Wie Meistern Sie Die Langhantel Zurück Squat, Coach

Es ist eine große Bewegung mit großen Vorteilen, aber bevor Sie beginnen verschieben großes Gewicht stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, mit unserem umfassenden guide
Kniebeugen

Es ist eine große Bewegung mit großen Vorteilen, aber bevor Sie beginnen verschieben großes Gewicht stellen Sie sicher, dass Sie bereit sind, mit unserem umfassenden guide

Die Hantel zurück squat ist eine der besten Muskel-Erbauer heraus dort, die Bühne in die Trainingspläne von Profi-Bodybuilder, Powerlifter, Gewichtheber, Fußballer und rugby-Spieler. Es gibt wirklich keinen Grund, nicht auch in Ihrem Programm – und keinen Grund sollten Sie nicht ernten die gleichen Chancen.

Die Vorteile sind endlos. Die Kniebeuge ist eine der primären zusammengesetzten übungen, was bedeutet, dass Sie mehr als ein Gelenk, führen Sie die übung. Es stellen erhebliche Belastung auf die quads, Oberschenkel und Gesäß, so dass es eines der größten “bang for your buck” – übungen auf den Menschen bekannt. Es stärkt auch die Gelenke, Bänder und sehnen um die Knie und Hüften.

Es ist zwar eine große Bein-generator, der die Kniebeuge kann auch steigern Sie Ihre Leistung auf andere Weise. Abgesehen von der target-Muskel-Gruppen, die zurück squat erfordert auch eine ausreichende Stabilität des Sprunggelenkes, um die Fahrt durch die Fersen, core-Stabilität zu erhalten das Gewicht zu heben, und auch beeindruckende Schulter-Mobilität und trap-Aktivierung zu halten, die Hantel unter Kontrolle.

Seit dem Umzug arbeitet so viel des Körpers, die Durchführung verbrennt verdammt viele Kalorien, die Ihr Gewicht-Verlust-Aktivitäten. Es steigert auch Ihre Natürliche Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sicherzustellen, Sie haben den Bewegungsablauf und Bewegungsumfang genagelt, indem Sie zunächst die Einbeziehung ungewichtet Kniebeugen in Ihrem Training. Dann und nur dann sollte Sie den Fortschritt, um gewichtete Varianten.

How Aufbauen, Um Die Back Hocken

Üben Sie, indem das Körpergewicht in die Hocke. Halten Sie Ihre Kern fest und platzieren Sie Ihre Füße Schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Senken Sie langsam Ihren Körper, bis Ihre quads parallel zum Boden sind (oder sogar ein wenig niedriger), und halten Sie Ihre Brust hoch und Rücken gerade.

Wenn Sie können bequem mehrere Sätze von 15-20 Wiederholungen können Sie die Fortschritte, goblet squats, wo man halten Sie eine kettlebell oder die Kurzhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust, wie Sie führen Sie die bewegen. Dies fügt weitere Widerstand und hilft Ihnen, halten Sie Ihren Rücken gerade. Wenn Sie zufrieden sind mit deiner Leistung hier Fortschritte, um das hinzufügen einer Langhantel.

Wie Man Die Back Squat

Nehmen Sie die bar aus dem rack, mit der es sich auf dem hinteren Schultermuskulatur. Nehmen Sie zwei große Schritte zurück und stand mit den Füßen etwa Schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in Ausrichtung, die von der Suche auf eine Stelle am Boden etwa zwei Meter vor Ihnen, dann “sitzen” nach hinten und unten, als ob Sie sind ein Ziel für einen Stuhl. Hinab bis zu Ihrer Hüfte Falte unter Ihrem Knie. Halten Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, als Sie wieder zurück fahren.

