Was Essen Vor Und Nach Dem Training: Der Ultimative Guide

Was Sie Essen, vor und nach dem Training ist wichtig. Hier ist der ultimative science-basierten Leitfaden für die Gestaltung der besten pre-und post-workout-Mahlzeit.
vor und nach dem Training

Was Sie Essen, vor und nach dem Training – aka Ihre pre-und post-workout Mahlzeiten ist ein Diät-Thema gefüllt mit Verwirrung, Argumente und Fehlinformationen.

Und dann gibt es die Fragen. Good lord… die Fragen. Hier ist ein Beispiel für die Art von Sachen, die ich gestellt bekommen, auf einer täglichen basis:

  • Was soll ich Essen, bevor mein Training?
  • Was soll ich Essen nach meinem workout?
  • Was ist die beste pre/post-workout-shake oder einen snack?
  • Genau, wie viel Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und/oder Fett sollten diese Mahlzeiten enthalten?
  • Sollte mein protein-oder Kohlenhydrat-Quelle und eine schnelle Verdauung?
  • Sollte ich eine Feste Nahrung Mahlzeit oder eine flüssige Mahlzeit (wie ein shake), weil es schneller verdaut?
  • Ist die Molke isolieren am besten? Oder ist whey Konzentrat am besten? Was ist hydrolisiertes whey?
  • Wie lange vor meinem Training sollte ich meine pre workout Mahlzeit?
  • Wie bald nach soll ich meinen post-workout-Mahlzeit?
  • Und auf und auf und auf.

Klar, dies ist ein Thema, dass die Menschen Hilfe benötigen. Und heute, ich werde Ihnen die größte Hilfe von allen.

Die Definitive Antworten Auf ALL Diese Fragen

Ich habe in den letzten 12 Monaten konsequent die überprüfung aller bestehenden Forschung im Bereich der pre-und post-workout Ernährung.

Ich habe gelesen, jede relevante Studie, Buch und Artikel zum Thema. Ich habe fast 100 Empfehlungen von verschiedenen Experten auf dem Gebiet der Ernährung und Diät, und ich gesprochen habe, direkt mit Dutzenden von Trainern, coaches, Ernährungsberatern und Lebensmittel-Forscher. Ich habe auch viele getestet, diese verschiedenen Protokolle und mich genau beobachtet meine Fortschritte zu sehen, was passieren würde.

Und jetzt, nachdem ein ganzes Jahr der Forschung, zu Experimentieren und eintauchen mich in meine Arbeit, habe ich beschlossen, endlich zusammen die Gründliche, umfassende und definitive guide zu diesem Thema, die Sie JE gesehen haben.

Also, ohne weitere Umschweife…

Der Ultimative Leitfaden Beginnt Jetzt

Herzlich willkommen auf der ultimativen Leitfaden für die pre-und post-workout Mahlzeiten. Los geht ‘ s…

Was Zu Essen Vor Dem Training

Was Essen Nach Dem Training

Das Ende

Danke für das Lesen dieses ultimative Anleitung. Ich weiß, es war ziemlich Komplex, aber ich hoffe, ich war in der Lage, vollständig zu beantworten alle Ihre komplizierte Fragen.

FAQ: Häufig Gestellte Fragen

Ich merke, dass aufgrund der komplexen Natur dieses Themas und der immensen Größe dieser Anleitung, können Sie noch einige Fragen über diese Mahlzeiten. Kein problem. Hier sind die Antworten auf einige der häufigsten Fragen, die Menschen haben nach der Lektüre dieses ultimative Handbuch…

FRAGE #1: Was soll der scheiss. Warum machen Sie das so einfach? Jeder weiß, dass das, was wir Essen vor und nach unserem Training ist super kompliziert und garantiert eine extreme obsession, über jedes kleine detail. WTF???

Ja, äh… darüber. Für die Mehrheit der Bevölkerung, dieses Thema ist nicht wirklich kompliziert. Liebe Leute machen es aus zu sein, aber wirklich… es ist nicht.

FRAGE #2: was Aber ist mit den Menschen, die sagen, dass diese Mahlzeiten sind der Schlüssel zu unserem Erfolg mit Fett zu verlieren oder Muskeln aufzubauen? Sie sagen, dass diese Mahlzeiten so wichtig sind, dass Sie kann Pause machen oder die Effektivität unseres workouts. Und wenn wir nicht bekommen, Sie genau richtig, bis auf den genauen Gramm und die genaue minute, wir werden gewinnen Fett, verlieren Muskeln und das gesamte Training wird eine Verschwendung gewesen.

