Was Ist eine Obermenge? Superset Workout, Shape-Magazin

Wir erschlossen Trainer beantworten die wichtigsten workout-Frage: “Was ist eine Obermenge und wie Sie es tun, richtig?”
wie Obermenge

Buchstäblich alles, was Sie jemals wollte, um zu wissen, über diese workout Grundnahrungsmittel

Auch wenn Sie nicht gerade ein bekennender Fitness-Studio Ratte, es gibt einen gewissen Reiz zu wissen, Ihre Sachen in der Turnhalle. Ja, Sie können die pop-in, joggen auf einem Laufband, um sich werfen einige Hanteln und #doyoursquats, aber es gibt etwas, Befähigung zum entwerfen Sie Ihr eigenes workout und genau zu wissen, warum du tust, jede einzelne übung.

Chancen sind, wenn Sie jemals schlagen bis eine Schaltung Stil Training-Klasse oder ein persönliches training (oder einfach nur durchgelesen unserer Kraft-training-Inhalte Shape.com), Sie habe gesehen, das Wort “übermenge” im Rahmen der üblichen Krafttraining routine. Aber so Häufig wie Obermengen sein könnte, gibt es noch eine Menge Verwirrung über das, was Sie sind und wie Sie zu tun Recht.

Was Ist eine Obermenge?

In seinem innersten Kern eine Obermenge ist einfach: abwechselnd Sätze zwei verschiedener übungen ohne Pause dazwischen. Zum Beispiel, mache einen Satz Bizeps-curls und ein Satz Trizeps dips abwechselnd, bis Sie abgeschlossen haben alle die sets.

Aber wenn es um die Auswahl der übungen, werden die Dinge ein wenig Behaart. “Eines der größten Missverständnisse ist, dass Sie werfen können zwei übungen zusammen, und Sie nur Rauchen selbst, und das Ziel ist zu müde und verschwitzt”, sagt John Rusin, Physiotherapeut und Stärke und Konditionierung-Spezialist. “Wirklich, das ist nicht der Fall. Mit einer durchdachten Obermenge, können Sie ein Ziel im Hinterkopf.”

Setzen Sie Sie richtig zusammen und Sie können die Leistung steigern, Muskeln aufbauen und Ausdauer, Fett zu verbrennen und schneiden Sie Ihre Trainingszeit um die Hälfte. Forschung zeigt, dass die Obermengen verbrennen mehr Kalorien während und nach dem Training im Vergleich zu herkömmlichen Krafttraining, laut einer Studie in der veröffentlichten “Journal of Strength and Conditioning Research. Aber setzen Sie Sie zusammen falsch, und es kann verlassen Sie mit Schmerzen, Schmerzen und Verletzungen, oder einfach nur ein ineffektives Training. (Und wir reden nicht nur über die Wunde.)

Verschiedene Arten von Obermengen

Für Ihre basic-Fitness-Studio-goer, rufen Sie diese Dinge, die den weiten Begriff der “Obermengen”wird die Arbeit machen. Aber wenn Sie wirklich wollen, zu wissen, was Sie reden (und beeindrucken alle meatheads im Kraftraum), lernen Sie die verschiedenen Arten von Obermengen und wie Sie können Ihnen helfen, ein besseres Training.

Wenn du gehen Sie durch die super-bestimmte definition, eine echte Obermenge (antagonist Obermenge) ist, wenn Sie zwei übungen, die Ziel-gegensätzliche Muskelgruppen. Denke: ein Bizeps curl und Trizeps-Erweiterung. Der wichtigste perk hinzufügen diese, um Ihr Training Ihre Muskeln erholen sich schneller zwischen den Sätzen. “Wenn Sie einen Muskel-Gruppe wird beauftragt, seine funktionelle Gegenteil entspannt, reduzieren die Notwendigkeit für eine Pause oder Ruhezeit zwischen den übungen”, sagt Edem Tsakpoe, New York Sports Clubs-master-trainer.

