Was Ist Faser? Vorteile, Die Quellen Der Nahrung, Nahrungsergänzung, Nebenwirkungen, Alltag Gesundheit

Warum ist es wichtig, Ballaststoffe in Ihrer Ernährung? Essen Lebensmittel mit hohem Faser wie Obst, Gemüse und Hafer — das kann nicht nur helfen, Verstopfung zu verhindern, aber kann auch senken Sie Ihre Divertikulitis und Dickdarmkrebs-Risiko. Erfahren Sie mehr über die Vorteile und Quellen.
was hat fiber

Medizinisch Bewertet von Lynn Grieger, RDN

Essen Sie mehr Faser. Wir haben alle gehört, diese Ratschläge, so dass wir davon ausgehen, es muss gut sein für uns. Das problem ist, dass die Faser und Geschmack mag Gegensätze — und für viele von uns Geschmack ist der typische Fahrer von Lebensmittel-Auswahl. Aber die Realität ist, dass die Faser kann Geschmack, zusammen mit medizinischen Wirkungen potenziell helfen, zu reduzieren und zu verhindern, häufige Krankheiten. In diesem Artikel nehmen wir einen Blick auf genau das, was Glasfaser ist und wie es funktioniert in den Körper.

Was Ist Faser Genau, und in der Regel, Welche Lebensmittel Enthalten Diese Carb?

Faser ist ein Kohlenhydrat, das natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln, ist nicht verdaulich im Menschen.

Pflanzliche Lebensmittel, die Reich an Ballaststoffen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen — enthalten auch Vitamine, Mineralien und andere leistungsfähige Nährstoffe, die der Körper verwenden können, für eine optimale Gesundheit.

Obwohl Ballaststoffe nicht verdaut werden können, ist es nach unten verschoben wird der Verdauungstrakt die Nährstoffe werden verdaut, und kann ein paar tolle Dinge, die eine positive Auswirkung auf unsere Gesundheit.

Das problem ist, dass die Amerikaner immer weniger als die Hälfte der täglichen Zufuhr-Empfehlungen von 14 Gramm (g) pro 1.000 Kalorien der Nahrung. (1,2)

Ein einfacher empfehlungsgrad für die meisten Erwachsenen zwischen 25 und 38 g pro Tag (1). In der Tat, die Faser ist gelistet als “Nährstoff-Sorge” wegen der insgesamt geringen Nahrungsaufnahme und der bekannten gesundheitlichen Vorteile. (3)

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Lösliche und Unlösliche Ballaststoffe: Was ist der Unterschied Zwischen den Beiden?

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Zwar sind beide wichtig, die beiden Funktionen unterschiedlich im Körper. Hier ist, wie:

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe ist eine Art von Faser, die zieht Wasser und bildet ein gel. Dieses gel bewirkt eine Verlangsamung der Verdauung, was sich positiv auf Gewicht-Verlust. Lebensmittel mit hohem Löslichen Ballaststoffen gehören Hafer, Hülsenfrüchte, essbare pflanze skins und Nüsse. (4)

Unlösliche Ballaststoffe

Unlöslich Faser ist die Art der Faser, die, Sie Ahnen es, die Wasser abstößt. Finden Sie unlösliche Ballaststoffe in Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Weizenkleie und Vollkorn-Lebensmittel wie Vollkorn-pasta und braunem Reis. Seine primäre Vorteil ist die bulk-Hocker-und-Hilfe-in der Bewegung durch den Verdauungstrakt. (4)

Die meisten Diäten sind eine Kombination von Löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, mit 75 Prozent aus unlöslichen Ballaststoffen und 25 Prozent aus Löslichen Ballaststoffen. (5)

Warum Sollte Ich Essen, Faser? Ein Blick auf die Möglichen Gesundheitlichen Vorteile des Carb

In kurzen, Faser kann tatsächlich helfen Ihnen, länger zu Leben. (6) Studien deuten darauf hin, Leute die Essen, eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen tendenziell niedrigere raten von Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, Typ-2-diabetes, Schlaganfall, hoher Blutdruck (Hypertonie) und Erkrankungen des Verdauungssystems. (7)

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Sie können helfen, zu verbessern oder zu verhindern, dass gesundheitliche Bedingungen, wie Prädiabetes, diabetes, hoher Cholesterinspiegel, Fettleibigkeit und verschiedene Verdauungsprobleme, wie Verstopfung, Darmkrebs, Divertikulitis, einfach durch die Erhöhung der Faser in Ihrer Ernährung. (8,9)

Gewicht-Verlust

Forschung schlägt vor, die Nährstoffe wie Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle beim Körpergewicht. (10) normalgewichtigen und übergewichtigen Menschen wurden gefunden, um höhere Aufnahme von Ballaststoffen als adipöse Personen. (8) Andere Studien fortsetzen, um zu suggerieren, dass high-Faser-Zufuhr senken, die helfen, Gewicht zu gewinnen, wie Sie Altern. (7)

Faser erweitert und Stückgütern Nahrung in Ihrem Verdauungstrakt und verlangsamt die Verdauung. Dies kann erhöhen die Zufriedenheit Ihrer Nahrung und hilft den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. (4) Lebensmittel mit hohem Faser auch tendenziell niedriger Energiedichte, das heißt, Sie werden Ihnen helfen, sich vollere, ohne dabei übermäßig Kalorien. (4) Dieses Konzept ist der Kern, warum eine höhere Faser-Diät ist assoziiert mit einer niedrigeren rate der Fettleibigkeit. (11)

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Verdauungsstörungen

Fiber ist wie die Natur das Schrubber-Bürste, halten Sie Ihren Körper die Rohre klar und die Verringerung der krebserzeugenden Aktivität.

Ein Vorteil, immer genug Faser in Ihrer Ernährung senkt das Risiko an Divertikulitis, ein Zustand, in dem Beutel gebildet, in den Dickdarm infiziert. Fiber hilft, halten Lebensmittel deutlich aus dem Beutel und bewegen durch den Verdauungstrakt. Ziel nehmen Sie in 25 bis 40 g Ballaststoffe pro Tag zu reduzieren Sie Ihr Risiko von Divertikulitis. (12)

Es gibt eine anti-Krebs-nutzen für die Faser, zu: Sowohl lösliche und unlösliche Ballaststoffe spielen auch eine Rolle bei der Abwehr von Darmkrebs. (13)

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Cholesterin-und Blutdrucksenkung

Fiber die wunderbare Wirkung auf den Körper ist ein gutes Beispiel, medical nutrition therapy (MNT), eine Technik, registrierte Ernährungsberater, Ernährungswissenschaftler (RDN) verwenden, auf Ihren Patienten zu reduzieren die Notwendigkeit für Medikamente, während die Verbesserung der gesundheitlichen Ergebnisse.

Hier ist, wie es funktioniert: Ihr Körper nutzt Galle Salze, die ausgeschieden werden, die von der Gallenblase zum auseinander brechen der Fettgehalt in der Nahrung. Gallensäuren werden aus Cholesterin.

Wenn Sie Essen Lebensmittel mit Faser, the fiber bindet an die Gallensäuren und verhindert, dass diese umgepumpt für das nächste mal, wenn Sie Essen. Als ein Ergebnis, Ihr Körper muss mehr produzieren Gallensäuren, die durch die Einnahme von Cholesterin aus der Leber. Dies ist, wie lösliche Ballaststoffe senkt den Cholesterinspiegel im Blut. (14)

Fiber-hat eine präventive Rolle auf den Blutdruck, auch, aber der Grund ist mehr verbunden mit Nährstoffen wie Kalium, Kalzium und magnesium, enthalten in Lebensmitteln, die hoch in Faser. (11)

Wenn Sie nicht überzeugt sind, erhöhen Sie Ihre Zufuhr von Ballaststoffen doch wisse, es gibt auch Daten, die entstehenden Faser die Fähigkeit zu beeinflussen, das Immunsystem, die Stimmung, und die Erinnerung durch die Förderung der gesunden Darmbakterien. (15)

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Was Sind die Besten Nahrungsquellen der Faser?

Die Food and Drug Administration (FDA) hat ein täglichen Wert für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel mit Lebensmitteln. Der täglichen Wert (DV) für fiber ist 25 Gramm. (4)

Beachten Sie, dass Natürliche Lebensmittel, die Ballaststoffe haben in der Regel eine Kombination von Löslichen und unlöslichen Ballaststoffen mit der Mehrheit aus Löslichen Ballaststoffen. Senken Sie Ihre Cholesterinspiegel im Blut um 3 bis 5 Prozent, Ziel zu nehmen, die in mindestens 5 bis 10 g lösliche Faser pro Tag. (16)

Hier sind einige Lebensmittel, die Quellen der Faser, zusammen mit, wie viel von der DV für Faser, die Sie bieten: (17)

Obst

  • Passionsfrucht (1 Tasse): 25g, 100 Prozent
  • Brotfrucht (1 Tasse): 11g, 44 Prozent
  • Himbeeren (1 Tasse): 8g, 32 Prozent
  • Brombeeren (1 Tasse): 8g, 32 Prozent
  • Boysenberries und Stachelbeeren (1 Tasse): 7g, 28 Prozent
  • Birne (1 medium): 6g, 24 Prozent
  • Pflaumen (5 Stück): 3g, 12 Prozent

Gemüse

  • Artischocke (1 großes): 9g, 36 Prozent
  • Lima-Bohnen (1 Tasse): 9g, 36 Prozent
  • Grüne Erbsen (1 Tasse): 8g, 32 Prozent
  • Linsen ( ½ Tasse): 8g, 32 Prozent
  • Kidney-Bohnen ( eine ½ Tasse): 6g, 24 Prozent
  • Süßkartoffel ( ½ Tasse, püriert): 4g, 16 Prozent

