Wie man sich Richtig aufzuwärmen und Verletzungen zu Vermeiden, Nerd Fitness

Sich zu verletzen ist Scheiße! Wir trainieren, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, und fühlen sich besser über uns selbst, richtig? Nun, es ist ziemlich schwer zu tun, alle diese Dinge liegen auf
dehnt vor dem Training, wie

Sich zu verletzen ist Scheiße!

Wir trainieren, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, und fühlen sich besser über uns selbst, richtig?

Nun, es ist ziemlich schwer zu tun, alle diese Dinge liegen auf einer couch, einen gezogen Kniesehne/Leiste/Gesicht.

Okay, Sie können nicht ziehen Sie Ihr Gesicht, aber ich bin versucht zu beweisen, einen Punkt hier so still ist es.В

Everyday ich kriechen, als ich beobachte die Menschen Wandern in ein Fitness-Studio, sofort legen Sie sich auf eine Bank, und starten Kurbeln aus Ihrem Training mit schweren Gewicht innerhalb von Sekunden.

Dies sind die Menschen, die bis Ende verletzen sich selbst und fehlenden Wochen/Monaten aufgrund von Unwissenheit/Apathie.

Witz mal: Was ist schlimmer, Ignoranz oder Apathie?

Weiß nicht, keine Sorge! ZING!

Zum Glück, du bist schlauer als der Durchschnittliche Bär, das ist, warum Sie Lesen, Nerd Fitness.

Heute, du wirst erfahren Sie alles über die Bedeutung der Aufwärmen VOR jedem Training. Auf top von, dass, ich werde auch beibringen, WIE, um sich aufzuwärmen.

Meine Vermutung ist, dass Sie Aufwärmen, weil Sie wollen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu Verletzungen während des Trainings. Neben warm-up, es gibt eine andere wichtige Komponente, um die Prävention von Verletzungen: bei den übungen korrekt und mit einem guten plan zu Folgen!

Schauen Sie sich unsere Kostenlose guideB Krafttraining 101: Alles, was Sie Wissen Müssen , wenn Sie Zeichen in das Feld unten ein und unterstütze die Rebellion!

  • Alles, was Sie wissen müssen über immer stark.
  • Workout-Routinen für Körpergewicht, UND Gewicht training.
  • Wie finden Sie die richtige Fitness-Studio und trainieren richtig.

Warum Aufwärmen?

Vor allem, das wichtigste, was Sie tun können, wenn die Arbeit aus ist das Aufwärmen richtig.

Jetzt könnte man sich sagen: “Kommen Sie.В es ist doch nicht das wichtigste…”

Zu dem würde ich Antworten: “Erstens, rufen Sie mich nicht Shirley.В Zweitens, wenn Sie nicht genug Zeit haben, um sich aufzuwärmen, dann Sie haben nicht genug Zeit, um zu arbeiten.”

Boom!

WARUM ist er So wichtig?В

Denken Sie an Ihre Muskeln wie Gummibänder.

Wenn Sie verbringen den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, gebeugt über eine Tastatur, diese Gummibänder gegangen fast komplett ungenutzt.В Nun, kombinieren diese mangelnde Bewegung mit ein paar kalte winter-Wetter – Ihre Bänder sind jetzt extra eng und eingeschnürt.В Dann gehen Sie zu einem Fitness-Studio und beginnen sofort, das heben schwerer GEWICHTE oder sprinten richtig schnell – die kalten, ungedehnten Gummi bands auseinander gezogen, sehr schnell und rasten.

Also, was über die ganz normale, statische Dehnung dann? Leider nur tun, statisches dehnen vor dem Training kann überfordern die Muskeln und tatsächlich rauben Ihnen die Kraft und die Stärke, die notwendig für Ihre aktuelle workout.В #failagain

Aus diesem Grund, dynamischen warm-ups sind die Gewinner!

Es ist wie bei einem pregaming für Ihre Muskeln – außer ersetzen “Alkohol” mit “awesome”. В Durch herumspringen und bekommen Ihre Muskeln Locker, aktiv, warm, und bereit für action, Sie halten sich für stark und frei von Verletzungen.