Back Squat Form Tipps

1. Nicht setzen Ihr Kinn

Bevor Sie tiefer in die Hocke, wählen Sie einen Punkt auf der Wand vor Ihnen und konzentrieren sich auf es. Halten Sie suchen an diesem Punkt, wie Sie unten fahren und dann wieder nach oben. Dies wird Ihnen helfen, vermeiden Sie fallen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Brust, das fördert die nutzlosen Bewegung in Ihrem oberen Wirbelsäule, die dazu führen, dass Sie Ahnung nach vorne und machen es schwieriger zu vervollständigen den Aufzug, sobald Sie Müdigkeit gegen Ende des Satzes. Möglicherweise möchten Sie auch vermeiden, starrte sich in dem Spiegel, weil, die können sein störend.

2. Holen Sie sich Ihre Brust, bis

Wenn Sie möchten, heben so viel Gewicht wie möglich und reduzieren Sie Ihr Risiko von Verletzungen, halten Sie Ihren Kopf während der gesamten Bewegung. Wenn Sie drop Ihre Brust, Ihre Wirbelsäule flex (Biegung nach vorne) und das ist nicht eine große Sache, wenn Sie eine schwere Last auf Ihren Rücken. Eine Sache, die Ihnen helfen, halten Sie Ihre Brust an der richtigen Stelle ist, einen tiefen Atemzug zu nehmen, bevor Sie sich heben und halten die Luft in Ihre Lungen, als Sie niedriger. Sobald Sie beginnen, zu steigen von der unteren position und sind in der Steuerung des Aufzugs, können Sie ausatmen, wie Sie zurück in die start position.

3. Schieben Sie die Ellbogen nach vorne

Versuchen Sie, schieben Sie Ihre Ellbogen nach vorne, bevor Sie starten Sie den lift. Dies kann das Gefühl ein wenig unangenehm, aber es wird Ihnen helfen, eine starke position, wenn Sie das Gewicht bewegen. Der Grund, warum es hilft, ist da, wenn Sie Ihre Ellenbogen zeigen nach hinten (statt nach unten), dies fördert Ihre Schultern nach innen drehen und macht es schwieriger, halten Sie eine aufrechte Neutrale Wirbelsäule. Schieben Sie Ihre Ellbogen nach vorne wird auch Ihnen helfen, nutzen Sie Ihre lats – Ihre großen Rückenmuskeln – die weiteren stabilisieren Sie Ihren Oberkörper.

4. Halten Sie die Knie in Linie mit den Zehen

Pflanzen Sie Ihre Füße etwa Schulterbreit auseinander mit den Zehen stellte sich heraus, sich etwas bei einem “zehn-zwei” – position. Beugen Sie die Knie und Hüften gleichzeitig senken Sie Ihren Hintern in Richtung Boden und als Sie unten, halten Sie Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen. Es spielt keine Rolle, wenn deine Knie gehen über den Zehen aber Sie wollen vermeiden, dass Ihnen wenden sich nach innen. Können Sie verbreiten Sie Ihre Knie leicht an der Basis des Aufzugs zu öffnen Sie Ihre Hüften und sitzen unteren, dann drücken Sie Sie wieder in sich zu initiieren, die nach oben Bewegung.

5. Fersen flach auf dem Boden

Ihr Gewicht sollte auf den Fersen und Mitte-Fuß in den Aufzug. Wenn Sie gehen auf die Kugeln Ihrer Füße, Sie sind in einer schwächeren position, legt zusätzlichen Druck auf Ihre Knie. Ein Grund, warum Menschen kämpfen, um halten Sie Ihre Fersen nach unten, weil Sie verspannte Oberschenkelmuskulatur, so dehnen diese Muskeln, indem du unten mit dem Rücken gegen eine Wand und umarmen Sie Ihre Knie an die Brust. Es spielt keine Rolle, wenn Ihre Wirbelsäule Kurven da, in diesem Beispiel, sind Sie nicht die Durchführung der externen Last. Das Ziel ist hier immer die Tiefe.

Back Squat Hilfe Bewegt

Fügen Sie diese übungen, um Ihr Training zum Ziel die wichtigsten Muskeln, die in eine Hocke, so können Sie heben mehr Gewicht.

