Was Ist Nahrungsfett?

Fett bekommt einen schlechten Ruf, aber wie es in Ihrer Ernährung ist wichtig für eine gute Gesundheit.
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Aber es bekommt einen schlechten Ruf, Fett ist ein wichtiger Nährstoff, den der Körper braucht, um zu funktionieren. Essen die richtige Menge und die richtige form der Ernährung Fett ist der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit, sagen Experten. Allerdings verbrauchen zu viel Fett oder zu wenig gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Funktion von Fett

Fett ist ein Makronährstoff. Es gibt drei Makronährstoffe: Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Kalorien oder Energie enthalten. Große Mengen sind notwendig, um Leben zu erhalten, daher der Begriff “makro”, nach der University of Illinois McKinley Health Center. Die Menge an Energie bereitgestellt durch die Makronährstoffe variiert: Fett hat 9 Kalorien pro Gramm, mehr als doppelt so viele Kalorien, Kohlenhydrate und protein, die jeweils 4 Kalorien pro Gramm.

Die primäre Funktion von Fett ist als Energiereserve, nach Iowa State University. Der Körper speichert Fett oder Fettgewebe, die als Ergebnis der überschüssige Kalorien. Während des Trainings, der Körper benutzt zuerst die Kalorien aus Kohlenhydraten für Energie. Nach etwa 20 Minuten, es verwendet Kalorien in Form von Fett gespeichert zu halten, die, nach Ansicht der Nationalen Institute der Gesundheit (NIH).

Fette helfen auch, den Körper zu absorbieren notwendigen fettlöslichen Vitaminen (Vitamine A, D, E und K), sagt Jim White, eine Virginia Beach-basierte registrierten Ernährungsberater, health fitness-Spezialist und ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Nahrungsfett hilft auch, halten Haut und Haare gesund, isoliert den Körper, schützt die Organe und füllt die Fettzellen.

“Fett spielt eine Rolle in der Ernährung und sollte nicht vermieden werden”, sagte Weiß. “Ihr Körper braucht gesunde Quellen von Fett, auch bekannt als essentielle Fettsäuren, weil der Körper kann nicht produzieren, diese Fettsäuren natürlich.” Essentielle Fettsäuren tragen zur Entwicklung des Gehirns, der Blutgerinnung und Hilfe bei entzündlichen Regelung, nach der NIH.

Arten von Fett

Es gibt mehrere Arten von Fett — einige gut, einige schlecht, einige gut verstanden und einige weniger. Gesättigte Fette und trans-Fette werden allgemein als ungesund, während ungesättigte Fette, einschließlich einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesund. Alle Lebensmittel, die Fette enthalten eine Mischung von Fetten Typen, nach der Harvard School of Public Health.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fette sind gesättigt mit Wasserstoff-Moleküle. Laut Weiß, gesättigte Fettsäuren kommt aus tierischen Quellen wie rotes Fleisch, Geflügel und voll-oder-weniger Fett Milchprodukte.

“Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest”, sagt Ximena Jimenez, eine Miami-basierte Ernährungsberater und nationaler Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Sie zitiert SCHMALZ als Beispiel. Andere Beispiele sind Käse und butter. Öle sind bei Raumtemperatur fest, wie Palmöl, Palmkernöl und Kokosöl, enthalten auch gesättigte Fette. Dies bedeutet, dass die Backwaren werden kann, die hoch in gesättigten Fetten.

“Gesättigten Fettsäuren ist verbunden mit hohem Cholesterinspiegel und einem erhöhten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankung,” sagte White. Gesättigte Fette neigen auch dazu, enthalten eine Menge Kalorien.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, immer nur 5 bis 6 Prozent der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren. Dies setzt jemand auf eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät mit 120 Kalorien und 13 Gramm gesättigte Fette pro Tag. Die 2010 US-Ernährungsrichtlinien können bis zu 10 Prozent der Kalorien kommen aus gesättigten Fettsäuren.

