Weiß sind Kartoffeln Gesund, STAPEL

Weiße Kartoffeln pack eine Menge von Nährstoffen in einem kleinen Paket, aber Ihre carb Inhalt schreckt einige Leute Weg. Zu Essen oder nicht zu Essen? STACK hat Ihre Antwort.
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Weiße Kartoffeln pack eine Menge von Nährstoffen in einem kleinen Paket, aber Ihre carb Inhalt schreckt einige Leute Weg. Zu Essen oder nicht zu Essen? STACK hat Ihre Antwort.

Weiße Kartoffeln sind nicht Weg jederzeit schnell. Im Jahr 2012, die Welt produziert 365 Millionen Tonnen Kartoffeln, so dass Sie die vierthäufigste Grundnahrungsmittel auf der Erde (hinter mais, Reis und Weizen). Trotz der fülle und Bezahlbarkeit von weißen Kartoffeln, nicht jeder ist ein fan. Einige Menschen glauben, dass weiße Kartoffeln sind ein wichtiger Beitrag, um Amerikas größte gesundheitliche Problem—übergewicht. Aber ist dies basierte auf der Tatsache? Sind weiße Kartoffeln eigentlich gesund, oder sind Sie nur eine weitere riskante Lebensmittel, die wir vermeiden sollten? STACK untersucht.

Die Super Spud

Die bescheidene Kartoffel wurde ein wichtiges Nahrungsmittel in der Geschichte der menschlichen Zivilisation. Zuerst domestiziert in den Anden, Kartoffeln nachhaltig die großen Inka-Reiches. Als die spanischen Entdecker landete in Südamerika, Sie waren verliebt in den Roman Ernte. Durch den späten 1500er Jahren, die Kartoffeln waren exportiert werden, die von den spanischen wieder nach Frankreich und in die Niederlande. Sie verbreiten sich in ganz Europa, und durch die Ende des 18ten Jahrhunderts, die Kartoffeln waren zu einem Grundnahrungsmittel Dank Ihrer Bequemlichkeit, Erschwinglichkeit und Zuverlässigkeit.

Die Kartoffel ist immer noch stark heute, dienen als Grundnahrungsmittel in vielen Kulturen. Ein Grund, warum Kartoffeln so populär geworden? Sie sind Nährstoff-Dichte, das heißt, Sie dienen viel die Sachen, die der Mensch zum Leben braucht in einem kleinen Paket.

Eine große Anzahl von Sorten fallen unter die Kategorie der „weiße Kartoffeln,“ aber wir werden schauen das sich speziell an „Erwachsene in Idaho“ Russet Kartoffeln, da Sie eine der bekanntesten Sorten in Amerika.

Nach dem Idaho Potato-Webseite der Kommission, eine solche Kartoffel enthält 110 Kalorien, 0 Gramm Fett, 0 Gramm Natrium 620 mg Kalium, 26 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 1 Gramm Zucker und 3 Gramm protein. Sie enthalten auch mindestens 5 Prozent der RDV für die folgenden Vitamine und Mineralien:

  • Vitamin C (45%)
  • Vitamin B-6 (10%)
  • Magnesium (6%)
  • Phosphor (6%)
  • Eisen (6%)
  • Thiamin (8%)
  • Niacin (8%)
  • Folat (6%)

Das ist eine Menge der Ernährung in einem sehr kleinen Paket. Bei 110 Kalorien, eine Kartoffel hat auch etwa so viele Kalorien wie eine mittelgroße Banane. Null Gramm Fett machen es zu einem lean-Wahl und 0 Gramm Natrium ist willkommen in einer Zeit, wo der Durchschnittliche Amerikaner Essen viel zu viel davon. Die 620 mg Kalium (18 Prozent der empfohlenen täglichen Wert) ist beeindruckend; eine Kartoffel hat tatsächlich mehr Kalium 220 mg pro portion als ein medium Banane. Kalium ist entscheidend für die Gesundheit des Herzens, die normale Verdauung und eine optimale Muskelfunktion.

