Was für eine Perfekte Pushup Aussieht (und Häufige Fehler zu Vermeiden)

Schieben Sie es echt schwer! Liegestütze sind eine der effektivsten oberen Körper-übungen zu verstärken Sie Ihre Arme, core und Beine. Erfahren Sie, wie Sie die perfekte pushup!
richtige push-up

Wir wissen. Dies ist nicht das erste mal, dass Sie habe gehört, dass Liegestütze sind eine der effektivsten oberen Körper-übungen, und es wird sicherlich nicht der Letzte. Heute, wir werden nicht nur zeigen Ihnen, wie Sie die perfekte pushup, aber auch die größten Fehler zu vermeiden.

Liegestütze sind perfekt für diejenigen von uns, die nicht wollen, zu zahlen für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, oft Reisen, oder Liebe die Arbeit draußen. Sie arbeiten alle großen Muskelgruppen im Körper, einschließlich der Beine!

Es ist natürlich effektiver für die Brust, aber wussten Sie auch, dass Sie helfen, stärken die Rückenmuskulatur, auch? Sie arbeiten auch beide Bizeps und Trizeps, sowie der Kern.

Das einzige große problem mit Liegestütze sind diese gemeinsamen Fehler, ABER mit den Wegbeschreibungen und ein paar kleinen Technik-Korrekturen, werden Sie in der Lage zu meistern, Liegestütze und ein für alle mal und Holen Sie eine große oberkörpertraining mit keine Ausrüstung überhaupt.

Wie man Die Perfekte Pushup


Holen Sie sich in eine Perfekte Planke

  • Starten Sie auf einer Matte oder auf dem Boden auf Ihre Hände und Knie. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern, und verbreiten Sie Ihre Finger, schön und breit. Achten Sie darauf, Ihr Gewicht in Ihrem Knöchel und Finger, das nimmt etwas Druck von den Handgelenken.
  • Mit Ihrem Gewicht in den Fingern, sprich deine Brust-Muskulatur durch leichtes ziehen Sie Ihre Brust bis unter die Decke. Die Muskeln über Ihre Schulterblätter sollte fast das Gefühl, als ob Sie ziehen Weg von einander.
  • Sobald Sie Ihr Gewicht ist in Ihre Finger und Ihre Brust beschäftigt ist, Schritt einen Fuß zurück auf eine Zeit, und Boden Ihre Zehen in den Boden. Sie sollten jetzt in einer vollen Planke position.
  • Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln durch kippen Sie Ihr Becken leicht in Richtung der Nase. Dies sollte ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, verlängern Sie Ihren Rücken, und wird dazu beitragen, halten Sie Ihre Hüften in die richtige position.
  • Sobald Ihre Bauchmuskeln sind eng, beginnen zu greifen die Muskeln in den Beinen. Ziehen Sie Ihre Quadrizeps, oder die Vorderseite Ihrer Oberschenkel, als Sie squeeze Ihr Gesäß.
  • Halten Sie Ihren Blick über einen Fuß vor Ihnen, so dass sich der Nacken bleibt lang und in Ausrichtung. Halten Sie hier und nehmen Sie ein paar Atemzüge. Jetzt sollten Sie fühlen, jeden Muskel in Ihrem Körper zu arbeiten.

Senken in Richtung Boden

  • Jetzt bewegen wir uns! Beginnen biegen Sie Ihre Ellbogen und halten Sie in der Nähe von den Seiten. Dies bedeutet, dass Sie beginnen sollten, um Punkt zurück in Richtung Ihrer Füße. Durch das Ende der Bewegung, Ihre Ellbogen sollten gebogen werden, bei etwa 90 Grad.
  • Halten Sie Ihren Blick leicht vor Ihnen, als Sie tiefer nach unten, was sicher nicht allzu weit vorne, was wäre die Folge spannen Sie die Hals.
  • Werden Sie sicher, halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Beine beschäftigt, als Sie unten zu halten, den Oberkörper und die Beine in einer geraden Linie. Am untersten Punkt Ihrer Bewegung, Ihre Hüften sollten auf der gleichen Höhe wie die Schultern.
  • Als Sie tiefer, atme durch die Nase und konzentrieren Sie sich auf Zeichnung Ihre Schulterblätter nach unten den Rücken.

Jetzt Pushup

  • Die Konzentration auf das halten des Gewichts in den Fingern und Knöcheln, beginnen, drücken Sie in Ihre Hände zu heben Sie Ihren Körper wieder nach oben.
  • Ausatmen, wie Sie halten Sie die Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten und verwenden Sie die Muskeln in der Brust und Trizeps zu dehnen, die Arme wieder nach oben.
  • Werden Sie sicher, halten Sie Ihre Hüften bewegen in mit Sie, wie Sie gehen. Dies ist eine einfache Ort für diejenigen, die Hüften zu hängen! Halten Sie die abs-extra dicht.
  • Wiederholen Sie die Liegestütze 10-20 mal, bis Sie die gesamte 3-4 Sätze mit guter form.

Häufige Fehler und Wie Sie zu Beheben

1. Lassen Sie Ihre Hüften Sag


So dass Sie Ihre Hüften, um Tropfen zu viel kann eine Menge von überschüssigem Druck auf Ihre Wirbelsäule und Wirbel. Schlaffe Ihre Hüften ist ein Indiz für nicht korrekt aktiviert Ihr Kerngeschäft.

Wie es zu Lösen ist

Beginnen Sie, indem Sie mit Ihrem abs und kippen Sie Ihr Becken in Richtung Nase. Dies sollte verlängern Sie Ihren unteren Rücken und nehmen eine Menge Druck, den Sie fühlen könnten. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, so dass Sie nur weniger als Ihre Schultern.

