Wie Oft Müssen Sie Schwere GEWICHTE Zu Heben-Training, Shape-Magazin

Die schweren GEWICHTE kommen mit heftigen Vorteile—aber wie viel ist zu viel? Experten Schale auf, wie oft sollte man werfen um die Stange.
schweres heben

Nicht so oft, wie Sie vielleicht denken, sagen Experten.


Foto: Uber Images / Shutterstock

Mehr Frauen, GEWICHTE zu heben als jemals zuvor, und wir sind

über es. Es gibt so viele Vorteile für die Gesundheit pumping iron, nicht zu schweigen von den psychischen Vorteil von Gefühl wie ein total badass, der kann werfen, um einen barbell, wie es die NBD.

Aber da das Interesse an den Aufstieg—und heben schwererexplodiert, und Sie sehen Menschen, die Kommissionierung bis die Platten jeden Tag auf Ihrem Instagram-feed, Fragen Sie sich vielleicht: Ist es wirklich gesund ist, gehen Sie alle hin all die Zeit?

Hier ist, was Sie wissen müssen über das anheben schwerer, einschließlich wie oft sollten Sie wirklich es tun.

Was zählt als das heben schwerer?

First up: Bevor Sie darüber nachdenken, wie oft sollten Sie schwere Lasten heben, sollten Sie wissen, was „das heben schwerer“ wirklich bedeutet. Wie mit vielen Dingen in der Gesundheit und wellness, es ist nicht so einfach.

„Die meisten eines einzelnen heben kann, ist bekannt als Ihr one-repetition-maximum (one rep max oder 1RM)“, bemerkt James M. Smoliga, Ph. D., C. S. C. S., ein außerordentlicher professor der Physiologie in der Abteilung physikalische Therapie an der High Point University. „Dies bedeutet, es ist die am meisten Gewicht, dass eine person heben kann, für eine Wiederholung, aber nicht für einen zweiten.“ Also, im Grunde, heben so schwer wie irgend möglich (für Sie). Und während 1RMs sind gelegentlich Teil der Programmierung in CrossFit, zum Beispiel, Sie sind nicht etwas, sollten Sie verkörpern in Ihrer regelmäßigen Training routine, es sei denn, du bist eine wettbewerbsfähige powerlifter oder Ausbildung speziell für Muskelkraft.

„Wenn Sie verringern Sie das Gewicht leicht an, so dass Sie tun können, zwei bis drei Wiederholungen, wäre das auch als ein ’schweres‘ Gewicht von den meisten. Die Durchschnittliche person hat keine Notwendigkeit, zu trainieren auf diese schwere Belastung“, sagt Smoliga. Die einzige Ausnahme? „Powerlifter können diese schwer hebt, weil Sie trainieren das Nervensystem in der Lage sein zu heben, auch schwerere GEWICHTE im Laufe der Zeit.“

Endlich, es ist „schwerarbeit“ für die person, die arbeitet nur für die Allgemeine Kraft und fitness: für die Durchführung Sätze von vier bis sechs Wiederholungen ist so ziemlich das absolut niedrigste, die Durchschnittliche person sollte wollen während des Trainings, nach Smoliga. „Allerdings sind die Sätze von acht bis 12 Wiederholungen sind in der Regel als eine gute Reihe, die Menschen hilft, zu bauen, eine Kombination von Kraft und Muskelmasse.“ So, für die meisten Menschen, die schwerste Gewicht können Sie heben Sie für acht bis 12 Wiederholungen einer übung kann als anheben „schwer“.

Warum sollte man beim heben von schweren?

Schlicht und einfach, ob Sie arbeiten heraus zu gesundheitlichen Zwecken oder aus ästhetischen Ziele, GEWICHTE zu heben, sollte Teil Ihrer routine. „Studien haben gezeigt, dass die Teilnahme an Krafttraining kann eine Reihe von Vorteilen für Frauen, einschließlich der Verbesserung der Zusammensetzung des Körpers, Aufbau von Muskelmasse, Verringerung der Fett-Masse, die Verbesserung der Flexibilität und Erhöhung der Knochendichte, die helfen können, verringern das Risiko von Osteoporose später im Leben“, erklärt Stephanie Paplinskie, eine zertifizierte Stärke und Konditionierung-Spezialist in Ontario, Kanada. Aber Sie müssen nicht unbedingt zu heben Irre schwer zu ernten diese Vorteile.

