Wie Viele Tage Pro Woche Sollte Ich Trainieren, Jason Clemens Blog

Wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren? Fünf bis sechs Trainingseinheiten pro Woche wirklich besser als nur drei, wenn es um die Fettverbrennung und den Muskelaufbau?
wie oft in der Woche sollte ich trainieren

Wenn Sie sich Fragen, wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren, um maximale Fettverbrennung und Muskelaufbau ohne überanstrengung dann ist dieser Artikel für Sie.

Arbeiten Sie heraus, zu oft ist ein großes Problem.

Weit häufiger als die meisten Menschen wahrscheinlich realisieren.

Jedoch, nicht genug ist, wird nicht Sie sehr weit kommen.

Es ist nur logisch, je mehr Sie in der Lage sind, zu arbeiten, die mehr Fett werden Sie verbrennen und je mehr Muskel-Gewinne, die Sie erleben werden. Unter der Annahme, dass Sie wiederherstellen können.

Es ist eine andere Sache, die Sie müssen im Hinterkopf behalten, die Intensität Ihres Trainings ist der Schlüssel zu Ergebnissen.

Einfach ausgedrückt, zwei Intensive Trainingseinheiten sind weit besser als sechs halb-ass workouts pro Woche.

Dies gilt sowohl für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.

Intensität ist auch zu bestimmen, wie oft Sie trainieren können. Je intensiver Sie Ihre Sitzungen sind, desto weniger Häufig werden Sie in der Lage, Sie zu tun.

Obwohl ich empfehle Ihnen, Ziel für die Intensive Seite der Dinge, es bedeutet nicht, dass alle Ihre workouts tun müssen-sets zu Versagen.

Es ist wirklich kein one-size-fits-all ” – Ansatz auf die Frage, wie oft sollte man trainieren.

Aber wir können einige Schlussfolgerungen basierend auf Forschung.

Wie Viele Tage Pro Woche Sollte Ich Trainieren, Um Muskeln Aufzubauen?

Also im Grunde, eine Menge Leute sagen, dass Jason, wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren, um optimale Muskel-Gewinne?

Ich bin immer okay, ergibt aber, wissen Sie, wir wollen die Ergebnisse auf die nächste Ebene.

Und was ich tun werde ist nur grundsätzlich teilen sich zwei Szenarien aus meiner eigenen persönlichen routine.

Und beide Routinen haben mir erstaunliche Ergebnisse eigentlich.

Einige von Ihnen wollen Training mehr. Einige von Ihnen wollen Training weniger. Wieder, es ist wirklich kein one-size-fits-all-Szenario.

Allerdings, die Grundlage meiner Arbeit heraus Routinen ist ein Fokus auf niedrigere Wiederholungen, schwerere GEWICHTE-training. Dies bedeutet, ich halte meine Wiederholungen unter 12, – pro set und den Fokus auf die progressive überlastung für jeden Satz.

Unter Last motorischen Einheiten rekrutiert werden vom kleinsten zum größten.

Es gibt ein paar verschiedene Möglichkeiten, um tatsächlich Muskeln aufzubauen:

  • Muskeln passen zu Schmerzen.
  • Zelluläre Müdigkeit (dies ist, was Sie normalerweise sehen, in bodybuilding-Zeitschriften – hohe rep, geringes Gewicht – die “Pumpe”)
  • Progressive überlastung.

Dies ist der Grund, warum ich den Fokus auf die progressive überlastung.

Es ist der Schlüssel zum Aufbau von Muskeln unglaublich schnell, weil es ist der beste Weg, um die Festigkeit zu erhöhen. Wieder, der Grund dafür ist, dass schwerere GEWICHTE erhöhen Typ-II-Muskel-Rekrutierung.

Forschung zeigt, dass die Stärke zu erhöhen sind direkt korreliert, um Muskel-Wachstum.

Ich konzentriere mich deshalb auf progressive überlastung.

Ich sage nicht, dass high-rep, Licht-Gewicht-training nicht seinen Platz haben. Ich sage nur, dass, wenn du in den Bereich von 12 Wiederholungen machen und über Sie zu lernen beginnen in Ausdauertraining.

In anderen Worten, Ihre Aufhebung wird eine Menge, wie zB cardio.

Wieder, momentan mache ich zwei verschiedene Routinen.

Ich werde tun, eine vier-Tage-pro-Woche-split, wo ich bin drei Tage Weg, und ich werde auch nicht eine fünf-Tage-pro-Woche-split, wo ich die zwei Tage Weg.

Hier ist, was meine standard-5-Tage pro Woche Training split sieht wie.

Also im Grunde habe ich Samstag und Sonntag off.

Ich trainiere eine Muskelgruppe pro Woche.

Ein anderer Weg, es zu tun, ist die Verwendung einer vier-Tage-pro-Woche-split.

Hier ist, was 4-Tages-split sieht wie folgt aus:

Auf meinem vier-Tage-split, habe ich drei Tage frei pro Woche: Mittwoch, Samstag und Sonntag.