Dann gibt es den zusammengesetzten Satz (agonist Obermenge) , wo beide übungen arbeiten die gleichen Muskelgruppen. Denke: ein push-up und eine Kurzhantel Bankdrücken. Diese Babys sind diejenigen, die Ziel einer zone und bekommen es brennt, stat. “Sie sind besonders nützlich für das hinzufügen von Intensität und Volumen, um ein Training als auch die Konzentration auf bestimmte Muskel-Gruppen, und ist die anspruchsvollste Art der Obermenge”, sagt Tsakpoe. Manche Trainer sagen sogar, dass Sie sollten nicht nennen diese Obermengen überhaupt—nur Verbindung setzt.

Und es gibt auch unabhängigen Obermengen, die ist, wo die beiden übungen mit völlig unterschiedlichen Muskelgruppen. Denke: Ausfallschritte und Bizeps-curls. “Der primäre Vorteil dieser Art der Obermenge ist, dass es keinen Verlust der Stärke, die von einer übung zur anderen,” sagt Tsakpoe. Sie können den hammer Qualität, Wiederholungen von beiden, ohne das Gefühl super-müde.

Wie zu Verwenden Obermengen In Ihr Training

Der main draw hinzufügen Obermengen, um Ihre routine, um die größte bang für Ihre buck, wenn es um die Zeit im Fitnessstudio verbracht. “Es erhöht die Intensität des Trainings, während die Verringerung der Zeit es braucht, um das Programm auszuführen,” sagt Tsakpoe, dies macht es effektiver. Aber darüber hinaus gibt es Möglichkeiten der Nutzung von Obermengen zu ernst jack bis Sie Ihre Ausbildung oder Ausrichtung auf bestimmte Ziele. Hier einige Ideen von Rusin.

Wollen steigern Sie Ihre PR? Versuchen Sie eine Aktivierungs-basierte Verbindung setzen. Die Idee ist, dass vor einem großen Fahrstuhl, den Sie aktivieren bestimmte relevante Muskeln mit einer Reihe von explosiven übungen. Lassen Sie uns sagen, Sie versuchen, steigern Sie Ihre squat Leistung. Erste, Sie müssen 1 bis 3 Wiederholungen einer explosiven Bewegung mit Ihren Beinen (ex: Kniebeugen-Sprünge). Dann, Sie Obermenge, die mit Ihren schweren Kniebeugen. Warum? “Da Ihr zentrales Nervensystem ist so angeheizt von den explosiven Bewegungen, die Sie gehen, um mehr Brisanz, schwerer heben”, sagt Rusin. “Es ist ein Weg, um künstlich overperform.” (P. S. Hier ist, warum sollte man sich nicht scheuen, zu heben zu schwer.)

Wollen, um einen bestimmten Muskel? Versuchen Sie, ein pre-ermüdenden Aufgabe. Die Idee ist, dass du Reifen aus einer Muskelgruppe mit der ersten übung, damit andere nicht mehr von der Arbeit in der zweiten übung. Sagen wir, du bist hocken zu Inhalt Ihres Herzens, aber nicht zu sehen, die Beute, die Gewinne, die Sie wollen. Sie können versuchen, supersetting Ihre Kniebeugen mit einer übung, die Strapazen Ihrer Quadrizeps, so dass Sie aufgeben und lassen Sie Ihre Oberschenkel-und Gesäßmuskulatur mehr von der Belastung bei Ihr hockt. (Oder target diejenigen Muskeln speziell mit diesem no-squat, kein Ausfallschritt Beute Training.)