Auf top von, dass, dabei ein dynamisches warm-up kann helfen, aktivieren Sie das zentrale Nerven-system, Grundieren Sie Ihre Muskeln für den Körper-für ein tolles Training, produziert Ihre besten Anstrengungen.

Hinzufügen “bessere Durchblutung”, um die Liste der Vorteile der Aufwärmübung, die Ihnen helfen, gut in jeder übung.

Muss einen anderen Grund?В Wenn Ihr Körper richtig aufgewärmt, Ihre Muskeln und Gelenke bereit sind, für maximale Flexibilität, was bedeutet, dass Sie können führen Sie jede übung mit der RICHTIGEN form (wie Tiefe Kniebeugen, zum Beispiel), die Ergebnisse maximieren und minimieren Sie das Risiko von Verletzungen.

Also, ob Sie laufen oder Krafttraining…ein richtiges warm-up ist wahrscheinlich der wichtigste 5-10 Minuten am Tag.В

Immer noch mit mir?В

Gut.В Lassen Sie uns nehmen Sie durch meine Lieblings-warm-up.

Das Dynamische Warm-Up

Nun, das warmup-video habe ich unten schon relativ weit gediehen, so dass Sie möglicherweise müssen Sie Anpassungen an Ihre Kondition.В In der Tat, dies insbesondere warm-up könnte schwieriger sein, als Ihre eigentlichen Trainings, vor allem, wenn Sie nach so etwas wie Die Beginner Bodyweight-Training.

Tun Sie, was Sie können, passen Sie die übungen in diesem warm-up, so dass Sie können füllen Sie es, und gehen von dort aus.В Siehe Nächster Abschnitt für einige Vorschläge auf, wie groß das warm-up auf Ihrem Niveau.

Hier ist das warm-up geschrieben:

  • 2-3 Minuten Seil springen (wer kümmert sich, wenn Sie mess up, drücken Sie sich!)
  • 50 jumping jacks (ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, Arme verlängern und sich wirklich auf die Bewegung)
  • 20 Körper Gewicht Kniebeugen
  • 5 Ausfallschritte (jedes Bein)
  • 10 hip-Erweiterungen
  • 5 hip Rotationen jedes Bein (wie Sie verstärkt sind über einen Zaun)
  • 10 Bein nach vorne schwingt (jedes Bein)
  • 10 Seite leg swings (pro Bein)
  • 10-20 Liegestütze (Skala, basierend auf Ihren fitness-level)
  • 10 spiderman Schritte (jedes Bein)

Ja, es ist eine Menge Arbeit, die auf den Hüften, po, Beine, und Kern. Als nerds/Schreibtisch-jockeys, diese neigen dazu, die Muskeln, die die tighest und am wenigsten aktiv, und so sind die meisten anfällig für Verletzungen.

Wenn Sie Ihre Arme und Brust sind besonders eng oder wund, Sie werfen zwei weitere Bewegungen:В

  • arm-swings (halten Sie Ihre Arme gerade zur Seite raus, und dann schwingen Sie und kreuzen Sie vor der Brust)
  • Schulter Rotationen (halten Sie Ihre Arme gerade zur Seite aus, und bewegen Sie Ihre Arme in einer kreisförmigen Bewegung, so dass größere Kreise jedes mal).

Wenn es Zeit für Ihr Training, wenn Sie tun, schwere Krafttraining (mit Hanteln oder Hanteln), stellen Sie sicher, dass Sie tun, einige warm-up-sets vor dem Sprung ins Gewicht, Sie werden training mit für JEDE ÜBUNG.В beginnen Immer mit einem Satz mit nur der bar zu arbeiten, auf Ihre form und Ihren Körper verwendet, um die Bewegung.

Dann tun ein paar Sätze von wenigen Wiederholungen mit steigenden Gewicht (aber nicht Reifen Sie aus) und starten Sie Ihr Training.

Wenn Sie Lesen Sie den obigen Absatz und dachte, “ja, ich mache Krafttraining, erzählen Sie mir bitte mehr Steve! Mehr!” Erstens, vielen Dank für sagen bitte – Ihre Mutter lehrte Sie auch. Weiter: wir erstellten einen Leitfaden mit Antworten auf alle Fragen, die Sie möglicherweise über Krafttraining, Krafttraining, training im Fitnessstudio, wie viel Gewicht zu heben und wie viel warm-up mit.

