Von Hier Aus Zu Den Makros: 4 Schritte Für Eine Bessere Ernährung

Sie haben gesehen, viele Artikel, die sagen, was deine Makronährstoffe bedeuten. Aber alles, was das drehen einer Platte der Nahrung in einen verwendbaren Satz von Daten? Die ‘Skinny Guy Erlöser” Vince Del Monte bricht es nach unten.
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Sie haben gesehen, viele Artikel, die sagen, was deine Makronährstoffe bedeuten. Aber alles, was das drehen einer Platte der Nahrung in einen verwendbaren Satz von Daten? Die ‘Skinny Guy Erlöser” Vince Del Monte bricht es nach unten.

Bereit, sich zu ändern, wie Sie Essen? Sicher, Sie könnte fallen, cheeseburger wie die hot mess ist es, und werfen Sie sich in paleo, carb-cycling, oder einige andere system, das stellt eine 180-Grad-Verschiebung von Ihrer aktuellen Ernährung, aber ich bin der Meinung, Sie würde sich bis zu scheitern. Bevor Sie irgendetwas anderes tun, müssen Sie lernen und üben die Fähigkeit, “bewusst” zu Essen.

Was ist bewusst zu Essen? Es ist zu wissen, was Ihr Essen hergestellt wird, und die Verwendung dieser Informationen besser zu Essen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun ist zu beginnen, um die Verfolgung der Makronährstoffe—protein, Kohlenhydrate und Fette; sowie die Gesamtanzahl an Kalorien—, die, was Sie bereits Essen.

Lassen Sie mich klar sein: Dieser nicht verpflichtet Sie zu nichts. Es bedeutet nicht, dass Ihr Leben von hier an heraus, eine nie endende Diät, oder, dass Sie zu kaufen, um die eigene food-Waagen für zu Hause, Auto und Büro.

Es bedeutet nur, dass , was auch immer Sie wählen als Nächstes zu tun ist, tun Sie es aus einer position des Wissens eher als Unwissenheit. Das ist immer eine gute Sache.

Versuchen Sie es einfach für ein paar Wochen. Was haben Sie zu verlieren?

Schritt 1. Messen

Wenn ich nur Sie überzeugen, lassen Makronährstoffe in Ihrem Leben, werden Sie wahrscheinlich gebeten, in einer traurigen Stimme, “OK, wie viel Zeit wird es dauern und was muss ich kaufen?” Glücklicherweise ist die Antwort auf beide Fragen “nicht viel.”

Wenn Sie lernen, verfolgen Sie Ihre Ernährung, die drei besten tools, die Sie haben auf dem Küchentisch ein Lebensmittel-Skala, ist eine Kalorie/Gramm zählen Buch, und eine Reihe von mess-Tassen. Ich auch empfehlen, die Sie halten, um einen Rechner, es sei denn, du bist ein Meister in Mathematik in Ihrem Kopf oder auf Ihrer Finger—und Ressource der Nährwertangaben.

Wenn Ihr Essen kommt mit einem label, das ist ein guter Ort, um zu starten. Allerdings, wenn Sie Natürliche Lebensmittel bevorzugen, kommen ohne Etiketten (die, übrigens, Sie sollten), haben Sie mehrere Möglichkeiten. Jede Kalorie zu zählen Ratgeber, wie das Komplette Buch von Lebensmitteln Zählt oder eine ähnliche Referenz-material, ist gut.

Es gibt auch unzählige online-Ressourcen; zwei der bekanntesten sind NutritionData.com und der USDA National Nutrient Database für Standard-Referenz. Eine wachsende Zahl von mobilen apps auch nutzen entweder den USDA oder restaurant Ernährungs-info für einfache Berechnungen, wenn Sie nicht in der Nähe eines Computers.

Das Projekt Auswendiglernen Ihre Grundnahrungsmittel Gerichte ist zugänglicher als man denkt, wenn man bedenkt, dass die meisten von uns-stick zu Essen, 20-30 Lieblings-Lebensmittel. Bevor Sie es kennen, werden Sie sich daran erinnern, dass ein sechs-Unzen Hühnerbrust hat etwa 140 Kalorien, etwas mehr als 26 Gramm protein und 3 g Fett. Sie lernen den “Augapfel”, was sechs Unzen Hühnerbrust aussieht, ohne dass es auf die Lebensmittel-Skala. Es dauerte mindestens ein Jahr, bis ich überzeugt bei der eyeballing, und das war nach der Messung sechs Mahlzeiten pro Tag.

Sie sind noch nicht da, so halten Sie die Waage und Messbecher in der Nähe. Für Lebensmittel, die in der Regel von der Unze gewogen, wie die meisten Fleisch, verwenden Sie die Nahrungsmittelskala. Für Lebensmittel, wo die Kalorien zählen ist in der Regel gemessen in Tassen oder anderen Volumen-basierte Einheiten verwenden, Messbecher. Bestimmen Sie Ihre Quantität, tun, die Berechnungen, und voila! Sie wissen, dass Ihre Makros.

Schritt 2. Rekord

Sie wissen jetzt, was Ihre Mahlzeit ist, die es Wert sind,” zumindest in Bezug auf die Makronährstoffe. Zum Beispiel, sagen, Sie Essen etwa ein Viertel-Tasse Mandel-butter und ein Apfel, wenn Sie nach Hause kommen von der Arbeit jeden Tag.

Hier ist, wie die Makros Aussehen würde:

1/4 Tasse Mandelbutter

  • Kalorien: 384
  • Fett: 34 g
  • Protein: 13 g
  • Kohlenhydrate: 11 g

1 großer Apfel mit der Haut

  • Kalorien: 116
  • Fette: 0 g
  • Protein: 1 g
  • Kohlenhydrate: 30 g

Nährwert-Datenbanken anbieten können unglaublich Komplex Ausfälle von Mikronährstoffen, bis zu und einschließlich der Mengen der einzelnen animo Säuren, aber keine Sorge, zu viel über diejenigen, die, wenn Sie zu haben. Wie finden Sie Ihren halt, es ist OK, wenn man sich an die großen: Kalorien, Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß.

Sie werden schnell entdecken, dass die Makronährstoff-Mengen werden nur selten ganze zahlen—kein problem. Sofern Sie wollen, verbringen mehr Zeit mit Mathematik als Essen, nicht die Mühe mit der Berechnung nach unten auf das Hundertstel Gramm. Ich habe gerade Runde nach unten, wenn es .50 oder unten und in der Runde, wenn es .51 oder höher.

Sobald Sie berechnen Sie Ihre Makros—hier ist der Schlüssel Teil—schreiben Sie Sie in das notebook. Jeder erfolgreiche Unternehmer weiß, dass das, was gemessen wird, wird verbessert. Ich werde auch hinzufügen, “Was wird gemessen und berichtet, verbessert sich exponentiell.”

Dies bedeutet im Grunde, dass, wenn Sie Messen Sie Ihre Mahlzeiten und Sie berichten, Ihre Ergebnisse zu verbessern noch schneller, weil die Rechenschaftspflicht ein notebook stellt.

Allerdings—und dies mag einfach klingen, aber es ist wichtig—denken Sie daran, zu notieren, welche Lebensmittel Sie Essen jede Mahlzeit, nicht nur für die Makros. So, nach ein paar Wochen können Sie planen Sie Ihre wöchentliche Mahlzeiten aus Ihre Notizen, anstatt zu schauen, der jede Nahrung, die Sie Essen.

Schritt 3. Es Brechen

Jetzt wissen Sie, wie Messen Sie Makros! Nachdem Sie sich sicher fühlen mit ihm, als Nächstes bestimmen Sie, was Ihre Ernährungs-Aufteilung Aussehen wird, geht nach vorn, und wie die Makronährstoffe in Ihrem individuellen Mahlzeiten zu unterstützen.

Die erste Nummer, die Sie brauchen, um zu bestimmen, die bei der Planung der Ernährung ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper braucht. Diese Zahl basiert auf Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Stoffwechsel, Aktivität, Ziel, und die Menge der Zeit, die Sie haben, um Ihr Ziel zu erreichen. Es gibt eine Reihe von online-Rechner, die Ihnen helfen, ein, so dass wir nicht zu tief Graben hier. Der Einfachheit halber sagen wir, dass Sie herausgefunden, müssen Sie 2.000 Kalorien pro Tag, und dass Sie arbeiten heraus, aber nicht in eine bulking oder cutting-phase.

Brechen Sie Ihre Makros, so dass Sie wissen, wie viele Kalorien sollten Sie verbringen auf jeder Makronährstoff. Lassen Sie uns sagen, Sie beginnen auf einem einfachen 40/40/20 plan. Auf einer 2.000-Kalorien-Diät, das bedeutet, dass Sie 800 Kalorien im Wert von protein, 800 Kalorien im Wert von Kohlenhydraten und 400 Kalorien im Wert von Fett jeden Tag. Konvertieren Sie die Kalorien in Gramm, so dass Sie wissen, wie viel Gramm jedes makro, das Sie brauchen, um in Ihre tägliche Ernährung.

Tattoo auf Ihrem Unterarm, wenn es hilft:

  • Ein Gramm protein enthält 4 Kalorien.
  • Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kalorien
  • Ein Gramm Fett enthält 9 Kalorien.

Auf einer 2.000-Kalorien-Diät, deine Makros zu berechnen:

800 Kalorien/4 Kalorien pro Gramm = 200 g Eiweiß. Sie erhalten die gleiche Anzahl von 40 Prozent Kohlenhydrate, 200 g. Für die 20 Prozent Fett, die Gleichung ist 400 Kalorien/9 Kalorien pro Gramm Fett = 44 g Fett (abgerundet).

Für eine 2.000-Kalorien täglichen Ernährung, in der 40/40/20 Beispiel, suchen Sie nach:

  • 200 g protein
  • 200 g Kohlenhydrate
  • 44 g Fett

Schritt 4. Starten Sie Essen Planung

Jetzt haben Sie Ihre Nummer. Aber man kann es nicht Essen, eine Zahl, und Sie können nicht Vorhersagen, wie es machen Sie sich fühlen. So, während es gibt klassische Kennzahlen, mit denen Sie beginnen können mit, wie 40/40/20 oder 40/50/10, sollten Sie die Richtlinien, nicht Regeln.

Versuchen Sie so etwas wie 40/40/20, und wenn Sie hungrig die ganze Zeit, steigern Sie Ihre protein. Wenn Sie finden, Ihre Energie, die zurückbleiben, möchten Sie vielleicht zu versuchen, die Steigerung Ihrer Fette. Ernährung für bodybuilding ist Teils Wissenschaft und Teils Kunst, und wir versuchen immer, die richtige balance zwischen den beiden.

So nah wie Sie können, um Ihre Makros, und wenn du nicht zu Hause oder in Eile sind, Augapfel Ihre Portionen, so gut Sie können.

Auf dem Weg, machen Sie nicht selbst verrückt mit den Berechnungen. So nah wie Sie können, um Ihre Makros, und wenn du nicht zu Hause oder in Eile sind, Augapfel Ihre Portionen, so gut Sie können. Wenn Sie Ihre protein ist ein wenig niedrig für einen Tag und Ihre Kohlenhydrate sind ein wenig hoch, die auf einem anderen, nicht ausflippen. Das Letzte, was Sie wollen, ist für den stress der Berechnung perfekten Makros zu töten, Ihre motivation für das Essen gut.

Auch, nicht bekommen auch aufgehängt auf minimale Unterschiede in die Verhältnisse. Essen in etwa 40/40/20 ist besser, als nicht zu wissen, was Sie Essen überhaupt. Wenn Sie können nicht alles nachverfolgen, jeden Tag, nur Ihr bestes tun. Es scheint alles wie eine Menge Arbeit auf den ersten, aber Sie werden in der Lage sein, dies zu tun, auf die Fliegen, bevor Sie es wissen.

Über den Autor

Vince Del Monte

Natürlich skinny Jungs müssen spielen, indem Sie einen anderen Satz von Regeln, und meine mission ist es, zu befähigen und informieren jeden Kunden zu erreichen, Ihr wahres Potenzial.

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