Was Sind die Besten Quellen von Vitamin D, die Tägliche Gesundheit

Vitamin D ist entscheidend für eine optimale Gesundheit, aber wie kann man mehr bekommen? In diesem ausführlichen Artikel erfahren Sie die besten Möglichkeiten, wie Sie erhöhen Sie Ihre vitamin-Aufnahme von vitamin D-reiche Lebensmittel und Sonnenschein, um Nahrungsergänzungsmittel in Pille und Pulver-form, Haut-Pflege-Produkte, und mehr.
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Medizinisch Bewertet von Lynn Grieger, RDN

Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff für gesunde Knochen und eine Reihe von anderen potenziellen nutzen für die Gesundheit. Lernen Sie alle Möglichkeiten erreichen Sie eine optimale Ebenen.

Egal, ob Sie genießen Sie die Sonne des Sommers oder beeindruckenden unten drinnen während der Wintermonate, ist es wichtig, sich aussetzen, um ausreichend vitamin D. Vitamin D ist ein fettlösliches vitamin entscheidend für eine effiziente calcium-absorption, was wiederum hilft, Sie aufzubauen und zu pflegen starke Knochen, die Verringerung Ihr Risiko für Osteoporose oder Osteodystrophie, sagt Kelly Kennedy, RD, ein Ernährungsberater in der Alltäglichen Gesundheit.

“Es gibt viel mehr Forschung gibt, sieht in die andere mögliche Vorteile, zu denen auch Krebs bekämpfen und einen Beitrag zu einer person, die psychische Gesundheit,” Kennedy sagt. (1) “Aber die Forschung ist nicht ganz dort noch für die Regierung eine Empfehlung. Unabhängig davon, sind die Vorteile von vitamin D sind sehr groß und zahlreich.”

Vitamin-D-Mangel kann schwerwiegende Folgen haben. Forschung zeigt, dass vitamin D ist von entscheidender Bedeutung für halten Knochen gesund — Abwehr Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose. (2,3)

Es ist notwendig, für andere Gruppen als gut. Schwangere Frauen, zum Beispiel, benötigen vitamin D für die Gesundheit der Knochen, Immunsystem und eine gesunde Zellteilung. Wenn Sie stillen, bekommen Ihre fix von vitamin D ist von entscheidender Bedeutung, da der vitamin-fördert gesundes Knochen-Entwicklung für Ihr Kind und kann abwehren gefährlich ist eine Schwangerschaft-spezifische Bedingungen wie Präeklampsie. (4)

Sind Sie Immer Ausreichend Vitamin D für eine Optimale Gesundheit?

Dies alles wirft die Frage auf: Wie viel vitamin D sollte Sie zu bekommen sein?

Kennedy sagt, dass hängt davon ab, wen man fragt. Die National Institutes of Health (NIH) empfiehlt, die 600 internationale Einheiten (IU) pro Tag für die meisten Erwachsenen und 800 IU für Senioren (Personen im Alter von 70 und älter). (1) Der Endocrine Society empfiehlt auch 600 IE täglich für Erwachsene, sondern Hinweise mehr notwendig werden können, um erhöhen die Blutspiegel von vitamin D über einen bestimmten Bereich. (5)

In der Zwischenzeit, andere unabhängige Organisationen empfehlen, auch mehr vitamin D. Die Vitamin-D-Rat schlägt vor, die Menschen brauchen, 5.000 IU vitamin D3 pro Tag, während das Institute of Medicine, argumentiert der tolerable upper level für vitamin D 4.000 IE vitamin D täglich. (2)

“Es gibt definitiv eine Menge verschiedener Ansichten gibt, aus einer Menge von Wissenschaftlern,” Kenndy sagt. “Ich würde sagen Studien werden wahrscheinlich schieben für eine Erhöhung der (Regierungs -) empfohlene Menge von 600 MG bis zu 800, – für Erwachsene, vorwärts. Wir werden sehen, was passiert.”

Unabhängig von diesen Debatten, die Universelle Meinung ist, dass wir alle brauchen vitamin-D-und, abhängig von einer Reihe von Faktoren, die Sie benötigen können, bis Sie die Aufnahme des Sonnenschein-vitamin.

Angesichts der Bedeutung von vitamin D, was sind die besten Möglichkeiten, um steigern Sie Ihre Aufnahme? Kennedy empfiehlt eine Handvoll hier.

Holen Sie sich Draußen und Genießen Sie die Sonne

Erste Natürliche Sonneneinstrahlung könnte scheinen, wie die meisten no-brainer Weg, um vitamin D, aber Kennedy sagt, es gibt ein paar Dinge im Auge zu behalten. Sie sagt, das Alter, die Hautfarbe, die Saison des Jahres, und wo sind Sie geografisch kann einen Unterschied machen in wie viel Natürliche Sonne sollten Sie immer.

