Wie Man Richtig Strecken Und Verbessern Ihre Allgemeine Flexibilität

Wollen lernen, wie zu Strecken, richtig? Lesen Sie weiter und finden die richtige Art und Weise zu dehnen und zu lernen, was Strecken Sie tun sollten, um Ihre Flexibilität zu verbessern.
Verbesserung der Flexibilität

Wollen lernen, wie zu Strecken, richtig? Lesen Sie weiter und finden die richtige Art und Weise zu dehnen und zu lernen, was die Strecken, die Sie tun sollten, um zu verbessern Ihre Allgemeine Körper flexiblilty.

Dehnung vitaler Muskeln

“Use it or lose it” ist eine oft zitierte Maxime, aber es ist nie besser geeignet als wenn man über Flexibilität. Denken Sie an eine lange Auto Fahrt dauert mehrere Stunden. Wenn Sie an Ihrem Ziel ankommen, die Möglichkeit zu klettern aus dem Sitz und Strecken, ist sehr zu begrüßen und zunächst Ihre Bewegungen sind steif und ungelenk. Jedoch, nach dem stretching aus, Sie fühlen sich viel besser und Ihre normale Beweglichkeit zurück. Stell dir vor, Sie mussten sich verpflichten, eine lange Auto-Reise, die jeden Tag Ihre Flexibilität leiden würde schlecht – die bringt uns zurück zu “use-it-or-lose-it” – Maxime.

Sollte jeder haben gute Flexibilität, aber durch unsere moderne sitzende Lebensweise, die oft unsere Natürliche Flexibilität beeinträchtigt ist, und wir am Ende weit weniger geschmeidig als wir sein könnten. Ein regelmäßiges dehnungsprogramm sollte ein fester Bestandteil Ihrer fitness-und es ist ebenso wichtig, wie entweder Herz-Kreislauf-oder Krafttraining, bringt eine ganze Reihe von Vorteilen, einschließlich:

  • Verbesserte Mobilität
  • Größere Palette von Bewegung
  • Größere Effizienz der Bewegung
  • Reduzierte Verletzungsgefahr
  • Das positive Gefühl, Locker und geschmeidig

Jedoch falsche stretching Technik ist schlimmer als kein stretching überhaupt, so stellen Sie sicher, Folgen Sie den stretching-Protokolle und die dos und don ‘ TS im folgenden skizziert und erzielen Sie eine sichere, dauerhafte Flexibilität gewinnt.

Sicher stretching-Protokolle

Dehnen am Ende einer Trainingseinheit

Der ideale Zeitpunkt, sich zu Strecken ist am Ende Ihres Trainings. Sie wird gründlich aufgewärmt und es wird gut sein, den Blutfluss zu den Muskeln. Flexibilität training durchgeführt werden kann als eine isolierte Trainingseinheit oder vor den anderen Trainings, aber nur, wenn der Körper vollständig aufgewärmt. Moderate Herz-Kreislauf (CV) übung für 10 bis 15 Minuten ist ideal für ein warm-up. Darüber hinaus wird Ihr warm-up sollte sich gezielt an die Muskeln, die Sie beabsichtigen, sich zu Strecken.

Zum Beispiel: – übungen für die Beine sollte durchgeführt werden, nachdem die Beine warm-up – walking, joggen oder Radfahren sind ideal, weil Sie alle nutzen die Beinmuskulatur. Obere Körper erstreckt sich sein weit mehr wirksam, nachdem eine übung wie Rudern, die verwendet viele der Muskeln der oberen Körperhälfte.

Entspannen Sie sich, während stretching

Ein zweiter wichtiger Faktor beim dehnen ist, entspannt zu sein. Spannung wird hemmen Ihre Bewegung und verhindern, dass Ihre Muskeln von stretching als effektiv. Damit erreichen Sie maximale Flexibilität Vorteile. Ein weiterer Grund, warum die Dehnung sollte durchgeführt werden, am Ende deiner Trainingseinheit ist, dass Sie sich mehr entspannt, nachdem Sie Ihr Training beendet hat, als zuvor, das entspricht mehr Flexibilität Gewinne.