Front squat

Wie Nehmen Sie die bar aus dem rack, mit dem Sie Ihre Hände gekreuzt über Ihre Brust und stützen Sie es über die Vorderseite Ihrer Schultern. Hocke, halten Sie Ihre Brust hoch, dann fahren Sie bis über den Fersen stehen.

Warum Die front-Kniebeuge konzentriert sich der Aufwand auf Ihre quads (vordere Oberschenkel) und weil das Gewicht vor dir steht und es ermutigt Sie, halten Sie Ihre Brust aufrecht.

Goblet squat

Wie Halten Sie eine kettlebell in beide Hände und Hocke mit geradem Rücken und Brust auf. Hinab, bis sich Ihre Ellenbogen berühren die Innenseiten der Knie, dann legen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, als Sie wieder stehen.

Warum ist Dies ideal für Anfänger, weil es relativ einfache Art und Weise zu arbeiten, auf Ihre Tiefe. Wenn Sie ein geringes Gewicht-Sie müssen nicht sich sorgen zu viel über die Wirbelsäule der Lage, und Sie können konzentrieren sich auf immer so niedrig wie möglich.

Split squat

Wie Starten Sie in ein split-Haltung mit einem Fuß vor dem anderen, halten eine bar auf der Rückseite Ihrer Schultern. Beugen Sie beide Beine, bis Ihre Hinterkante Knie den Boden berührt. Begradigen beide Beine wieder auf den start, dann gehen Sie gleich in die nächste rep.

Warum Tut diese Bewegung wird sicherstellen, dass Sie entwickeln Kraft in den Beinen gleichmäßig, weil Sie arbeiten, eine Seite zu einem Zeitpunkt.

Bulgarian split squats

Wie Starten Sie mit Ihrem hinteren Fuß auf einer Bank mit einer Hantel in jeder hand. Beugen Sie die Knie, um den unteren, in Richtung Boden, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, dann drücken Sie ” back up an den start. Tun Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit jedem Bein.

Warum Diese variation der Kniebeuge wird die Zielgruppe Ihres quads – ein wichtiger Muskel-Gruppe, die sich in den schweren Kniebeugen. Es funktioniert auch deine Beine unabhängig voneinander, so dass Sie sich gleich stark und stabil, auf beiden Seiten.

Wie Erreichen Sie Eine Neue Back Squat PB

Was auch immer Ihre aktuelle Ebene heben, Experte Tom Wright hat Ratschläge, die Sie vorantreiben wird, die auf zu einer neuen PB. Suchen Sie sich einfach das Körpergewicht mehrere Sie sind mit dem Ziel, für und mit seiner Fitness-Studio Weisheit zu helfen, Sie schlagen es

1 x Körpergewicht

“Als erste große benchmark hocken, Sie wollen Holen Sie sich bis zu diesem so schnell wie möglich”, sagt Wright. “Indem eine kleine Menge an Gewicht jede Woche wird Ihnen helfen, Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie schlagen ein plateau, lassen Sie Ihr ego in den Spind nur für eine Sitzung und ziehen Sie einfach das Gewicht von 10% für diese Woche. Dieses kleine de-Last wird Ihnen erlauben, sich zu erholen, sich anzupassen und schieben vorbei Ihr Knackpunkt, wodurch Sie zu schlagen, Körpergewicht Ziel.”

1,5 x Körpergewicht

“Nähern Sie sich diesem Ziel, neue Faktoren ins Spiel kommen wie zum Beispiel mit einem starken Kern”, sagt Wright. “Die meisten Menschen können Huckepack eine person, aber sobald Sie werfen ein anderes auf Sie Knautschzone aus der Mitte. Die Kraft, die Sie brauchen, kommt von der abs und den unteren Rücken, so stellen Sie sicher, dass Sie trainieren. Pause Kniebeugen wird auch helfen, weil statische hält die Arbeit der Kern schwer zu stabilisieren den Körper.”

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