Die zwei Gramm Ballaststoffe sind auch willkommen, da Faser ist vielleicht die einzelne wichtigste Nährstoff für corralling hunger. Neben der Kontrolle von Blutzucker -, Faser verlangsamt die Verdauung, die hilft, Sie fühlen fuller für länger, nachdem Sie Essen.

Wie die meisten Früchte und Gemüse, Kartoffeln sind weitgehend aus Wasser besteht. Lebensmittel mit hohem Wasser, nehmen Sie mehr Platz in Ihrem Magen, die Verbesserung der fülle. In der Tat, eine Studie aus dem Jahr 1995, veröffentlicht im European Journal of Clinical Nutrition gefunden, dass gekochte weiße Kartoffeln hatte die höchste Sättigung-index von 38 getesteten Lebensmitteln. Die Tatsache, dass Kartoffeln satt, so effizient kann nicht übersehen werden, denn es kann Ihnen helfen, zu vermeiden geistlose naschen.

Das Kartoffel-protein-Inhalt (3 Gramm) ist ein weiterer Pluspunkt. Der menschliche Körper benötigt Eiweiß, um adäquat auf das erstellen und reparieren von Muskeln und stärker über die Zeit. Der Körper kann auch die Verwendung von protein als Energiequelle. Nur 1 Gramm Zucker pro portion ist genial, wenn man bedenkt, dass der Durchschnittliche Amerikaner verbraucht 88 Gramm (entspricht 22 Teelöffel) pro Tag. Kartoffeln können ein Weg sein, zu helfen, brechen unsere nation sucht nach Zucker gefüllte Lebensmittel.

Die fülle von Vitaminen und Mineralstoffen ist ebenfalls von Vorteil. Vitamin C ist notwendig für das Wachstum und die Reparatur aller Körpergewebe. Vitamin B-6 hilft dem Körper, die Antikörper produzieren und pflegen die normale Funktion der Nerven. Magnesium aktiviert Enzyme und hilft bei der Regulierung wichtiger Nährstoff Ebenen innerhalb des Körpers. Phosphor hilft beim Aufbau starker Knochen und Zähne und zu produzieren, die genetischen Bausteine, bekannt als DNA und RNA. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin benötigt und ist wichtig für den Transport von Sauerstoff-reiche Blut durch den Körper. Thiamin, niacin und Folsäure helfen, den Körper wiederum Kohlenhydrate in Energie.

Mit all diesen guten Sachen verpackt in eine einzelne Kartoffel, warum sollte jemand wollen, um Sie zu vermeiden? Die Antwort hat zu tun mit dem glykämischen index.

Das Problem mit Kartoffeln

Der glykämische index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein Kohlenhydrat-Lebensmittel wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel im Vergleich zur reinen Tisch Zucker. Hohen GI Lebensmittel verursachen schnelle Spitzen in Blutzucker, die Dank Ihrer schnell verdauen Kohlenhydrate. Es wird angenommen, dass die hohen GI Lebensmittel können dazu führen, Blutzucker-und insulin-management-Themen. Weiße Kartoffeln Rang sehr hoch auf der GI. Gekochten weißen Kartoffeln, zum Beispiel, Rang 82 auf der GI—in der gleichen Nachbarschaft wie Brezeln, Käse-pizza und Gatorade.

Insulin ist ein Hormon, das die s-Taste, um den Stoffwechsel und die Energie. Wenn wir Kohlenhydrate Essen, wird unser Verdauungstrakt bricht Sie in Glukose. Wenn Glukose in die Blutbahn, der Körper insulin ausschüttet, um zu helfen verwandeln Sie in Energie. Insulin entriegelt Zellen im ganzen Körper, so dass Sie absorbieren können die Glukose und verwenden Sie es für Energie. Hohen GI Lebensmittel verursachen mehr insulin freigesetzt werden, als Lebensmittel mit niedrigem GI. Im Laufe der Zeit, kann dies schwerwiegende Probleme verursachen. Anhaltend hohe Niveaus des Insulins im Körper bereiten Gewichtszunahme und eine Bedingung bekannt als „insulin-Resistenz.“ Insulinresistenz tritt auf, wenn die Zellen reagieren nicht richtig auf das insulin und dadurch nicht leicht zu absorbieren, die Glukose aus dem Blut. Im Laufe der Zeit insulin-Resistenz kann dazu führen, Typ-2-diabetes und Prädiabetes.