Diese Menschen sind Idioten. Ignorieren Sie.

FRAGE #3: Also du sagst, dass das, was wir Essen vor und nach unserem Training ist, der überhaupt keine Bedeutung?? Weil ich habe auch gesehen, wie Leute, die behaupten, dass diese Mahlzeiten sind völlig sinnlos, und Sie können überspringen Sie gänzlich und es wird nicht keinen Unterschied machen, überhaupt.

Nein, diese Menschen sind auch Idioten. Ignorieren Sie als gut.

FRAGE #4: Also, was solls, bro? Sind diese Mahlzeiten DIE WICHTIGSTE SACHE der Welt, oder sind Sie VÖLLIG SINNLOS? Welches ist es? Es ist eines von den beiden!!

lolz, weder noch. Wie bei den meisten Dingen in der Ernährung und fitness-Welt (und wirklich, das Leben im Allgemeinen), die Dinge sind nicht schwarz oder weiß, gut oder schlecht, eine extrem oder das andere extrem. Vielmehr gibt es eine Grauzone in der Mitte, wo die meisten neigen dazu, die Dinge realistisch zu sein. Die pre-und post-workout Mahlzeiten sind ein perfektes Beispiel.

Also Nein, Sie sind definitiv nicht das wichtigste. Im Rahmen Ihrer Diät, diese Unterscheidung wird immer gehen, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr und makro-Aufnahme. Das ist das einzige Zeug, das kann wirklich Pause machen oder Ihren Erfolg. Aber diese Tatsache bedeutet nicht, dass diese Mahlzeiten sind nicht von Bedeutung überhaupt. Sie sind einfach eine von einer Handvoll von kleineren, aber immer noch bedeutenden Faktoren der Ernährung, die zu einigem sane Grad der Fokussierung aus, nachdem Sie bekommen haben, die mehr wichtige Sachen Recht ersten.

FRAGE #5: was ist Aber mit dem post-workout anabole Fenster der gainz. Jeder weiß, dass, wenn Sie don ‘ T slam nach unten ein post-workout-shake sofort nach dem Training (idealerweise innerhalb von 5 Minuten nach Ihrem letzten Satz, aber sicher nie mehr als 30 Minuten nach), werden Sie sofort verlieren alle deine gainz!

Äh, nicht ganz. Unter normalen Umständen, dass kurze “post-workout-Fenster” ist in der Tat größer, als die Leute denken, es ist, und die Notwendigkeit zu eilen, wie eine verrückte person zu trinken einen shake in der Umkleide neben einer Reihe von schwitzenden nackten Menschen (been there, done that) ist unnötig.

FRAGE #6: Aber nicht wir müssen immer noch verbrauchen eine super schnelle verdauende Flüssigkeit Mahlzeit nach dem Training, bestehend aus ultra-schnelles protein (whey) und ultra-schnelle Kohlenhydrate (dextrose, maltodextrin oder Wachsmaisstärke), so dass das Essen verdaut, so schnell wie möglich?

NÖ. Unter normalen Umständen, wo eine anständige pre-workout-Mahlzeit gegessen wurde innerhalb von 1-2 Stunden vor dem Training) und das Training war eine typische Länge (60-90 Minuten), die Nährstoffe, die Sie verbraucht pre-workout wird eigentlich noch immer in deinen Blutstrom freigegeben an dieser Stelle, was bedeutet, dass es keine legitime Notwendigkeit, verbrauchen eine “schnelle” post-workout-shake, oder verbrauchen Sie so schnell wie möglich.

FRAGE #7: Was die Wissenschaft! Ich glaube nicht, dass ich etwas mehr Lesen, es sei denn, jemand zitiert Studien, die es unterstützen (obwohl ich eigentlich nie Lesen Sie die Studien, ich mag es einfach zu sehen, dass das Wort “Studium” und dann wird alles legit ist). Haben Sie eine veröffentlichte Untersuchung von intelligenten Menschen in einem seriösen journal, unterstützt die Forderungen, den du machst?

Yup. Wie wäre es mit etwas veröffentlicht in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition (JISSN) , war co-geschrieben von den Menschen an der Spitze dieses Feldes (Alan Aragon, Brad Schoenfeld, James Krieger)? Wenn ja, ist es hier und hier.

