Wie in die Hocke gehen, Mehr: Wie ich Ging Aus der Hocke 175 bis 350 in 16 Wochen

Wollen lernen, wie man Kniebeugen mehr Gewicht? Lesen Sie diesen Artikel, um herauszufinden, wie ich verdoppelte meine Kniebeuge von 175 auf über 350 Pfund in nur 16 Wochen.
Kniebeugen mit gewichten

Ich Liebe Kniebeugen — und das solltest du auch.

Kniebeugen haben mich zu einem besseren Athleten. Kniebeugen haben mich stärker gemacht, schlanker, und noch explosiver zu werden. Kniebeugen haben mich mehr mental stark und widerstandsfähiger gegen Verletzungen.

Angesichts all dieser Vorteile, Fragen Sie sich vielleicht, “Wie kann ich Kniebeugen mehr?”

Gut, ich bin nicht der stärkste Kerl in der Turnhalle von einer Strecke der Phantasie — das erwachsenwerden, den breitesten Teil des meine Beine waren in den Knien — aber ich habe sehr viel stärker mit konsequentes training.

In der Tat, über eine 4–Monats-Spanne ich verdoppelte meine Kniebeuge von einem mickrigen 175 Pfund auf über 350 Pfund. Wenn Sie wissen möchten, wie Kniebeugen mehr, dann werde ich zu teilen Sie alle details über meine Fortschritte in diesem Artikel — auch mein Training, meine Ernährung und meinen Trainingsplan.

Lesen Sie weiter und heben von schweren, mein Freund.

Meine Kraft In Den Beinen, Als Ich Anfing,

Im Frühjahr 2010 kehrte ich in die Vereinigten Staaten nach dem Leben in Schottland für ein paar Monate. Meine Reisepläne hatten schon verrückt: 12-Ländern in weniger als 14 Wochen, der auch eine besonders wahnsinnige Spannweite von 6 Länder in 12 Tagen.

Es war eine erstaunliche Zeit für meine Fotografie, aber ich war mir nicht machen es in die Turnhalle sehr oft. Liegestütze und andere Körpergewicht übungen wurden über das Ausmaß der es. Ich verpflichtete mich immer wieder auf ein richtiges Gewichtheben-routine, sobald ich wieder zu Hause.

Mein Erster Tag zurück in Ohio, rief ich Mark Cannella, der head coach am Columbus Gewichtheben. (Mark ist ein guter Freund jetzt und war eine Olympische Gewichtheber-Trainer bei den Olympischen spielen 2012 in London.) Wir richten eine Zeit für mich zu kommt in den nächsten Tag.

Ich ging in jenem ersten Tag, wog 196 Pfund, und hockte 5 Sätze von 2 Wiederholungen mit 176 Pfund (80 kg). Vier Monate später, habe ich 2 Wiederholungen mit 353 Pfund (160 kg).

Nun, ich werde die erste zugeben, dass ich hätte mehr tun am ersten Tag, — aber nicht zu viel mehr. Diese 5 Sätze 2 waren wohl über 50 Kilo unter meinem wahren max. (Ich könnte in der Lage gewesen, zu mahlen sich eine echte zwei-rep max mit 225 Pfund.) Ich werde weiter darüber sprechen, warum ich begann, unter meinem echten max ein bisschen, da ich denke, dass es spielte eine wichtige Rolle in meinem langfristiges Wachstum.

Unabhängig davon, was mein wahres max war am ersten Tag, können wir sicher sagen, dass ich erhöhte meine Kniebeuge von mindestens 100 Pfund in 16 Wochen, die folgten. Mit der richtigen Kombination aus training, Ernährung und Erholung, ich denke, Sie kann erreichen ein ähnliches Wachstum.

Wie Sie Hocken Mehr

In Erster Linie habe ich beschlossen, dass Kniebeugen waren meine Nummer eins Ziel. Alles andere war zweitrangig. Das klingt einfach, aber wie oft tun Menschen tatsächlich die Struktur Ihres workouts um ein Ziel?

