Wie Verbessern Sie Ihre Flexibilität, Alltags-Gesundheit

Lernen Sie die definition von Flexibilität, welche übungen verbessern die Flexibilität, und, wie Sie flexibler werden. Hier ist alles, was Sie wissen müssen über stretching und warum es wichtig ist, in jedem Alter.
erstreckt, um flexibler zu werden

Bücken und berühren Sie Ihre Zehen. An einige Zeit oder einem anderen, alle von uns haben es ausprobiert — entweder als einen Weg, testen Sie unsere Flexibilität und flexibler werden.

Berühren Sie Ihre Zehen, wie alle anderen Bogen-und-hold bewegt, erfordert, unsere Muskeln zu dehnen. “Flexibilität ist die Menge der Strecken, die einen gegebenen Muskel ermöglicht”, erklärt Bryant Walrod, MD, Familie und Sport Medizin Arzt an der Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus.

Jeder Muskel in unserem Körper besteht aus langen Strängen von Muskelfasern oder Zellen, gebündelt in zunehmend größeren Gruppen und schließlich, eingehüllt in Bindegewebe, genannt Faszien. Unsere Muskeln, die durch design, Vertrag (was Ihnen erlaubt, Dinge zu tun, wie sich bewegen oder tragen Sie ein Objekt oder drücken öffnen einer Tür) und auch die Strecke, erklärt er. Und die gegnerische Strecke ist genauso wichtig wie die Kontraktion.

Warum Ist Flexibilität ein Wichtiger Bestandteil der Übung

“Wenn ein Muskel nicht in der Lage ist, ausreichend zu entspannen und zu dehnen, es wird sich ändern Sie Ihren Körper Biomechanik, die womöglich zur Belastung oder stress auf andere Teile des Körpers,” Dr. Walrod sagt. Schließlich ein Muskel, der nicht ausreichend entspannen und Strecken können, beschränken sich unsere Mobilität.

Mobilität ist die Möglichkeit für die Gelenke (wo zwei oder mehr Knochen treffen), um die Bewegung durch Ihre volle und gesunde Beweglichkeit ohne Einengung durch andere Gewebe wie Bänder, sehnen oder Muskeln. Bei der Mobilität wird beschränkt, weil die Muskeln sind zu eng, die Fähigkeit zur sicheren Ausführung alltäglicher Aufgaben sowie übungen, angefangen von laufen, Krafttraining abnimmt, erklärt Adam Rivadeneyra, MD, ein Sport Medizin Arzt mit der Hoag-Orthopädische Institut und Orthopädische Spezial-Institute in Orange County, Kalifornien.

Denke an eine Tänzerin, die versucht, tritt Ihr Bein über Ihren Kopf, ohne aufgewärmt erste oder ein pitcher versucht, einen fastball werfen, sobald er Schritte aus der Umkleide. Beide sind praktisch nicht zu Fragen, für eine Verletzung. Wenn die Flexibilität wird stark eingeschränkt, selbst alltägliche Aufgaben (wie z.B. bücken um etwas aufzuheben, Sie haben gelöscht, oder hebt einen Koffer) kann ähnlich erhöhen das Risiko von Muskelzerrungen und Tränen.

Was mehr ist, es ist wichtig, daran zu erinnern, dass alles, was in Ihrem Körper verbunden ist. Also, wenn ein Muskel wird zu eng, es zieht auf die benachbarten Knochen und Muskeln. Und wenn ein Gelenk nicht bewegen kann, wie es sollte, andere Gelenke haben zu Holen die Flaute in Ordnung zu halten, Sie zu bewegen. Im Laufe der Zeit, dadurch können überlastungsschäden wie Sehnenentzündung.

Unflexible Muskeln können auch dazu führen, Kämpfe der Verrichtung alltäglicher Aktivitäten, wie das erreichen hinter Ihnen, um etwas abrufen vom Rücksitz des Autos oder hockend auf dem Boden zu spielen mit Ihren Kindern oder Enkelkindern. Dies gilt insbesondere in den älteren Erwachsenen, wie Flexibilität, die natürlich sinkt, wie ein Teil des Alterungsprozesses, Walrod erklärt.

Wie zur Verbesserung der Flexibilität: Die Verschiedenen Arten von Strecken

Um sicherzustellen, dass Ihre Muskeln behalten Ihre Fähigkeit, sich zu entspannen und zu Strecken, wenn Sie wollen, dass Sie (egal wie alt), die Sie benötigen, zu tun dies regelmäßig. Das bedeutet, dass Sie brauchen, um bewusst Bewegungen, die Ihre Muskeln dehnen.

Hier sind die Arten von Strecken, die Sie tun können, um zu erhalten oder zu verbessern Flexibilität.

Statisches Dehnen

Eine der häufigsten Arten der Dehnung ist das statische dehnen, in denen Sie sich bewegen, um ein gemeinsames Ende der Palette von Bewegung und halten Sie dann diese position für 15, 30, 60 Sekunden oder länger, Walrod erklärt.