Trans-Fette (auch als trans-Fettsäuren)

Laut Jimenez, trans-Fette sind manchmal natürlicherweise in Fleisch oder Milchprodukte, aber in der Regel in kleinen Mengen. Mehr oft, Sie sagte, Sie “produziert, die von der Lebensmittelindustrie für den Zweck zu erhöhen Haltbarkeit des Produkts.” Dies geschieht durch das hinzufügen von Wasserstoff zu flüssigen pflanzlichen ölen, um die öle fester. Diese werden als teilweise hydrierten ölen. Jimenez sagte, dass Sie oft in “bequeme Lebensmittel” wie gefrorene pizzas. Andere häufige Quellen von trans-Fettsäuren umfassen Backwaren, Cracker, gekühlt Teig, margarine und Kaffeesahne. Fast-food-restaurants oft nutzen Sie in Tiefe Bratpfannen, weil teilweise gehärtetes öl muss nicht gewechselt werden, so oft wie regelmäßige öl.

Trans-Fette sind nicht empfehlenswert, weil der link zu Herz-Kreislauferkrankungen”, warnt Jiménez. In der Tat, Sie sind oft als die Schlimmste Art von Fett. Nach der AHA, Sie beide senken Sie Ihre gute Cholesterin und erhöhen Ihre schlechte Cholesterin. Im Jahr 2013 wird die FDA verfügt, dass teilweise gehärtete öle waren nicht mehr als sicher gilt. Es ist derzeit ein drei-Jahres-Zeit der Anpassung, damit sich die Lebensmittel-Hersteller können Ihre Praktiken zu ändern oder Zustimmung suchen. In der Zwischenzeit die Mayo Clinic empfiehlt eine überprüfung Etiketten und suchen Sie nach den Worten “teilweise Hydriert.”

Triglyceride

Triglyzeride sind eine potenziell gefährliche Art von Fett im Blut, nach der NIH. Sie stehen im Zusammenhang mit der koronaren Herzkrankheit, vor allem bei Frauen.

Der Körper wandelt Kalorien, die nicht brauchen, um sofort verwenden in Triglyceride, die gespeichert werden in den Fettzellen. Sie sollen die Bereitstellung von Energie zwischen den Mahlzeiten, nach der Mayo Clinic. Wenn Sie mehr Kalorien Essen als Sie verbrauchen, allerdings ist der Körper nicht verbrennen, Triglyceride, und sammeln Sie sich. Die meisten Arten von Fett, die wir Essen, werden Triglyceride.

Die Mayo-Klinik bietet die folgenden Richtlinien für eine gesunde Triglycerid-Spiegel:

  • Normal: Weniger als 150 Milligramm pro Deziliter (mg/dL) oder weniger als 1,7 millimoles pro liter (mmol/L)
  • Borderline-hoch: 150 bis 199 mg/dL (1,8 bis 2,2 mmol/L)
  • Hoch: 200 bis 499 mg/dL (2.3 bis 5.6 mmol/L)
  • Sehr hoch: 500 mg/dL oder höher (5.7 mmol/L oder höher)

Ein Bluttest kann zeigen Sie Ihre Triglycerid-Spiegel.

Einfach ungesättigte Fette

Diese Fette haben Ihren Namen, weil Sie nicht gesättigt werden mit Wasserstoff-Moleküle und weil Sie ein einzelnes Kohlenstoff-Bindung in der das Fett-Molekül (eine Doppelbindung). “Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Beispiele sind Raps -, Erdnuss-oder Olivenöl”, sagt Jimenez. Oliven und Avocados enthalten auch einfach ungesättigte Fette, Weiße Hinzugefügt.

“[Einfach ungesättigte Fette] sind bekannt, eine Herz-schützende Rolle”, sagte Jimenez. White darauf hingewiesen, dass Sie wurden mit der verbessert den Cholesterinspiegel, und die Mayo Clinic fügt hinzu, dass Sie kann helfen, den Insulinspiegel und Blutzucker kontrollieren.