Wenn ich ging in die Turnhalle für diese 16 Wochen habe ich Kniebeugen mit jeder Trainingseinheit. (Ich war anheben 3 Tage pro Woche). Kniebeugen waren auch die erste übung, die ich während jedem Training. Ich wollte sichergehen, dass ich arbeiten war mein wichtigstes Ziel, wenn es meine Energie und Konzentration waren am besten.

Vergleichen Sie diese Strategie, wie die meisten Leute heben: Sie tun eine Vielzahl von übungen und drehen Sie Sie regelmäßig. Ich sage nicht, dass das eine schlechte Sache, auf das ganze — in vielen Fällen macht es eine Menge Sinn, aber es ist nicht förderlich für die Erreichung eines bestimmten Ziels. Ich habe andere übungen, die während dieser Zeit (in der Regel snatch, clean and jerk, Klimmzüge), aber Kniebeugen waren immer die Nummer eins.

Und das ist die erste Lektion, haben ein klares Ziel und wissen, was Ihnen am wichtigsten ist. Wenn man Kniebeugen machen möchte, dann machen Sie es Ihr Ziel Nummer eins ist. Gehen Sie, nachdem es mit Schwerpunkt und Zweck, anstatt die Aufteilung Ihrer Energie bei einem breiten Spektrum von übungen.

In der Tat, ich würde sagen, dass das gleiche Prinzip gilt für die meisten Dinge im Leben. Wenn etwas für Sie wichtig ist, tun Sie es zuerst. Ihre beste Energie auf die Dinge, die Ihnen wichtig sind.

Was Meine Kniebeuge-Workouts Sah Aus Wie

Meine Kniebeugen-Programm ist so einfach, wie es geht.

Ich habe gerade einen basic-progressive überlastung. In anderen Worten, ich hockte auf der Grundlage, wie ich fühlte, dass Tag und jede Woche habe ich versucht ein wenig mehr zu tun als ich hatte in der Woche vor. Keine Lust Periodisierung Schema, keine verrückten Bulgarische Kniebeuge-Protokoll, keine 20–rep squat-Programm.

Ich auch gedreht, front squats und back squats jedem Training. Wieder Kniebeugen am Montag, front squats am Mittwoch, wieder Kniebeugen am Freitag, etc.

Beispiel 1: Etwa auf halbem Weg durch das Programm, hatte ich ein Training wo ich 120 kg (264 lbs) für 4 Sätze von 2 Wiederholungen. Das nächste Training, ich habe 120 kg für 4 Sätze mit 4 Wiederholungen. Und ich hielt die kleine steigt wie, dass — basierend darauf, wie mein Körper fühlte sich jede Woche — für die nächsten 16 Wochen.

Beispiel 2: Wenn ich ein workout gestartet und hatte nicht das Gefühl zu heiß, dann würde ich es wieder ein bisschen.

Bei einem Streifen von drei Trainingseinheiten habe ich Folgendes…

  • 4 Sätze 5 Wiederholungen mit 110kg
  • 4 Sätze 3 wdh. mit 120kg (das war hart, so ließ ich es das nächste workout)
  • 5 Sätze von 5 Wiederholungen mit 110kg

In der Vergangenheit, war ich so konzentriert auf zu schlagen, meine Ziele in einem Programm. Ich war besessen mit folgenden ein detailliertes Programm oder eine komplizierte rep-Schema, wurde nie entwickelt, mit meinem Körper in Geist.

Dieses mal habe ich nur gesagt, dass ich mich “ein wenig mehr heute, als Sie das Letzte mal Tat.”

Hier ist der deal: du wirst nie stärker, wenn Sie nicht einen größeren Reiz auf Ihren Körper (mehr Wiederholungen oder mehr Sätze oder mehr Gewicht), aber es ist nutzlos, um den Druck selbst ausführen, wie, dass jedes Training. Wenn Sie Folgen Sie das grundlegende Prinzip allein, dann wirst du Gewinne machen.

Verfolgen Und Meine Kniebeuge-Workouts

Wollen Sie mehr details? Natürlich können Sie tun.

