Wie zu reduzieren auf Zucker – Aktion auf Zucker

Aktion auf Zucker Registrierten Ernährungsberater Kawther Hashem bietet einige Tipps, wie Sie zu Essen, weniger Zucker und trotzdem das Essen genießen.
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Aktion auf Zucker Registrierten Ernährungsberater Kawther Hashem bietet einige Tipps auf den Verzehr von weniger Zucker:

  • Entfernen Sie Zucker (weiß und Braun), Sirup, Honig und Sirup aus der Frühstück-Tabelle — aus den Augen, aus dem Sinn!
  • Schnitt zurück auf die Menge an Zucker Hinzugefügt, um Dinge, die Sie Essen oder trinken regelmäßig, wie Müsli, Pfannkuchen, Kaffee oder Tee. Versuchen Sie, schneiden Sie die übliche Menge an Zucker Sie hinzufügen, indem Sie die Hälfte und entwöhnen von dort herunter.
  • Anstelle der Zugabe von Zucker zum Müsli oder Haferflocken, fügen Sie frisches Obst (versuchen Sie, Bananen, Kirschen oder Erdbeeren) oder getrocknete Früchte (Rosinen, cranberries oder Aprikosen).
  • Anstatt gesüßter Joghurt, haben-Joghurt und fügen Sie frisches Obst oder getrocknete Früchte
  • Beim Backen von cookies, brownies oder Kuchen, schneiden Sie den Zucker in Ihrem Rezept um ein Drittel bis zur Hälfte. Oft werden Sie nicht bemerken den Unterschied.
  • Anstelle der Zugabe von Zucker in den Rezepten, verwenden Sie Extrakte wie Mandel, Vanille, orange oder Zitrone.
  • Verbessern Sie Lebensmittel mit Gewürzen anstelle von Zucker; versuchen Sie, Ingwer, Piment, Zimt oder Muskatnuss.
  • Kaufen Sie zuckerfreie oder kalorienarme Getränke.
  • Vergleiche den Zuckergehalt von verschiedenen Lebensmitteln, und wählen Sie die niedrigere Zucker-und Kalorien-option.
  • Soßen und Gewürzen wie ketchup, HP-Soße, Essiggurken und mayonnaise können so viel wie 30 Prozent Zucker, sweet Chili sauce kann bis zu satte 70 Prozent Zucker. Versuchen Sie, zur Senkung der durch den Einsatz von low-Zucker oder Zucker-freie alternativen wie eine Tomaten-basierte pasta-sauce statt ketchup, pesto, harissa oder einfachen Senf-statt Gurken, houmous oder anstelle von mayonnaise.
  • Salat-dressing kann eine weitere Quelle versteckter Zucker. Probieren Sie die klassische Kombination aus gutem Olivenöl und Balsamico-Essig (dies enthält oft Zucker zu, so überprüfen Sie das Etikett), oder Olivenöl und einem Spritzer Zitrone. Streuen Sie auf einige getrocknete oder frische Kräuter für den Geschmack Hinzugefügt.
  • Verwenden FoodSwitch UK einen preisgekrönten, kostenlosen smartphone-app zu helfen, finden Sie Lebensmittel und Getränke mit weniger Zucker.

Essen

  • Zucker ist nicht nur versteckt in den Produkten, die Sie kaufen im Supermarkt, viele Restaurants und take-away-Mahlzeiten oft auch enthalten viel versteckten Zucker.
  • Wörter wie “Glasur” oder “sweet pickles” auf ein Menü in der Regel angeben, das Gericht enthält eine große Dosis von Zucker, auch wenn Sie Teil einer herzhaften Mahlzeit. Fragen Sie nach einem Zucker-freie alternative auf der Speisekarte, oder für einen beliebigen Saucen serviert werden, auf der Seite.
  • Obwohl die traditionellen Versionen sind gesund, die meisten asiatischen take-away-Lebensmittel wurden deutlich versüßte sich für britische Gaumen. Thai, Chinesisch, Japanisch teriyaki und sogar Ihre Lieblings-Indische Curry-Gerichte wie butter chicken sind fast garantiert, enthalten zugesetzten Zucker. Bei der Bestellung, Fragen Sie Ihren Kellner, ob es möglich ist, bereiten Sie das Gericht ohne Zucker. Es wird genauso lecker!
  • Statt zu Essen eine ganze Wüste, teilen Sie es mit jemand. Alternativ wählen Sie Obst statt.