Stretch sanft

Langsam und vorsichtig bewegen Sie Ihren Körper oder den Gliedmaßen als gestreckt in der stretch-position. Sobald Sie spüren eine leichte Spannung in den Muskeln, halten Sie die position. Vermeiden Prellen oder irgendwelche anderen Bewegungen, die könnte ein überdehnen der Muskeln und Verletzungen führen. Warten Sie 15 Sekunden, und dann weiter zu dehnen. Nach etwa 15 Sekunden, ist Ihr Körper die Natürliche stretch-hemmenden reflex wird sich entspannen, so dass Sie sich zu Strecken ein wenig mehr. Vorsichtig, ein wenig weiter in die Dehnung und halten Sie Sie für weitere 15 Sekunden.

Halten Sie die Atmung während der Dehnung

Halten Sie Ihre Atmung einfach und entspannt da, die die rundum-verspannung, die wiederum wird Ihnen erlauben, weiter zu dehnen. Halten Sie Ihren Atem angespannt up Ihr gesamte Körper, wodurch die Dehnung sehr viel weniger effektiv.

Halten Sie die Dehnung

Für maximale Dehnung nutzen, müssen Sie halten Sie die Dehnung für mindestens 30 Sekunden. Dehnen jeden Muskel nur für ein paar Sekunden bringt praktisch keine Flexibilität Vorteile. Fokus auf die Aufrechterhaltung der richtigen Körperhaltung während du die position hältst, so dass Sie nicht über-entspannen und reduzieren Ihre Gewinne.

Schmerzfrei dehnen

Die Dehnung sollte auf eine milde Gefühl der “Dichtheit” oder Spannung im gedehnten Muskel – und nicht mehr! Schmerzen beim dehnen gibt an, Verletzungen oder Muskel -, wurde überdehnt. Wenn Sie erleben keine Schmerzen überhaupt, stoppen stretching sofort und nie Strecken über eine “komfortable Dichtigkeit’.

Ruhe und wiederholen Sie die Strecken

Eine einzelne Strecke für jede gezielte Muskel ist sehr vorteilhaft, aber zwei übungen für jeden Muskel, getrennt durch eine kurze Pause von 30 Sekunden wird helfen, erweitern Sie Ihre Strecke der Bewegung weiter.

Ziel stretching zweimal in der Woche

Idealerweise dehnen Sie Ihre wichtigsten Muskeln nach jedem Training, aber wenn das beweist, dass zu zeitaufwendig, stretching zweimal die Woche ist ein passendes Ziel. Weit von zu schmälern, Ihre weitere Ausbildung, wobei einige Strecken für ein paar Minuten Herz-Kreislauf-oder Krafttraining verbessern Sie Ihre Allgemeine fitness, nicht abnehmen. Wenn Sie abschließen können, zwei, zehn-Minuten-stretching-Sitzungen pro Woche, sind Sie auch auf der Straße zu halten, mobile, geschmeidig und frei von Verletzungen.

Stretching dos und don ‘ TS

Um sicherzustellen, dass Sie immer Strecken, sicher, einfach zu konsultieren Sie die dos und don ‘ TS aufgeführt sind unten, und Sie werden bekommen die die meisten von Ihre Dehnung.

Stretching ‘dos’

  • Sicherstellen, dass die Muskeln gedehnt werden gründlich aufgewärmt
  • Dehnen Sie am Ende Ihrer Trainingseinheit.
  • Entspannen
  • Leicht atmen
  • Halten Sie jede Dehnung für mindestens 30 Sekunden
  • Die Folgen einer all-over-body-Programm zum dehnen zur Vermeidung von Haltungs-Dysbalancen
  • Folgen Sie die richtige Technik
  • Vermeiden Sie Schmerzen, dehnen sollte nie schmerzhaft sein

Stretching ‘don ‘ TS’

  • Versuchen Sie, und dehnen kalten Muskeln – es ist ein Rezept für Verletzungen
  • Stretch, bevor Sie Ihre warm-up oder nach dem Training
  • Bounce oder rock, während halten eine Strecke – könnte Sie überfordern und zu Verletzungen führen
  • Halten Sie eine Strecke nur für ein paar Sekunden
  • Halten Sie Ihren Atem
  • Die Konzentration auf nur Bein streckt oder nur Obere Körper erstreckt sich

Verbrachte Zeit der Rückkehr verkürzte, verspannte Muskeln zu Ihrer ursprünglichen Länge wird eine deutlich größere und längerfristige Vorteile als ein paar Minuten gymnastik oder ein paar extra Meilen auf der Straße. Durch die folgenden stretching-dos und don ‘ TS oben aufgeführten, werden Sie nicht verlieren, weil Sie regelmäßig verwenden.