Vermeiden Sie Diese Obermenge Fehler

1. Tötet nicht Ihr Kerngeschäft. Supersetting nichts mit dem Kern der Arbeit scheint wie eine sichere Wette, richtig? Falsch! Ihr Kern ist, was hält Sie stabil, so anstrengend Sie es aus, bevor Sie andere komplexe übungen, ist keine gute Idee. Dies ist besonders wahr, wenn es um die großen Bewegungen, die erfordern eine Menge Stabilität durch Ihre Säule (Ihre Schultern, Hüften, und Kern-Integration zusammen). Tut Kern der Arbeit in zwischen tatsächlich Müdigkeit der Haltung Stabilisatoren der Wirbelsäule, sagt Rusin. “Sie wollen nicht müde werden unten die Sache, die Sie brauchen Stabilität aus, sicher zu bleiben”, sagt er.

2. Nicht smush Ihre Wirbelsäule. Die Schwerkraft handelt, auf Ihren Körper buchstäblich jede Sekunde des Tages. Aber dabei bestimmte übungen (vor allem, wenn Sie Gewicht hinzufügen) natürlich komprimiert die Wirbelsäule. Wenn Sie Obermenge zwei super-Druckfestigkeit übungen zusammen (wie eine gewichtete Kniebeugen oder Ausfallschritt), das ist, wo die Probleme beginnen können. “Kompression ist nicht grundsätzlich schlecht, aber wenn Sie konsequent zu komprimieren, komprimieren, komprimieren, es geht um eine langfristige Lösung des Problems oder auch Müdigkeit einige dieser Stabilisatoren der Wirbelsäule”, sagt Rusin. Was das bedeutet: Rückenschmerzen und/oder Verletzungen. Nein, danke.

Stattdessen Obermenge eine Druck-Bewegung (BSP: eine kettlebell goblet-Kniebeuge oder Langhantel Ausfallschritt) mit einem decompressive Bewegung—etwas, wo Sie Ihre Arme sind fest an Ort und Stelle, aber Ihre Füße sind frei beweglich. Denke: dips, pull-ups, glute Brücken, oder irgendetwas hängen. (Eine große Auswahl: so eine Art von suspension training, das hat sich gezeigt, sehr effektiv.)

3. Nicht zurück-Körper Zeug Sekunde. Die Muskeln, die hinunter die Rückseite Ihres Körpers sind bekannt als Ihrer hinteren Kette, und diese sind diejenigen, die Sie trainieren möchten, zuerst, sagt Rusin. “Die Begründung dahinter ist, dass die posterior chain wird in der Regel stabilisierende Muskulatur”, sagt er. “Also durch das training die Muskeln zuerst bekommen wir mehr Aktivierung und Stabilität für die Bewegungen, die nach uns kommen.” Also, wenn Sie gehen, um eine Obermenge dumbbell bench press und kettlebell-Zeile, die Zeile zuerst; es werde aktivieren, alle diejenigen, die stabilisierenden Muskeln um die Schultern und steigern die Stabilität und die performance zu verbessern für die Presse, sagt Rusin. In der Tat, Priorisierung posterior chain Bewegungen könnte Ihnen helfen, heben Sie mehr für mehr Wiederholungen, als auch das Training fühlen Sie sich erleichtert; durchführen einer hamstring-übung vor einer Quadrizeps-übung führte die Menschen zum durchführen einer insgesamt höheren trainingsumfang als wenn die übungen gemacht wurden, in umgekehrter Reihenfolge, entsprechend einer Studie veröffentlicht im International Journal of General Medicine.

Die wichtigsten mitnehmen, obwohl, ist, um Ihre Ausbildung sicher und smart; am Ende workout-Gestaltung ist völlig individuell und zielorientiert. Aber wenn Sie sich anmelden, ein effektives Training, nur halten Sie sich an diese Regeln, und du wirst in Ordnung sein, sagt Rusin.

“Die Beherrschung der Grundlagen und immer das beste aus den super-und zusammengesetzte Sätze—das ist ein großer Schritt in die richtige Richtung”, sagt er.

Was sind Sie warten für? Hingehen und Schule einige Leute mit Ihrer Obermenge wissen. (Ja, wir Gaben Ihnen eine Ausrede, um ein Kraftraum snob.)

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