Snacks


Wenn Sie in den frühen Stadien der Senkung auf Zucker, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es scheinbar überall! Jedes Café, take-away-oder snack-food-Gang ist voll mit Produkten mit Zucker. Nichts davon ist hilfreich, wenn Sie finden, sich selbst Heißhunger beim pendeln Zuhause oder unterwegs, oder wenn ein Kollege bringt Kekse oder Kuchen im Büro. Hier ist, wo ein wenig Planung macht es viel einfacher zu halten Sie Ihre Ziele:

  • Halten nicht-Zucker-alternativen griffbereit in der Handtasche, der Aktentasche, im Auto oder die Kinder-lunch-Boxen, haben Sie Ihren ärmel hoch, wenn ein verlangen Streiks. Diese leichten und kleinen snacks verpackt werden können in einem snap-lock-Beutel oder wiederverwendbare container und die meisten können am Anfang der Woche, bereit zu gehen:
    • Plain Nüsse und getrocknete Früchte – Nüsse wie Cashew-Nüsse oder Mandeln sind von Natur aus süß-als auch nahrhaft, und ein paar Sultaninen können auf den Ort, wenn Sie wirklich Begierde Süßigkeiten.
    • Geröstete Mandeln – frisch Toasten Nüsse gibt Ihnen einen Ausbruch von extra Geschmack. Machen Sie Ihre eigenen zu Hause, indem Sie einfach rohe Mandeln auf einem flachen Backblech geben und trocken rösten, auf einem medium-low-Ofen für 10-15 Minuten. Sie können auch toast Walnüsse, Pekannüsse, Cashewnüsse oder Sonnenblumenkerne auf diese Weise.
    • Haferkekse mit Käse – Haferkekse eine Füllung, lecker und in der Regel Zucker-frei (aber überprüfen Sie das Etikett), und sind verpackt in kleinen Paketen von drei oder vier in der box, dass Sie die ideale Notfall-snack zu sich herum tragen. Sie können kleine mini-oatcake ‘sandwiches’ mit in Scheiben geschnittenen low-Käse Salz, oder auch Zucker-freie Marmelade.
    • Plain houmous mit Sellerie – /Karotten-sticks – schnell, Billig und nahrhaft, houmous ist ein schmackhafter snack, der Spaß macht, zu Essen. Machen Sie Ihre eigenen zu Hause durch mischen konservierte Kichererbsen, tahini Sesampaste, Zitronensaft und ein wenig Kreuzkümmel-Pulver und Olivenöl. Wenn Sie in Eile, Supermarkt-Versionen sind auch gut, nur überprüfen Sie das Etikett für Zucker, und wählen Sie die niedrigen Zucker-und Salz-option.
    • Mais Kuchen – Diese sind eine Kreuzung zwischen Puffreis Kuchen und popcorn, und einfach, herum zu tragen und Essen auf dem Sprung.
    • Frisches Obst
    • Dunkle Schokolade

Frühstück

Als auch die Lenkung in Richtung plain, low-Zucker Müsli und frischem Obst ohne Honig, öffnen Sie Ihre Geschmacksnerven zu genießen, andere Arten von Frühstück. Hier sind einige Vorschläge:

  • Herzhaften Brei – während viele von uns verwendet, um mit Brei garniert mit Honig und Früchten, in einigen teilen von Großbritannien z.B. Schottland, den traditionellen Brei eher auf der herzhaften Seite gemacht mit jumbo-Haferflocken und Wasser. Top mit gerösteten Kokosflocken, geröstete gehackte Nüsse, und, wenn Sie Lust, ein paar Sultaninen oder Rosinen.
  • Pilze auf toast – braten Sie die Pilze mit etwas butter, Olivenöl und eine Prise getrocknete Kräuter wie Thymian. Versuchen Sie, hinzufügen von einem Spritzer frischer Zitrone am Ende statt der Zugabe von Salz. Dienen Sie auf ungesalzene Butter toast.
  • Geräucherten Hering auf toast – rauchige und herzhafte, dieses altmodische britische Frühstück ist Reich an gesunden ölen und protein zu halten Sie sich durch bis zum Mittagessen. Viele Menschen lieben die geräucherten Hering, aber nicht der Geruch, die es hinterlässt, nach dem Kochen, aber das ist einfach zu beheben – nach dem garen einige Spritzer normalen Essig in die Pfanne und es wird sofort absorbieren den Geruch, sowohl aus der Pfanne nehmen und in den Raum.
  • Eier – gehen, um Arbeit auf einem ei. Ob gebraten, pochiert, Rührei oder weich gekochte mit Soldaten, die Eier sind voll mit protein, die helfen, abzuwehren Heißhunger, vor allem am Vormittag.
  • Joghurt

