Wie Zu Entlasten Nacken-Schmerzen, Engegefühl und Schwäche, Fitness GMB

Der Hals neigt dazu, sich zu einem der problematischsten Bereiche für viele Menschen. Ob Sie bereits unter Nackenschmerzen oder wollen, um zu verhindern, dass es in der Zukunft, diese übungen sind der Schlüssel zu Verbesserung der Kraft, Beweglichkeit und Motorische Kontrolle des Halses, Schmerzen zu lindern und Verletzungen vorzubeugen.
Nackenschmerzen übungen

Stellen Sie sich das tragen um ein 10-Pfund bowling ball in der hand den ganzen Tag. Dies ist, was Sie Ihren Hals-für Sie Tag-in und-out-Tag.

Mit allen, die fordern, macht es Sinn, dass Nacken-Probleme–Schmerzen, Engegefühl und/oder Schwäche sind–sind so weit verbreitet. Vor allem, wenn man bedenkt, die Koordinierung und Kontrolle benötigen wir von unsere Hälse, um uns zu helfen, laufen, fahren, Lesen, reagieren Sie auf unerwartete überraschungen, und sich in jede Art von körperlicher Aktivität, ohne zu verletzen uns selbst.

Aber mit einiger engagierter Arbeit auf die Verbesserung der Kombination von Kraft, Mobilität und Motorsteuerung in den Hals haben, werden Sie sehen, gute Ergebnisse, sei es die überwindung bestehender Probleme oder schützen Sie sich für die Zukunft.

In diesem Artikel werden wir abdecken:

Bevor wir eintauchen, ich will einfach nur, um Sie daran zu erinnern, dass die Informationen in diesem Artikel ist kein Ersatz dafür, gesehen durch eine professionelle person, wenn Sie anhaltende Probleme–insbesondere im Zusammenhang mit Schmerzen oder Schwäche.

All right, let ‘ s get into it.

Was Sie Wissen Müssen Über Ihren Hals

Sie brauchen nicht zu merken, die komplette Anatomie und Physiologie, Hals -, um loszulegen auf die Verbesserung Ihrer Funktion, es ist aber hilfreich, um ein gutes Allgemeines Verständnis von dem, was passiert “unter der Haube.”

Ein wenig wissen entfernt einige der Rätsel, so dass Sie visualisieren können und bewusst sein, die verschiedenen Strukturen und Aktionen des Halses. Natürlich, Gesundheitswesen Spezialisten können Sie verbringen Jahre mit dem Studium, aber ein paar Absätze und Minuten Ihrer Zeit sind alles, was notwendig für die meisten die Bedürfnisse der Menschen.

Knochen des Halses

Es gibt 7 Knochen des Halses, mit verschiedenen Formen und Größen.

Diese bilden die “Halswirbelsäule”, die beginnt an der Spitze der Wirbelsäule, knapp unter dem Schädel, und läuft auf die große knöcherne Prominenz, an der Spitze von Ihr zurück.

Die oberen Nacken (C1-C2) sind verantwortlich für 50% der rotation, tritt in die Brust, während der untere Nacken (C3-C7) sind verantwortlich für die flexion, extension, side bending, und die restlichen 50% der Drehung.

Die Muskeln des Halses

Wie für die Muskeln, es sind mindestens 13, Futter in den Hals und lassen Sie es ordnungsgemäß zu funktionieren. Diese schließen Sie an den Kopf, die Schultern und den oberen Rücken.

Mit so vielen beweglichen teilen, können die Dinge kompliziert werden, wie ich bin sicher, dass Sie sich vorstellen können. Und das ist, ohne auch auf alle Bänder laufen durch den Hals. Wenn etwas schief geht in einem Teil dieser Kette, kann es auf fast jedem Teil des Körpers.

Natürlich gibt es viele weitere details, die ich in gehen könnte, aber für die Praktikabilität halber konzentrieren wir uns mehr auf Allgemeine Probleme in den Hals, und wie, Ihnen zu begegnen.

Gemeinsame Hals Probleme

Da der Hals ist aus einem so komplexen system von großen und kleinen miteinander verflochten Muskeln, Bänder, Nerven und Knochen, und aufgrund der Tatsache, dass Sie die Durchführung Ihrer Gehirn herum, der Bereich kann sehr empfindlich auf Reizungen.

Die häufigsten Fragen, die fallen unter zwei Hauptkategorien: Engegefühl/Schmerzen und Schwäche.

Engegefühl und/oder Schmerzen

Eine der häufigsten Beschwerden sind Empfindungen der “Dichtheit” in der gesamten Hals-und oberen Schultergürtel. Die verschiedenen Spannungen und Belastungen in unserem Alltag dazu beitragen können, eine Reaktion des Nervensystems und der Muskulatur zu “steif” wie ein schützender Mechanismus.

Diese Dichtheit ist ein “Gefühl”, dass vermindert werden können, mit der richtigen Bewegung und stress-Abbau-Techniken.

Das bedeutet nicht, es existiert nicht oder ist “alles in Ihrem Kopf,” es bedeutet einfach, dass es in der Lage änderte sich relativ schnell, wenn Sie mit der Bearbeitung beginnen.

