Wie Dehnen Sie Richtig: Die Do s Und Don ts Von Stretching

Die Aufrechterhaltung flexible Gelenke helfen, eine lifter verbessert seine oder Ihre Gesundheit und fitness. Erfahren Sie, wie dehnen Sie Ihre Gewinne mit dieser complete guide to stretching!
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Die Aufrechterhaltung flexible Gelenke helfen, eine lifter verbessert seine oder Ihre Gesundheit und fitness. Erfahren Sie, wie dehnen Sie Ihre Gewinne mit dieser complete guide to stretching!

Wie das fahren, stretching, hat seinen eigenen Satz von Regeln für die Straße. Befolgen Sie Sie genau und Sie werden Ihr Ziel sicher, solide und in guter Form. Sie vernachlässigen, und Sie sind auf Ihre eigenen. Hier sind die 18 wichtigsten Tipps—und was zu vermeiden—wenn es darum geht zu dehnen.

Die Do ‘ s

“Sogar ein paar statische Abschnitte am Ende des einzigen Training dabei helfen wird, am nächsten Tag Muskelkater, so dass Sie nicht bewegen, wie eine Leiche.”

TUN, verwenden Sie statische stretching, um die Flexibilität behalten, aber tun Sie es nach dem Training, nicht vorher. Sogar ein paar statische Abschnitte am Ende des einzigen Training dabei helfen wird, am nächsten Tag Muskelkater, so dass Sie nicht bewegen, wie eine Leiche.

TUN, dehnen Sie verspannte Muskeln beim training einen Favoriten oder starke Körper-Teil. Zum Beispiel, wenn Ihre Brust ist stark und Ihre Kälber sind dicht—ein häufiges Szenario—Strecken Sie Ihre Waden zwischen den Sätzen Bankdrücken. Um wirklich steigern Sie Ihre Beweglichkeit mit stretching, Sie müssen es tun, oft. Dies ist ein Weg, um zu erhöhen Sie die Häufigkeit der Dehnung, ohne dass es einem langweilig lästige Pflicht.

TUN, verwenden Sie Traktion beim stretching zur Steigerung der Beweglichkeit und reduzieren Kompression oder impingement des Gelenks. Diese kann getan werden, in der Turnhalle, die durch ziehen an einem Widerstand band an ein Unbewegliches Objekt wie ein power-cage oder Kinn-up-bar. Entweder greifen Sie auf dem band mit der hand für verschiedene Ober-Körper Strecken, oder Haken Sie es auf Ihren Fuß oder Knöchel, die für eine Reihe von Unterkörper-Optionen.

TUN Sie Steuern, welcher Bereich des Muskel gedehnt wird. Dehnt die Kniesehnen, zum Beispiel, Sie Ziel den Muskel-Bauch beim biegen der Knie, den Rücken krümmen, oder plantar-Beugung des Sprunggelenkes (D. H., indem Sie den Fuß Weg). Wenn Sie sperren Sie Ihre Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade, oder dorsi-flex ist das Sprunggelenk (D. H., flex den Fuß in Richtung Schienbein), anstatt das Ziel ist die Faszie, der Mantel bedeckt den Muskel.

TUN Strecken, wenn Sie haben eine schlechte Körperhaltung. Muskeln verkürzen sich im Laufe der Zeit und kann dazu beitragen, eine schlechte Körperhaltung, kann auch verursacht werden, durch das konsequente training über einen begrenzten Bereich der Bewegung (nicht tun-full-range-Wiederholungen). Zum Beispiel:

  • Das tragen von high heels verursacht die Verkürzung der Waden weil die Waden ständig in einem Zustand der fast vollständigen Kontraktion.
  • Auf die Finger schauen: Sie sind immer in flexion von der Eingabe, schreiben, Essen, fahren, Ausbildung, etc., und neigen dazu, sich zu kräuseln.
  • Ihre Hüfte Beuger sind als der kleinste Muskel im menschlichen Körper. Let ‘ s face it: Die Durchschnittliche person verbringt bis zu 40 Prozent seines oder Ihres Lebens in einer sitzenden position!

TUN, Strecken Sie die Wirbelsäule zwischen den Sätzen der Druckfestigkeit übungen wie Kniebeugen und overhead-Pressen. Es ist nicht ungewöhnlich für jemanden zu verlieren 20-40 Millimeter Höhe nach einer Gewicht-training-session! Hängen von einer Klimmzugstange kann helfen, eine große deal mit spinalen Dekompression.