Es ist noch wichtig zu beobachten, Ihre Aufnahme von einfach ungesättigte Fette aufgrund Ihrer hohen Kaloriengehalt, sagte Jimenez. Obwohl es keine spezifischen Richtlinien auf, wie viele einfach ungesättigte Fette zu konsumieren, die Mayo Clinic schlägt vor, dass die meisten von Ihre Gesamt-Fett-Zufuhr sollten aus gesunden Fetten.

Mehrfach ungesättigte Fette

Wie einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette sind gesättigt mit Wasserstoff-Moleküle. Sie erhalten Ihre Namen aus, die mehr als eine Kohlenstoff-Bindung (Doppelbindung) in den Fett-Molekül, nach der AHA. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig.

Mehrfach ungesättigte Fette sind hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln Quellen, wie Sojabohnen und Soja-öl, Sonnenblumenöl, Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Leinsamen, erzählte White. Sie sind auch in fettem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Forelle.

“[Polyunsatured Fette] haben gezeigt worden, um Auswirkungen Cholesterinspiegel im Blut führt zu einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankung,” sagte White. Sie helfen auch mit Zell-Entwicklung und-Wartung und das hinzufügen von vitamin E auf Ihre Ernährung.

Polyunsatured Fette liefern essentielle Fettsäuren, darunter omega-6 und omega-3, nach Weiß.

Obwohl es keine speziellen Richtlinien gibt, wie viele ungesättigte Fette zu konsumieren, die Mayo Clinic schlägt vor, dass die meisten von Ihre Gesamt-Fett-Zufuhr sollten aus gesunden Fetten.

Omega-3-Fettsäuren

“Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fette, die aus pflanzlichen Quellen und sind auch in Fisch gefunden,” sagte White. “Omega-3-Fettsäuren haben gezeigt worden, um den Blutdruck zu senken Ebenen.”

Jimenez Hinzugefügt, Sie sind auch wichtige Entzündungshemmer. Auf zellulärer Ebene, omega-3-Fettsäuren zu arbeiten, wie die aspirin hemmt ein Enzym, das produziert Hormone, die Auslöser der Entzündung.

Sie empfahl den Verzehr von Kaltwasser-Fischen wie Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele, sowie Walnüsse, Olivenöl und Rapsöl. Manche Menschen nehmen Fischöl, um Ihre omega-3-Zufuhr.

Es gibt keine standard-Empfehlungen für die Menge an omega-3-Fettsäuren, die Sie täglich brauchen. Die American Heart Association empfiehlt, Essen 3.5 Unzen von Fisch mindestens zweimal in der Woche, um eine gute Menge an omega-3-Fettsäuren. Sollte niemand konsumieren mehr als 3 Gramm omega-3-Fettsäuren von den Ergänzungen, ohne Rücksprache mit einem Arzt, da es unter Umständen zu Blutungen.

Omega-6-Fettsäuren

“Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Fette, die üblicherweise in pflanzlichen ölen”, sagte Weiß. Gute Quellen sind Gemüse -, mais -, Erdnuss -, Traubenkerne und Sonnenblumen-öle, sowie mayonnaise und viele Salat-dressings.

Nach Weiß -, omega-6-Fettsäuren fördern eine gesunde Haut und Haare, Wachstum und nutzen für einen gesunden Stoffwechsel. Sie helfen auch bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Knochen und das reproduktive system.

In übermäßigen Mengen, einige Arten von gesunden omega-6-Fettsäuren kann bewirken, dass der Körper zu produzieren, die entzündliche Chemikalien, die nach theUniversity von Maryland Medical Center. Dies ist wichtig zu beachten, da im Allgemeinen die Amerikaner bekommen viel mehr omega-6-Fettsäuren als nötig und viel zu wenig omega-3-Fettsäuren. Die American Heart Association empfiehlt, dass zwischen 5 und 10 Prozent der Kalorien stammen aus omega-6-Fettsäuren.

