Warum Ihre Ernährung Kann Sie Aufgebläht (Auch Mit Guter Ernährung), Brechen Die Muskel

Diät für einen Wettbewerb erfordert Planung und Disziplin, aber stellen Sie sicher, dass diese wichtigen Nahrungsbestandteile nicht tun Sie mehr Schaden als nützen.
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Kalli Youngstrom

Ernährung, Bodybuilding, Powerlifting

Als contest prep coach und Abbildung Mitbewerber, ich sehe mehr und mehr Konkurrenten gehen um in einem ständigen Zustand der schwellen, als auch hören mehr und mehr Beschwerden von Beschwerden aufgrund von Verdauungs-Probleme, die während eines Wettbewerbs prep Diät.

Ich fühle mich glücklich, dass ich werfen kann fast alles an meinem Körper und haben keine negativen Auswirkungen in Bezug auf die Blähungen, gas oder Beschwerden auch nach Monaten der strengen Diät. Aber viele Athleten zu empfindlich auf verschiedene Variablen, die während eines Wettbewerbs prep-Diät (oder einer Diät für diese Angelegenheit) und es kann schwierig sein, um die Ursache zu bestimmen.

Ich höre viele Trainer und Athleten empfehlen “Lösungen” wie Abführmittel. Tseine ist eine fehlgeleitete Empfehlung, dass die Beträge zu setzen, ein temporäres bandage auf das symptom einer echten Verdauungs-problem. Diese Symptome sind der Körper die Möglichkeit der Vermietung Sie wissen, dass etwas nicht funktioniert. Jedes mal, wenn ein natürlicher Vorgang wie die Verdauung wird beeinträchtigt, sehe ich das als ein Warnsignal.

Ich mag zu denken, ich bin so hard-core, wie der nächste Wettbewerber, sondern ein leiden, durch Schmerzen, die hervorgerufen durch etwas oder irgendwas in Ihre Ernährung ist nicht schwer-core. Es ist dumm und unnötig.

Die Ersten Dinge Zuerst

Sind Sie wirklich aufgebläht? Für viele Konkurrenten, die unteren Bauch Fett ist das Letzte, was zu gehen, und oft höre ich Kunden beschweren sich “aufblasen”, wenn es eher nur eine hartnäckige und isolierte Fettpolster. Wenn Sie nicht erleben, keine Beschwerden und Ihre Verdauung ist normal, es ist möglich den Blähungen ist nicht das Problem.

“Während eines Wettbewerbs prep Diät, viele Mitbewerber übergang auf eine niedrigere-Kohlenhydrat-Diät und erhöhen Ihre Faser, mit mehr Gemüse. Dies kann führen oft zu Blähungen, wenn der Körper nicht bereit für diesen Zustrom[.]”

Aber wenn Sie mit Unwohlsein, Druck, Verstopfung, und/oder strapazierte Stuhlgang (oder an davon Mangel), dann gibt es wahrscheinlich ein problem. Es ist in der Regel leicht zu sehen, wenn jemand ist aufgebläht, während der Wettbewerb prep aufgrund der niedrigen Niveau von Körperfett und der isolierte Blick von einem aufgeblähten Bauch. Ich habe gesehen meinen Gerechten Anteil an der bikini-Konkurrenten, die sind ganz schlank, wie überall sonst, aber schauen Sie drei Monate Schwanger aufgrund von Verdauungs-Probleme. Nicht hübsch Aussehen und Blähungen ist mehr Häufig bei Frauen als bei Männern. 2

Potentielle Täter für Blähungen

Wenn Sie Essen eine Reihe von verschiedenen Lebensmittel-Gruppen und eine Handvoll von verschiedenen Nahrungsergänzungsmittel jeden Tag, es kann eine Herausforderung sein, herauszufinden, was die Ursache Ihrer Probleme (und potenziell stoppen Sie von der richtigen Ernährung absorption und behindert die maximale Leistung). Diese Liste beschreibt die häufigste ernährungsbedingte Faktoren sehe ich in relation zu Verdauungs-Probleme zu Blähungen während eines Wettbewerbs prep Diät:

