Wie Oft Sollte Ich Trainieren, Muskel-Für Das Leben

Wenn Sie nicht wissen, wie oft sollte man trainieren, um den Muskelaufbau und Stärke, Fett zu verlieren und gesund zu erhalten, dann werden Sie wollen diesen Artikel zu Lesen.
wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren, wie oft sollte ich trainieren

Wenn Sie nicht wissen, wie oft sollte man trainieren, um den Muskelaufbau und Stärke, Fett zu verlieren und gesund zu erhalten, dann werden Sie wollen diesen Artikel zu Lesen.

Wie die meisten Dinge, die Gesundheit und fitness, eine einfache Frage wie “wie oft soll ich trainieren?” kann dazu führen, dass Sie durch einen langen, verwinkelten Kaninchenbau.

Sollten Sie in der Turnhalle 6 oder 7 Tage pro Woche, wie viele von den bodybuilding-Zeitschriften empfehlen?

Sind die catchpenny “fitness-gurus” und YouTube Krämer auf etwas mit einem minimalistischen Ansatz von nur ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche?

Oder gibt es einfach keine one-size-fits-all Antwort auf diese Frage, weil von verschiedenen Faktoren ab, angefangen von Zielen, Genetik, training, Geschichte und mehr?

Gut, du gehst, um herauszufinden, in diesem Artikel, und hier ist die lange Geschichte kurz zu.

Wenn Sie schauen, um Muskeln aufzubauen und Stärke so schnell wie möglich, wie oft Sie trainieren, ist wichtig, aber nicht so viel wie andere Faktoren, wie die übung der Wahl, die Intensität (wie viel Gewicht Sie heben in Bezug auf die prozentuale one-rep-max), und Volumen (wie viele Wiederholungen Sie tun).

Die Quintessenz ist, drei gut gestaltete Trainingseinheiten pro Woche lassen sich effektiver in Bezug auf Muskelaufbau als sechs schlecht konzipiert sind…aber sechs gut gestalteten Trainingseinheiten pro Woche ist schlagen drei.

Und wenn Sie schauen, um Fett zu verlieren (und nicht Muskeln) so schnell wie möglich, je mehr übung, die Sie tun können, desto besser, und vor allem Krafttraining.

Lassen Sie uns herausfinden, warum…

Wie Oft Sollte Man trainieren, um Muskeln aufzubauen

Bevor wir Tauchen Sie ein in die Besonderheiten, wie Schulungen Frequenz wirkt sich auf Muskel-Gebäude, let ‘ s brush up auf die Grundlagen der Muskel-Wachstum.

Trotz allem, was der bodybuilding-mags Ihnen sagen könnte, ist der primäre Treiber für das Muskelwachstum nicht Muskel Verwirrung oder Schmerzen, “metabolische Konditionierung” Zeit unter Spannung ist, oder etwas anderes als dieses:

Dies bezieht sich auf die zunehmenden Spannungen im Muskel-Fasern im Laufe der Zeit, und der effektivste Weg, es zu tun, ist die schrittweise Erhöhung der Menge an Gewicht, die Sie heben.

In anderen Worten, wenn Sie nicht schrittweise hinzufügen Gewicht auf die bar im Laufe der Zeit, verpassen Sie das meiste, was progressive überlastung zu bieten hat.

Ein weiterer Treiber für das Muskelwachstum ist Muskel-Schäden, die bezieht sich auf genau das: die physischen Schäden an Muskelfasern, die durch ein hohes Maß an Spannung.

Diese Schäden müssen repariert werden, natürlich, und wenn Sie richtig zu Essen und geben Sie Ihrem Körper ausreichend Erholung, dann die beschädigten Fasern werden größer und stärker, um besser mit Zukunft Ausbildung-Kämpfe (Spannung).

Ein Dritter Faktor ist die metabolische Beanspruchung, die sich auf die Arbeit Muskelfasern, deren Stoffwechsel Grenzen durch die Wiederholung der Aktionen zum Muskelversagen.

Man kann sich diese als Muskel-Wachstum “Wege”, und Sie können betont werden oder der de-betont oder abgeschwächt wird, wie Sie trainieren.

Zum Beispiel, schweres Gewichtheben betont progressive tension overload und Muskelschäden. Arbeiten mit leichteren gewichten und höheren Wiederholungszahlen, betont jedoch, metabolischer stress (und vor allem, wenn die Ruhezeiten zwischen den Sätzen sind relativ kurz).