Du bist ein netter Mensch, also werde ich es Ihnen zusenden fo free! Melden Sie sich einfach bei unserer Rebellion, die von der Anmeldung in das Feld unten ein und ich schicke dir Kraft Training 101: Alles, was Sie Wissen Müssen , damit Sie trainieren können, ohne sorgen ab heute!

  • Alles, was Sie wissen müssen über immer stark.
  • Workout-Routinen für Körpergewicht, UND Gewicht training.
  • Wie finden Sie die richtige Fitness-Studio und trainieren richtig.

Zur Beantwortung Ihrer ersten Fragen…

Was ist, wenn ich nicht über ein Seil springen? Suck it up und gehen und kaufen ein!В Sie sind spottbillig, und ein beschissener start in jede warm-up.В Ja, haben Sie vielleicht beschissen Koordination, und Sie könnte sogar am Ende mit geprellten Schienbeinen (und eine stark angeschlagene ego) zu beginnen.В-Stick mit, verbessern Sie Ihre Koordination und Ihren Körper grundiert in nur wenigen Minuten.

Steve, ich kann das nicht tun Hampelmann/ich Lebe auf der zweiten Etage.В Nun, wenn Sie geschehen zu sein ziemlich übergewichtig oder live auf der oberen Etage eines Mehrfamilienhauses, dann Hampelmann vielleicht nicht eine option für Sie.В Das ist okay – der Grund, warum ich Liebe “Hampelmann” ist, weil Sie alle vier Gliedmaßen gleichzeitig und erhalten Sie umher.В So statt, Kanal Ihre innere Chuck Norris und tun Schläge und kicks mit jedem Bein.В I dont care, wenn Sie nicht kicken, die höher als Ihre Schienbeine und Ihre punch wäre nicht töten eine fliege…genau solche Gliedern rudernd und aufgewärmt!

Ähm, Ihr warm-up ist härter als meine eigentliche workout!В Die dynamischen warm-up oben ist konzipiert für Menschen, die eine seriöse Ausbildung.В Wenn Sie dabei schwere Kreuzheben und Kniebeugen und overhead-Pressen, eine richtige warm-up konnte halten Sie von einem Karriere-Ende Verletzungen.В Allerdings, wenn Sie gerade erst angefangen mit Training und du bist nur Ihr Körper-Gewicht-übungen, offensichtlich 20 real push-ups während des Trainings ist nicht möglich…

DAS IST IN ORDNUNG.В Denke, der oben als warm-up, das Sie anstreben, zu vervollständigen.В In der Zwischenzeit, die beste Sie tun können.В sagen wir mal:

  • Seilspringen für 30 Sekunden,
  • 20 jumping jacks
  • 10 Kniebeugen
  • 5 Ausfallschritte
  • 5 erhöhte push-ups oder 5 Wand push-ups
  • Folgen Sie den rest der routine als geplant, wenn möglich.

In dieser routine, Ihre warm-up als Teil Ihres Trainings, wie Sie tun die gleichen funktionellen Bewegungen.В die BESTE Sie Tun können, behalten Sie Ihre Ergebnisse für Ihre warm-up zu, und verbessern Sie mit jedem Training.В Mit genug Konsequenz und Beharrlichkeit (nicht ein Wort, aber gereimte besseren Klang wesentlich besser als Persistenz), werden Sie mit Zerschlagung der full warm-up-routine, bevor Sie kicking ass in Ihrem eigentlichen Training!

Mehr brain busters?

Dies ist hoffentlich ein Beitrag, den Sie Lesezeichen, wie es ist wahrscheinlich eine der wichtigsten, die ich jemals geschrieben habe.

Welche anderen Fragen kann ich beantworten, für die Sie über Aufwärmen, richtig?

Ich bin hier um zu helfen!

Auch, wenn Sie es so weit geschafft, ich habe eine Ahnung you’ll lieben unsere kostenlosen, massive guide auf alle Dinge, Stärke:В Krafttraining 101: Alles, was Sie Brauchen, um Wissen.В Wenn you’re besorgt über jeden Aspekt des Krafttrainings, diese Anleitung wird Sie bedecken Sie es und geben Ihnen das Vertrauen, um loszulegen:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *