Whole30-Erfolg Tipps von Registrierten Ernährungsberater, Diana, Rodgers, Die Whole30® – Programm

Whole30-Erfolg Tipps von Registrierten Ernährungsberater Diana Rodgers von Whole30 Berater Diana, Rodgers, R. D. Hey Whole30 vorbei! Diana hier. Ich bin ein registrierter Ernährungsberater, der Schreiber hinter dem blog
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von Whole30 Berater Diana, Rodgers, R. D.

Hey Whole30 vorbei! Diana hier. Ich bin ein registrierter Ernährungsberater, der Schreiber hinter dem blog Nachhaltige-Schüssel, und ein Whole30 Zertifizierter Coach. Ich habe geführte Hunderte von Menschen durch das Whole30-Programm und haben gelernt, eine Sache oder zwei auf dem Weg. Es gibt bestimmte Verhaltensweisen, die kann wirklich helfen, Sie erfolgreich auf Ihrer Reise, und ich bin so aufgeregt, Sie mit Ihnen teilen.

1. Essen Sie Genug Protein , merke ich, dass, wenn Leute schneiden Ihre morgendlichen toast, vergessen Sie, zu verdoppeln auf Ihre Eier. Die meisten Menschen Essen nicht genug protein. Diesen Beitrag auf meiner Website erklärt diese in die Tiefe. Wenn Sie versuchen, für mindestens 20% Ihrer Kalorien aus protein, die auf eine 2.000-Kalorien-Diät, ist das 100 Gramm. Das bedeutet 4-6oz Eier, Fisch, rotes Fleisch oder Geflügel-bei jeder Mahlzeit. Tierisches Eiweiß ist unglaublich sättigende und leicht absorbiert Vitamine und Mineralstoffe. (Nicht zu verwechseln mit der G-protein mit dem Gewicht von Fleisch, diese unterschiedliche Werte.)

2. Nicht verrückt , Wenn die Leute bei mir beschweren, dass Sie nicht sehen, die Ergebnisse, die Sie erhofft auf Ihre Whole30, ist es fast immer, weil Sie übermäßiges Essen, 5lb Tüte Mandeln oder binging auf Mandel-butter. Nun, wir sind nicht die Kalorien zählen hier, aber wenn Sie Essen eine Tasse Mandeln butter jeden Tag, das Sie hinzufügen fast 1600 Kalorien, um Ihren Tag.

3. Nehmen Sie es Einfach auf Frucht , Auf eine Whole30, die Sie versuchen zu ändern, Ihre Beziehung mit Lebensmitteln und für viele, dies bedeutet, dass abschalten Ihre süßen zahn. Tauschen Sie Süßigkeiten für mehrere Portionen Obst am Tag wird dir nicht helfen, brechen Sie Ihre Zucker-sucht. Obst ist Zucker. Getrocknetes Obst ist auch konzentrierter Zucker. Halten Sie Ihre Obst-Aufnahme auf ein oder zwei Portionen am Tag.

4. Machen Wirklich Spaß die Salate , ich hasse es zu brechen, um Sie, aber Salat ist so ziemlich einfach knusprige Wasser. Es ist kein Nährstoff dichten Essen, aber was Sie hinzufügen, um Sie Salat sein kann. Füllen Sie Ihre Schüssel mit buntem Gemüse, pepitas oder Sonnenblumenkerne, Sprossen, und sogar einige Früchte. Und vergessen Sie nicht, fügen Sie viel protein (eine Dose Thunfisch oder Lachs, zum Beispiel) und gesunde Fette (wie avocado).

5. Vermeiden Sie Trinken Ihre Mahlzeiten Obwohl smoothies sind technisch darf, ich bin kein fan vom trinken die Kalorien. Die Wissenschaft zeigt, dass Ihr Gehirn die normale Sättigungsgefühl Signale werden umgangen, wenn Sie schlucken statt kauen. Das heißt, die Menschen sind nicht für die Kalorien später am Tag, und am Ende Essen mehr. Tun Sie sich selbst einen gefallen, aufwachen fünf Minuten früher auf und machen Sie sich ein paar Eier oder Aufwärmen einige Reste stattdessen bringt ein smoothie für unterwegs.