Nun, wenn Ihr Körper hatte übermenschliche recovery-Funktionen, und Sie konnte nie das Gefühl, das ziehen von übertraining, dann Muskelaufbau und Kraft wäre einfach eine Frage der arbeiten härter und härter in der Turnhalle.

Leider, obwohl, sind Sie wahrscheinlich eine bloße Sterbliche wie der rest von uns, was bedeutet, dass Ihr Körper kann nur nehmen so viel Missbrauch benötigen, bevor Sie eine Pause. T Hut gilt für die einzelnen Trainingseinheiten als auch die gesamte workout-Routinen.

In anderen Worten, y ou kann nur so viel tun, in einem workout-und die Bahn so viele Male pro Woche vor, es wird kontraproduktiv, und Sie kann nur gehen so lange, ohne deload oder rest geradezu verhindern, dass die Räder fallen aus.

Wenn Sie es richtig machen, obwohl, und schieben Sie Ihren Körper hart in Ihr Training, aber nicht zu hart, und dann geben Sie die richtige Erholung und Ernährung, es wird größer und stärker.

Nun, wie funktioniert training Frequenz passen in dieses Bild?

Nun, wenn Sie trainieren zu Häufig und intensiv Sie Ihren Körper zurückfallen in recovery und nicht anpassen, wie gewünscht. Wenn Sie den Zug zu selten, verpassen Sie das potenzielle Wachstum.

Die Idee, dann zu trainieren, jede größere Muskelgruppe so oft und heftig wie es braucht, um halten Sie Ihren Körper Muskel-Gebäude-Maschinen Brummen entlang effektiv und effizient.

Trotz allem, was viele fitness “gurus” sagen Ihnen, dass sweet-spot ist ein bisschen ein bewegliches Ziel aufgrund verschiedener Faktoren, einschließlich Ernährung, training, erleben, schlafen, hygiene, Genetik und mehr.

Es gibt keine Studien, die eine endgültige, one-size-fits-all Antwort auf die Frage, wie hart und wie viel Sie trainieren können, um zu maximieren Sie Ihre Ergebnisse, und kann es nie werden.

Das heißt, es gibt ausreichend klinische und anekdotische Beweise zu verfügen, leiten einige sinnvolle Richtlinien.

Schauen wir zuerst auf eine große und umfassende überprüfung der Gewichtheber-Studien, die von Wissenschaftlern an der Universität Göteborg.

Ihre Forschung fand, dass, bei der Verwendung von gewichten im Bereich von 60 bis 85% des one-rep-max, optimale Lautstärke erscheint im Bereich von 30 bis 60 Wiederholungen pro große Muskelgruppe pro Training bei 2 bis 3 Trainingseinheiten wurden durchgeführt, jede Woche.

So eine wöchentliche Volumen der irgendwo zwischen 60 und 180 Wiederholungen pro große Muskelgruppe.

Wie Sie sich vorstellen können, je schwerer das training, desto weniger Wiederholungen, die Sie tun können und sollten, jede Woche.

Wenn man die Ausbildung ausschließlich in den 80 bis 85% der 1RM-Bereich, wie Sie auf meine Bigger Leaner Stronger-Programm, Sie werden möchten rund 60 bis 80 Gesamt-wdh. pro große Muskelgruppe pro Woche.

Wenn Sie Taten, ein geringes Gewicht, high-volume-Typ des Programms, aber Sie wollen würde Ihr wöchentliches Volumen für jede größere Muskelgruppe, um näher an 180 Wiederholungen.

Und wenn Sie Taten etwas dazwischen, wie mit meinem Dünner, Schlanker, Stärker-Programm für Frauen, die Ihre wöchentliche Wiederholungen wäre irgendwo in zwischen auch.

Diese Ergebnisse Stimmen auch mit anderen großen, die überprüfung durch Forscher an der Arizona State University.

Wenn leichtere GEWICHTE verwendet werden, mehr Sätze pro Woche ist optimal. Als die GEWICHTE schwerer, aber insgesamt setzt muss runter.

Also, der Schlüssel zum mitnehmen ist dies:

Wenn es um den Muskelaufbau, wie oft Sie trainieren Muskelgruppen ist nicht so wichtig wie Intensität und Volumen.

Nun, wenn Sie wissen möchten, wie all das KNAWLEDGE in ein effektives workout-routine, Lesen Sie in diesem Artikel.