Mittagessen

Jeden Tag, die Durchschnittliche Frau sollte darauf abzielen, verbrauchen nicht mehr als 2000 Kalorien, und der Durchschnittliche Mann nicht mehr als 2500. Es wird vermutet, dass das Mittagessen sollte die kleinste Mahlzeit des Tages in Bezug auf die Kalorien, und daher sollten bis zu etwa 500-600 Kalorien. Gesund Essen am Mittag kann schwer sein, weil oft wir versucht sind, durch das Essen Angebote und ungesunden Lebensmitteln Optionen aus Supermärkten oder Cafés. Wenn Sie können, versuchen Sie, packen Sie Ihre eigenen Mittagessen jeden Tag – so sparen Sie Geld und letztlich helfen, reduzieren Sie Zucker-Aufnahme. Wenn Sie keine Zeit haben, packen Sie Ihre eigenen Mittagessen oder lieber zu kaufen, Mittagessen, versuchen, immer einen Blick auf die Etiketten und wählen Sie die gesündere Optionen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Essen ein gesundes Mittagessen:

  • Salat – eine ausgezeichnete Wahl für das Mittagessen und es gibt eine riesige Vielfalt von gesunden, aber schmackhaften Speisen. Sie können Gemüse, Fleisch, Fisch oder auch Käse (Vermeidung von Käse, aber wenn Sie versuchen zu reduzieren auf Salz). Wenn Sie sich selbst finden wollen, dass etwas mehr Füllung, versuchen Sie, eine pasta oder couscous-Salat. Vermeiden Sie die Verwendung von Honig, Zucker oder zu viel Salz zu machen, die Salat-dressing, stattdessen versuchen Sie, etwas Zitronensaft. Geben Sie einen süßeren Geschmack, vielleicht fügen Sie einige frische oder getrocknete Früchte.
  • Sandwiches – wenn Sie finden, sich selbst verlangen Kohlenhydrate zum Mittag, dann versuchen Sie, sich ein sandwich. Wieder gibt es viele verschiedene Füllungen, die Sie wählen können, um Ihren sandwich gesund, aber lecker. Versuchen Sie, verwenden Sie Vollkornbrot und vermeiden Sie gesalzene butter, zu viel mayonnaise oder ketchup.
  • Getränke – versuchen Sie, nicht zu trinken, kohlensäurehaltige Getränke und andere Zucker-versüßte Getränke zum Mittagessen, da Sie unnötige Kalorien sowie hohe Mengen an Zucker in Ihrer Ernährung. Stick zu Wasser statt. Wenn Sie gerne Kaffee oder Tee oder nach dem Mittagessen, versuchen Sie, vermeiden Sie die Zugabe von Zucker oder Süßungsmitteln. Wenn Sie gewohnt sind, um die Zugabe von Zucker oder Süßungsmitteln, verringern Sie den Betrag, den Sie hinzufügen jeden Tag langsam, und Sie werden feststellen, dass Sie nicht brauchen, den süßen Geschmack mehr.
  • Snacks – wenn Sie möchten einen süßen snack nach dem Mittagessen, gehen Sie für gesündere Optionen wie Obst.

Sie können hier viele verschiedene Mittagessen Rezept-Ideen auf die Change4Life website

Ein gesundes und nahrhaftes Mittagessen umfassen sollte etwa 600-700 Kalorien. Es ist wichtig, daran zu erinnern, dass gesund nicht gleich langweilig, und dass es viele verschiedene Lebensmittel, die Sie Kochen können, das wird lecker, aber nahrhaft. Hier sind einige Tipps, wie Sie zu Essen Sie ein gesundes Abendessen:

– Vermeiden Sie die Zugabe von Zucker, Salz oder zu viel butter auf jeder Ihrer Küche. Stattdessen fügen Sie Geschmack durch die Verwendung von Kräutern, Gewürzen oder Zitronensaft.
– Versuchen Sie zu bleiben Weg von Gewürze wie ketchup oder sweet-chili-sauce, die sind sehr hoch in Zucker (bis 30%).
– Versuchen Sie, Grillen, Backen oder Dampf Lebensmittel statt braten Sie.
– Berechnen Sie, wie viel Sie Kochen, mit dem Ziel, zufrieden zu sein, anstatt komplett voll am Ende der Mahlzeit. Machen Sie nicht den Portionsgrößen zu groß.
– Versuchen Sie zu ersetzen, Kuchen, Kekse oder Eis mit Obstsalat, Zucker-freien Gelee oder einfach ein paar Quadrate von dunkler Schokolade zum nachtisch. Vermeiden Sie die Auswahl von Obst, Konserven in Sirup, wählen Sie stattdessen Obst, Konserven im eigenen Saft.
– Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke, die sind voll mit Zucker, versuchen Sie kleben immer noch-oder funkelnde Wasser.

Hier finden Sie viele gesundes Abendessen Rezept-Ideen auf die Change4Life website