Insgesamt body-Flexibilität

So, jetzt wissen Sie, wie Sie Strecken, welche Teile des Körpers sollten Sie stretching für den gesamten Körper Flexibilität? Klar Sie brauchen, zu Strecken, bestimmte Teile des Körpers Häufig in Abhängigkeit von der Art der Aktivitäten, die Sie tun. Zum Beispiel, wenn Sie schwimmen, werden Sie brauchen, um den Fokus mehr auf den Oberkörper, während ein Läufer braucht, um den Fokus auf die Beine. Jedoch, unabhängig von Ihrer Tätigkeit, wenn Sie schwimmen, laufen, golf spielen oder sogar sky-dive – es ist eine gute Idee, um eine Ganzkörper-stretch regelmäßig. Die stretching-routine unten Adressen, die alle großen Muskelgruppen, so dass Sie können wählen, und wählen Sie die, die Sie benötigen, wenn Sie sind knapp in der Zeit.

Beinbeuger dehnt

Stehen Sie vor einer Unterstützung, die sich zwischen Knie-und Hüfthöhe. Erweitern Sie Ihr Rechtes Bein und stellen Sie es auf den support, mit dem Fuß entspannt. Sie sollte in einem Abstand, der erlaubt, das linke Bein senkrecht auf den Boden. Nun Scharnier nach vorne aus der Hüfte, halten das Becken-Ebene und das Rechte Knie gerade. Spüren Sie die Dehnung entlang der Rückseite der Beine. Ändern Sie auf dem linken Bein.

Quads Strecken

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen parallel und dann heben Sie Ihre Rechte Ferse, wobei Sie Ihre Rechte hand hinter Sie zu greifen, den Fuß, bringen Sie es gegen Ihr Gesäß. Halten Sie das Becken in einer neutralen position und drücken Sie vorsichtig den Fuß in Ihre hand, halten Sie die Knie eng zusammen. Es spielt keine Rolle, wenn Ihr Dehnung Oberschenkel Vorderseite der Förderung (dies weist auf Dichtigkeit), solange Sie sich wohl fühlen eine Strecke. Tauschen Sie die Seiten.

Hip Beugemuskeln, erstreckt sich

Aus einem Ausfallschritt-position auf dem Boden, mit dem rechten Fuß nach vorne, nehmen Sie Ihre linken hinteren Knie auf den Boden mit der Unterschenkel-extended dahinter, und passen Sie Ihre position so, dass Ihr Becken in eine Neutrale und das Rechte Bein gebeugt in einem rechten Winkel. Sie können unterstützen Sie sich mit Ihren Händen auf den Boden oder auf den vorderen Oberschenkel (nicht das Knie). Fühlen Sie sich eine Strecke entlang der Vorderseite des linken Oberschenkels und der Hüfte.

Kälber erstreckt sich

Stand vor einer Wand, nehmen eine Ausfallschritt nach vorne, mit dem linken Bein, halten Sie das Rechte Bein gerade hinter dir, mit der Ferse auf dem Boden. Die Füße sollten beide zeigen gerade nach vorn oder die Zehen zeigen leicht nach innen. Verwenden Sie die Wand für die Unterstützung und halten Sie Ihr Becken in einer Linie mit dem Rücken (Ihr Penner sollte nicht kleben!) Jetzt stehen Sie auf einer Stufe oder einzudämmen mit der rechten Ferse, wobei am hinteren Rand. Beugen Sie die Knie und Hüften und halten Sie die meisten Ihr Gewicht auf dem linken Bein, sanft drücken Sie die Rechte Ferse nach unten, gleichzeitig ziehen Sie die Zehen. Wiederholen Sie die beiden Strecken auf dem linken Bein.

