Wie Bauen Die Besten Wöchentlichen Workout-Routine

Wenn Sie möchten, um maximale Resultate zu erhalten, ohne zu Leben, in der Turnhalle, das ist, was Sie tun müssen.
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Wie Baut Man Das Perfekte Workout-Routine In Drei Einfachen Schritten

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Die meisten Jungs wollen das gleiche, wenn Sie schlagen die Turnhalle: Mädchen anzugucken. Scherz! Warte, Nein bin ich nicht. Aber anders als die Mädchen, wollen Sie bauen einige Muskeln, verlieren Sie etwas Fett, und fühlen sich “in Form”. Und auch nicht, Frage mich; wenn ich einen dollar für jedes mal hörte ich ein Mann sprechen über Brad Pitt ‘ s Körperbau in Fight Club… Also wegen Ihrer Popularität, diese Tore sind das, was definieren wir als “Ihre beste workout-routine.” Und zuverlässig auf die Erreichung und Aufrechterhaltung dieser Ziele brauchen Sie nicht eine Modeerscheinung Training oder “shred” – Programm; Sie benötigen, um zu verstehen, ein paar grundlegende Prinzipien.

Wie Mr. Belding, Prinzipien, die nicht alt werden. (Siehe was ich dort Tat?) Aber im ernst, die meisten von dem, was wir wissen und in die Praxis von Sport-Wissenschaft — ja, es ist tatsächlich eine Wissenschaft — ist schon seit geraumer Zeit bekannt. In diesem Stück werde ich den Fokus auf Prinzipien, und sicherlich nicht die “holy-crap-it’s-March-and-summer-is-around-the-corner-and-I’ve-been-gorging-since-Christmas-and-bailed-on-my-gym-resolution” Ansatz. Eigentlich nur Lesen, dass die Beschreibung fünf mal schnell eine kleine nette cardio-workout!

Wenn Sie sind die Art von Rasen-trampling shortcut-Suchenden, der nicht einmal die Höflichkeit, den Bürgersteig, dieser Artikel ist nicht für Sie. Wenn Sie möchten, dass die tatsächlichen Ergebnisse — eins ist, dass kann Ihnen helfen, Kraft und Muskelmasse, Fett zu verlieren und fit fühlen, sind Sie im Glück. Lesen Sie auf.

Bestimmen Sie Ihre Ziele und Ihr Engagement

Entspannen Sie sich, ich bin nicht deine Freundin. Sie können hier ehrlich sein. Bevor Sie in die nitty gritty details, müssen Sie zunächst Fragen Sie sich selbst einige Fragen. Speziell, was sind Ihre Ziele mit Ihrem workout-Regime? Und wie oft in der Woche können Sie, investieren Sie in ein Training? Im Allgemeinen sind die meisten Männer haben die gleiche Antwort auf die erste Frage — um Kraft aufzubauen und Muskelmasse und Fett zu verlieren. Es stellt sich heraus, dass Sie nicht brauchen, um zu nehmen einen ganz anderen Ansatz zu tun. Mehr dazu weiter unten.

Ihr Training Frequenz bestimmen die feineren details Ihre routine, wie Sie Ihre übung Auswahl und die Satz/Wiederholungszahlen. Ganz einfach, je mehr Sie trainieren, desto vielfältiger Ihre Ausübung kann die Auswahl. Desto weniger können Sie trainieren, desto mehr müssen Sie konzentrieren sich auf den großen Felsen und übungen, die wirklich Wert Ihre Zeit. (Übersetzung: Wagen Sie es nicht tun, Handgelenk locken.) Zu erwarten, dass die weniger Sie machen es in die Turnhalle, desto intensiver (und vielleicht länger) Ihre paar Trainingseinheiten während der Woche werden.

Nun, auf die workout-Struktur selbst.

Holen Sie sich bewegt (Dynamisch)

Wenn es um die Erwärmung in der Turnhalle, Ihr warm-up sollte spiegeln die Bewegungen, die Sie suchen, zu tun in deinem workout. Am wichtigsten ist, eine Menge von fitness-Experten ist sich inzwischen einig, dass das Ziel der warmen-up ist genau das: zu WARM. Durch diese Vorgehensweise eine einfache Sache, Sie sind bereits sich für die Einstellung Erfolg.