6. Essen Sie Mehr Suppe Zähler zu Mahlzeiten trinken aus einer Tasse, die in der Regel voll von Zucker und gedankenlos verzehrt, die Suppe hat sich gezeigt, dass unglaublich sättigende. Ich Liebe Suppe, da können Sie machen eine Menge, es ist ein guter Weg, um erweitern Essen, es ist preiswert, Knochen-Brühe ist ein superfood, und Sie können pack eine Menge Gemüse in jedem Bissen.

7. Trinken Sie Kräutertees Nicht-koffeinhaltige Tees sind eine unterhaltsame Art und Weise zu erleben, verschiedene Geschmacksrichtungen, ohne zu Essen Müll. Kaufen Sie einen Tee-sampler und statt Mitte Mahlzeit snacks, trinken Tee statt. Einige meiner Lieblings-Geschmacksrichtungen Pfefferminze, rooibos, Hagebutte, Zitronenmelisse und Ingwer.

8. Sitzen Länger mit dem Essen Hinsetzen, entspannen und schätzen Ihre Mahlzeit. Hetzen, um das Essen hinunter und Fernsehen beim surfen Facebook ist nicht zu helfen, Sie ändern Ihre Beziehung mit dem Essen. Haben Sie ein Gespräch mit jemandem, anstelle von starren auf einen Bildschirm. Gönnen Sie sich eine volle 20 Minuten, lassen Sie Ihre Gehirn Sättigung signalisiert kick, bevor Sie eilen, bis die Sekunden.

9. Genug zu Essen haben, Wenn Sie feststellen, dass Sie sterben für das Mittagessen um 10 Uhr, oder wollen Sie hatten eine candy bar bei 4 am Nachmittag, ist es wahrscheinlich, weil Sie nicht genug zu Essen beim Frühstück oder Mittagessen. Viele Zeit, wenn die Menschen beseitigen, die Körner aus Ihrer Ernährung, weil Sie vergessen haben, fügen Sie in MEHR NAHRUNG. Ich sehe das meistens mit Frühstück. Wenn Sie verwendet haben, ein ei und zwei Scheiben toast, nicht nur zu beseitigen, der toast und denken ein ei, dauern wird Sie bis zum Mittagessen. Bump, dass bis zu 3 Eier!!! Denken Sie daran, dass Körner wirklich verlängern Nahrung, so dass es eine gute Idee, um mehr zu Kochen, als Sie denken, Sie brauchen. Auf diese Weise werden Sie immer haben, einen gesunden mini-Mahlzeit snack“ auf die hand, wenn du hast dich verschätzt und zu wenig Essen für das Frühstück oder Mittagessen.

Mahlzeit-Planung

10. Halten Sie es Einfach , ich weiß, es gibt Tonnen von wirklich gourmet Rezepte gibt, die machen können, Whole30 Mahlzeiten Aussehen unglaublich. Das ist genial, aber am Anfang hab ich gemerkt, die Leute kann man wirklich überfordert mit der Zunahme in der Küche Zeit und die neue Art zu Essen. Für die erste Woche oder so, ich in der Regel empfehlen, dass die Leute halten es ziemlich einfach. Das könnte sein: drei-ei-Omelett mit Gemüse zum Frühstück; ein großer Salat mit 4-6 Unzen von Lachs (oder protein Ihrer Wahl) und einige avocado zum Mittagessen, und zum Abendessen Essen Sie süße Kartoffeln, grüne Gemüse und weitere 4-6 G protein. Machen es wirklich einfach, bis Sie den Dreh raus, dann verzweigen sich zu gourmet-Rezepte.

11. Kochen in der Masse , Während Sie haben, dass der Backofen auf, warum nicht ausfüllen? Es ist keine Anstrengung mehr zu werfen in einem zweiten Huhn braten, fügen Sie mehr Wurzel-Gemüse in die Pfanne, und machen Sie Ihr Leben 80% einfacher, indem nicht mit, um zu Kochen Abendessen morgen Abend. Das gleiche gilt für batch-Kochen Sie einen Topf chili, Suppe, etc. Sie können Essen, die Reste für Mittag-oder frieren Sie Sie für später. Ich habe zufällig nur Kochen ein paar Nächte in der Woche, aber Essen 90% meiner Mahlzeiten zu Hause.

12. Holen Sie sich ein InstaPot Dieser Sauger hat mein Leben verändert. Es ist eine langsame Herd auf Steroiden. Wenn Sie noch nicht auf den Zug aufgesprungen doch, tun Sie es jetzt. Für Menschen, die Kochen von Grund auf, eine Instapot ist ein muss. Ich mir mehr als einmal die Woche! Haben Sie schon eine? Check-out Nom Nom Paleo roundup von Instant Pot-Rezepte.