Faser

Zu viel oder zu wenig Faser kann dazu führen, die Ansammlung von gas im Magen, die dann zu Blähungen führt. 3 Die American Dietetic Association empfiehlt, wir bekommen 25-40 Gramm Ballaststoffe täglich, aber die meisten von uns deutlich weniger. Auf der anderen Seite, Sie sagen auch, dass zu viel Faser kann dazu führen, Symptome wie “Durchfall und anderen Magen-Darm-Symptome wie Blähungen, Blähungen und Bauchschmerzen.” 1

Finding a happy medium ist der Schlüssel, als auch die Vermeidung eines dramatischen Anstieg oder Rückgang in der Zufuhr von Ballaststoffen zu einer Zeit. Wenn Sie groß ist, erhöht oder vermindert sich um die Menge an Ballaststoffen, die Sie verbrauchen an einem Tag, stellen Sie diese Veränderungen langsam lassen Sie Ihren Körper anpassen und potenzielle Probleme vermeiden.

“Der Wechsel zu einem Wettbewerb prep Diät, die Sie entdecken können Empfindlichkeiten auf bestimmte Lebensmittel, die Sie nicht bemerkt haben, vor. “

Während ein contest prep Diät, viele Mitbewerber übergang auf eine niedrigere-Kohlenhydrat-Diät und erhöhen Ihre Faser, mit mehr Gemüse. Dies kann führen oft zu Blähungen, wenn der Körper nicht bereit für diesen Zustrom in Faser-reiche Gemüse. Andere Sportler zum Kampf für den entgegengesetzten Grund – nicht genug faserige Gemüse in Ihrer Diät, die sich auf den Konsum von ausreichend protein-Ebene, halten die Kohlenhydrate niedrig sind, und nicht treffen sich täglich empfohlenen Werte.

Diät-Limonaden und Künstliche Süßstoffe

Für viele, Diät-Limonaden können einen double-whammy, wie Sie enthalten künstliche Süßstoffe, die nicht vollständig resorbiert in der Verdauung. Dies kann zu Blähungen, vor allem in Verbindung mit der hohen Konzentration von Kohlensäure, und produzieren gas-Aufbau in den Magen. 2 Leider, wenn Sie finden, sich selbst empfindlich auf künstliche Süßstoffe, dann low-Kalorien-Gewürze, aromatisiert Nahrungsergänzungsmittel und protein-Pulver kann allen reizen Ihrer Verdauung und werden am besten Links für nach der show, wenn überhaupt.

Zu Wenig Fett und Zu Viel Eiweiß

Eine Diät zu wenig Fett kann dazu führen, Probleme mit Verstopfung und Blähungen, Fette Hilfe in den Reiz des gesunden Stuhlgang. 4 Die Liste der Funktionen und Vorteile einer Ernährung mit ausreichend Fett Ebenen geht weit über die richtige Verdauung, und ich ermutige alle Teilnehmer, um sicherzustellen, Ihre Fette sind auf ein gesundes Niveau während eines Wettbewerbs prep Ernährung, vor allem Frauen.

Oben auf, dass zu viel Eiweiß (alle diese Eiweiß!) hat sich gezeigt, um Probleme in Bezug auf gas, Blähungen und Verstopfung. Dies basiert auf meinen Erfahrungen, und jeder einzelne die Fähigkeit zur Verarbeitung von hohen Niveaus des proteins kann variieren.

Empfindlichkeiten

Der Wechsel zu einem Wettbewerb prep Diät, die Sie entdecken können Empfindlichkeiten auf bestimmte Lebensmittel, die Sie nicht bemerkt haben, vor. In Essen wird eine begrenzte Anzahl von Quellen der Nahrung, die Sie verbrauchen mehrere Mahlzeiten, die gleichen Lebensmittel jeden Tag, und klar, einige Lebensmittel führen, dass Sie mehr Beschwerden als andere. Darüber hinaus, wenn Sie Ausschneiden bestimmter Lebensmittel, wie Milchprodukte, die aus Ihrer täglichen Ernährung, können Sie entwickeln ein gewisses Maß an Sensibilität, wie Ihr Körper reagiert Produktion der Verdauungsenzyme benötigt, um bequem konsumieren Laktose. 5

In meiner Erfahrung, bestimmte Nahrungsquellen können zu Irritationen an verschiedenen Athleten nach längerer Zeit der Verbrauch höher als ein normales Niveau. Ich mag, um zu drehen, meine Quellen der Nahrung, um zu vermeiden, mögliche Empfindlichkeiten zu entwickeln. Wie gut, daß ich gehören Dinge wie kleine Mengen von Milch in meinen wöchentlichen cheat-Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper bleibt in der Lage, leicht zu verdauen alle Lebensmittel.

