manchmal enthalten relativ hohe Mengen an B3 (in einigen Fällen bis zu 20 Milligramm pro 1 Tasse portion, obwohl 5-10 Milligramm ist ein häufiger Bereich in befestigten RTE-Getreide). Im Fall von einem kleinen Kind unter dem Alter von 8 Jahren, wird dieser Betrag von der B3 aus angereicherten Lebensmitteln könnte tatsächlich überschreiten die UL wie die von der NAS. Wir möchten sehr klar sein, dass wir gesehen haben, keine Beweise, um zu zeigen, dass die Aufnahme von B3 aus angereicherten Lebensmitteln geführt hat, die tatsächlichen Probleme mit der Gesundheit. Jedoch, einfach den Blick aus der Perspektive des ULs und B3 Inhalte von bestimmten angereicherte Produkte, können wir sehen, wie die ULs potenziell überschritten werden, unter bestimmten Umständen, vor allem für jüngere Altersgruppen. Unten finden Sie eine Liste von ULs für vitamin B3-Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel:

Oberen Grenzwerte für Vitamin B3 Von Nahrungsergänzungen und Angereicherten Lebensmitteln

  • 1-3 Jahre: 10 Milligramm
  • 4-8 Jahre: 15 Milligramm
  • 9-13 Jahre: 20 Milligramm
  • 14-18 Jahre: 30 Milligramm
  • 19 Jahre und olders: 35 Milligramm
  • Schwangere oder stillende Frauen, 18 Jahre und jünger: 30 Milligramm
  • Schwangere oder stillende Frauen, 19 Jahre und älter: 35 Milligramm

Nur um zu wiederholen: die oben genannten Grenzwerte gelten nicht für vitamin B3, wenn es verbraucht ist, aus ganze, Natürliche Lebensmittel. Beim Verzehr von vitamin B3 aus ganze, Natürliche Lebensmittel, die diese Allgemeinen Erwachsenen Grenze von 35 Milligramm überschritten werden kann und nicht als eine Toxizität Gesundheitsrisiko.

Krankheit Checkliste

  • Pellagra
  • Hohe Cholesterin
  • Akne vulgaris
  • Arthrose
  • Reynaud-Krankheit
  • Schizophrenie
  • Typ-1-diabetes

Öffentliche Gesundheit Empfehlungen

Im Jahr 1998, der Nationalen Akademie der Wissenschaften veröffentlichten Dietary Reference Intakes (DRI) für vitamin B3. Diese DRIs enthalten Ausreichende Zufuhr (AI) Ebene für Kinder unter einem Jahr alt und Recommended Dietary Allowances (RDA) für alle anderen Personen. Wir haben die DRI für Erwachsene Männer, wie der standard für die Nährstoff-charts auf dieser Seite.Diese DRI für vitamin B3 sind unten aufgelistet:.

  • 0-6 Monate: 2 mg
  • 6-12 Monate: 4 mg
  • 1-3 Jahre: 6 mg
  • 4-8 Jahre: 8 mg
  • 9-13 Jahre: 12 mg
  • 14+ Jahre, weiblich: 14 mg
  • 14 Jahre, Männer: 16 mg
  • Schwangere Frauen: 18 mg
  • Stillende Frauen: 16 mg

Der Täglichen Wert (DV) für niacin-Aufnahme, die Sie sehen, referenziert auf den Etiketten von Lebensmitteln ist 20 mg pro 2000 Kalorien.

Als unsere empfohlene tägliche Aufnahmemenge für vitamin B3 bei WHFoods, wählten wir die DRI für Männer im Alter von 14 und älter von 16 Milligramm. Alle unsere Lebensmittel-rating-Diagramme verwenden Sie diese Stufe für die Berechnung B3-Reichtum in Lebensmitteln.

Die DRIs auch etablierte Tolerable Upper Intake Levels (ULs) für vitamin B3. Jedoch, wie früher zu überprüfen, die in der Gefahr von Ernährungsbedingten Toxizität Abschnitt dieses Profil, die ULs für vitamin B3 gelten nicht für die Aufnahme dieses vitamins aus ganze, Natürliche Lebensmittel, sondern nur auf die Aufnahme der B3 von Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittel verarbeitet wurden, angereichert mit zusätzlichen B3 während der Verarbeitung. Die ULs für die Aufnahme der B3 von Nahrungsergänzungen und angereicherten Lebensmitteln (aber nicht für ganze, Natürliche Lebensmittel) sind wie folgt.

  • 1-3 Jahre: 10 Milligramm
  • 4-8 Jahre: 15 Milligramm
  • 9-13 Jahre: 20 Milligramm
  • 14-18 Jahre: 30 Milligramm
  • 19 Jahre und olders: 35 Milligramm
  • Schwangere oder stillende Frauen, 18 Jahre und jünger: 30 Milligramm
  • Schwangere oder stillende Frauen, 19 Jahre und älter: 35 Milligramm

Referenzen

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  • Rajakumar K. Pellagra in den Vereinigten Staaten: eine historische Perspektive. South Med J 2000;93:272-7.

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