Wie Lange Sollten Sie Trainieren Pro Trainingseinheit, Um Muskeln Aufzubauen Ohne Übertraining, Jason Clemens Blog

Wie lange sollten Sie trainieren, wenn Sie möchten, maximieren Sie Muskelaufbau ohne überanstrengung? Warum der 45-bis 60-Minuten ist optimal.
wie lange sollten Sie trainieren

Wenn Sie wissen wollen, wie lange sollten Sie aus der Arbeit zu maximieren Muskelaufbau ohne überanstrengung dann ist dieser Artikel für Sie.

Das Letzte, was Sie tun möchten, ist überfordert.

Es ist weit häufiger, nach meiner Erfahrung, als die meisten Jungs erkennen.

Sie wollen auch nicht undertrain.

Ich denke, wir können beide einig, das ist offensichtlich.

Kurz gesagt, Sie wollen, verbringen die minimale Zeit in der Turnhalle, können Sie das bestmögliche Ergebnis.

Dies ist bekannt als die minimale effektive Dosis.

Wenn 30 Minuten erzielt der gleichen oder besseren Ergebnis führen als eine Stunde, dann 30 Minuten ist natürlich die bessere Wahl.

Die minimale effektive Dosis stellt sicher, Sie stimulieren die Muskeln genug, um das Wachstum anzukurbeln, ohne es zu übertreiben.

Und im Reich der Muskelaufbau, die Wiederherstellung ist König.

Das bedeutet, dass die Fokussierung Ihre Energie auf das einzige, was funktioniert, wenn in der Turnhalle und schneiden Sie den rest.

Wir Sprachen über diese in-Tiefe in unserer Diskussion über wie viele übungen pro workout, die Sie tun sollten.

Meiner Erfahrung nach 5 bis 6 ist ziemlich optimal.

In der Regel 3-5 zusammengesetzte übungen und nicht mehr als zwei isolationsübungen.

Und die Forschung zeigt, dass, wenn Sie GEWICHTE heben in der 65-80% von one-rep max-Bereich (Sie sollten tun), dass 90-180 Wiederholungen pro Woche, für jede größere Muskelgruppe, ist das so ziemlich optimal.

Ich normalerweise tun vier Sätze von sechs oder weniger für jede übung, damit das schön passt.

Ich bin fokussiert auf die Maximierung der Stärke gewinnt, weil es löst die Muskel-Wachstum.

Es ist nicht gerade rocket science, Ihr Training wird die Länge bestimmt werden durch:

Im Allgemeinen 45 Minuten (nicht mehr als 60) ist eine große Zahl, um zu Schießen.

Lassen Sie uns nehmen einen Blick auf, warum.

Die Minimale Effektive Dosis-Training-Philosophie

Wenn Sie möchten, maximieren Sie die Effektivität Ihres Trainings dann mit dem mehr-ist-besser – Ansatz ist der falsche Weg, um darüber zu gehen.

Im Idealfall, Sie wollen, um zu Schießen für maximale stimulation in der geringsten Menge an Zeit.

Noch einmal, dies ist bekannt als die minimale effektive Dosis Trainings-Philosophie.

Wenn Sie sich Fragen, wie lange sollte man trainieren für einen maximalen Effekt, es ist ein guter Weg, um darüber zu gehen, unabhängig davon, was Ihr Ziel ist.

Es ist völlig gegen die mehr-ist-besser-Ansatz, wo Sie Jungs verbringen ein paar Stunden am Tag in der Turnhalle.

Oder, schlimmer noch, zwei Trainingseinheiten pro Tag.

Es ist nur eine sehr dumme Art und Weise zu gehen über Ihre Ausbildung.

Um zu sehen, ob diese minimale effektive Dosis Philosophie tatsächlich funktioniert, braucht man nur zu schauen real-world-Ergebnisse.

8-mal Mr. Olympia Lee Haney drückte es so aus:

Übung zu stimulieren, nicht zu annihylate

Und der 6-fache Mr. Olympia Dorian Yates benutzt das Sandpapier Analogie:

Wenn Sie nehmen Sie Sandpapier und reiben Sie es auf Ihre hand, es wird rot.