13. Vorrat an notrationen , Während Sie sein sollte, genug zu Essen zu jeder Mahlzeit, um es zu Ihrem nächsten, manchmal sind wir gefangen off-guard mit unerwarteten hunger. Stellen Sie sicher, Sie sind vorbereitet. Legen Sie ein paar Dosen Thunfisch, Beutel Cocos-chips, beef jerky oder EPISCHE bars in Ihrem Auto oder Schreibtisch, so haben Sie keine Ausreden, um zu erreichen für ein „Fehler.“ Überprüfen Sie heraus die Whole30-konforme Sammlung Barfuß Bestimmungen für mehr Optionen.

14. Join Wirklichen Pläne, Wussten Sie Whole30 hat eine großartige Partnerschaft mit Wirklichen Pläne? Dies ist nicht nur eine Liste der statischen Rezepte. Sie können vollständig anpassen, so dass Sie nur bekommen Nahrung, die Sie eigentlich machen. Nicht wie grüne Paprika und Pilze? Kein problem! Sie melden sich an, stellen Sie Ihre Ernährung Vorlieben und Mengen, und die Wirklichen Pläne, dient Sie bis Rezeptvorschläge und eine shopping-Liste. Sie können sogar Rezepte aus Ihrer (und meiner) Lieblings-Whole30 freundlich Autoren wie Nom Nom Paleo und Melissa Joulwan.

15. Gruppe Mahlzeiten ein Essen club gehen, wo Sie alle teilen sich die Küche Aufgaben. Eine person macht einen Stapel von Huhn hash, eine andere macht ein paar ei und Spinat frittatas, und Sie bekämpfen das pulled pork carnitas. Auf diese Weise erhalten Sie mehr Vielfalt mit weniger stress.

Essen, Reisen, Geselligkeit

16. Um den Ersten im Restaurant, Keine Reue , Wenn Sie gehen, um zu Essen, nehmen Sie eine gesunde option, und setzen Sie dann das Menü nach unten. Wenn Sie starren auf das Menü, können Sie leicht zweiten selbst erraten, und es auslösen kann Sie vom Kurs Abkommen. Menschen, die auch Ihre Meinung ändern, wenn Sie sehen oder hören, was andere bestellt haben. Fest sein und bleiben verpflichtet, Ihre Whole30. Sei der erste, Bestellung und fühle mich großartig über das, was Sie bestellt haben.

17. Essen, Bevor Sie auf die Party Gehen, Haben einen vollen Magen, bevor Sie gehen, oder bringen etwas zusammen, das Sie kennen, ist eine gute Wahl, so dass Sie nicht finden, sich selbst verhungern, ohne eine Whole30-option.

18. Tauschen Sie Ihr Hotel für die AirBnb – Reisen kann oft einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen nicht auf Ihr Whole30. Ich bin fast immer in einer Airbnb (oder ähnliche Appartement/Wohnungs Vermietung vor Ort), wenn ich auf Reisen bin. Es ist in der Regel den gleichen Preis oder günstiger als ein hotel, Sie erhalten mehr Platz (ideal für Familien) und Sie bekommen eine Küche. Außerdem macht es Spaß, denn du bekommst ein viel besseres Gefühl dafür, wie es ist, Leben in dem Ort, die Sie besuchen. Ich werde normalerweise auf ein Lebensmittelgeschäft zu bekommen, Bestimmungen für das Frühstück und ein paar Abendessen, und dann genießen Sie ein paar Mahlzeiten aus.

Diana Rodgers, RD, LDN, NTP ist eine Wahre Speise, Ernährungsberater, lebt auf einem Bio-Bauernhof in Massachusetts. Sie ist Autorin des Paleo-Mittagessen und Frühstück auf der Gehen und Die Homegrown Paleo Kochbuch. Diana läuft eine klinische Ernährung Praxis und ein beliebtes podcast namens Nachhaltigen Gericht, welches sich mit der Kreuzung der menschlichen Ernährung, Nachhaltigkeit, Tierschutz und soziale Gerechtigkeit. Ihre arbeiten wurden in Essbaren Boston, Der Los Angeles Times, Dem Boston Globe, und Sie hat die International präsentiert wurden über unsere Nahrung Auswirkungen auf Gesundheit und Umwelt. Finden Sie bei www.sustainabledish.com

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