FRAGE #8: Aber einige zufälligen bro in meinem Fitness-Studio und einige zufällige bro auf social media und einige zufällige steroid-bodybuilder mit und einige zufällige person, die bezahlt, durch ein supplement, das Unternehmen alle mit dieser Meinung!!

Das ist eine Schande. Hier ist mir was null scheißt.

FRAGE #9: Also dann sagen Sie, dass es schlecht zu konsumieren, eine “schnelle” schütteln? Oder dass es schlecht um meine post-workout Mahlzeit “sofort” nach meinem workout?

NÖ, ich sage nur, dass unter den gleichen normalen Umständen habe ich erwähnt, eine minute vor, es gibt einfach keine Notwendigkeit und wahrscheinlich keinen Vorteil dadurch. Sie sicherlich noch können, es gibt nichts schlecht über Sie vorausgesetzt, Sie tun es aus welchem Grund auch immer und/oder es passt Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben (die Hölle, ich Tue es immer noch aus Gründen, die ich hier erklären) – es ist einfach nicht die erforderlichen magischen Ding, das manche Leute denken, es ist.

FRAGE #10: Sie sagen Also, ich kann verlassen die Turnhalle, nach Hause fahren, ohne überschreitung der Höchstgeschwindigkeit, ruhig und Essen eine Feste Nahrung Mahlzeit wie eine Stunde nach meinem Training und alles wird gut?

Yup, das ist genau das, was ich sage.

FRAGE #11: Warten Sie eine Sekunde. Ich könnte schwören, dass ich gelesen habe, Dinge, die Sie geschrieben haben wirklich lange her, wo Sie empfohlen, verbrauchen eine schnell verdauliche flüssige Mahlzeit, wie bald nach dem Training wie möglich. Sind nicht Sie widersprechen sich jetzt?

Nein, Sieh mal… du bist verwirrend “widersprechen, mich” mit “neue Dinge zu lernen im Laufe der Zeit Dank zu beweisen und Erfahrung und wählen Sie für meine Meinungen, Ansichten und Empfehlungen entsprechend.”

Denn ja, ich, wie jeder andere auch – in der Ernährung-Welt in den frühen/mittleren/späten 2000er Jahren, verwendet, um diese stereotype Empfehlung. Und zwar ist es möglich, dass Sie noch über einige jetzt veraltete Sache, die ich schrieb, in wie 2007 oder früher, wo, die alte Empfehlung noch gefunden werden kann, was Sie sehen, in diesem Artikel steht im Einklang mit dem was ich habe die Empfehlung von etwa 2010 bis heute.

Und erraten, was sonst? Wenn keine neuen Beweise kommt zu existieren, irgendwann in der Zukunft, die zeigt, etwas anderes ist ideal für die Mahlzeiten vor und nach dem Training, werde ich passen meine Empfehlungen noch einmal. (Und ich werde aktualisieren diesen Artikel, auch.)

FRAGE #12: Sie haben erwähnt, verbrauchen eine “schöne” Menge an protein und eine “schöne” Menge der Kohlenhydrate in diesen Mahlzeiten. Was zum Teufel hat das zu bedeuten?

Es bedeutet, zu stoppen Schwitzen die details. Es bedeutet, dass ich persönlich nicht sehen kann, muss eine bestimmte Anzahl von Gramm auf. Es bedeutet nur Essen, eine schöne Menge an protein und Kohlenhydrate 1-2 Stunden vor und nach dem Training. So einfach ist das.

FRAGE #13: ich brauche Aber noch etwas genauer! Bitte! Ziemlich bitte!

  • Protein: zwischen 0,15-0,25 Gramm protein pro Pfund Ihres aktuellen Körpergewichts.
  • Kohlenhydrate: zwischen 0,15-0,35 G Kohlenhydrate pro Kilo Ihres aktuellen Körpergewichts.
  • (Anmerkung: Menschen, die deutlich übergewichtig sollten Ihre Ziel Körper Gewicht als auf Ihre aktuelle Körpergewicht).

Es. Bedenken Sie aber bitte, dass diese zahlen sind nicht magisch, noch sind Sie in Stein gemeißelt. Es ist wirklich nichts mehr als eine etwas spezifischere Ausgangspunkt. Ein wenig niedriger als diese Beträge in Ordnung ist. Ein wenig höher ist, ist auch gut. Was passt Ihre Bedürfnisse, Ziele und Präferenzen.

