Warum Sollten Sie kein Protein Nach dem Training

Fast jeder Webseite, Ernährung-Artikel, zu ergänzen, zu Unternehmen, und gerade über jede Ressource denkbar hat einige Empfehlung auf das Essen nach dem Training. Sie haben ein 15-30 Minuten-Fenster zum refeed…
nicht zu Essen nach dem Training

Entlarvung des ‘post-workout’ shake Mythos (…und was stattdessen tun)

Wir haben alle gehört die mythische Geschichte der Betankung Ihren Körper nach dem Training.

Fast jeder Webseite, Ernährung-Artikel, zu ergänzen, zu Unternehmen, und gerade über jede Ressource denkbar hat einige Empfehlung auf das Essen nach dem Training.

Es geht so etwas wie dieses:

Sie haben ein 15-30 Minuten-Fenster, um refeed Ihre Muskeln. Die Glykogen speichert Sie verwendet haben, sind alle Weg, und Sie brauchen, um Ihre Armen Zellen wieder aufzubauen.

In diesem Ernährungs-Märchen, die post-workout Mahlzeit sollte hauptsächlich eine Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen.

Oh, und Flüssigkeit Trumpf Feststoffe.

Für “schnellere Resorption”

Wie sage ich das höflich…

Nun, für totale Transparenz, die ich verwendet, um zu glauben und praktiziert dies auch.

Zusätzlich zum sein ein Doktor der Chiropraktik, der liebt, to geek out auf Gehirn-Optimierung, Ernährung und funktionelle Neurologie, habe ich auch verwendet, um zu konkurrieren in Abbildung Wettbewerben.

Workouts waren mein Leben. Ich würde hart trainieren, und lange, und dem, was ich in meinem Körper war von entscheidender Bedeutung, um den Brennstoff den nächsten Tagen trainieren.

Aber nicht alle Züge wie dieser.

Wenn wir uns anschauen, Stoffwechsel, energetische Aufwand, und einige zelluläre Reaktionen, habe ich jedoch zu dem Schluss, dass Sie bereits genug.

Sie haben alles, was Sie schon brauchen.

Chuck-die Molke-protein-shake (eigentlich Bearbeiten, nur chuck whey protein dauerhaft — es ist Müll) und erfahren Sie, warum diese fantasy-workout-Mythos nicht zu halten.

Die Glykogen-Tanken Mythos

Die meisten von uns, unabhängig davon, Wann Sie aus der Arbeit (das erste Ding am morgen, am Nachmittag oder anderes) sind nicht heraus zu arbeiten, wo wir stehen voll Erschöpfung unserer Glykogenspeicher, verlangen, dass ein refeed.

Die Glykogenspeicher im Körper sind etwa 500g, das entspricht etwa 2000 (oder so) Kalorien.

Es sei denn, Sie sind in einem nüchternen Zustand (das heißt, Sie haben nicht gegessen für mehrere Stunden) und gehen nur schwer für die 90 Minuten (oder mehr), haben Sie noch die Glykogenspeicher.

Lassen Sie uns annehmen, aber zum Wohle dieses argument, dass während des Trainings, die Sie tun, in der Tat, führen alle Glykogenspeicher.

Wir müssen davon ausgehen, ein paar Stoffwechsel-Wahrheiten :

  1. Sie sind in einem nüchternen Zustand.
  2. Sie arbeiten so hart und so lange, dass Sie mehr gespeicherte Glykogen in der Leber, Muskeln oder anderes.

So. Sie erhalten auf dem Laufband und zerstören es.

All out. Bälle zur Wand. Sie eigenen equipment.

Auch wenn Sie nicht überanstrengen Sie Ihre Glykogenspeicher, die unglaubliche Maschine, Ihr Körper hat eine sekundäre Energiequelle nach Glykogen abläuft.

Wie ich besprochen haben hier, in einem nüchternen Zustand und mit glykogenabbau, werden wir beginnen, die überschüssigen Adipositas (Fetteinlagerungen) als Brennstoff-Quelle durch den Prozess der beta-oxidation.

Dies bedeutet, dass wir beginnen, über das Fettgewebe, brechen Fett in Fettsäuren und glycerin für den Kraftstoff.

Die Fettsäuren werden in Ketonkörper für Kraftstoff, und das glycerin-Molekül, das sich durch den Prozess der Glukoneogenese, produzieren die Glukose, die der Körper braucht.

Wenn wir uns anschauen, Stoffwechsel-Ausgaben, ob die übung im aeroben oder anaeroben, es ist ein Phänomen namens EPOC (excess post-oxygen consumption), der weiterhin Kraftstoff zu verbrennen, mit einer beschleunigten rate.

Wenn es keine externe Nahrung (also ein post-workout-shake), gibt es eine bevorzugte Abbau der Fettreserven in Ketonkörper.

In anderen Worten, Sie sind mehr ketogene direkt nach dem Training.

Für diejenigen von uns, die wollen, Gewicht zu verlieren, verbessern die Insulinresistenz und die balance der Hormone, es gibt keinen gerechtfertigten Grund, um zu trinken oder zu Essen, was nach dem Training.

Ihr Körper ist wunderschön ausgestattet, um mit seiner energetischen Bedürfnisse ganz von selbst.

Ihr Sexy Kleines Liedchen Namens Der Elektronen-Transport-Kette

Post-Mahlzeit-shakes haben auch wichtige Konsequenzen auf zellulärer Ebene.