“Sogar die Sonneneinstrahlung in Ihr Haus versus draußen nicht die gleiche Weise funktionieren. Sie müssen die direkten Sonnenstrahlen, und das Glas von der Innenseite Ihres Hauses blockieren, sitzen in der Sonne im inneren ist nicht das gleiche wie draußen zu sitzen”, sagt Sie. “Auch jemand mit dunkler Haut hat eine viel härtere Zeit bekommen, genug Sonneneinstrahlung, um genügend vitamin D.”

Wenn Sie Leben im Nordosten, und es ist Winter, du wirst nicht genug bekommen vitamin D durch Tageslicht allein, Kennedy sagt. Das ist, wenn sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme eines vitamin-D-Ergänzung ist der Schlüssel, wie Nahrungsquellen von vitamin D auch nicht genug.

Im Sommer, wenn die direkte Sonneneinstrahlung ist in gute Versorgung, immer genug vitamin D ist nicht in der Regel ein Anliegen für die meisten Menschen, Kennedy sagt. In der Tat, werden Sie wollen, beschränken Sie Ihre Sonneneinstrahlung während dieser Zeit des Jahres um etwa 10 bis 15 Minuten direkter Sonneneinstrahlung. (6) “Stellen Sie sicher, setzen Sie auf Sonnenschutzmittel, wenn Sie sich für mehr als das — Sie wollen nicht zu übertreiben und die Gefahr an Hautkrebs,” Kennedy sagt.

Erreichen für Lebensmittel mit Hohem Vitamin D

Obwohl Essen ist nicht die effizienteste Weise zu absorbieren vitamin D, Priorisierung vitamin-D-Reich isst, kann helfen, erhöhen Sie Ihre Einnahme in Verbindung mit entweder eine Ergänzung oder direkte Sonnenbestrahlung.

Kennedy weist darauf hin, dass gesunde Quellen von vitamin D gehören fetthaltige Fische wie Kabeljau und Lachs; Joghurt; und angereicherte Milch und Orangensaft.

Nehmen Sie ein Vitamin-D-Ergänzung in Pille oder Tablettenform

Einnahme einer Pille oder tablet-Ergänzung kann ein guter Weg, um sicherzustellen, Sie bekommen genug vitamin D, vor allem, wenn Sie mit einem Risiko für Mangel oder Ihr Arzt hat festgestellt, dass Ihr Spiegel niedrig sind, mit einem Bluttest.

Ein niedriger vitamin-D-Bluttest Lesen wäre weniger als 20 Nanogramm pro milliliter (ng/ml). (7)

Bei Ihrem örtlichen Apotheke oder online, werden Sie wahrscheinlich finden Sie zwei Optionen für die vitamin-D-Präparate: vitamin D2 und vitamin D3. Was ist der Unterschied und welche sollte Sie sich entscheiden? Im wesentlichen, Kennedy sagt, D3 ist die Natürliche form von vitamin, das Ihr Körper erzeugt von der Sonne. D2 ist die form, die unser Körper nicht auf seine eigenen. Sie sagt, dass, wenn Sie schauen, um fügen Sie mehr Nährstoffe, um Ihren Körper, D3 ist generell vorzuziehen, weil es stärker als D2, wenn verwendet, auf einem hohen Niveau, obwohl Wissenschaftler und ärzte weiterhin die Debatte, welche version übertrumpft den anderen. (8)

Es gibt verschiedene Arten von Tabletten und Pillen gibt — darunter einige, die Sie schlucken würde, wie eine normale Pille, wie auch als wasserlösliche Tabletten.

Nur Bedenken Sie, dass die Food and Drug Administration nicht regulieren ergänzt. Es ist wichtig zu arbeiten Sie mit Ihrem Arzt, um eine sichere und verantwortungsvolle Ergänzung, die effektiv ist und nicht stören irgendwelche Medikamente Sie bereits nehmen. Nachdem alle, Sie würden nicht wollen, verschlechtern Sie Ihre Gesundheit mit dem Zusatz einer Ergänzung!

“Es ist wichtig für Sie und Ihr Anbieter im Gesundheitswesen werden auf der gleichen Seite. Nie Angst zu Fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater darüber, was könnte eine gute Ergänzung für Sie,” Kennedy sagt.