Lebensmittel Volumen -, Natrium-und Wasser –

Wenn es um Diäten geht, jeder weiß, Lautstärke ist König. Also, wenn wir über “Armut Kalorien,” wer von uns will nicht Essen die meisten Betrag möglich, für einen begrenzten Kalorien zugeteilt? Aber Blähungen können auftreten, wenn sind wir es gewohnt, zu kleine Portionen oder überwiegend protein – und Fett-Basis Mahlzeiten und wir plötzlich erhöhen unsere Volumen von nicht-stärkehaltige Gemüse oder andere kalorienarme add-ins. Dies zu tun, führt das zu großen teilen der Magen es nicht gewohnt ist, und möglicherweise für Magen Blähungen.

“Jedes mal, wenn ein natürlicher Vorgang wie die Verdauung wird beeinträchtigt, sehe ich das als ein Warnsignal.”

Ebenso werden Veränderungen in der Wasser-Ebene (höher oder niedriger) kann verursachen Magen Blähungen und Auftreibung, vor allem in Kombination mit dem Zustrom von Natrium kann zu Wassereinlagerungen. Konsistenz ist der Schlüssel, wenn es um die Wasser-und Salzaufnahme in Ihrer gesamten Wettbewerb-Diät, mit der Ausnahme, dass eine Manipulationen strategisch vor der Einnahme von der Bühne in den Tagen vor der show.

Verdauungs-Unterstützung

Wenn bei der Manipulation dieser Variablen und der Versuch zu finden, den Grund für Ihre Verdauungs-Probleme, sind Sie noch mit regelmäßigen Blähungen, die Sie finden können relief mit einer Kombination der folgenden verdauungsförderung:

  • Verdauungsenzyme: zur Hilfe bei der Aufschlüsselung der Lebensmittel, die beim Verzehr. Stellen Sie sicher, dass Ihr Verdauungs-Hilfe enthält protease, lipase und amylase, wie erforderlich, basierend auf Ihre Ernährung. Verbrauchen Mahlzeiten um die Verdauung zu fördern.
  • Probiotika: Sicherzustellen, dass Ihre Probiotika enthält lactobacillus acidophilus und Bifidobakterien bifidum zur Unterstützung einer gesunden Darmflora. Ich empfehle immer eine gekühlte Marke oder Essen rohes sauerkraut für einen ähnlichen Effekt.
  • Faser zu ergänzen: wenn Sie nicht erreichen Sie Ihre tägliche Zufuhr von Ballaststoffen über die Nahrung, dann erwägen Sie, in Ergänzung zu bekommen ausreichende Zufuhr. Psyllium Schale ist Billig, geschmacklos und macht einen großen Pfannkuchen, wenn gemischt mit Eiweiß (solange das Eiweiß nicht aufblasen!).

Hinweis: Wenn Sie erleben regelmäßigen Schmerzen und Verstopfung mit keine Entlastung mit einer der oben genannten Empfehlungen oder der Schmerz schwerwiegend ist, bitte einen Arzt aufsuchen, um auszuschließen, irgendwelche Verdauungsstörungen.

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Referenzen:

1. Der American Dietetic Association. Position der American Dietetic Association: Gesundheitliche Auswirkungen von Ballaststoffen. Journal of The American Dietetic Association. 2008, 108 (10): 1716-1731. doi:10.1016/j.jada.2008.08.007

2. Azpiroz, F., & Malagelada, R. Blähungen. Gastroenterologie. 2005, 129 (3): 1060-1078. doi:10.1053/j.gastro -.2005.06.062

5. Pohl, D. et al. Laktose-malabsorption und Intoleranz: Pathogenese, Diagnose und Behandlung. United European Gastroenterology Journal. 2013, 1(3): 151-159. doi: 10.1177/2050640613484463

6. Smeets, A., Margriet., S., und Westerterp-Plantenga. Akute Auswirkungen auf den Stoffwechsel und Appetit-Profil einer Mahlzeit Unterschied in den unteren Bereich des Mahlzeit-Frequenz. British Journal of Nutrition. 2008, 99: 1316-1321. doi:017/S0007114507877646.

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