Da Kartoffeln einen hohen Rang auf der GI, es ist glaubte, dass Sie kann dazu führen, Blutzucker-und insulin-management-Themen, die wiederum führt zu übergewicht und Adipositas. Das ist wirklich eine große Kritik von weißen Kartoffeln, aber es ist genug, um auszuschalten Legionen von Menschen.

Warum Weiße Kartoffeln Sind Immer Noch Gesund

Jedoch, ein Nahrungsmittel der GI-Wirkung basiert auf Essen in totaler isolation.

Ein Nahrungsmittel der GI deutlich verändert, indem Sie, was Sie Essen. Die Kombination von Fett (Olivenöl, avocado), Säure (salsa, Zitrusfrüchte), Eiweiß (Fleisch, Hülsenfrüchte), Ballaststoffe (Hülsenfrüchte, Blattgemüse) und/oder Lebensmittel mit niedrigem GI (die meisten Obst, nicht-stärkehaltige Gemüse, Linsen) können erheblich reduzieren die GI laden der Kartoffel. Faser, insbesondere lösliche Faser, ist ausgezeichnet, verlangsamt der Körper die absorption von Zucker. „Fiber verlangsamt die Verdauung, wodurch der Zucker absorbiert werden langsamer“, sagt Brian St. Pierre, Sport-Ernährungsberater und ernährungscoach bei Precision Nutrition. Diese verzögerte Verdauung gibt die Leber mehr Zeit, um zu verstoffwechseln den Zucker, das hält den Blutzuckerspiegel relativ stabil.

Die Kohlenhydrate in Kartoffeln bieten auch einige Vorteile. Viel Kartoffel-carb-Inhalt zugeschrieben werden kann resistente Stärke, die nicht verdaut wird. Stattdessen ist es fermentiert in den Darm zu produzieren kurzkettige Fettsäuren, die Hilfe bei Nahrungsaufnahme, die Entzündung zu verringern, Kraftstoff gesunden Darmbakterien und halten Sie die volle länger.

Dies sind nur einige der Gründe, warum fünf von fünf Ernährungs-Experten vor kurzem gesagt ZEIT , dass die Menschen Essen Kartoffeln. Wenn Sie bereits übergewichtig oder fettleibig sind, Essen eine weiße Kartoffel durch sich selbst auf einer regelmäßigen basis möglicherweise nicht die beste Idee. Aber wenn Sie es zu Essen, als Teil einer Mahlzeit mit anderen, niedriger GI Nahrungsmittel, viel von den negativen abgemildert werden können. Wenn Sie eine gesunde, aktive person, die nicht kämpfen mit Ihrem Gewicht, die Auswirkungen GI von Kartoffeln sollte auch weniger ein Problem. In der Tat, eine 2014 Studie festgestellt, dass Kartoffel-Einnahme „nicht die Ursache für Gewichtszunahme“ in einer frei lebenden population von Männern und Frauen über einen 12-Wochen-Frist.

Denken Sie daran, dieser Artikel ist ausschließlich über weiße Kartoffeln in Ihrer ganzen form. Sie können Backen, Mikrowelle, Kochen, etc., aber verwandeln Sie sich in Kartoffel-chips oder Pommes Frites drastisch verändert, Ihre Ernährung—und nicht zum besseren. Die Kartoffeln selbst sind gesund, aber viele Kartoffel-abgeleitete Produkte sind nicht. So bleiben ganze spuds, wenn Sie gehen, um sein Essen Kartoffeln, und nicht ertrinken Sie in butter, Speck und sauerrahm.

Ein weiterer Tipp? Immer Essen die Haut. Die skin-packs mehr Nährstoffe—Eisen, Kalzium, Kalium, magnesium, vitamin B6 und vitamin C—Unze für Unze als der rest der Kartoffel. Wenn Sie Graben die Haut, werden Sie sofort verlieren die Mehrheit der Kartoffel Eisengehalt und rund die Hälfte der Ballaststoffe.

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