2. Hüften Zu Hoch


Genauso einfach können Sie auch mit der Frage konfrontiert, Ihre Hüften zu hohen. Dies ist auch ein klares Zeichen, dass Ihre Bauchmuskeln sind nicht verlobt. Weil eine richtige pushup ist ein Ganzkörper-übung, ist es wichtig, sicherzustellen, dass Sie immer alle Vorteile während der gesamten übung.

Wie es zu Lösen ist

Engagieren, Ihr Gesäß, indem Sie drückte Ihr Gesäß zusammen. Dies sollte erlauben, Ihre Hüften, um den unteren leicht. Versuchen Sie halten Sie nur über die Höhe der Schulter an der Unterseite der pushup.

3. Arme zu Weit Vorne

Eine Menge Leute machen den Fehler und platzieren Ihre Arme zu weit vorne auf. Das ist schlecht, aus zwei Gründen. Erste, dies kann die Belastung auf die Ellbogen und Schultern, und zweitens, es ist extrem ineffizient, und wird die Brust sehr wenig.

Wie es zu Lösen ist

Werden Sie sicher, dass platzieren Sie die Hände direkt unter den Schultern. Versuchen Sie, führen Sie Ihre Liegestütze neben einem bodenlangen Spiegel und stellen Sie sicher, Ihre Arme sind gerade nach oben und nach unten, wie Säulen.

4. Abfackeln Arme zur Seite


Wenn Sie ein standard-pushup mit den Händen direkt unter den Schultern (nicht wide pushup) so dass Sie die Ellbogen zu beugen, sich an die Seite wird stellen eine Menge stress auf den Schultern.

Wie es zu Lösen ist

Beim absenken in Ihrem pushup, halten Sie die Ellbogen in der Nähe von den Seiten und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad an der Unterseite. Wenn dies auch eine Herausforderung für Ihren oberen Körper Kraft, üben Sie einen modifizierten pushup auf Ihre Knie, bis Sie Arbeit genug Kraft.

5. Spannen Sie Ihre Hals


Auf der Suche zu weit vor Ihrem stellt nicht nur stress für die Halswirbelsäule, kann aber auch hemmen, Ihre Atmung während der Ausführung Ihrer pushup.

Wie es zu Lösen ist

Werden Sie sicher, nach unten zu schauen, während Sie dabei Ihre Liegestütze. Bevor Sie beginnen, während Sie in der Planke position, finden ein Schwerpunkt über einen Fuß vor Ihnen. Als Sie tiefer in Ihre pushup, weiter Blick auf diesem Punkt, und drücken Sie dann sichern. Dies wird sicherstellen, dass Sie nicht spannen Sie Ihren Kopf während der Bewegung.

6. Sie Gehen nicht tief Genug

Viele Menschen bekommen nicht genug Tiefe in Ihrem Liegestütze, um wirklich erhalten Sie die volle Muskel engagement. Viele gehen nur auf halbem Weg, und macht Sie auf diese Weise nicht verbessern Sie Ihre Kraft wie ein full-pushup würde.

Wie es zu Lösen ist

Wenn Sie unten in den pushup, stellen Sie sicher, Ihre Ellbogen sind gebogen, die mindestens eine 90-Grad-Kurve, und Ihre Oberarme parallel zum Boden sind. Wie Sie push-back-up, sicher sein, um voll ausgefahren, die Arme.

Pushup Änderungen

Dies sind die beiden häufigsten Modifikationen, die beide zu Rückschritt UND Fortschritt Ihre standard-pushup. Sobald Sie diese runter, probieren Sie die 10 verschiedenen pushup Variationen, die Dinge aufzurütteln!

Regression – Knie-Liegestütze

Zum finden der richtigen position befindet, starten Sie in eine volle Brett auf den Händen, mit Ihrer Hände direkt unter deine Schultern und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Ohne änderung Ihrer position überhaupt, nur senken Sie Ihre Knie auf die Matte, weiter zu halten eine gerade Linie von Kopf bis Knie (stellen Sie sicher, dass Sie nicht direkt auf Ihre Knie-Kappen).

Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und den unteren nach unten, beugen Sie die Ellbogen. Fokus auf das drücken durch Ihre Knöchel nach oben zu drücken, um zu verhindern, dass Beschwerden im Handgelenk.

Progression – Einbeinige Liegestützen

Beginnend in Ihrer Planke position, engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, und speziell Ihre schrägen Bauchmuskeln. Squeeze Ihr Gesäß und heben Sie ein Bein vom Boden. Es muss nicht zu hoch sein, konzentrieren Sie sich nur auf drückte Ihr Gesäß und nicht verschieben Sie Ihr Gewicht zu viel auf der Seite. Führen Sie Ihre Liegestütze mit dem Bein gehoben, das gesamte set. Auf Ihren nächsten Satz, heben Sie das gegenüberliegende Bein arbeiten beide Seiten gleichmäßig.

Mit dieser gemeinsamen Fehler zu korrigieren, sollten Sie auch auf Ihrem Weg zur Stärkung Ihres oberkörpers und können bald beginnen, das hinzufügen von weiteren pushup Varianten in Ihrem repertoire.

Sehen Sie das Video Unten!

(Ihr Nächstes Training: Easy Push-Up-Progressionen)

Deanna Dorman

Deanna ist ein ACE® zertifizierter personal trainer, Balanced Body® Pilates-instructor, und NASM® Fitness Nutrition Specialist. Sie ist leidenschaftlich über andere Menschen zu inspirieren, führen einen gesünderen lebensstil durch Spaß, Training und gesunde Lebensmittel. Wenn Sie nicht die Schaffung neuen workouts und Rezepte für Ihren blog Die Live Fit-Mädchen genießt Sie läuft mit Ihren zwei Hunden und Reisen.

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