Unten habe ich grafisch dargestellt wird, jede Kniebeuge-Training vom 1. April bis Juli 14.

Ich Tat dies in einer Google-Tabelle, wo ich Strecke alle meine Trainingseinheiten, einschließlich Kniebeugen. Sie können sehen, alle meine lift-Nummern und kopieren Sie es auf Ihrer eigenen Google drive, die Sie selbst verwenden. Wenn Sie möchten, eine Kopie, klicken Sie hier und lassen Sie mich wissen, wo Sie die E-Mail-link.

Das bringt mich zu meinem nächsten Punkt: ich Strecke alle meine workouts.

Denn wenn Sie wollen, um die Fortschritte in einem bestimmten Bereich, dann sollten Sie ihn Messen. Wieder, das klingt einfach, aber wie viele Dinge tun, Sie sagen, dass Sie wichtig sind, ohne tatsächlich verfolgen Sie?

  • Menschen, die “wollen, gesünder zu Essen,” aber nicht verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten und Kalorien.
  • Menschen, die “wünschte, Sie hätten mehr Zeit,” aber keine Spur, wo Sie verbringen jeden Tag.
  • Menschen, die “mehr Geld wollen,” aber keine Spur, wo Sie es ausgeben.

Nun, ich sage nicht, dass Sie nachverfolgen sollten alles in Ihrem Leben, aber wenn Sie ernsthaft über die Verbesserung von etwas, dann sollte man das Messen.

Plus die Aufzeichnung Ihrer Trainingseinheiten nimmt die emotion aus der Dinge. Gibt es bestimmt Tage, wenn Sie don ‘ T feel like showing up. Wenn diese Tage herum Rollen, können Sie nur öffnen Sie Ihr Buch oder Arbeitsblatt, Blick auf Ihre letzten workouts, selbst zu beweisen, dass Sie immer noch Fortschritte machen, und bekommen die kleinen Schubs Sie brauchen, um unter der bar.

Für mehr darauf, Lesen Sie in diesem Artikel auf, wie man motiviert.

Wichtig: Bauen Sie Die Lautstärke Vor Intensität

Wie ich bereits erwähnt habe, habe ich aus kleinen, inkrementellen Erhöhungen in diesem Programm. Eine andere Art des Denkens über mein Ansatz war, dass ich Volumen vor Intensität.

Meiner Meinung nach ist das der größte Fehler, den Leute machen, wenn es um Krafttraining: Sie versuchen zu tun, zu viel, zu schnell. Und glauben Sie mir, ich war dort. In der Vergangenheit, ich würde hören über die genial Fortschritt ein Teamkollege machte oder Lesen Sie einen Artikel über ein super-intensives Training-Programm, und ich würde sofort inspiriert, mehr zu tun. Der nächsten Zeit war ich im Fitnessstudio, ich würde wirklich schieben mich.

Diese Strategie könnte die Letzte für ein Training oder zwei, aber es ist nicht ein guter Weg, um zu bauen Wachstum auf lange Sicht. (Um ehrlich zu sein, es ist auch nicht sinnvoll, dass in der kurzfristigen. Die push–sich–auf–die–extreme-Mentalität ist nur selten möglich ist, für mehr als eine Woche oder zwei.)

Dein erstes Training sollte leicht sein. Als ich begann das Kniebeugen-Programm, ich begann durch den Aufbau von Volumen. Denken Sie daran, die erste Trainingseinheit habe ich? 5 Sätze von 2 Wiederholungen mit 176 Pfund. Das war wohl 50 Pfund unten meine wahre max zu der Zeit. Das ist gut so. Ich denke, die meisten Menschen sollten langsam anfangen und einfach. Dieser Ansatz ermöglicht Ihnen, die Intensität höher.

Das Fundament erste. Es wird schwer genug, schnell genug. Es ist immer so.

Meine Ernährung

Um es einfach zu sagen, aß ich alles, was ich konnte meine Hände bekommen.

