Wie Viele Kohlenhydrate Sollten Sie Essen Pro Tag, Gewicht zu Verlieren?

Reduzierung von Kohlenhydraten in der Ernährung ist ein guter Weg, um Gewicht zu verlieren und Verbesserung der Gesundheit. Diese Seite erklärt Ihnen genau, wie viele Kohlenhydrate sollte das Ziel für jeden Tag.
sind Kohlenhydrate gut für Euch

Die Verringerung der Menge der Kohlenhydrate, die Sie Essen ist eine der besten Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren.

Es neigt dazu, reduzieren Ihren Appetit und führen “automatisch” zu Gewichtsverlust, ohne die Notwendigkeit zu zählen Kalorien.

Das bedeutet, Sie können Essen, bis die fülle, die zufrieden sind und trotzdem Gewicht verlieren.

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr.

Also, wenn Sie Essen eine 2000-Kalorien-Diät, sollten Sie versuchen, für etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Aber wenn Sie benötigen, um Gewicht zu verlieren, erhalten Sie viel schneller Ergebnisse Essen etwa 50 bis 150 Gramm Kohlenhydrate.

In der Tat, eine beliebte alternative genannt, die low-carb-Diät hat sich gezeigt, dass sehr viel effektiver für die Gewichtsabnahme als die high-carb-Diät, wurde empfohlen, für die in den letzten Jahrzehnten.

Diese Diät schränkt Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten wie Zucker und Stärke (Brot, Nudeln, etc.) und ersetzt Sie mit Eiweiß, Fett und gesunden Gemüse.

Studien zeigen, dass low-carb-Diäten reduzieren Ihren Appetit und machen Sie weniger Kalorien Essen und Gewicht zu verlieren, ziemlich mühelos, so lange wie Sie verwalten zu halten, die Kohlenhydrate runter (1).

In Studien, in denen low-carb und low-fat-Diäten verglichen werden, die Forscher müssen aktiv Kalorien beschränken , die in der low-fat-Gruppen, um die Ergebnisse vergleichbar, aber die low-carb-Gruppen in der Regel immer noch gewinnen (2, 3).

Low-carb-Diäten haben auch Vorteile, die weit über die Reine Gewichtsabnahme. Sie senken Blutzucker, Blutdruck und Triglyceride. Sie erhöhen HDL (das gute) und verbessern das Muster von LDL (das schlechte Cholesterin), (4, 5).

Low-carb-Diäten führen zu Gewichtsverlust und Verbesserung der Gesundheit mehr als die kalorienreduzierten, fettarmen Ernährung immer noch empfohlen, von vielen Menschen. Das ist so ziemlich eine wissenschaftliche Tatsache an dieser Stelle (6, 7, 8).

Zusammenfassung: Es gibt viele Studien, die zeigen, dass low-carb-Diäten sind effektiver und gesünder als die low-fat-Diät, empfohlen von vielen Menschen.

Es gibt keine klare definition, was genau unter einer “low carb Diät” und was ist “low” für eine person möglicherweise nicht “low” für den nächsten.

Eine individuelle optimale Kohlenhydrat-Aufnahme ist abhängig von Alter, Geschlecht, Körperbau, Aktivität, persönliche Vorlieben, Esskultur und aktuelle metabolische Gesundheit.

Menschen, die körperlich aktiv und haben mehr Muskelmasse vertragen kann viel mehr Kohlenhydrate als Menschen, die sesshaft sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die eine Menge von hoher Intensität übung, wie Gewichtheben oder sprinten.

Metabolische Gesundheit ist auch ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit oder bekommen diabetes Typ II, die Regeln zu ändern.

Menschen, die in diese Kategorie fallen, können nicht dulden, die gleiche Menge an Kohlenhydraten als diejenigen, die gesund sind.

Zusammenfassung: Die optimale Kohlenhydrat-Aufnahme variiert zwischen den Individuen, je nach Aktivität, aktuelle metabolische Gesundheit und vielen anderen Faktoren.

Wenn Sie entfernen Sie einfach die ungesunde carb Quellen aus Ihrer Ernährung, raffinierten Weizen und Zucker, dann werden Sie auch auf Ihrem Weg zu verbesserter Gesundheit.

Jedoch, um die volle metabolische Vorteile der low-Kohlenhydrat-Diäten, müssen Sie auch zum einschränken der anderen Kohlenhydrat-Quellen.

Obwohl es keine wissenschaftlichen paper, das genau erklärt, wie die Kohlenhydrat-Zufuhr auf die individuellen Bedürfnisse an, ich persönlich fand diese Anleitung sehr effektiv sein.

100-150 Gramm pro Tag

Dies ist mehr als eine “moderate” Kohlenhydrat-Aufnahme. Es ist sehr geeignet für Menschen, die sind schlank, aktiv und einfach versuchen, gesund zu bleiben und Ihr Gewicht zu halten.

Es ist sehr möglich, Gewicht zu verlieren auf diese (und jede) carb Einlaß, aber es kann verlangen, dass Sie Kalorien zählen und/oder Kontrolle der Portionen.

Kohlenhydrate Sie Essen können:

  • Alle Gemüse, die Sie sich vorstellen können.
  • Mehrere Stücke Obst pro Tag.
  • Moderate Mengen an gesunden stärken, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesünder Körner wie Reis und Hafer.

50-100 Gramm pro Tag

Dieses Angebot ist ideal, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, mühelos, während so dass für ein bisschen Kohlenhydrate in der Ernährung. Es ist auch eine große Auswahl, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate Sie Essen können:

  • Viel Gemüse.
  • 2-3 Stück Obst pro Tag.
  • Minimale Mengen von stärkehaltigen Kohlenhydraten.