Ich trainiere jede Muskelgruppe zwei mal pro Woche.

Ich Liebe die beiden spaltet.

Speziell sprechen über meine vier-Tages-split…

Es gibt mir eine Menge Zeit aus und einer der wichtigsten Vorteile dieser split ist, dass man Arbeit wirklich intensiv mit viel Zeit sich zu erholen.

Sie sollten niemals zögern Weg von tun, eine vier-Tage-split, weil Sie nicht denken, es ist genug.

Wo einige von Ihnen sind immer in Schwierigkeiten ist man so sieht, was viele professionelle Bodybuilder sind die Lehre.

Was wir arbeiten werden an jedem Tag der Woche, wir gehen an zwei Tagen in der Woche, wir sind im Prinzip einfach workout-nonstop-und du bist nicht…alles, was Ihr tut, ist fahren Ihren Körper in den Boden, weil das, was wir haben zu erkennen, ist eine professionelle Bodybuilder, die auf diesem Niveau sind alle Sie die Einnahme leistungssteigernder Substanzen.

Nicht sagen, dass das falsch ist.

Nicht sagen, dass ist richtig, aber Ihre Körper werden immer erholen sich viel schneller.

Wenn Sie sind nicht unter diese Stoffe dann sind Sie natürlich gehen zu müssen, mehr off-Tage zu erholen.

Es bedeutet nicht, dass es nicht diätetische Dinge, die Sie tun können, um wesentlich zu helfen.

Aber in der Regel eine vier-Tage-split gibt mir eine Menge Zeit der Erholung.

Dies ermöglicht es mir, um Muskeln aufzubauen, ich bin in der Lage, viel Fett zu verbrennen und ich bin in der Lage zu halten meinen Körper in Form und Fortschritt in meiner Ergebnisse.

So weit wie die fünf-Tage-split der Unterschied in diesem split ist, ich bin nur der Kollision mit einem Körperteil im Grunde einmal pro Tag, okay?

So, während ich arbeite einen Tag pro Woche gebe ich jedem Körperteil mehr Zeit sich zu erholen. Es ist im Grunde gleicht sich aus.

Ich habe es sogar gemacht, sechs Tage pro Woche.

Auf einer sechs-Tage-pro-Woche-split, ich werde in der Regel widmen einen Tag, um ab dem training. In der Regel, es wird ein Samstag sein und ich dann Sonntag aus. Ich glaube nicht, trainieren sechs Tage pro Woche nicht mehr weil es ist einfach nicht notwendig.

Vergessen Sie nie, den folgenden, Muskeln abgebaut werden, in der Turnhalle und außerhalb der it.

Rest ist eigentlich genauso wichtig, um den Muskelaufbau-Prozess.

Wie Viele Sätze und Wiederholungen Insgesamt Pro Woche, Um Muskeln Aufzubauen?

Ob ich arbeite vier Tage pro Woche oder an fünf Tagen pro Woche, es läuft alles auf die Gesamtzahl der Wiederholungen, die optimiert werden meine Gewinne.

Ich Faktor diese in mein Training.

Das bedeutet, dass, wenn ich arbeite vier Tage pro Woche bin ich nicht mehr so viele Sätze für die einzelnen Trainingseinheiten.

Hier ist ein Beispiel…

Am Montag arbeite ich Brust, Rücken und Trizeps. Ich werde tun, drei Sätze von 12 auf Schrägbank drücken und auch auf der Flachbank drücken Sie und lassen Sie es zu, dass in der Regel.

Der Grund ist, dass ich weiß, ich werde arbeiten Brust wieder am Donnerstag.

Wenn ich arbeite fünf Tage pro Woche Montag meine Brust-Training gehören incline Bankdrücken, flach Bankdrücken, Kurzhantel Schrägbank drücken, und in der Regel auch Kurzhantel flys-für jeweils 2-3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Das Training Volumen ist viel höher, aber die wöchentlich insgesamt rep Lautstärke ist ziemlich nah.

Es funktioniert nicht perfekt, aber Sie bekommen die drift.

Es ist wirklich über die Optimierung wöchentliche Volumen und die Intensität, die Sie tun, die Lautstärke um so mehr, als die tatsächliche Anzahl der Tage, die Sie trainieren.

Dies gilt sowohl für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau.

Und tatsächlich, gibt es Studien, die dies unterstützen.

Eine sehr umfassende Studie hat einen Blick auf die Auswirkungen, die Trainings-Frequenz, Intensität und Volumen haben sich auf Muskel-Wachstum und andere performance-Faktoren.

Sie fanden heraus, dass, wenn Sie GEWICHTE heben in der 60-85% von one-rep max range dann 30 bis 60 Wiederholungen pro Training für jede größere Muskelgruppe wurde die optimale Lautstärke – unter der Annahme, dass der oder die einzelne arbeiten zwei bis drei mal pro Woche.

Das wäre eine wöchentliche rep Volumen von bis zu 180 Wiederholungen max.

Das passt ziemlich nah an dem, was ich Tue für meine vier-Tage-und fünf-Tage-pro-Woche-Training.