Wenn wir uns anschauen, wie Energie produziert wird, die wir brauchen, zu prüfen, diese wunderbare Straße genannt, die Elektronen-Transport-Kette.

Dies ist eine Kette von Reaktionen, die unter Verwendung von Elektronen, die den transport Lebensmittel (entweder aus externen Quellen oder interne) zu fahren, ATP-Bildung.

ATP ist das Ding, das gibt uns Energie.

ATP ist die Energie, die Sie brauchen, um fahren Sie Ihr Training.

Wenn wir arbeiten, mit erhöhten energetischen Anforderungen, die wir benötigen, um die ramp-up für unseren Energiebedarf.

In anderen Worten, die Nachfrage nach ATP erhöht mit erhöhter Aktivität.

Wir müssen diese Energie-Ressource (ATP) für die Muskeln zur Kontraktion, die das Gehirn zu konzentrieren auf die Aufgabe in der hand, und das Herz und die Lunge zu Pumpen mehr Blut durch unseren Körper.

ATP ermöglicht die physiologische Magie passieren, dass die Ausübung bietet.

Diese Energiegewinnung geschieht in unserer zellulären Kraftpaket — die Mitochondrien.

Die Mitochondrien entweder 1 Molekül 1 Molekül glucose oder Fett, um diesen Prozess voranzubringen.

Diese erhöhte physische Nachfrage (übung) beschleunigen die Notwendigkeit für unsere Mitochondrien produzieren ATP, der Kraftstoff energetische Bedarf des Trainings.

Weil wir nicht Essen, während des Trainings, wird unser Körper ziehen die Nahrung aus den Reserven im Körper — von Glykogen gespeichert oder, wenn das erschöpft ist, unsere Fettreserven.

Es wird weiter zu ziehen aus gespeicherten Energieträger mit einer beschleunigten rate für die Dauer des Trainings.

Oder, solange die Nachfrage da ist.

Nun, wenn Sie aufhören zu arbeiten aus, die Nachfrage zur Erzeugung von Energie auch fällt.

Macht Sinn, oder?

Der Reiz ist nicht mehr da.

Es ist ein klassisches Spiel von Angebot und Nachfrage.

Wenn wir das richtige tun und unterlassen Sie das Essen sofort nach dem Training, werden Sie weiterhin Kraftstoff der energetischen Anforderungen Ihres Stoffwechsels , aus Ihrer eigenen energetischen speichert.

Entweder mit bis Ihre Glykogen oder wird es beginnen erschließen Sie Ihr Fett speichert.

Im Gegensatz,, wenn Sie Kraftstoff Ihrem Körper direkt nach dem Training, Beleidigung der Körper mit überschüssigen Kohlenhydraten und Proteinen, Sie überfluten den Körper mit Nahrung — der Vorläufer für das Elektronen-Transport-Kette — aber die Nachfrage ist nicht mehr da.

Was Sie fanden, war, sogar mit all der Bremsen und überprüfen Sie Punkte, die Elektronen-Transport-Kette, in der Gegenwart von erhöhten Glukose, der ganze Prozess ging es ein wenig drunter und drüber und brach zusammen.

Die Mitochondrien fragmentiert und mutiert, und es wurde eine erhöhte oxidation (denke Alterung) in der form von Reaktiven Sauerstoff-Spezies…obwohl die Nachfrage nach Energie war nicht mehr da.

In anderen Worten, Ihr protein-shake Flut der Elektronen-Transport-Kette mit Nahrung, die es braucht nicht, das überschreiben der Bremsanlage ETC ist vorhanden.

Der Netto-Effekt ist hier, dass diese Verzehr von Lebensmitteln wird sich weiterhin auf das Elektronen-Transport-Kette und die mitochondriale ATP-Produktion, in der Abwesenheit der Nachfrage.

Mit dem Elektronen-Transport-Kette läuft im overdrive, beginnen wir, mehr zu produzieren oxidativen Schäden in form von Reaktiven Sauerstoff-Spezies.

Wir beginnen zu mutieren und fragment unsere Mitochondrien, die die Entzündung verursachen, und ein Weg der oxidativen Zerstörung.

Altern ist das Ergebnis.

Eine Bessere Strategie

Eine bessere Strategie nach dem Training ist es, den Körper weiterhin zeichnen Sie aus Ihre eigenen Reserven, die Verwendung von Fett für Kraftstoff und das Gleichgewicht der Elektronen.

Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert post-workout (als Signale für die feuchtigkeitsarme oft imitieren hunger-Signale), und, wenn nach downing Wasser, warten Sie 20 Minuten und Sie sind NOCH hungrig, dann UND NUR DANN tanken Sie Ihren Körper.

Entgegen der landläufigen Meinung müssen Sie NICHT haben einen hohen protein-Mahlzeit, und in der Tat, in einigen Fällen kann mehr insulinergic als Kohlenhydrate sind.

Eine Allgemeine Faustregel ist, irgendwo zwischen 20–30g protein pro Mahlzeit ist ideal.

So, es sei denn, Sie haben gearbeitet schwer für 90 Minuten in einem nüchternen Zustand, oder planen ein Training innerhalb der nächsten 8 Stunden, die Sie nicht brauchen einen post-workout-shake oder protein-Riegel, oder anderen Unsinn, den Sie haben gesagt, Sie “müssen”.

Sie haben alles, was Sie schon brauchen.

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