Nüsse und Samen

  • Chia-Samen (1 Unze (oz)): 10g, 40 Prozent
  • Leinsamen (1 oz): 6g, 40 Prozent
  • Kürbis-Samen (1oz): 5g, 20 Prozent
  • Mandeln (1 oz): 4g, 16 Prozent

Körner

  • Rosine-Kleie (1 Tasse): 7g, 28 Prozent
  • Zerfetzte Weizen (2 Kekse): 6g, 24 Prozent
  • Hafer-Kleie (1 Tasse): 6g, 24 Prozent
  • Brauner Reis (1 Tasse): 4g, 16 Prozent

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Was Sind die Möglichen Nebenwirkungen von zu Viel Zu Essen Faser?

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Genau wie alles andere im Leben, immer zu viel Eiweiß kann schädlich sein für Ihre Gesundheit. Die US Dietary Guidelines noch nicht etabliert, eine Obergrenze für die Zufuhr von Ballaststoffen, aber es ist bekannt, dass der Verzehr von zu viel Faser kann die Ursache für Blähungen und Durchfall. (18) Ein plötzlicher Anstieg in der Faser, Unzureichende Flüssigkeitszufuhr und Bewegungsmangel zusammen mit einer ballaststoffreiche Ernährung, erhöhen die Möglichkeit, diese Symptome.

Wenn Sie nehmen in mehr als 50 g Ballaststoffe pro Tag, Sie können auch vor einer Gefahr der mineralischen Bindung, die im wesentlichen bedeutet, dass Ihr Körper scheidet Sie aus, anstatt Sie zu absorbieren. Einige von den Mineralien, die Gefahr, die Bindung mit übermaß an Ballaststoffen enthalten Kalzium, magnesium und Phosphor. (19)

Sollten Sie Faser Ergänzungen? Ein Blick auf die Verschiedenen Optionen

Ärzte verschreiben oft Ballaststoff-Präparate für die Behandlung von Reizdarm oder Verstopfung. Diese Ergänzungen sind als funktionelle Fasern, die isoliert aus pflanzlichen Quellen:

  • Metamucil (Flohsamen) ist eine Art von Löslichen Ballaststoffen zu ergänzen, die Sie verwenden können, um bulk-Hocker und fördern regelmäßigen Stuhlgang.
  • Dextrin ist eine Art von löslicher, prebiotischer Faser gefunden in Produkten wie Benefiber, fördert die guten Bakterien, die für die Allgemeine Gesundheit des Verdauungssystems.
  • Citracel (methylcellulose) und Fibercon (polycarbophil) andere Faser-Ergänzung Optionen zu helfen, halten Sie regelmäßig.

Was Sind Die Ursachen Verstopfung?

Wenn eine Allergie, eine Intoleranz oder Zöliakie Verhindert, dass Sie Essen Faser

Vollkorn-Lebensmittel, wie brauner Reis, Vollkorn-Brot und Vollkorn-pasta, sind eine schnelle und einfache Quelle der Faser, die in vielen teilen der Welt. Aber diese Lebensmittel enthalten das bindende protein gluten, und wenn Sie über die Autoimmunerkrankung Zöliakie oder eine Weizenallergie, die Sie brauchen, um zu vermeiden, diese Arten von Lebensmitteln, um zu verhindern, dass ernsthafte gesundheitliche Probleme. (20,21)

Mehr auf Weizen -, Gluten -, und Ihre Ernährung

Auch wenn Sie nicht über eine dieser Beschwerden haben, finden Sie möglicherweise, dass der Verzehr von Weizen bewirkt, dass gas, Blähungen, und Bauchschmerzen. (22) Wenn Sie und Ihr Arzt bestimmen, aufgeben Vollkornbrot ist am besten für Sie, werden Sie brauchen, um hinzuzufügen, andere Vollkornprodukte, um Ihre Ernährung an seinem Platz, wie die Vermeidung von Weizen führen kann, dass eine Faser-Mangel.

Wenn Sie eine Weizen-Allergie, gluten-Unverträglichkeit oder Zöliakie, sollten Essen hoch-Faser-glutenfreie Getreidesorten, wie Hirse, amaranth, quinoa und Buchweizen. Gluten-freie Hafer sind auch eine option. (21)

Obwohl Dextrine sind abgeleitet aus Weizen, dextrin Ergänzungen erfüllen die FDA-Richtlinien für die gluten-frei von weniger als 20 Teile pro million. (23)

Ein letztes Wort auf Ballaststoffe und Warum Brauchen Sie Es in Ihrer Ernährung

Bottom line: Du bist wahrscheinlich nicht genug Faser, so betrachten Sie mehr Essen. Der beste Weg, um Faser durch Natürliche Quellen, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte, weil diese Quellen enthalten auch wichtige Vitamine, Mineralien und pflanzlichen Nährstoffen, die Ihr Körper braucht für eine optimale Gesundheit.

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