Wenn Sie dann ruhen lassen und dann wiederholen Sie das mehrere Male, die Sie gehen, um zu bauen beginnen Schwielen.

Auf der anderen Seite, wenn Sie es reiben, bis es blutet und einfach weiter reiben, dann macht es überhaupt reparieren?

Beide abonniert, um die minimale effektive Dosis Philosophie.

Es ist alles über die Produktion von genügend Anregung, um das Wachstum anzukurbeln und dann aus dem Fitness-Studio, so können Sie maximieren Erholung.

Müssen Sie sich nicht länger als 60 Minuten, dies zu tun.

In der Tat, 45 Minuten ist mehr als genug (wir werden auf die Forschung in der minute).

Arbeiten aus mehr als 45 bis 60 Minuten pro Tag ist mehr eine sucht , als eine Strategie zur Maximierung der Muskel-Gewinne.

Jungs bleiben in der Turnhalle, weil Sie süchtig sind.

Es beginnt, sich über die einfach auftauchen, sondern tatsächlich immer ein tolles Training.

Die Frage ist einfach – warum würden Sie trainieren zwei Stunden, wenn man ein besseres Ergebnis heraus zu arbeiten nur 45 Minuten?

Und in der Praxis, Sie fast sicher.

Wenn Sie nicht die Einnahme von Steroiden oder anderen leistungsförderern es der beste Weg, zu maximieren, Muskelmasse aufzubauen.

Der Grund ist einfach, Sie können nicht ertragen, ein high-Intensitäts-Training für zwei Stunden.

Nicht, wenn du Sie tatsächlich heben schwerer GEWICHTE und wirklich optimieren jeden Satz.

Sie tragen, bevor dann.

Und Ausbildung, wenn Sie abgenutzt ist kontraproduktiv.

In der Tat, das schieben über den wear-out-Punkt ist das große Problem mit CrossFit und andere Ganzkörper-Routinen.

Sie im Grunde cross the tipping point und beginnen Sie zu fahren, die Muskeln in den Boden.

In Erster Linie, Sie buchstäblich saugen Sie alle Energie in Ihre Muskeln.

Eine form von Energie ist Adenosin-Triphosphat (ATP).

Sie können sich den abgenutzten Zustand, wie einfach der Zustand, in dem Sie die Erschöpfung dieser Energiequellen.

Gut, die Forschung zeigt, dass die ATP-depletion verbessert die Muskel-Abbau.

Und die Forschung zeigt auch, dass die Glykogen-depletion macht das gleiche.

Wieder einmal ist dies sehr Häufig mit Dingen wie CrossFit.

Jungs stellen sich in einem abgenutzten Zustand und denken, Sie sind als Krieger durch die Fortsetzung, um zu trainieren.

Es ist einfach kontraproduktiv.

Es ist ein großes Problem mit Leuten, die trainieren, um Fehler auf jeden einzelnen eingestellt und auch Jungs, die einfach in die Bahn zu lange.

Wann Ist Dieses Getragen-Out – Status In

Für ein intensives Training, das ist in der Regel um die 45-60-Minuten-Marke.

Jedoch, wenn Sie Dinge zu tun, wie HIIT training oder supersetting schweren compound-übungen wie hängen reinigt oder Kniebeugen kann es passieren viel schneller.

Olympischen übungen wäre ein perfektes Beispiel für Bewegungen, die saugen Ihre Energie schnell.

Es ist im Grunde eine progressive Abnahme im Testosteron und andere anabole Hormone setzt, die nach einer bestimmten Zeit gekoppelt mit einem Anstieg des stress-Hormons cortisol.

Es ist ein signal dafür, dass Sie immer abgenutzt.

Forschung zeigt, dass eine inverse Beziehung zwischen Testosteron und cortisol.

Eine geht und der andere geht nach unten.

Dies ist, wenn der Abbau von Muskelmasse erhöht und das Training beginnt zu werden kontraproduktiv.