Zum Glück, ich war nicht ein totaler Müll-Entsorgung für bad Essen. Im Allgemeinen, ich aß sehr gesund ist. Viel Huhn und mageres Fleisch jeden Tag. Ich Liebe Obst, also äpfel, Erdbeeren und Bananen waren immer ein Grundnahrungsmittel. Ich hatte eine Süßkartoffel-so ziemlich jeden Abend zum Abendessen und ein Thunfisch-sandwich bei fast jeden Mittag. Und die 6 bis 10 Eier zum Frühstück jeden morgen (in der Regel etwa 4 ganze Eier und 4 Eiweiß).

Insgesamt, meine Strategie war, zu Essen, als viele ganze, unverarbeitete Lebensmittel wie möglich. Das sagte, wenn ich hatte, es zu tun, immer wieder, würde ich hinzufügen mehr Gemüse in den mix.

Gut schlafen und Stress zu Reduzieren

Kniebeugen wird Ihnen helfen, schlafen wie ein baby. Ich war so ausgelöscht durch die Zeit, 10 Uhr rollte herum, die ich ständig bekam unglaubliche Schlaf.

Außerdem, mein Zeitplan erlaubt mir zu schlafen, bis um 8 Uhr früh jeden morgen. Ich würde sagen, dass, im Durchschnitt, bekam ich über 9 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag, die während dieser 16 Wochen. Dies war wichtig, da es erlaubt, meinem Körper viel Zeit, um zu wachsen und zu erholen. Erholung ist ein Bereich, der oft übersehen wird, und ich denke, es ist eine riesige Chance für Stärke und Muskel-Wachstum für viele von uns.

Ich auch implementiert, eine kleine Gewohnheit, vor dem Schlafengehen zu helfen, mich zu packen auf Muskel-und wachsen. Ich hatte eine Tasse Erdnussbutter, Hafer und Honig, gewaschen und dann durch das trinken eines Eiweiß-Shakes. Dann habe ich putzte mir die Zähne und ging zu Bett. (Anmerkung: ich habe keine wissenschaftlichen Beweise, die diese gute-Nacht-snack hat mir geholfen, Holen Sie sich größer und stärker. Ich weiß nur, dass es war einer der vielen kleinen Dinge, die ich Tat in diesem experiment — und während dieser 16 Wochen, die ich verpackt auf die Muskeln, wie ich Sie nie vorher hatte.)

Das ist vielleicht noch wichtiger, ich lebte ein wenig stress lebensstil. Es war mein letztes semester an der graduate school, also meine Arbeitsbelastung war niedrig. Ich selbst nahm Urlaub, und habe meine “off-Woche” Wandern in den Alpen in der Schweiz. Diese Woche war eine gute mentale Pause, aber es war auch schön, ein paar Tage zu erholen, körperlich.

Wenn Sie übermäßig gestresst oder belastet, dann ist es schwer zu machen, die Gewinne, die Sie wollen. Finden Sie einen Weg, damit umzugehen, Atemübungen, meditation, Wandern. Wenn Sie wollen, Gewinne zu machen in der Turnhalle, Sie haben, um die Spannung zu reduzieren, die Sie tragen, um mit Ihnen den ganzen Tag lang.

Ergänzungen

Ich bin kein großer fan von Ergänzungen. Die meisten von Ihnen werden unterstützt, die durch viel marketing und sehr wenig Wissenschaft — keine gute Kombination.

Ich bin auch weniger ein fan heute, als ich war, als ich dieses experiment. Wenn ich hatte, es zu tun alle immer wieder, meine nur die supplements whey protein und Fischöl.

Das heißt, ich will völlig offen und transparent über das gesamte experiment, so ist hier eine Liste von, was ich fand, in diesen 16 Wochen: Fisch-öl, whey protein, Leber-Tabletten (die sind im Grunde ein tablet-protein), B–vitamin-Komplex und ein Multivitaminpräparat.