Die balance zu finden

“Dein Fettkonsum sollte proportional zu Ihrem Gewicht und diätetische lebensstil,” sagte White. Wenn Sie versuchen, ändern Sie Ihren Körper oder gesünder werden, es sollte proportional zu Ihren Zielen. “Sie müssen schauen, wie viele Kalorien benötigen Sie täglich konsumieren zu halten, Gewicht zu verlieren oder Gewichtszunahme (basierend auf Ihre Ziele).”

White sagte, dass der Durchschnittliche Erwachsene sollten sich 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus gesunde Fette Quellen. Ein Erwachsener Essen eine 2.000-Kalorien-pro-Tag-Diät Essen konnte 44 bis 78 Gramm Fett pro Tag. Einige gesunde Fette Quellen gehören Olivenöl, Avocados, Lachs, Thunfisch, Walnüsse, Leinsamen und Sonnenblumenkernen, sagte White.

“Wenn Sie beseitigen Fett zu viel, es kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben”, sagte Jennifer Fitzgibbon, eine eingetragene Onkologie Ernährungsberater at Stony Brook Hospital Cancer Center in New York. “Psychische Gesundheit Defizite wie Depressionen und vitamin-Mängel auftreten können. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich, was bedeutet, der Körper speichert Sie im Fettgewebe und der Leber. Die Därme müssen diätetische Fett, um richtig zu absorbieren diese Nährstoffe. Diese Vitamine sind auch notwendig für die Gesundheit von Haut, Knochen und Herz-Kreislauf-system, unter anderen Organe und Systeme.”

“Es ist nicht sehr Häufig für jemanden, der auf einen Mangel an Fett in Ihrer Diät, die meisten Menschen sind Schuld, dass zu viel Fett in Ihrer Ernährung. Etwas mehr als eine Durchschnittliche Menge ist zu viel,” sagte White.

Wenn Sie Essen zu viel Fett, Sie werden wahrscheinlich, Gewicht zu gewinnen, die mit gesundheitlichen Problemen. Forschung auf Fett ist im Gange, aber einige Studien deuten darauf hin, dass das überschüssige Fett kann eine Rolle spielen bei Herzkrankheiten, Krebs und Typ-2-diabetes, nach der Mayo Clinic. Essen zu viel Fett ist aber auch mit hohen Cholesterinspiegel.

Ändern der Ernährungsrichtlinien für Fett

Alle fünf Jahre, die US-Department of Agriculture (USDA) und das US Department of Health and Human Services (HHS) erstellen Sie ein Ausschuss, um update der offiziellen US-Ernährungsrichtlinien. Die aktuelle version ist von 2010. Diese version empfiehlt, dass 20 bis 35 Prozent der Kalorien stammen aus Fett. Im Jahr 2015, aber der Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) eine Empfehlung zum entfernen von Beschränkungen auf Fetten Verbrauch.

Es gibt einen wachsenden Körper der Beweise, betont immer gesunde Fette und vermeiden ungesunde anstatt schneiden Fette insgesamt, nach der Mayo Clinic. Weiß rät, nicht zu schneiden Sie alle Nahrungsfett, aber im Auge behalten. “Konzentrieren Sie sich auf den Konsum von gesunden Fetten Quellen, anstelle von ungesunden Fetten zu helfen, in Richtung Gewicht-Verlust-Ziele”, sagte er.

Darüber hinaus low-fat-Diäten führen oft zu Menschen Essen stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem raffinierten Zucker und Kohlenhydrate, aber wenig Fett. Anstatt der Angabe, wie viel Fett Sie zu sich nehmen, wird der DGAC geraten, den Verzehr von mehr Gemüse und die Begrenzung der Zucker.

Als dieses schreiben, das 2015-Dietary Guidelines noch nicht publiziert worden, so ist es nicht bekannt, ob die USDA und HHS nahm die Empfehlung.

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