In der Tat, es ist besser, wenn Sie enthalten eine Mischung von unterschiedlichen Arten von Krafttraining, das von leichteren gewichten mit höheren Wiederholungen, schwerere GEWICHTE mit niedriger wdh.. „Sie sollte sich bemühen, eine Kombination von Intensitäten in Ihrem Widerstand Trainingsprogramme sorgen für Abwechslung, verhindern plateaus, und verringern das Risiko von Verletzungen“, sagt Paplinskie. (Siehe: Der Unterschied Zwischen Muskelkraft und Muskelausdauer und Warum Sie Brauchen Beide)

Das hinzufügen in einigen schwere-Gewicht-training kann auf jeden Fall helfen, alles Durcheinander, obwohl. „Ich glaube, dass die etwas schweres heben kann vorteilhaft sein, für die Durchschnittliche person, nur für einige geistige Anregung, wie eine Abwechslung vom üblichen Training“, sagt Smoliga. „Es kann auch gut sein, wenn die Personen getroffen haben, die ein ‚plateau‘, die in Ihrer Ausbildung.“ Zu halten, Ergebnisse zu sehen, nachdem Sie gearbeitet haben für eine Weile—egal, ob Sie nach den Fettabbau, Kraft-Gewinne, oder mehr Muskelmasse—einige schweres heben ist eine gute Idee. (BTW, hier ist der Grund, warum mehr Frauen versuchen, Gewicht zu gewinnen, durch Diät und Bewegung.)

Aber man sollte nicht übertreiben.

Während Ihre trainer und fitness-Einflussfaktoren sein könnte, immer unter der Stange fünf oder sechs mal pro Woche, sagen Experten, dass die Höhe der Frequenz ist nicht notwendig für die Durchschnittliche Trainingsgerät, und könnte sogar Schaden Ihre Fortschritte, wenn Sie sind in der Tat drängen sich zu hart.

„Durch das gehen zu hart, zu oft, die Muskeln und das Bindegewebe nicht in vollem Umfang anpassen des Trainings“, erklärt Smoliga. „Dies kann einfach bedeuten, dass Sie verbessern Ihre fitness, aber nicht so effizient wie möglich.“

Die Arbeit bei einer hohen Intensität zu Häufig auch ups das Risiko von überlastungsschäden (die dazu neigen, allmählich geschehen), oder übertraining-Syndrom. „Dies manifestiert sich in unterschiedlicher Weise, aber kann die Ursache für negative Veränderungen in Ihren Stimmungen, Emotionen, Schlaf-Muster und Stoffwechsel“, sagt Smoliga. Um zu vermeiden, übertraining, hier ist seine Allgemeine Hinweise: nicht eine bestimmte Muskelgruppe Ziel, bis der Muskelkater vom vorherigen Training geht Weg. Obwohl die Wissenschaft hinter der Wiederherstellung ist ein wenig komplexer (Ihre Muskeln noch erholt, auch nachdem Sie nicht mehr wund ist), dies ist eine gute Faustregel, sagt er.

Also, wie können Einflussfaktoren und Sportler zu heben, die so oft und immer noch Fortschritte sehen? Ihr lebensstil ermöglicht Ihnen mehr Zeit, sich zu erholen. „Ein Profi-Sportler, der arbeitet sehr hart und kann dann verbringen Sie den rest des Tages erholt und die Einnahme in der richtigen Nährstoffe bereit für das nächste Training viel schneller als eine beschäftigte person arbeitet 60 Stunden in der Woche für Ihre Karriere, während Sie auch zu opfern schlafen,“ Smoliga Punkte aus. Wahr, dass.

Okay, also wie oft sollten Sie beim heben von schweren gewichten?

Experten sind sich einig, dass irgendwo rund zwei bis drei Tage pro Woche schweres heben ist genug für die Durchschnittliche person.