Dies ist der Grund, warum ich würde empfehlen, dass Sie stick zu dynamischen Bewegungen und lassen Sie statische stretching. Es ist eine bessere Nutzung Ihrer Zeit. Tun, was Sie tun müssen, um lockert Ihre Knöchel, Hüften und Schultern. Und verbringen Sie nicht zu lange versuchen, sich eine geschmeidige Platte von Rindfleisch auf den foam roller. Bewegung und starke. Verbringen Sie etwa 10-15 Minuten auf Bewegungen, die auf Ihre spezielle übungen, und Sie sollten gut zu gehen.

Stärke und zusammengesetzte Bewegungen zuerst

Wenn Sie nur tun konnte, eine Handvoll von übungen, die für den rest Ihres Lebens fit zu bleiben, was würde diese übungen sein? Würde ich dringend empfehlen, zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte und Bankdrücken. Ich würde werfen, Klimmzüge, Rudern und Schulterdrücken in diesem mix, auch. Alle diese Bewegungen haben ein paar Dinge gemeinsam, wie die Bewegung über mehrere Gelenke und generell die Fähigkeit zu gehen, schwer. Das ist genau das Rezept, um Gebäude Ganzkörper-Kraft, und damit Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Ich würde wählen Sie eine Bewegung hier, die Sie als Ihre “großen Felsen.” Es ist die eine übung, die Sie tun müssen oder was Sie fühlen, als wenn Sie nicht gearbeitet habe. (Bitte erzählen Sie mir nicht Sie sagte locken.) Es ist Ihr absolutes minimum. Diese übung ist die, die zählt, und in den meisten Fällen, werden wahrscheinlich die meisten von Euch. Es ist auch nicht nur die übungen, die ich oben angegeben. Vielleicht gefällt Ihnen das Kreuzheben besser mit einem trap-bar, als eine Langhantel? Oder vielleicht haben Sie wie front squats über den Rücken Kniebeugen? Haben Sie an ihm. Sie sind immer noch multi-joint compound-Bewegungen können Sie laden, bis.

Wenn Sie trainieren zweimal in der Woche, Ihre großen rock-am 1. Tag könnte die Hocke, und an Tag 2 Kreuzheben. Drei mal in der Woche, und Sie können gehen mit ein klassisches powerlifting split-Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken. Für diese große rock-übung, die Sie tun sollten, irgendwo in der Nachbarschaft von 2-4 Sätze 3-6 Wiederholungen. Hohe Intensität, niedrige Wiederholungen, ist das Ziel hier. Dieser sollte schwer und anspruchsvoll.

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Ihre Ernährung wird einen großen Teil der Pflege Ihrer Körper und das festhalten an Ihren Trainingsplan. Aber manchmal brauchen Sie ein wenig Hilfe. BCAA, verzweigtkettige Aminosäuren, sind vor allem Reich an der Aminosäure namens Leucin, und zur Förderung der Proteinsynthese, die Muskeln aufbaut und Muskel-recovery. BCAAs sind ein Baustein für protein. Vorstellen, es ist wie ein butler, halten, öffnen Sie die Tür, so dass protein effizienter arbeitet in Ihrem Körper. Nehmen Sie eine erste, was am morgen oder eine halbe Stunde vor dem Training.
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Zubehör Bewegung der zweiten

Nach Ihrer ersten übung, es ist prime-time zu bewegen in dem, was kann als Zubehör/Unterstützung der Arbeit. Das ist Zeug, das trägt, um Ihre Allgemeine fitness-Ziele und hilft mit Ihrem großen rock-Bewegungen. Es sollte auch verwendet werden, für höhere Wiederholungszahlen, um wirksam zu sein.

In dieser Kategorie, würde ich wählen Sie zwei übungen. Wenn meine große rock-Bewegung war die Bank drücken, könnte ich überlegen, Hantel-Bänke auf einer niedrigen Steigung und one-arm Hantel Zeilen. Wenn ich besetzt oder deadlifted, könnte ich prüfen, walking dumbbell lunges und lat-pulldowns. Sätze und wdh. – Bereiche sollten in der Nachbarschaft von 2-5 Sätze 6-20 wdh. für diese übungen. Je nach einer Auswahl der Variablen die Auswahl auf Wiederholungen und Sätze ist hier groß. (Denken Sie daran, wenn ich sagte, das ist eine Wissenschaft?)

Während des gesamten Trainings in der Woche, Sie wollen, dass Ihre schwere Grundübungen und Zubehör arbeiten, decken alle Basen, wenn es um die “ur” – Bewegung Muster: beugen, Kniebeuge, Ausfallschritt, push, pull, twist. Sie sollte nutzen Variationen von den großen Bewegungen, um das zu erreichen: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritt, Bankdrücken, Rudern, pull-up-und overhead-Presse.