FRAGE #14: das, Was über die Quellen der Nahrung? Was sind die besten protein-und Kohlenhydrat-Quellen zu Essen und diese Mahlzeiten?

Äh, ziemlich viel, was Lebensmittel, die Sie wollen. Zum Beispiel für Eiweiß, Huhn, Pute, Rindfleisch, Eier, Fisch, whey-protein-Pulver und so weiter. Für Kohlenhydrate, Reis (weiß oder Braun, beide sind in Ordnung), Kartoffeln (weiß, süß, was auch immer), Hafer, Früchten und so weiter. Es gibt keinen universell “besten” Quellen für diese Mahlzeiten ist, oder wirklich JEDE Mahlzeit. Wählen Sie die Lebensmittel, die Sie bevorzugen, enthalten die Nährstoffe, die Sie brauchen. Das ist ziemlich viel es.

FRAGE #15: Kann man diese Mahlzeiten enthalten eine sinnvolle Menge an Fett oder Faser?

Wenn Sie möchten, dass Sie, und es passt insgesamt diätetische Bedürfnisse für den Tag (und in dem Fall von Ihrem pre-workout-Mahlzeit, ist es nicht fühlen Sie sich unangenehm voll während Ihres workouts)… dann sicher.

FRAGE #16: Für die pre-workout Mahlzeit, was ist, wenn ich nicht schon 1-2 Stunden vor meinem Training eine Mahlzeit Essen, weil ich trainieren erste, was am morgen oder komme direkt von der Arbeit oder Schule?

In diesem Fall trinken Sie etwas leicht verdauliches (z.B. whey + Gatorade) innerhalb von 30 Minuten vor dem Training und/oder nippen Sie es während des Trainings wäre eine gute option zu versuchen.

FRAGE #17: Was ist mit fasted training?

Das hängt davon ab. Sind Sie mit dem training gefastet, weil Sie denken, es hat einige spezielle Fettverbrennung nutzen? Wenn dem so ist, ist es nicht. Sind Sie mit dem training gefastet, weil Sie denken, es hat eine Art von Kraft, Leistung oder Muskelaufbau profitieren? Wenn dem so ist, ist es nicht.

Sind Sie mit dem training am schnellsten, weil Sie tun, irgendeine form von IF (intermittierende Fasten), die erfordert, dass Sie trainieren gefastet, oder weil Sie einfach lieber training gefastet? Wenn dem so ist, ist das in Ordnung, wenn A) dies ist wahrscheinlich ideal für die Maximierung der Leistungsfähigkeit beim training oder Muskelwachstum (es können sicherlich noch arbeiten, natürlich), B) möchten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, eine Kugel von Molke-oder zumindest einige BCAAs pre-workout, wenn möglich (manche Befürworter der WENN empfehlen dieses auch), und C) training gefastet, wäre ein Seltenes Szenario, in dem der Konsum einer “schnellen” post-workout-Mahlzeit so bald wie möglich nach dem Training würde mehr wichtig und nützlich.

FRAGE #18: haben die Kalorien, Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate in diesen Mahlzeiten zählen zu meinen Summen für den Tag wie alle anderen Mahlzeiten? Oder sind diese magischen Kalorien und die Makronährstoffe, die ich nicht brauchen, um keine Aufmerksamkeit zu schenken?

FRAGE #19: Diese Anleitung ist hilfreich gewesen, aber ich glaube du hast vergessen den Teil, wo man eigentlich einen link zu einer Beilage, oder was auch immer, dass Sie heimlich dafür bezahlt, eine Kommission zu fördern.

Oh, my bad. Leider habe ich nicht so etwas wie, dass Sie zu verlinken. Obwohl, ich habe zwei Bücher geschrieben – Superior-Fett-Verlust-und-Superior-Muskel-Wachstum – was unzählige Studien haben gezeigt, um die besten Bücher, die jemals geschrieben über alles, immer. Jetzt wissen Sie, es ist legitim.

Aber im ernst, kaufen Sie meine Bücher.

FRAGE #20: meinst du nicht, es wäre eine gute Idee, um make-up eine Letzte Frage, damit diese erreicht einen schön, auch insgesamt genau 20 Fragen?

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