20-50 Gramm pro Tag

Dies ist, wo die metabolischen Vorteile wirklich beginnen kick in. Dies ist die perfekte Auswahl für Menschen, die brauchen, um Gewicht zu verlieren schnell, oder sind metabolisch gestört und haben übergewicht oder diabetes.

Wenn Sie Essen, die weniger als 50 Gramm pro Tag, Ihren Körper in Ketose, Energielieferung für das Gehirn über so genannte Ketonkörper. Dies ist wahrscheinlich, um zu töten Ihren Appetit und verlieren Sie Gewicht automatisch.

Kohlenhydrate Sie Essen können:

  • Viele low-carb-Gemüse.
  • Ein paar Beeren, vielleicht mit Schlagsahne (yum).
  • Trace Kohlenhydrate in Form von anderen Lebensmitteln wie avocados, Nüssen und Samen.

Beachten Sie, dass eine low-carb-Diät ist NICHT no-carb. Es ist Platz für viele low-carb-Gemüse (vollständige Liste hier). Persönlich habe ich noch nie gegessen hatte, wie viele Gemüse, als ich anfing, auf eine low-carb-Diät.

Wichtig zu Experimentieren

Wir sind alle einzigartig und was funktioniert für eine person möglicherweise nicht für die nächste. Es ist wichtig zu tun, etwas selbst Experimentieren und herausfinden, was für Sie arbeitet.

Wenn Sie eine Erkrankung haben, dann stellen Sie sicher, mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie irgendwelche änderungen vornehmen, da diese Diät können Sie drastisch reduzieren Ihre Notwendigkeit für Medikamente!

Zusammenfassung: Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder wollen, um Ihr Gewicht zu halten, eine Reihe von 100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag kann optimal sein. Für Menschen mit Stoffwechsel-Problemen und Notwendigkeit, schnell Gewicht zu verlieren, der unter 50 Gramm pro Tag ist eine gute Idee.

Eine low-carb-Diät ist nicht nur über Gewichtsverlust, es soll auch um Ihre Gesundheit zu verbessern.

Aus diesem Grund, es sollte auf echte, unverarbeitete Lebensmittel und gesunde Kohlenhydrat-Quellen.

So genannte “low-carb-junk-Lebensmittel” sind eine schlechte Wahl.

Wenn Sie möchten, um Ihre Gesundheit zu verbessern, dann wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Nüsse, avocados, gesunde Fette und Vollfett-Milchprodukte.

Wählen Sie den Kohlenhydrat-Quellen gehören Ballaststoffe. Wenn Sie lieber eine “moderate” carb intake dann versuchen zu wählen, nicht raffiniert, Stärke-Quellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und brauner Reis.

Zucker und raffinierte Weizen sind immer schlecht Optionen und sollten begrenzt oder vermieden werden.

Für weitere details über bestimmte Lebensmittel zu Essen, schauen Sie sich diese Liste der low-carb-Lebensmittel und das detaillierte low-carb-Mahlzeit-plan und Probe-Menü.

Zusammenfassung: Es ist sehr wichtig, wählen Sie gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydrat-Quellen. Es ist Platz für viel Gemüse, sogar auf der niedrigsten Stufe der carb-Zufuhr.

Low-carb-Diäten reduzieren Sie Ihre Blutspiegel von insulin, ein Hormon, das die Glukose (aus Kohlenhydraten) in die Zellen.

Eine der Aufgaben des Insulins ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass der Grund low-carb-Diäten so gut funktionieren, ist, dass Sie verringern Ihre Niveaus dieses Hormons.

Eine andere Sache, dass insulin tut, ist zu sagen, die Nieren speichern Natrium. Dies ist der Grund, warum high-carb-Diäten können zu übermäßigen Wassereinlagerungen.

Wenn schneiden Sie die Kohlenhydrate, Sie reduzieren insulin und Ihre Nieren beginnen zu vergießen überschüssige Wasser (9, 10).

Es ist üblich, für die Menschen zu verlieren, eine Menge von Wasser Gewicht in den ersten paar Tagen bei einer low-carb-Diät, bis zu 5-10 Pfund.

Gewichtsverlust wird sich verlangsamen nach der ersten Woche, aber dieses mal wird das Fett aus Ihren Fettreserven.

Eine Studie verglich low-carb und low-fat-Diäten und verwendet DEXA-Scanner (sehr genaue) zur Messung der Körperzusammensetzung. Die low-carb-Diät verloren erhebliche Mengen an Körperfett und Muskel gewonnen in der gleichen Zeit (11).

Studien zeigen auch, dass die low-carb-Diäten sind besonders wirksam bei der Verringerung der Fett in der Bauchhöhle (Bauch Fett), das ist das gefährlichste Fett überhaupt und stark assoziiert mit vielen Erkrankungen (12).

Wenn Sie das neue low-carb Essen, werden Sie wahrscheinlich benötigen, um zu gehen, durch eine Anpassung phase, wo dein Körper gewöhnt sich an die Fettverbrennung statt Kohlenhydrate.

Dies nennt man die “low-carb-Grippe” und ist in der Regel innerhalb von ein paar Tagen. Nach dieser ersten phase ist vorbei, viele Leute berichten, dass Sie mehr Energie als zuvor, ohne “Nachmittag dips” in Energie, die Häufig auf high-carb-Diäten.

Zusammenfassung: Es ist üblich, fühlen sich nicht optimal in den ersten paar Tagen, senken Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme. Jedoch, die meisten Menschen fühlen sich ausgezeichnet nach dieser ersten Anpassungsphase.

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