Hohe rep, zielgerichtete Arbeit und core-übungen Dritte

Ja, der Governator, Arnold Schwarzenegger, der selbst aus der Pumpe berühmt mit diesem klassischen Beschreibung von “Pumping Iron.” Viele klassische bodybuilding-Routinen Anwalt dabei einige Zubehör-Bewegungen zunächst als eine Art “vor-Ermüdung” eine gezielte Muskelgruppe. Zum Beispiel, diese könnte auch darin bestehen, zu tun, high-rep Beinstrecken vor Kniebeugen. Aber ähnlich wie mit Ihrer Frau erfahren Sie schon shtupping die Magd, die dieses Szenario ist, naja, suboptimal.

“Don’ T füllen, bis auf der Salat-bar!” bringt es auf den Punkt. Der Grund für dieses ist, weil die Bedeutung eine komplett grundiert zentrale Nervensystem für den großen Aufzügen. Wenn Sie tun, hohe rep-Zubehör arbeiten vor einem großen Fahrstuhl, darüber nachzudenken, wie das Essen in Ihre Möglichkeit, führen Sie Ihr Haupt heben richtig, nur laden, bis auf der Salat-bar Essen in Ihre Fähigkeit zu beenden, dass porterhouse. (Aber Sie werden beweisen, dass Sie sowieso falsch, nicht wahr?) Aber im ernst, Ihr poundages und Wiederholungen wird wahrscheinlich leiden. Stattdessen entscheiden sich zu werfen, in der Zubehör-Arbeit gegen Ende des Trainings, um etwas zu bekommen mehr Volumen für bestimmte Körperteile, die Sie Bearbeiten möchten. Wenn Sie in eine Prise für Zeit, können Sie auch zwei Zubehör-Bewegungen zusammen, die in einem erweiterten format zu bekommen eine gute Menge an Arbeit in kurzer Zeit: Bizeps-curls, Trizeps-pushdowns und Kabel-Koteletts/Aufzüge, und ab arbeiten, sondern nur sicherstellen, dass es fertig ist, nachdem das Fleisch und die Kartoffeln Komponente Ihres Trainings. Und go ahead – make-Arnold stolz wie…Sie waren der Projektleiter auf Celebrity Apprentice!

Der Satz und rep Rezept hier sollte so etwas wie 2-4 Sätze von 10-15 Wiederholungen

Finish mit einem “finisher”

Kurze “metcon” (metabolic conditioning) Finisher am Ende des Trainings sind ideal, um bis zu beenden, die immer Ihre Herzfrequenz in der Nähe zu max und Erhöhung der Gesamt-Energieaufwand während und nach dem Training. Ein kurzes metcon von 5-10 Minuten werden Sie kontinuierlich mehr Kalorien zu verbrennen nach dem Training, weil der erhöhte Sauerstoffverbrauch (EPOC). Für das metcon denken über dynamische und explosive Bewegungen wie kettle bell Schaukeln, zusammen mit Variationen der Medizinball slams und Würfen, und die geladenen Bewegungen wie Bauer Trägt. (Hinweis: Beide heben schwerer GEWICHTE und das ausführen einer übung bis zur Muskelermüdung oder Fehler auf Zubehör-Bewegungen wird der EPOC-Wert erreichen.)

Lassen Sie das Krafttraining und cardio für verschiedene Tage

Einige Leute wind durchführen, steady-state-cardio, nachdem Ihr Training beendet ist, weil Sie wollen, um einige zusätzliche arbeiten und mehr Kalorien verbrennen. Der große Nachteil ist, dass es bewirkt, dass eine “Interferenz-Effekt.” Dies bedeutet einfach, dass, da es auf der anderen Seite des Energie-Spektrums von Krafttraining — lange und langsam vs. kurz und schnell (für die Einfachheit) — Sie erhalten nicht die optimale physiologische und hormonelle Reaktionen auf die Stärke der Arbeit die Sie gerade durchgeführt. Kurz und bündig: Es verletzt deine “gainz” schneller als ein “du bist klein” – Kommentar auf Ihrer #FlexFriday post. Stattdessen bekommen diese Arbeit zwischen den Krafttraining-Tagen zu einem moderaten Intensität. Tun Sie es auf einem separaten Tag wird Ihnen helfen, halten alle Ihre Gewinne sowie erholen sich besser zwischen Ihre Stärke Tage.

Das Rezept für diesen ist die steady-state-cardio auf “recovery-Tage” dauert 20-40 Minuten.

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