„Anfang Lifter sollte in Ordnung sein training drei Tage pro Woche mit höherem Volumen—mindestens 20 Wiederholungen pro Tag von jeder übung,“ sagt Melodie Schönfeld, eine zertifizierte Stärke und Konditionierung-Spezialist in Süd-Kalifornien. Zum Beispiel könnten Sie tun drei Gruppen von acht Wiederholungen pro übung.

Und während einige erfahrene Kraftsportler und Bodybuilder wie arbeiten bestimmte Muskelgruppen an bestimmten Tagen, Schoenfeld sagt, die meisten Menschen können sehen, profitiert von ein paar Ganzkörper-lifting workouts pro Woche, integrieren die wichtigsten funktionellen Bewegungsmuster. „Ich würde empfehlen, irgendeine Art von hip-Scharnier-Bewegung (wie Kreuzheben oder kettlebell swings), eine Art von drücken (wie push-ups oder overhead press), eine Art ziehen (wie Zeilen-oder pull-ups) und eine Art von Kniebeuge oder Ausfallschritt“, sagt Sie.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Intensität spielt eine Rolle bei der Eichung Gewichtheben workouts, und das ist eine andere Maßnahme als „schwer“.

„Holen Sie das beste aus dem Training, wenn Sie setzen Sie den Muskel unter eine Menge stress“, sagt Smoliga. „Also, wenn Sie anstreben, zu tun, drei Sätze von 10 Wiederholungen, das achte, neunte und zehnte Wiederholung von jedem Satz sollte beginnen zu fühlen, sehr intensiv. Ich Frage oft der Sportler arbeite ich mit, wie viele Wiederholungen Sie getan haben, könnten am Ende des Satzes. Wenn Sie sagen, mehr als ein oder zwei weitere Wiederholungen, die ich definitiv weiß, dass Sie nicht mit einem schwer genug Gewicht.“ (Hier gibt ‚ s mehr über die Wissenschaft hinter den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.)

Also egal, wie viele Wiederholungen Sie tun oder welches Gewicht Sie verwenden, Sie sollten spüren, wie die letzten paar Wiederholungen sind SCHWER, und das Gewicht sollte fühlen sich „schwer“ an diesem Punkt.

Verwenden Sie diese Tipps, wenn Sie neu in Gewichtheben.

Bereit, um loszulegen? Hier sind ein paar abschließende Dinge im Auge zu behalten. (Dann schauen Sie sich die komplette beginner ‚ s guide to lifting heavy.)

Schmerzen nicht unbedingt gleich Gewinn. Ihr lifting Training sollte hart sein—aber nicht zu hart. „Sie brauchen nicht zu fühlen, wie Sie sterben, um Ergebnisse zu erhalten!“, sagt Schoenfeld. „Der Schlüssel ist, zu verschieben sich wirklich gut in Ihre Ausbildung. Desto mehr erschöpft Sie sind, je mehr Ihre form wird brechen, und desto höher ist Ihr Risiko von Verletzungen wird.“

Form kommt zuerst. „Die Beherrschung der richtigen Technik ist wichtig, bevor man beginnt, zu heben zu schwer“, sagt Smoliga. „Wie viel kann ein Mensch besser werden bei jeder Bewegung durch die regelmäßige Praxis, das gleiche gilt für Krafttraining. Wenn Sie geübt haben, die Bewegungen mit guter Technik mit leichten gewichten, wie Sie bewegen, um schwerere und schwerere GEWICHTE, werden Sie wahrscheinlich auch weiterhin mit einer guten Technik. Dies hilft Ihnen, das beste aus Ihrem workout, während auch die Verringerung der Verletzungsgefahr.“

Stick mit, was funktioniert. Es gibt einen Grund, warum die Grundnahrungsmittel übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und overhead-Pressen gibt es in den meisten Hebe-Programme. „Sie brauchen auch nicht so viel Abwechslung, wie Sie vielleicht denken Sie tun“, sagt Schoenfeld. „Nur weil eine übung ist, neue und sexy bedeutet nicht, dass es notwendig oder besonders vorteilhaft für Ihre Ziele. Sie müssen nicht 12 verschiedene Trizeps übungen pro Training und tun einfach nur gut.“

Jetzt haben wir, dass abgedeckt, schauen Sie sich diese Hantel übungen, die jede Frau beherrschen sollte, und bekommen Sie heben.

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