Wie der Afterburn-Effekt Tatsächlich Funktioniert (Und Warum Es – s Überbewertet), Muskel-Für das Leben

Der afterburn-Effekt ist nicht annähernd so mächtig wie „Sie“ wollen, dass Sie glauben,…aber es KANN Ihnen helfen, Fett zu verlieren schneller. Hier ist, wie.
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Der afterburn-Effekt ist nicht annähernd so mächtig wie „Sie“ wollen, dass Sie zu glauben…aber du kannst davon profitieren. Hier ist, wie.

Paar gimmicks geholfen haben, verkaufen Sie mehr fitness Kutteln als der „afterburn-Effekt.“

Vermarkter stolperte über es vor Jahrzehnten und seitdem benutze es, um hawk Bücher, Zeitschriften, supplements, workout-Programme und dergleichen.

Es fängt die Aufmerksamkeit der Menschen, weil es cool klingt und gerade über alles, das behauptet, um Ihnen einen Fetten Verlust Rand, ist verführerisch.

Es scheint sogar haben die Wissenschaft auf Ihrer Seite, und seien wir ehrlich–wenn wir reden, Fettabbau, auch die unsicherste Wissenschaft-basierte Argumente übergeben können aufbringen. Wir nur wirklich wollen, zu glauben.

Ist der afterburn-Effekt real, obwohl? Und wenn es ist, kann es tatsächlich helfen Ihnen, Fett zu verlieren schneller?

Was ist der Afterburn-Effekt?

Der afterburn-Effekt ist einfach zusätzliche Energieverbrauch, der Auftritt nach dem Sport.

Der technische Begriff ist „excess post-exercise oxygen consumption“ oder „EPOC“, die Hinweise, die Sie in, was Los ist.

Sie sehen, nachdem Sie arbeiten, muss Ihr Körper eine Vielzahl von Aufgaben ausführen zu erholen und wieder zu einem ruhenden Zustand, einschließlich…

  • Nachschub von Sauerstoff speichert
  • Die Wiederauffüllung der ATP-Speicher
  • Auffüllung der Creatin speichert
  • Abbau von Milchsäure
  • Die Reparatur der Muskeln
  • Und mehr.

Diese Prozesse, die Sauerstoff benötigen, also Sauerstoff-Verbrauch steigt nach dem Training, und kostet Energie, so dass zusätzliche Kalorien verbrannt werden über die Ruhe-Herzfrequenz.

Damit der afterburn-Effekt.

Wie viel zusätzliche Energie-Ausgaben reden wir aber? Genug, um wesentlich beeinträchtigen die Gewichtsabnahme?

Wie Groß ist der Afterburn-Effekt?

Forschung zeigt, dass der afterburn-Effekt Höhepunkte in der ersten Stunde nach dem Training und sinkt danach und kann überall von 10 bis 72 Stunden.

Studien zeigen auch, dass die Höhe und Dauer von EPOC hängt hauptsächlich von verschiedenen Faktoren ab:

  • Art der übung (cardio-oder Gewichtheben)
  • Training Intensität
  • Workout-Dauer
  • Geschlecht
  • Training status

Werfen wir einen Blick auf den afterburn Effekt von cardio-und Gewichtheben getrennt.

Der Afterburn-Effekt von Cardio

Intensität und Dauer sind die primären Faktoren, die den EPOC-Wert von cardio.

Als übung Intensität und Dauer zu erhöhen, so hat das Ausmaß und die Dauer der afterburn-Effekt.

Case in point: eine Studie von Wissenschaftlern am National Institute of Occupational Health (Norwegen) hatte die Themen Fahrrad bei Intensitäten von 29%, 50% und 75% der VO2 max für 80 Minuten.

Forscher fanden heraus, dass die größte EPOC gesehen, war in der 75% – Gruppe eine Dauer von etwa 10,5 Stunden und in der Folge eine zusätzliche 150 Kalorien verbrannt.

150 Kalorien, 150 Kalorien, aber das Problem ist hier offensichtlich: 80 Minuten moderate Intensität übung ist eine Menge.

Wenn Ihr Ziel ist die Erhaltung der maximalen Muskel-und Stärke, man kann einfach nicht mehrere 80-minütige cardio-Training jede Woche. In der Tat, Sie wollen, halten Sie Ihre cardio auf ein minimum.

Der offensichtliche Weg, dies zu tun ist mit hoher Intensität Intervall-training, die ich sehr empfehlen kann für die Beschleunigung der Fettabbau ohne Einbußen bei Muskelmasse und Stärke.

Viele Gewicht-Verlust – „gurus“ behaupten auch, dass HIIT workouts dazu führen, dass große Mengen von post-workout Energie Kosten, aber die Forschung zeigt, dies ist einfach nicht wahr.

Ja, der EPOC-Wert des HIIT Trainings ist höher, als traditionelle steady-state-Training, aber es ist zu klein zu begeistern.

Eine gute demonstration finden sich in einer Studie durch Forscher an der Flinders University.

Themen zugewiesen wurden, in zwei Gruppen aufgeteilt und haben 30 Minuten laufen. Eine Gruppe lief kontinuierlich bei 70% VO2-max und der andere hat sprint-Intervalle, drängen sich zu 105% der VO2 max für 1 minute, gefolgt von 2 Minuten Pause.

Der EPOC-Wert ist die Intervall-Gruppe war etwa 69 Kalorien und die kontinuierliche Gruppe knapp die Hälfte. 69 Kalorien von zusätzlicher Energie expediture…hip hip Hurra.