Ich in der Regel nahm Sie in folgender Reihenfolge…

  • Frühstück — Fisch-öl -, Leber -, tablet -, multivitamin
  • Mittag — Fisch-öl -, Leber -, tablet -, multivitamin, B–vitamin-Komplex
  • Post–workout — protein-shake
  • Abendessen — Fisch-öl -, Leber -, tablet -, multivitamin
  • Pre–bedtime — protein-shake

Während ich denke, die Ergänzungen helfen meine Fortschritte, es gab zu viele andere Faktoren, die für mich zu sagen, für sicher.

Wie ich bereits erwähnte, war ich nie fehlende Training war ich immer großen Schlaf, ich war Essen alles, was, die ich finden konnte, und ich lebte ein wenig stress lebensstil. Es waren zu viele andere tolle Dinge auf einmal für mich zu sagen, ob oder nicht die Ergänzungen machte keinen Unterschied.

Bottom line: wenn ich waren Kommissionierung verschiedene Bereiche konzentrieren (training, Ernährung, Regeneration, Supplemente, etc.) Ergänzungen wäre am Ende der Zeile.

Denken Sie Daran, Strategien Funktionieren Nur, Wenn Sie Ausgeführt

Wenn Sie squish 16 Wochen in einem einzigen Artikel, es ist einfach zu machen, meine Fortschritte Aussehen wie ein Erfolg über Nacht. Die Wahrheit ist, dass es mehr von einer schwerfälligen und unsexy Schleifen als alles andere. Ich langsam und konsequent umgesetzt werden kleine Veränderungen, die schließlich führte zu großen Gewinne.

Die meisten Ziele im Leben, hocken im Lieferumfang enthalten, kommen bis auf die Ausführung.

Es gibt keine “eindeutige” oder “secret”, der Ideen in diesem Artikel. Was machte den Unterschied für mich war nicht die Suche nach einem neuen Trainings-Programm oder eine komplexe squat-system, es war einfach ausführen, auf die Ideen, das wusste ich schon gearbeitet.

Unabhängig von den Zielen, die Sie anstreben, ist meine Wette ist, dass Sie bereits wissen, ein paar Dinge, die Sie tun könnten, besser zu werden. Und doch, wenn die Dinge nicht so, wie wir wollen, was wir tun? Wir hop online und die Suche nach einem “neuen” Trainingsprogramm oder wir jagen für die neueste Ergänzung oder Lesen wir von einem anderen Artikel aus unserem Lieblings-Experte.

In meiner Erfahrung, Ihren Erfolg in der Regel Scharniere auf Ihre Fähigkeit, konsequent die Dinge, die Sie bereits wissen, dass Sie tun sollten.

Das ist alles, was ich Tat, wenn ich putzte mir die Kniebeuge durch das Dach. Ich konzentrierte mich auf die Umsetzungen der Lösungen, das wusste ich schon gearbeitet. Sie brauchen nicht, ein neues system, eine bessere Idee, oder eine bahnbrechende Entdeckung. Sie müssen nur die Arbeit zu tun.

Lessons Learned

Wenn Sie wollen lernen, wie man Kniebeugen mehr, dann denke ich, diese lehren sind der Schlüssel. Ich glaube auch, dass Sie diese anwenden können, um viele andere Ziele im Leben.

  1. Entscheiden, was Ihr wichtigstes Ziel ist und konzentrieren sich darauf. Alles andere ist zweitrangig.
  2. Wenn etwas für Sie wichtig ist, Messen Sie es und verfolgen Sie Ihre Fortschritte.
  3. Bauen Volumen, so dass Sie verarbeiten kann die Intensität höher.
  4. Schlafen Sie gut und finden Sie Wege, um stress abzubauen in Ihrem Leben.
  5. Es ist besser, um die Ideen, die Sie haben, als zu verbringen Ihre ganze Zeit der Suche für bessere Ideen.

Was auch immer Ihre fitness-Ziele sind, ich hoffe, Sie fanden dies für eine nützliche Diskussion darüber, wie wir hocken mehr.

Und mit dieser sagte, ich werde dich verlassen, mit einige einfache Ratschläge für das Leben: oft lächeln, weit Reisen, und Kniebeugen zu schwer werden.

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