Zum Beispiel, dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, können Sie berühren Sie Ihre Zehen, entweder stehend oder sitzend auf dem Boden mit den Beinen ausgestreckt. Um Strecken Sie Ihre Kopf Muskeln, können Sie halten beide Seiten von einem Türrahmen, und dann Schritt nach vorn. Dehnen Sie Ihre Gesäß, können Sie umarmen Sie Ihre Knie in Ihrer Brust.

Die meisten Menschen aufgewachsen ist, führt diese Flexibilität erstreckt sich vor Beginn Ihrer regelmäßigen Krafttraining und aerobic-workouts. Jedoch, konsequente Forschung zeigt, dass, als Allgemeine Regel, die Menschen sollten nicht durchführen, statische Strecken, vor allem, wenn gehalten wird, für Perioden, die länger als 60 Sekunden, bevor Sie Ihre workouts, Walrod sagt. ( 1 ) das ist, weil die statische Ausdehnungen können tatsächlich machen die Muskeln zu zu flexibel, ohne dass diese richtig stabilisieren Sie Ihre körpereigenen Gelenke, erklärt er.

Aus diesem Grund, ist es am besten, um statische Strecken nach dem Training als ein Weg, um zu helfen abkühlen oder während des Tages als ein Weg, um aufzubrechen lange Zeiträume zu dehnen und zu lockern verspannte Muskeln, erklärt er.

Dynamische Dehnung

Dynamische Strecken sind übungen, die sanft bewegen die Gelenke durch Ihren vollen Bewegungsbereich, Verbesserung der Blutzufuhr zu den Muskeln und Bindegewebe. Aus diesem Grund sind Sie ideal für die Durchführung vor dem Training.

Forschung schlägt vor, dass dynamisches dehnen vor dem Training kann die Leistung verbessern und helfen, Verletzungen zu vermeiden — obwohl statisches dehnen nach dem Training kann besser für die Verbesserung der Flexibilität. (2) Beispiele HIERFÜR sind Körpergewicht Kniebeugen, Ausfallschritte, Steigung push-ups, Widerstand-band-Reihen, und alle low-intensity Bewegungen, die langsam durchgeführt, unter Kontrolle, und durch eine vollständige Palette von Bewegung, Walrod sagt.

Myofascial Release (‘Foam Rolling”)

Eine form von myofascial release, foam rolling umfasst das anwenden von Druck, um die Muskeln’ Bindegewebe zu helfen, Sie zu entspannen, Walrod sagt. Denke, dass es ähnlich wie eine massage bekommen. Manchmal, der Masseur hat wirklich zu Graben in Ihre Knoten für Ihre Muskeln zu entspannen und sich besser fühlen. Um die Flexibilität zu verbessern, Schaum-Rollen können von größtem Vorteil, wenn unmittelbar vor der dynamischen dehnen.

Zum Beispiel, in einem International Journal of Sports Physical Therapy – Studie, bei der Sportler-Schaum, gerollt, Ihre Flexibilität nicht zu erhöhen. Aber wenn Sie Schaum-gerollt und dann ausgeführt statische Strecken, die Flexibilität deutlich verbessert, mehr als er es durch das statische dehnen allein. ( 3 ) Andere Untersuchungen, einschließlich einer Studie, veröffentlicht in der Januar 2015 Ausgabe des Journal of Athletic Training,die zeigt, dass foam rolling nach dem Training kann helfen, reduzieren Muskelkater später, sowie beschleunigen die Erholung der Muskeln. (4)

Mehr Arten von Stretching

Es gibt viele andere Möglichkeiten, um Ihre Muskeln zu dehnen, entweder auf eigene Faust oder mit einem partner.

  • Ballistic stretching Durchführen einer statischen dehnen und dann “bouncing” am Ende Palette von Bewegung, die ballistische erstreckt sich Verbesserung der Flexibilität, aber nicht empfohlen, weil Ihr Risiko von Verletzungen, nach dem International Journal of Sports Physical Therapy. ( 5 )
  • Active isolated stretching Aktive isolierte Strecken statt für zwei Sekunden. Forschung veröffentlicht in Der Journal of Sports Medicine und Körperliche Fitness zeigt AIS effektiv erhöhen range of motion. ( 6 )
  • Propriozeptive neuromuskuläre fazilitation (PNF) PNF ist eine form von stretching, die Ziele der Muskeln neurologische system, nach Walrod. Mehrere Formulare existieren, aber alle beinhalten eine partner Kraft anwenden, und dann das Gerät entweder den gedehnten Muskels oder seiner entgegengesetzten Muskel.

Und denken Sie daran, wenn es um die Dehnung und Flexibilität, Wiederholung herrscht, Walrod sagt. “Wie alles andere, Flexibilität training erfordert eine ständige Verpflichtung.”