Das heißt, einer der vielen Vorteile von HIIT ist, dass man mehrere Stunden pro Woche ohne übertraining oder negative Auswirkungen auf die Zusammensetzung Ihres Körpers.

Dies bedeutet, dass die kumulative EPOC-Effekte von 3 bis 5 HIIT workouts pro Woche können bis zu überall von einem zusätzlichen

200 bis 400 Kalorien verbrannt.

Wieder, dies ist nicht so bedeutend, aber nicht für etwas zählen, wenn Sie schlank und auf der Suche, um wirklich lean. Vor allem, wenn Sie kombinieren Sie es mit anderen einfachen Strategien zur Maximierung der Fettabbau.

Leider ist der afterburn-Effekt von cardio ist einfach nicht groß genug, um viel Aufmerksamkeit.

Es ist nur bedeutsam in Fällen von lange (60+ Minuten) workouts von mittlerer Intensität (60 bis 80% der VO2 max), und selbst dann ist es eher klein ist gegenüber der insgesamt verbrannten Kalorien während des workouts selbst.

Der Punkt hier ist, dass die Energie verbrannt, während der cardio-Training ist der primäre Treiber der Fettabbau. Der EPOC-Wert ist nur ein Klecks das Sahnehäubchen auf dem Kuchen.

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Der Afterburn Effekt des Trainings mit gewichten

Wie cardio, ist der EPOC-Wert des Gewichthebens variiert abhängig von der Art des Trainings und der Ausbildung status der Probanden.

Die Forschung zeigt, Gewichtheben der afterburn-Effekt ist ziemlich lang (15 bis 38 Stunden) und der „metabolic boost“, im Durchschnitt etwa 9 bis 11%.

(Also, wenn jemand seinen Grundumsatz liegt bei 2000 Kalorien, die Sie verbrennen könnten eine zusätzliche 200 Kalorien über den Verlauf der post-workout-recovery-Zeit.)

Das klingt vielversprechend, aber das problem mit diesen Ergebnissen ist die workout-Programme demonstriert diese Effekte sind furchtbar unpraktisch (einer Studie hatten die Testpersonen 60 sets und anderen vorgeschriebenen 30).

Sitzen in der Turnhalle hämmern für 2 bis 3 Stunden, nur um zu brennen ein paar hundert zusätzliche Kalorien während der Wiederherstellung hört sich nicht viel an der „Gewicht-Verlust-hack“ zu mir.

Das heißt, es gibt Beweise, dass moderate Anfälle von intensiven (schwer) Gewichtheben darf Ertrag ein post-workout Kalorienverbrauch erwähnenswert

Eine Studie von Wissenschaftlern der Democritus Universität von Thrakien, gefunden, dass 60 Minuten Gewichtheben mit 85% von 1RM erhöht Ihre Untertanen Stoffwechselrate in den folgenden drei Tagen, brennen Hunderte mehr Kalorien als Männer, die trainiert mit weniger Gewicht (45 bis 65% von 1RM).

Die Probanden wurden übergewichtige Männer im Alter von 65 bis 82, aber ähnliche Effekte wurden in anderen Studien repliziert.

Der EPOC-Wert ist mäßig Anfälle von schweren Gewichtheben ist deutlich höher als cardio, aber es ist immer noch zu klein, um angesichts der Mittelpunkt in Ihrem Fett-Verlust-Reise. Der EPOC-Wert passiert, und hilft, aber es ist die Energie verbrannt, die während Ihres Gewichtheben workouts (und die Muskeln, die Sie bauen, als ein Resultat) , wird zu halten, die Pfunde kommen aus.

Das heißt, wie HIIT, können Sie leicht durchführen 3 bis 5 schweres Gewichtheben workouts pro Woche, während Sie in ein Kalorien-Defizit und die „afterburned Kalorien“ kann sich auf etwas sinnvolles.

Kombinieren Sie die zwei und der EPOC-Wert ist die meisten auf jeden Fall summiert sich. 3 bis 5 HIIT und schweres Gewichtheben workouts pro Woche können Sie leicht brennen Sie eine zusätzliche 1.000 bis 1.500 Kalorien Dank der EPOC-Wert.

Fügen Sie in ein paar effektive Fett-Verlust-Ergänzungen, und Sie können diese Zahl erhöhen, durch weitere 1.000 Kalorien, und jetzt sind Sie auf der Suche zu einem signifikanten Anstieg der wöchentlichen Fettabbau (etwa 1/2 bis 2/3 Pfund zusätzliche Fett Verlust pro Woche).

In der Unteren Zeile auf den Afterburn-Effekt

Der afterburn-Effekt ist eine große marketing-Winkel, aber die Realität ist, die verbrannten Kalorien während des Trainings sind der wichtigste Faktor im Fettabbau.

Weiterhin werden die Arten von workouts, die Sie würde tun müssen, um zu verbrennen eine große Menge an Kalorien durch den EPOC-Wert nur nicht. Und selbst dann mindestens 80% der gesamten Kalorien würde von der Ausbildung selbst.

Das heißt, Sie können rack bis eine Menge von zusätzlichen Kalorien durch den EPOC-Wert, indem Sie die folgenden Programme, die Sie ausführen, mehrere relativ kurze, hohe Intensität Intervall-training und schweres Gewichtheben workouts.

Diese Art von workout-Programm ist auch ideal für die Maximierung der Fettabbau und die Minimierung von Muskel-und Stärke-Verlust, so ist es eine win-win.

Was denkst du über den afterburn-Effekt? Haben nichts anderes zu teilen? Lassen Sie mich wissen in den Kommentaren unten!

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