Erwägen Sie einen Vitamin-D-Pulver

Wenn Sie online-Suche nach anderen Möglichkeiten, um zusätzliche vitamin D, die Sie stoßen können verschiedene vitamin-D-Pulver. Zwar gibt es nicht so viel Informationen da draußen, Kelly sagt, dass, wie bei anderen vitamin-Ergänzungen, diese Ihnen helfen können, erhalten Sie Ihre fix — vor allem, wenn das schlucken Nahrungsergänzungsmittel in form von Tabletten ist nicht Ihr Ding.

Diese Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die dazu gedacht sind, Hinzugefügt, um Getränke oder Lebensmittel während der Mahlzeiten, die Fett enthalten. Sie sagt, Fett ist wichtig, denn es benötigt für den Körper zu absorbieren D, ein fettlösliches vitamin. (1)

Check-Out Vitamin-D-Haut-Pflege-Produkte

Jenseits des eher traditionellen Ergänzungen, die gemeint sind, um oral eingenommen werden, sollten Sie Haut-Pflege-Produkte, die enthalten vitamin D. Eine Studie legt nahe, dass diese Quellen von vitamin D kann gut sein für Menschen, die haben eine schwierige Zeit zu absorbieren vitamin D über die Nahrung oder Sonnenlicht. Menschen, die haben eine harte Zeit zu absorbieren vitamin D gehören Patienten mit Morbus Crohn, Zöliakie, zystische Fibrose und Pankreatitis. (9)

Nehmen Sie einfach den Begriff, mit einem Körnchen Salz: Die Studie war sehr klein — nur 50 Frauen wurden zunächst befragt — und es schlägt nur, anstatt beweist, dass vitamin D3 kann sicher über die Haut aufgenommen. (10)

Kennedy Sicherheitshinweise diese Produkte sind relativ neu, so gibt es nicht viel Forschung auf Sie Sie so weit. Beachten Sie auch, dass während viele von diesen Cremes kann “vitamin D” aufgeführt, die auf Ihre Zutaten label, die genaue Menge des Nährstoffs vorhanden ist nicht in der Regel, Kennedy hinzu.

“Weil diese Branche ist nicht gut geregelt, es ist unmöglich, genau zu bestimmen, was Sie können bekommen werden, und die Konzentration kann auch von Unternehmen zu Unternehmen variieren und sogar jar jar”, sagt Sie. “Für jetzt, die Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel und Sonne sind immer noch das beste-delivery-Systeme, für vitamin D bei Menschen, die in der Lage sind, zu absorbieren, die Nährstoff durch diese Modi.”

Verwenden Sie ein Over-the-Counter Medikamente, die Mit Vitamin D

Möglicherweise finden Sie verschiedene over-the-counter Medikamente bei Ihrem örtlichen Apotheke, die Anspruch auf gute Quellen von vitamin D.

Kennedy empfiehlt, auf der Suche nach Produkten, die enthalten auch calcium, wenn Ihr Arzt feststellt, Sie sind auch arm an Kalzium. Vitamin D hilft dem Körper absorbieren Kalzium und starke Knochen. (1)

Das Mitnehmen: Warum Vitamin D Wichtig Ist und Wann Steigern Sie Ihre Aufnahme

Vitamin D gehört zu den kritischen Nährstoffen, das kann einen Schneeball-Effekt auf Ihre Gesundheit. Wenn Sie genug bekommen, es kann helfen, zu verbessern, alles aus Knochen-Gesundheit (1) zur Reduzierung Ihr Risiko von der Grippe (11), um auch helfen, mit einer gesunden Schwangerschaft. (4)

Wie können Sie sagen, wenn Sie mangelhaft und müssen bis zu Ihrer Aufnahme?

Obwohl die Endokrine Gesellschaft nicht empfehlen, vitamin D-Ergänzungen für alle, es hat empfehlen, die at-risk-Personen, die Blut Arbeit zu analysieren, Ihre Ebenen. (5)

Nachdem alle vitamin-D-Mangel ist Häufig in allen Altersgruppen. Und weil nur wenige Lebensmittel enthalten vitamin D natürlich, es gibt eine chance, die Sie möglicherweise benötigen, um zu ergänzen Ihre Ernährung — vor allem, wenn Sie mit einem Risiko für vitamin-D-Mangel, da Ihre Haut die Farbe, die geografische Lage oder der Gesundheit. (1)

In unserer schnelllebigen lebt, bleiben auf Ihre Ernährung, und besonders Ihr vitamin-D-Zufuhr, kann manchmal hart sein. Es ist etwas, das Kennedy wünscht allen waren aufmerksamer.

“Der Bedarf an vitamin D ist etwas, das mehr Menschen bewusst,” Kennedy sagt, “aber es ist nicht so viele Menschen, wie ich hoffe.”

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