Einer der Gründe, dass diese selbst-schützende Spannung weiterhin ist aus der oft begrenzten Möglichkeiten, nutzen wir unsere Hälse.

Die meisten Menschen nehmen Sie nicht Ihren Hals durch Ihre vollständige Palette von Bewegung Tag-zu-Tag-Aktivitäten, und wie wir alle wissen, die “use it or lose it” – Prinzip, ist ganz real. Wir haben eine Tendenz zu halten unsere Köpfe in relativ statischen Positionen, und dass kann dazu führen, Engegefühl im Laufe der Zeit. Die routine unten helfen, Adresse, dass.

Schwäche

Während die nicht ganz so Häufig wie die Beschwerde über Engegefühl oder Schmerzen, eine weitere weit verbreitete Problem ist die Schwäche in den Hals. Dies ist natürlich in Verbindung mit denen cricks und zwickt, und ist oft eine Ursache dieser Probleme.

Wir müssen unsere Hälse, um stark zu sein, vor allem, um uns zu geben das Gefühl von Stabilität, um die sensible Strukturen Gefühl sicher und stabil. Wenn Ihr Hals bekommt zuckte oder durch einen Bereich der Bewegung, fühlt sich instabil, das Gehirn reagiert durch die Anspannung die Muskeln schützen den Hals.

Während die Stärke in den Hals ist wichtig, die meisten von uns nicht brauchen, Hals aus Stahl. Für bestimmte Sportarten, wie Kampfsport, aber eine höhere Festigkeit von Vorteil sein wird.

Wie bereits erwähnt, kann es sein, Muskel-Skelett-Ursprung für solche Symptome wie Kopfschmerzen, Schmerzen, Schwindel, etc. Und natürlich kann es andere Ursachen für diese Probleme, so wenden Sie sich an Ihren Gesundheits-provider, bevor Sie etwas anderes tun!

Einfach ausgedrückt, brauchen wir ein starkes und mobiles Hals, um zu sehen, wohin wir gehen, halten uns aus Schmerzen, und führen Sie gut in das Leben und in jeder körperlichen Aktivität, die uns interessiert.

Tägliche Routine für Hals-Gesundheit

In der folgenden routine, ich habe betont übungen, die Adresse, nicht nur Kraft und Beweglichkeit, sondern auch die motor-Kontroll-Aspekt, der so oft vernachlässigt.

Arbeiten durch diese routine ein paar mal pro Woche, oder sogar täglich, geben Ihnen gute Leistungen.

Hier ein überblick über diese routine, mit details zu jeder übung, die unterhalb der Tabelle:

Rücken-Übungen (Liegend auf der Rückseite)

Alle übungen in dieser Serie starten mit Ihnen auf dem Rücken liegend in einer komfortablen position.

  1. Umdrehungen–drehen Sie Einfach Ihren Kopf von Links nach rechts, bewegt Sie sich langsam und mit Kontrolle.
  2. Mit der Rotation, Sidebending–Sidebend Ihren Kopf von 45 Grad zu einer Seite, dann drehen Sie langsam nach Links und rechts. Wenn Sie abgeschlossen haben die eine Seite, sidebend in die andere Richtung und wiederholen.
  3. Mit der Rotation, Sidebending und Lift–Sidebend Ihren Kopf mit 45 Grad nach rechts drehen Sie den Kopf nach rechts, und dann heben Sie den Kopf leicht vom Boden ab. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  4. Obere Zervikale Flexion–Halten Sie Ihren Kopf gerade und auf dem Boden, Rollen Sie Ihr Kinn in Richtung Ihrer Brust, biegen Sie Ihre oberen Nacken. Die Drehachse für diese Bewegung ist, durch Eure Ohren (denken Sie an eine Stange kleben gerade durch Ihre Ohren, und Sie drehen sich um die Stange).
  5. Oberen HWS-Flexion mit Sidebending–Sidebend Sie Ihren Kopf 45 Grad nach rechts, dann tun die gleiche Aktion wie die vorherigen oberen HWS-flexion. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Für jede dieser übungen, Ziel für 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.

Sitzende Übungen

Diese Reihe von übungen, die getan werden sollte, aus einer sitzenden position, allerdings können Sie das tun. Wenn Sie sich wohl fühlen, sitzen crosslegged oder in eine seiza-position auf dem Boden, das ist toll, aber diese kann auch durchgeführt werden vom Stuhl–was auch immer für Sie bequem ist.

  1. Kinn auf der Brust mit Rotation–Flex Ihr Kinn nach unten in Richtung Ihrer Brust, und drehen Sie Sie dann von Links nach rechts.
  2. Kinn auf der Brust mit Sidebending–Flex Ihrem Kinn hinunter auf Ihre Brust, und dann Seitenband auf der linken und auf der rechten Seite.
  3. Gedreht mit Sidebending–Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und sidebend auf der rechten und auf der linken Seite. Dann die Seiten wechseln.
  4. Sidebent mit Rotation–Sidebend Sie Ihren Kopf nach rechts, dann drehen sich von Links nach rechts. Dann die Seiten wechseln.
  5. Levator Scap-Stretch–Für diese Strecke, schließe deine Hände hinter dem Rücken, drehen Sie Ihren Kopf 45 Grad nach rechts, dann ziehen Sie das Kinn nach unten Richtung Brust. Halten, dann die Seite wechseln.
  6. Obere Falle StretchFür diese Strecke, schließe deine Hände hinter dem Rücken, und sidebend auf der rechten Seite. Halten, dann die Seite wechseln.