TUN, Scannen Sie Ihren Körper für straffe Muskeln, dann das Ziel anzugreifen Bereich, indem Sie Dehnübungen. Immer dehnen verspannte Muskeln ersten wie Sie können, hemmen Ihre Fähigkeit, full-range-übungen. (Hinweis: Dies ist ein Fall, beim dynamischen dehnen wird gemacht, bevor Ihr mit der eigentlichen Ausbildung.) Während Ihrer warm-up, verwenden Sie die Allgemeine Bewegung aller Körperteile, die zum prüfen auf Dichtigkeit. Einmal gefunden, verwenden Sie das entsprechende stretching-Techniken, um Sie freizugeben.

TUN zugunsten geschlossene Kette über open-Kette-übungen. Die meisten Menschen dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur durch das werfen Ihre Ferse auf eine Bank und erreichen nach vorne, um Ihre Zehen, die ein open-chain-stretch. Die Forschung zeigt, geschlossene Kette Dehnung resultiert in einer 5-Grad-Erhöhung in der Flexibilität. Jede form von stretching, die übt Druck auf die Fußsohlen oder den Handflächen der Hände (das schließt die Kette) produzieren starken reflex Erweiterung und größere Reichweite. Zehen-berühren erstreckt sich getan im stehen gegenüber sitzenden Positionen sind tatsächlich verschiedene Verfahren, um Ihr Nervensystem.

TUN, verwenden Sie sanfte Bewegung, für die rehabilitation, aber don ‘ T push the end-Bereich. Zum Beispiel die beliebten “verrückten Katze” und “Kamel” Strecken, die Sie sehen, die Menschen tun, auf Ihre Hände und Knie sind nützlich für die neuronale Zahnseide von der Wirbelsäule, indem Sie die Nerven, sich zu bewegen, können Sie Ihre eigenen Raum). Wenn Sie erleben Rückenschmerzen, 5-6 Zyklen dieser erstreckt sich vor dem training kann helfen.

TUN Strecken umliegenden Muskeln zu befreien, die größere range of motion (ROM). Zum Beispiel, die iliotibial (IT) band ist eine Dichte, faserige band des Bindegewebes, die entlang der Außenseite der Oberschenkel und ist sehr widerstandsfähig gegenüber Dehnung. Um wirklich in diese Gewebe, die Sie brauchen, um die Muskeln auf beiden Seiten der IT-band, wie der Quadrizeps und der Beinbeuger. Rollen auf ein foam-roller kann helfen.

Die Don ‘ TS

NICHT halten ein intensives dehnen für mehr als 15 Sekunden, da der Muskel Hypoxie. Der Mangel an Sauerstoff zu den Muskeln entwickelt sich unter einem hohen Grad an Kraft/Spannung und erhöhen können, die Entwicklung des Bindegewebes, die Stärke verringert und kann tatsächlich fördern die Unflexibilität. Es ist besser, mehrere Winkel für eine kurze Dauer mit statisches dehnen, anstatt mit einem Winkel für eine lange Zeit. Die Regel ist, dass je stärker die Dehnung, desto kürzer ist seine Anwendung.

NICHT überspringen Sie Krafttraining übungen, die fördern die passive Dehnung. Diese Bewegungen führen zu einer Erhöhung der Flexibilität, vorausgesetzt, Sie trainieren mit eine vollständige Palette von Bewegung. Hier ist eine Liste der besten Entscheidungen, von body-Teil:

  • Beinbeuger: Stiff-legged Kreuzheben oder guten morgen
  • Brustmuskeln: Flat bench dumbbell fly
  • Trizeps: Sitzend überkopf Trizeps extension
  • Bizeps: Schrägbank Kurzhantel curl
  • M. Latissimus dorsi: Liegend Kurzhantel pull-over
  • Mittlerer Rücken: Seated cable row
  • Bauchmuskeln: gymnastikball-crunch
  • Deltamuskeln: One-arm cable lateral raise
  • M. Gastrocnemius: Standing calf raise
  • Soleus: Sitzende Kalb erhöhen

NICHT zu Strecken erste, was am morgen, vor allem, wenn Sie eine niedrige Rückenverletzung. Warten Sie mindestens eine Stunde nach dem Erwachen. Während Sie schlafen, Ihre Wirbelsäule quillt mit Flüssigkeit, und die Verletzungsgefahr ist erhöht, wenn Sie die Strecke direkt nach dem aufwachen.

NICHT negieren eine Strecke von contracting, Muskelaufbau, sofort danach. Zum Beispiel, wenn Sie greifen auf einen overhead-bar in einem power cage mit einer hand und sinken so weit wie möglich durch biegen Sie Ihre Knie, erleben Sie eine große lat zu dehnen. Aber, wenn Sie ziehen Sie sich wieder über die gleichen Muskeln, die Sie gerade gestreckt, Sie werden die Niederlage der Zweck. Verwenden Sie Ihre Beine, anstatt zurück zu kommen von der Strecke.

NICHT verwenden statisches dehnen auf die Muskeln Sie gerade trainieren. Wie Diskutiere ich in meinem “Warm-Up Krafttraining” DVD, diese Praxis neigt dazu, zu behäbig die Muskeln, und Forschung zeigt, dass es wird Abnahme der Stärke und macht. Auch statisches dehnen vor Aktivität kann tatsächlich verursachen Verletzungen, nicht verhindern. Obwohl einige Ausnahmen gelten für sehr verspannte Muskeln, für die meisten Teil, den Sie ausführen sollten, statisches dehnen nach Aktivität oder übung.

NICHT halten Sie Ihren Atem während eine Strecke wie diese wird angespannt Ihre Muskeln. Stattdessen, Sie brauchen, um sich durch das ausatmen länger als das einatmen. Beachten Sie, dass das Gegenteil&ndash (hyperventilation) wird Sie begeistern das system. Das kann helfen, vor einem schweren Satz Kreuzheben, aber nicht, während Sie stretching!

“Gewichtheber können oft Kniebeuge tiefer als andere Sportler, zu zerstreuen der Mythos, dass Krafttraining und großen Muskeln, die Abnahme der Flexibilität!”

NICHT den Mythos glauben, dass das Gewicht training macht Sie unflexibel! John Grimek, ein Gewichtheber und Welt-champion-bodybuilder in den 1930er und 1940er Jahren, würde führen Sie zurück dreht und spaltet sich bei seinem posing Routinen. Tom Platz, ein Welt-champion-bodybuilder aus den 1970er und 1980er Jahren, wird auch angezeigt, außergewöhnliche Flexibilität, wenn man bedenkt, er hatte wohl einen der besten gebauten Beine in alle bodybuilding. Platz durchführen würde volle, Tiefe Kniebeugen in der Ausbildung, und er war berüchtigt für sein können nicht nur berühren seine Zehen küssen die Knie! Das ist, wie flexibel seine Oberschenkel waren, so don ‘ T glauben den hype!

Krafttraining verbessern die Flexibilität, wenn Sie die balance zwischen Agonisten und Antagonisten, und Zug durch die vollständige Palette von Bewegung. In der Tat, voller ROM-übung neigt dazu, zu erhöhen, sowohl die aktive und passive Flexibilität. Flexibilität ist mindestens Durchschnitt oder darüber in Kraft Sportler wie Werfer, Gewichtheber, Turner und Ringer, die widerlegt, der Begriff des seins Muskel-gebunden.

Darüber hinaus Gewichtheber können oft Kniebeuge tiefer als andere Sportler, zu zerstreuen der Mythos, dass Krafttraining und großen Muskeln verringern die Flexibilität! Es gibt viel Forschung zu unterstützen.

NICHT Strecken, wenn du bist schon sehr flexibel! Es gibt wirklich keinen Punkt. Wenn Sie sich entspannen möchten, versuchen Sie, ein warmes Bad und etwas klassische Musik. Es gibt tatsächlich eine inverse Beziehung zwischen Mobilität und Stabilität. Sehr steif ist die eine Sache, aber das geht zu weit, das andere extrem fördern kann, gelenklaxität und ist nicht erwünscht. Optimale—nicht maximale—statische und dynamische Flexibilität ist erforderlich, für jedes Gelenk.

Strecken Sie Ihre Wachstums

Es gibt eine Zeit und Ort für alles, und stretching-ist keine Ausnahme. Wenn Sie diese grundlegenden Regeln, Sie bekommen das beste aus Ihre Dehnung Mühe!

Über den Autor

John Paul Catanzaro

John Paul Catanzaro ist einer von Kanadas führenden Gesundheits-und fitness-Behörden. Er ist ein CSEP Zertifiziert Übung Physiologe.

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