In einer Universität von São Paulo, Studium der Menschen mit verspannte Oberschenkelmuskulatur, definiert als Unfähigkeit, in vollem Umfang die Knie beugen wegen Dichtheit, Dehnung drei bis fünf mal pro Woche überlegen war, Dehnung einmal pro Woche in die Verbesserung der Kniesehne Flexibilität und Knie Bereich der Bewegung. ( 7 )

Wie Krafttraining Verbessert Die Flexibilität

Ein anderer Weg zur Verbesserung der Muskelfunktion und Mobilität ist Krafttraining (die selbst ein Bestandteil der übung sollten Sie schon tun zweimal pro Woche, je nach Leitlinien für körperliche Aktivität). Erkenntnisse, veröffentlicht im Journal of Strength & Conditioning Research” zeigt, dass Krafttraining auf eigene können zu verbessern Flexibilität. (8) in der Zwischenzeit, in einer North American Journal of Sports Physical Therapy – Studie von Athleten mit verspannte Oberschenkelmuskulatur, die Durchführung exzentrische Muskelfaserriss übungen verbesserte Flexibilität doppelt so gut wie statische Flexibilität erstreckt. (9)

Exzentrische übungen, wie Strecken, sind diejenigen, die den Fokus auf die Verlängerung der Muskeln. Zum Beispiel, als Sie tiefer in eine Hocke oder heben Sie die lat pull-down-bar zu beginnen, Ihre Muskeln verlängern oder handeln exzentrisch. Durch die Verlangsamung dieser exzentrische phase der Bewegung, Sie dehnen die Muskeln und verbessert gleichzeitig seine Stärke und seine Fähigkeit zu funktionieren wie es verlängert, Walrod sagt.

Er erklärt, dass, um sicherzustellen, dass Ihre Kraft-training-übungen zu verbessern, anstatt zu beschränken, Ihre Mobilität, es ist wichtig zu führen jede übung durch eine vollständige Palette von Bewegung. Zum Beispiel, in einem push-up, sicher sein, um tatsächlich senken Sie Ihre Körper so weit Richtung Boden, wie Sie können (anstatt schneiden die übung kurz).

Inflexibilität und Hyperflexibility: Beim Knicken der Falsche Weg

Stretching und Stärkung auf Ihrem eigenen sind große Möglichkeiten, um flexibler zu werden, aber wenn ein Mangel an Flexibilität ist beeinträchtigt Ihr Training oder täglichen Aktivitäten und traditionelle dehnen ist nicht zu helfen, es ist wichtig, zu erhalten eine Bewertung von einem qualifizierten und zertifizierten personal trainer, Physiotherapeut oder Sportmediziner Arzt zu verstehen, was wirklich Los ist, Walrod sagt.

Andere Probleme neben der Inflexibilität kann zu Problemen mit der Mobilität. Arthritis, Verletzungen, Muskel-Ungleichgewichte und Schwäche können alle limit range of motion. Und die Antwort ist nicht immer auf gerade Strecke mehr, Walrod sagt.

Zum Beispiel, verspannte Oberschenkelmuskulatur sind oft die Folge von zu schwacher Rumpfmuskulatur, die nicht in der Lage sind, richtig zu stabilisieren das Becken, sagt er. Dies kann in der Vorderseite des Beckens, fallen nach unten und die Rückseite des Beckens steigt nach oben. Da die Oberschenkel legen, um den Becken, der Rücken des Beckens steigt, zieht er den Oberschenkel enger und enger, erklärt er. Stärkung der Kern lösen die Wurzel des Problems, aber die Steigerung der Kniesehne Flexibilität nicht.

Ein personal trainer, Physiotherapeut oder Sportmediziner Arzt alle können Ihnen helfen, festzustellen, die Ursache der Unbeweglichkeit und finden die beste Lösung für Sie.

“Mehr Flexibilität ist nicht immer eine gute Sache, und hyperflexibility kann zu Problemen führen”, sagt er. Hypermobile Gelenke oder Gelenke bewegen, was als eine gesunde Palette von Bewegung, ist häufiger bei Kindern als bei Erwachsenen, und kann auftreten, aufgrund von losen oder schwachen Bindegewebe, nach Ansicht der Nationalen Institute der Gesundheit. (10) Bei Bändern (Gewebe und verbinden die Knochen zueinander) lockern, die Gelenke werden hypermobile Gelenke, die häufiger bei Kindern als bei Erwachsenen. Hypermobilität führen kann, um ausgekugelte Gelenke, Verstauchungen und Zerrungen, sowie arthritis.

Der takeaway ist, dass Mobilität und Gesamt-Körper-Funktion hängt von einem komplizierten zusammenspiel von Faktoren. Flexibilität ist einer von Ihnen, und ist ein wesentlicher Bestandteil jeder gut abgerundeten routine-übung.

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