Für die ersten 4 übungen, Ziel für 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen. Für die letzten beiden übungen, halten Sie jede Dehnung für insgesamt 60 Sekunden, beginnend mit dem, was Sie halten kann. Also, wenn Sie beginnen mit einem 10-Sekunden-halten, werden Sie wollen, zu tun 6 Sätze von 10 Sekunden, wenn Sie beginnen mit einem 20-Sekunden-halten tun Sie 3 Sätze von 20 Sekunden, hinzufügen von bis zu 60 Sekunden insgesamt.

Quadrepedal Übungen

In dieser Serie werden Sie auf Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Wenn Sie brauchen, Dämpfung unter Ihre Knie oder Knöchel, fühlen Sie sich frei, zu verwenden.

  1. Einfahren–während der rest des Körpers (einschließlich Ihrer Schultern) stabil, jut Ihr Kinn hinunter auf den Boden, dann zurückziehen, Sie Ihren Kopf nach hinten.
  2. Rückzug aus der Drehung–wieder das gleiche herausläuft und einfahren Bewegung, aber dieses mal, wenn Sie ziehen Sie den Kopf, drehen Sie es von Seite zu Seite.
  3. Einfahren mit Dreh-und Sidebending–Nun, wenn Sie es drehen, um eine Seite hinzufügen eine Seite Biege-Bewegung in Richtung jener Seite, die Schulter. Werden Sie sicher wiederholen auf beiden Seiten.
  4. Low Trap Erhöhen–Für diese Letzte übung werden Sie drop-down in bete-position (oder “child’ s pose”). Ziehen Sie die scapula und drehen Sie die Schulter nach außen, wie bringen Sie Ihre hand zur Seite.

Für diese übungen, das Ziel für 3 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.

Betonen Sie die Bewegungen Ihrem Hals Muss

Wir brauchen, um unseren Kopf in eine Vielzahl von Richtungen und Winkeln, den ganzen Tag, ob es einfach nur sitzen am Schreibtisch, arbeiten am computer und suchen Sie alle um in alles, was Sie tun müssen, oder das spielen in einer pick-up-Spiel der basketball auf das Wochenende.

Der geradlinige Bewegungen der Rotation, Sidebending, Flexion (Vorbeuge) und Erweiterung (rückwärts biegen) nehmen Sie Ihre Nacken-durch seine volle Bereiche und Einschränkungen kann es schnell zu spüren, wenn Sie versuchen, gehen Sie durch Ihre normale Routine.

Aber Sie müssen auch die Fähigkeit zu kombinieren, diese Bewegungen für die ordnungsgemäße Hals-Funktion.

  • Sidebending-Rotation und zusammen, wenn Sie nach oben schauen und auf der Seite etwas über dem Kopf, ohne zu bewegen den ganzen Körper.
  • Oder flexion und rotation wie in teilweise im sitzen im Bett zu drehen und Blendung bei Ihr Wecker klingelt.

Dies ist der Grund, warum die übungen haben wir oben gezeigt, markieren verschiedene Varianten von kombinierten Bewegungen. Sie werden Häufig vernachlässigt, so dass Ihre Praxis geben Ihnen einen guten Weg, um die Wiederherstellung der richtigen Bewegung und die Kontrolle von Ihrem Hals.

Gerade als wir iterieren in der GMB-Methode, die Sie wollen, um richtig zu adressieren Kraft, Beweglichkeit und Motorische Kontrolle in den entsprechenden Intensitäten und Schwerpunkten.

Halten Sie Ihren Körper Gesund und Funktionsfähig

Regelmäßige Praxis der übungen in diesem Artikel wird Ihnen helfen, stellen Sie sicher, dass Ihr Hals ist elastisch und optimal funktionieren. Und wenn Sie hatten, Steifigkeit oder Spannung oder andere kleinere Beschwerden im Nacken-diese übungen können helfen, bei der Lösung dieser Probleme.

Der beste Weg, um Ihre Nacken–und alle Ihre Muskeln und Gelenke gesund und funktionsfähig, in Ihrem Leben zu halten, ist Sie in Bewegung, so viel wie möglich in die Wege, die entsprechend Ihrer Ziele, Grenzen und stärken.

Es ist wichtig, um Ihre Anstrengungen in Dinge, die helfen, erhalten Sie näher an Ihre Ziele. Das ist, warum wir zusammen in diesem handlichen quiz, um Ihnen helfen, herauszufinden, den nächsten Schritt in Ihrer Ausbildung Reise. Ob oder nicht Sie ein GMB-Programm, gehen durch dieses quiz wird Ihnen helfen, den richtigen Weg für Sie.

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