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Wie Oft Sollte Man trainieren, um Fett zu Verlieren

Wenn Sie möchten, reduzieren Sie Ihren Körperfettanteil, dann müssen Sie verbrauchen weniger Energie als Sie verbrauchen.

Dies ist in übereinstimmung mit den Prinzipien der Energie-balance und ist, an dieser Stelle eine unwiderlegbare Tatsache.

Ja, Makronährstoffe und Ernährung egal, aber ohne ein Energiedefizit, wird Ihre gesamte Fettmasse einfach nicht ändern.

Können Sie erstellen, die ein Defizit von zwei Dingen:

Weniger Essen funktioniert für die offensichtliche Grund, dass es reduziert Ihre Kalorienzufuhr, und mehr bewegen, hilft durch die Erhöhung der Menge der Kalorien, die Sie brennen jeden Tag .

Es ist einfacher, nur schneiden Kalorien als die übung, so viele Menschen wählen, um crash-Diät, um Gewicht aus. Dies funktioniert natürlich, aber es kommt zu einem Preis: Verlust von Muskelmasse.

Wenn Sie beschränken Sie Ihre Kalorien zu stark und nicht die Muskeln trainieren, einen angemessenen Betrag von Gewicht, das Sie verlieren, kommen aus den Muskeln, die ist, was letztlich entsteht der gefürchtete “skinny-fat” Aussehen.

Sie können dies verhindern, obwohl, und nicht nur Gewicht verlieren, sondern Ihren Körper zu verbessern Zusammensetzung (großer Unterschied!), durch die Fokussierung auf moderate Kalorienzufuhr und high-protein-Zufuhr über die Ernährung-Seite der Dinge, und das schwere Krafttraining statt cardio auf der Ausübung Seite.

Dies ist der Grund, warum ich empfehle, dass jeder auf der Suche um Fett zu verlieren integrieren schweres Krafttraining in Ihre Therapie, wenn möglich und gehen Sie einfach auf das Herz. Dies führt zwangsläufig zu den besten Ergebnissen.

Das heißt, es gibt eine Einschränkung: wenn Sie sich in einem kalorischen Defizit, Ihrem Körper die Fähigkeit sich zu erholen nach dem Training beeinträchtigt wird.

Dies bedeutet, dass Sie können nicht schieben Sie es so hart wie Sie können, wenn Sie Ihre Energie-intake mehr oder weniger entspricht oder übersteigt Ihren Aufwand, oder Sie laufen in Probleme mit übertraining.

Deshalb empfehle ich die folgenden:

Nicht mehr als 4 bis 5 Stunden Gewichtheben und 1 bis 2 Stunden cardio pro Woche beim schneiden.

Des weiteren empfehle ich, dass Sie mindestens einen Tag pro Woche, wo Sie keine übung auch immer, das gibt Ihrem Körper mehr Zeit, um aufzuholen mit recovery.

In der Unteren Zeile an, Wie Oft Sollte Man trainieren

Es gibt eine Menge schlechte Ratschläge gibt, wie oft Sie trainieren sollten, und warum.

Die “hardcore” – Publikum im Allgemeinen denken mehr ist immer besser und agitieren für das schlagen der Turnhalle 6 oder sogar 7 Tagen pro Woche und lange, anstrengende workouts.

Die fauler unter uns wollen glauben, dass alles, was mehr als ein paar Trainingseinheiten pro Woche ist ineffizient oder sogar schädlich und somit für eine bare bones oberen/unteren oder Ganzkörper-split.

Gut, wenn man einen objektiven Blick auf die wissenschaftliche und anekdotische Beweise von Kraft und Muskelaufbau, wird es klar, dass Sie wohl nicht trainieren, so oft wird Sie als die “engagierten” Bodybuilder oder so selten wie die extremen Minimalisten.

Stattdessen sollten Sie vielleicht tun, 3 bis 5 Gewichtheben workouts pro Woche, Fokus auf schweren, zusammengesetzten Aufzüge und trifft jede große Muskelgruppe mit einer moderaten Menge an Volumen, und nur so viel cardio wie Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen und nicht mehr.

Wenn Sie Folgen Sie einfach, dass der grundlegende Ansatz, um Ihre fitness, Sie schnell ziehen und die Zukunft der meisten anderen in Ihrem Fitness-Studio und keine Probleme haben, immer größer, schlanker und stärker.

Was ist Ihr nehmen auf, wie oft sollte man trainieren? Haben alles, was Sie gerne teilen möchten? Lassen Sie mich wissen in den Kommentaren unten!

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