Außenseite der Oberschenkel erstreckt sich

Auf dem Boden sitzen, Beine ausgestreckt. Beugen Sie das Rechte Knie, wenn der Fuß auf dem Boden in der Nähe der Rückseite der Oberschenkel. Wickeln Sie Ihren linken arm um die gebeugten Beines und sanft drehen Sie den Oberkörper, bis Sie fühlen eine Strecke entlang der äußeren rechten Oberschenkel. Swap-Beine.

Innenseiten der Oberschenkel reicht

Sitzen hoch, mit den Sohlen Ihrer Füße zusammen, und Ihre Hände gewickelt lose um die Füße. Drücken Sie vorsichtig unten auf die Innenseite der Knie oder der Oberschenkel mit den Ellbogen, die Beine öffnen, erstellen Sie eine Strecke entlang der Innenseite der Oberschenkel.

Gluteals erstreckt sich

Auf dem Rücken liegen und bringen Sie das Rechte Knie in der Nähe in Ihre Brust, die Hände umwickelt, um das Schienbein, das Knie vollständig gebeugt. Halten Sie die position, lassen Sie und dann bringen Sie die Knie über den Körper in Richtung der linken Schulter, und halten Sie wieder. Tauschen Sie die Seiten.

Unteren Rücken erstreckt

Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule. Zuerst verlängern Sie die Wirbelsäule, indem Sie breiteten sich der Rücken leicht, die öffnung der Brust, Hebe den Kopf und kippen Sie die Hüftknochen nach hinten. Pause, dann gehen Sie wieder durch die start-position in einer abgerundeten position, ließ Sie den Kopf, öffnen den Rücken von den Schultern und stopfte die Hüften unter. Ziehen Sie vorsichtig in den Bauch.

Side stretch

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, Arme durch Ihre Seiten. Erlauben Sie Ihre Rechte hand auf Reisen nach unten das Rechte Bein, wie Sie zulassen, dass der gesamte Oberkörper fallen zu lassen, um das richtige Gefühl für eine Strecke entlang der linken Seite. Pause, dann wieder auf die start position und sinken nach unten auf die linke Seite. Erhöhen Sie die Strecke, führen Sie mit Ihrer Hand verbunden, über Ihrem Kopf.

Brust spannt

Stehen in einem Hauseingang mit dem rechten Fuß vor dem linken und dem rechten arm gebeugt auf Schulterhöhe, der Unterarm ruht gegen den Rahmen. Jetzt vorsichtig lean durch die Tür, bis Sie sich eine Strecke entlang der Vorderseite der Brust und der rechten Schulter. Drehen Sie um und wiederholen Sie die Dehnung auf der linken Seite.

Oberen Rücken Strecken

Schließe deine Hände zusammen, Handflächen nach Ihren Körper und drücken Sie die Arme Weg von Ihnen, das Gefühl, eine Strecke entlang der Rückseite der Schultern und den oberen Rücken. Versuchen Sie, Ihren oberen Rücken zu einem ” C ” Form.

Trizeps Strecken

Heben Sie den rechten arm overhead und ermöglichen es, drop-down hinter Ihrem Rücken. Nun nehmen Sie die linke hand nach oben und drücken Sie leicht auf den rechten Ellenbogen zurück, bis Sie fühlen eine Strecke entlang der Rückseite des rechten arm. Tauschen Sie die Seiten.

Schulter streckt

Bringen Sie Ihren rechten arm über den Körper, knapp unterhalb der Höhe der Schulter, und verwenden Sie Ihre linke hand (halten über dem rechten Ellenbogen), um sanft drücken Sie den arm Richtung Brust. Keine Ahnung die Schulter. Tauschen Sie die Seiten.

Hals Strecken

Sitzen oder stehen Sie aufrecht und nehmen Sie Ihren Kopf direkt auf der rechten Seite, so dass es nicht zu kippen nach oben oder unten. Erhöhen Sie die Strecke, verlängern Sie den linken arm mit dem Finger nach unten in Richtung Boden. Seiten wechseln.

Wie oft dehnen?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass ein Ganzkörper stretch-sollte durchgeführt werden bei mindestens zwei bis drei mal pro Woche und im Idealfall nach dem Training, wenn Ihre Muskeln sind schön und warm. Aber wenn Sie Zeit hat, den kompletten Körper dehnen sich mehr oft, dann tun Sie es mit allen Mitteln.

Geschrieben von realbuzz team

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