Aber nochmal, es geht mehr um das Volumen, das Sie tun und die Intensität der Lautstärke.

In dieser Studie, die Teilnehmer waren lifting ziemlich intensiv. Wenn Sie heben superleichte, als Sie verarbeiten kann sehr viel höhere Volumen – aber Ihre Ergebnisse sind wahrscheinlich nicht annähernd so gut.

Und es war tatsächlich eine andere Studie an der Arizona State University untersucht, die so ziemlich die gleichen Dinge.

Wenn es mit weniger Gewicht eine höhere Lautstärke erforderlich ist. Wie Sie erhöhen Sie Ihr Gewicht, aber das Volumen kommt.

Das bedeutet, dass der schwerer Ihren Aufzug der weniger Sätze und Wiederholungen, die Sie tun sollten, um optimal Ihre Muskel-Gewinne.

Wieder, wenn Sie sich Fragen, wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren die Antwort wirklich darauf an, wie intensiv Sie Ihre Trainingseinheiten sind.

Intensität schlägt in recovery Länge erforderlich.

Schwereren Gewichtheben erfordert mehr Erholung, so dass Sie brauchen, zu tun weniger Wiederholungen pro Woche.

Ob Sie in den Genuss dieser Wiederholungen in drei, vier, fünf oder sechs Trainingseinheiten pro Woche, ist bis zu Ihnen… aber immer daran denken, dass es eine Obergrenze für die Lautstärke. Wenn Sie Sie überqueren, werden Sie nicht in der Lage sich zu erholen und Ihre Ergebnisse werden leiden.

Wie Viele Tage Pro Woche Sollte Ich Trainieren, Um Fett Zu Verbrennen?

Ich kann nicht für jeden sprechen, aber ich kann sagen, dass in meiner Erfahrung, wenn Sie nicht tun, cardio, die Sie nicht gehen, um Fett zu verbrennen fast genauso schnell.

Ich merke, dass eine Menge von gurus lehren, dass GEWICHTE zu heben ist die beste für die Fettverbrennung und Sie brauchen nicht zu tun, cardio.

Jedoch, während der Widerstand Ausbildung ist die wichtigste form der übung, cardio ist bei weitem und entfernt die beste Fett-Brenner. Zumindest in meiner Erfahrung.

Das ist, warum ich mindestens ein bis zwei HIIT-workouts in mein wöchentliches Gewicht heben routine.

Der Schlüssel mit Herz ist, das Sie tun möchten, gerade genug, um Ergebnisse zu bekommen, und nicht mehr.

Diese beträgt etwa ein bis zwei Stunden pro Woche cardio, ist extrem intensiv (30 Minuten pro Sitzung). Ich habe festgestellt, dass mehr als das ist zu viel, wenn ich bin, factoring in mein Krafttraining.

Ich sehe viele Leute, die in die Frage zu viel zu tun cardio, weil Sie Dinge wie “steady-state” läuft.

Was meine ein bis zwei cardio-Sitzungen pro Woche zu tun ist, zu helfen, brennen Sie eine Menge von zusätzlichen Kalorien.

Um Fett zu verbrennen, die Sie benötigen, um Ihren Körper in ein Kalorien-Defizit. Sie können dies tun, indem entweder weniger zu Essen oder erhöhen Sie Ihre übung.

Ich Liebe es zu Essen, so dass ich meist umgehen, indem ich meine lifting-Routinen, wie ich oben beschrieben, und fügen gerade genug cardio, um sicherzustellen, ich bin momentan dabei, ein leichtes Kalorien-Defizit.

Diese Sitzungen können Sie am Ende meiner lifting routine oder auf Ihren separaten Tag.

Der Fehler, den Leute machen, ist Sie zu restriktiv in Ihrem Essen und als Folge, Ihr Körper tatsächlich beginnen verbrauchen Muskeln.

Sie sehen dies oft mit sehr sauberer Esser.

Es ist im Grunde Niederlagen den Zweck der Arbeit aus.

Also, wenn mein Ziel ist, Fett zu verbrennen, dann bin ich einfach nur hinzufügen, ein bis zwei intensiven Herz-Sitzung pro Woche in meine routine.

Fazit

Sie können die Ergebnisse zu bekommen, arbeiten an drei Tagen in der Woche.

Sie können die Ergebnisse zu bekommen, arbeiten sechs Tage in der Woche.

Und alles in-between.

Wenn es um die Frage, wie viele Tage pro Woche sollte ich trainieren es gibt keine eindeutige klare Antwort.

Wie wir besprochen haben, zeigt die Forschung, dass es viel mehr eine Frage, wie intensiv Sie arbeiten und wie viel Volumen Sie tun.

Intensives, schweres Krafttraining erfordert mehr Erholung und deshalb wird viel weniger Volumen, als wenn Sie mit dem training sind sehr leicht.

Und auch ein paar Intensive Trainingseinheiten sind fast sicher gehen, um Ihnen viel bessere Ergebnisse als sechs bis sieben Tage pro Woche, in der nicht Sie herausfordern.

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