Die Forschung zeigt, dass Testosteron und andere anabole Hormone beginnen zu steigen und erreichen peaks bei etwa 15 bis 30 Minuten – vorausgesetzt, Sie passieren Sie eine minimale Intensität Schwelle.

Das bedeutet einfach, dass Sie heben schwer genug, das Gewicht oder mache intensiv genug cardio.

Weitere Studien zeigen, dass anabole Hormone beginnen in der Regel nach hinten ab, nach der 60-Minuten-Marke und cortisol zu steigen beginnen.

Also, wenn Sie einen peak bei Anabolika um die 30-Minuten-Marke dann tragen, dass die 45-bis 60-Minuten-Marke wird Ihnen erlauben, um den größtmöglichen nutzen, bevor es abgeschwächt.

Nun, die Studien sind sicherlich nicht das Ende-all-sein-alles hier.

Sie können jedoch einen Einblick geben, wie lange sollten Sie trainieren.

Steigende anabole Hormone sind ein großer Indikator, dass dein Körper in einen Muskel-Gebäude-Umwelt.

Wenn anabole Hormone beginnen zu sinken und cortisol beginnt zu steigen, Sie sind in einem verstärkten Muskelabbau Umgebung.

Eigentlich ist es ganz einfach, nicht bezahlen, achten Sie auf Bodybuilder, die arbeiten zwei bis drei Stunden pro Tag.

Ich bin sicher, Sie sind sich bewusst, dass steroid verwenden ist weit verbreitet.

Als Natürliche bodybuilder, Sie gehen nicht Weg mit der Ausbildung intensiv für diejenigen, die lange längere Zeit.

Holen Sie sich in die Turnhalle, machen Sie ein intensives Training, und bekommen Sie Ihren Arsch.

Es ist die minimale effektive Dosis Philosophie und es funktioniert Super.

Wie Lange Sollten Sie Trainieren: Die Intensität Faktor

Die meisten meiner Trainingseinheiten tendenziell 60 Minuten lang.

Meiner Meinung nach, wenn Sie nicht bekommen kann Ihr Training abgeschlossen innerhalb von 45 bis 60 Minuten, dann sind Sie entweder nicht hart genug, oder Sie tun auch verdammt viel.

Es gibt eine feine Linie.

Die Zeit ist nur wirksam bei der Messung der Auswirkungen der Training tatsächlich stimuliert Muskel-Wachstum.

In anderen Worten, wenn Sie heben pathetisch leichten gewichten dann mal wirklich nicht Messen alles andere, dann ist die Menge der Zeit, die Sie haben verschwendet werden.

Auf der anderen Seite…

Ich bin sicher, Sie haben Leute gesehen, die versuchen zu tun, 10 verschiedene übungen mit drei bis vier Sätze von zwölf Wiederholungen und ein paar drop-sets geworfen, am Ende jeder.

Das Volumen ist einfach so verdammt hoch, nicht selbst Superman könnte es fertig, innerhalb einer 60-Minuten-Zeitrahmen.

Ganzkörper-workouts neigen dazu, zu werden, wie dies für viele Jungs in der Turnhalle.

Sie können ein Fall für die über 60-Minuten, wenn du nur zwei Tage in der Woche, aber es ist schwer aufrechtzuerhalten mehrmals pro Woche.

Übertraining wird zu einem großen Problem.

Wenn Sie es bis in ein paar Trainingseinheiten dann alles andere kontraproduktiv.

Wie wir oben gezeigt, Studien zeigen, es ist zwischen 80-190 Wiederholungen, je nachdem, wo Sie fallen auf der Skala von 65-80% des 1RM.

Die schwereren heben Sie die untere die Lautstärke wird.

Also, wie Sie sehen können, die Zeit ist nur eine wirksame Maßnahme für ein gutes Training, wenn das training intensiv genug.

Und es gibt sicherlich ein paar Dinge, die sich stark behindern, wenn Sie haben eine volle 45-60-minütigen intensiven Training.

Low-Carb-Diät Sinkt Workout Energie

Den großen Weg, um drastisch reduzieren die Energie, die Sie in den tank für jedes Training nicht Essen, genug Kohlenhydrate, jeden Tag.

Wenn Sie heben GEWICHTE und cardio Kohlenhydrate sind dein bester Freund.

Der Grund ist einfach, sind Kohlenhydrate die wichtigste Quelle von Muskel-Glykogen.

Und Studien zeigen dass Glykogen ist die Nummer eins Kraftstoff-Quelle von intensivem training, wie schwerere GEWICHTE zu heben.

Forschung zeigt, dass Ihr Körper nicht nutzen jede zusätzliche Fett über eine bestimmte Marke, wenn Sie aus der Arbeit.

Auf der anderen Seite, eine Studie nach der zeigt, die, härter und länger Sie trainieren, desto mehr Kohlenhydrate brauchen Sie.

Kurz gesagt, wenn Sie möchte, um die muskelaufbauende Wirkung Ihres Trainings, nicht auf eine low-carb-Diät.

Gefastet Training Sinkt Workout Energie

Einer der Hauptgründe ist, dass es erlaubt Ihnen zu trainieren, in einem nüchternen Zustand.

Aber, während die Forschung zeigt, dies ist ideal für die Fettverbrennung ist es nicht so toll für Ihre Fähigkeit zu trainieren intensiv.

Es ist auch nicht ein guter Weg, um zu maximieren Muskelaufbau denn es kann erheblich reduzieren die protein-Synthese.

Wieder einmal, Glykogen Ebenen sind in der Regel die Behinderung hier.

Wenn Sie trainieren, gefastet, Sie haben einfach weniger leicht verfügbare Kraftstoff im tank.

Die Forschung vergleicht diese mit höheren Glykogen Ebenen für diejenigen, die aufgebraucht haben Ebenen beweisen, es ist ein großer Unterschied in der zur Verfügung stehenden Energie.

In meiner Erfahrung, neigen die Menschen zu sein, beeinflusst durch unterschiedlich gefastet training.

Ich persönlich nur verwenden, wenn versuchen, Fett zu verbrennen.

Und in diesen Fällen bin ich nur cardio machen.

Ich glaube nicht, verwenden fasted training, wenn Sie versuchen, um Muskeln aufzubauen, weil GEWICHTE heben in einem nüchternen Zustand ist einfach nicht gut für den Muskelzuwachs.

Abschließende Gedanken Auf Wie Lange Sollten Sie Trainieren

Als wir uns berührten, Ziel für 45 bis 60-Minuten-Marke für jedes workout.

Wenn Sie nicht beenden kann in dieser Zeit als Sie tun auch verdammt viel.

Wenn 30 Minuten erlaubt Sie zu get ein großes Training, dann ist das viel.

Es heißt, die minimale effektive Dosis Trainings-Philosophie.

Holen Sie sich in die Turnhalle, tun gerade genug, Muskelwachstum zu stimulieren, und bekommen, so können Sie sich erholen, bevor das nächste Training.

Wie wir diskutiert, Testosteron und andere anabole Hormone neigen dazu, Gipfel um das 30-Minuten-Marke und dann beginnen zu sinken, nachdem der 60-Minuten-Marke.

Nach diesem Zeitpunkt werden die cortisol-Spiegel steigen.

Diejenigen, die den Zug über diesen Punkt hinaus sind, so kontraproduktiv Zustand.

Einer der häufigsten Einwände, die Sie hier, um dieses ist, wie alle diese „old-school“ Bodybuilder trainiert für drei Stunden oder mehr pro Tag.

Es ist ein typisches bro-science argument mit einem zugrunde liegenden Ton, geht so etwas wie dieses…

Sie waren Superhelden und uns Jungs, training heute sind einfach immer schwach.

Was müssen Sie wissen, ist, dass diejenigen, die old-school-bodybuilding-Helden wurden mit Steroiden stark.

Es ist das gleiche wie heute – obwohl es heute war, ist längst auf ein ganz neues Niveau in der professionellen Schaltung.

Kurz gesagt, müssen Sie nehmen Sie die Ratschläge, die Sie geben, im Zusammenhang mit der Tat.

Was sind Ihre Gedanken auf wie lange sollten Sie trainieren?

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