Wie zu Verlieren Schnell Gewicht: 3 Einfache Schritte, Basierend auf Wissenschaft

Eine einfache 3-Schritt-plan, um Gewicht zu verlieren schnell, zusammen mit zahlreichen effektiven Gewichtsverlust Tipps. All dies wird unterstützt durch die Wissenschaft (mit Referenzen).
beste Training, Gewicht zu verlieren

Es gibt viele Möglichkeiten, um eine Menge Gewicht verlieren schnell.

Allerdings, die meisten von Ihnen machen dich hungrig und unzufrieden.

Wenn Sie nicht über eiserne Willenskraft, dann hunger führen, dass Sie zu geben, auf die diese Pläne schnell.

Der plan hier:

  • Reduzieren Sie Ihre Appetit deutlich.
  • Machen Sie Gewicht zu verlieren schnell, ohne hunger.
  • Verbessern Sie Ihre metabolische Gesundheit zur gleichen Zeit.

Hier ist eine einfache 3-Schritt-plan, um Gewicht zu verlieren schnell.

Der wichtigste Teil ist, um wieder auf Zucker und stärken (Kohlenhydrate).

Wenn Sie das tun, Ihren hunger Ebenen nach unten gehen und Sie am Ende Essen viel weniger Kalorien zu sich nehmen (1).

Jetzt statt verbrennen Kohlenhydrate für Energie, beginnt Ihr Körper ernähren sich von Fett gespeichert.

Ein weiterer Vorteil von schneiden Kohlenhydrate ist, dass es senkt den Insulinspiegel, wodurch Ihre Nieren zu vergießen überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper. Dies verringert den Ballast und unnötiges Wasser Gewicht (2, 3).

Es ist nicht ungewöhnlich, um zu verlieren bis zu 10 Pfund (manchmal mehr) in der ersten Woche Essen auf diese Weise werden beide Körper Fett und Wasser Gewicht.

Dies ist ein Diagramm aus einer Studie zum Vergleich von low-carb und low-fat-Diäten bei übergewichtigen oder adipösen Frauen (4).

Die low-carb-Gruppe ist Essen, bis die fülle, während die low-fat-Gruppe ist kalorienarme und hungrig.

Schneiden Sie die Kohlenhydrate, und Sie werden anfangen zu Essen weniger Kalorien, automatisch und ohne hunger (5).

Einfach ausgedrückt, schneiden Kohlenhydrate setzt den Fettabbau auf autopilot.

Zusammenfassung das Entfernen von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) aus Ihrer Ernährung reduzieren Sie Ihren Appetit, senken Sie Ihre Insulinspiegel und machen Sie Gewicht zu verlieren, ohne hunger.

Jeder Ihrer Mahlzeiten sollten eine Proteinquelle, eine Fette Quelle und low-carb-Gemüse.

Konstruieren Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise wird automatisch bringen Sie Ihre carb Einnahme in den empfohlenen Bereich von 20-50 Gramm pro Tag.

Protein-Quellen

  • Fleisch: Rind, Huhn, Schwein, Lamm, etc.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Garnelen, etc.
  • Eier: Ganze Eier mit Eigelb sind die besten.

Die Bedeutung der Verzehr von viel protein kann nicht überbewertet werden.

Dies hat sich gezeigt, erhöhen den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag (6, 7, 8).

High-protein-Diäten können auch reduzieren Heißhunger und zwanghaften Gedanken über das Essen von 60%, reduzieren Sie den Wunsch nach late-night-Snack um die Hälfte, und machen Sie so voll, dass Sie Essen automatisch 441 weniger Kalorien pro Tag — nur durch das hinzufügen von protein in Ihrer Ernährung (9, 10).

Wenn es um Gewicht zu verlieren, ist protein der König von Nährstoffen. Zeitraum.

Low-Carb-Gemüse

  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Tomaten
  • Kale
  • Rosenkohl
  • Kohl
  • Mangold
  • Salat
  • Gurke
  • Volle Liste hier.

Scheuen Sie sich nicht, laden Sie Ihre Platte mit diesen low-carb-Gemüse. Sie Essen riesige Mengen von Ihnen, ohne Umweg über 20-50 Netto-Kohlenhydrate pro Tag.

Eine Diät, die hauptsächlich auf Fleisch und Gemüse enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, um gesund zu sein.

Fett-Quellen

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocado-öl
  • Butter

Essen Sie 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie sich hungrig in den Nachmittag, fügen Sie eine 4. Mahlzeit.

Scheuen Sie sich nicht Essen Fett, als zu versuchen zu tun, beide low-carb UND low-Fett zur gleichen Zeit ist ein Rezept für Misserfolg. Es wird machen Sie fühlen sich Elend und verlassen den plan.

Um zu sehen, wie Sie montieren Ihre Mahlzeiten, überprüfen Sie heraus diese low-carb-Mahlzeit-plan und die dieser Liste von 101 gesunden low-carb-Rezepte.

Zusammenfassung Montieren, zu jeder Mahlzeit aus einer Proteinquelle, eine Fette Quelle und low-carb-Gemüse. Diese wird Sie in der 20-50 Gramm carb Bereich und deutlich niedriger Ihren hunger Ebenen.

Sie nicht brauchen , um übung, um Gewicht zu verlieren, die auf diesem plan, aber es wird empfohlen.

Die beste Möglichkeit ist, um ins Fitnessstudio zu gehen 3-4 mal in der Woche. Tun einem warm-up und heben einige GEWICHTE.

Wenn Sie neu in der Turnhalle sind, bitten Sie einen trainer für ein paar Ratschläge.

Durch heben von gewichten, verbrennt viele Kalorien und verhindern, dass Ihr Stoffwechsel von Verlangsamung, die eine häufige Nebenwirkung von Gewicht zu verlieren (11, 12).

Studien zu low-carb-Diäten zeigen, dass Sie können sogar gewinnen ein bisschen Muskel während verlieren erhebliche Mengen an Körperfett (13).

Wenn GEWICHTE zu heben ist nicht eine option für Sie, dann tun einige cardio-Training wie walking, jogging, laufen, Radfahren oder schwimmen reichen aus.

Zusammenfassung Es ist am besten zu tun einige Art von Krafttraining wie Gewichtheben. Wenn das nicht eine option, cardio-Training sind ebenfalls wirksam.

Sie können nehmen Sie einen Tag pro Woche, wo Sie mehr Kohlenhydrate Essen. Viele Menschen bevorzugen Samstag.

Es ist wichtig, zu bleiben, um gesund carb Quellen wie Hafer, Reis, quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst, etc.

Aber nur dieser eine höhere carb Tag, wenn Sie beginnen, tun Sie es öfter als einmal pro Woche wirst du nicht zu sehen, viel Erfolg auf diesem plan.

Wenn Sie einen cheat Mahlzeit und etwas zu Essen ungesund, dann tun Sie es an diesem Tag.

Werden Sie sich bewusst, dass cheat-Mahlzeiten oder carb-refeeds sind NICHT notwendig, aber Sie steigern können einige Fettverbrennung Hormone wie leptin und Schilddrüsenhormone (14, 15).

Werden Sie etwas an Gewicht gewinnen, während Ihre refeed Tag, aber das meiste davon wird Wasser sein Gewicht und verlieren Sie es wieder in den nächsten 1-2 Tagen.

Zusammenfassung Mit einem Tag pro Woche, wo Sie mehr Kohlenhydrate Essen ist durchaus akzeptabel, wenn auch nicht notwendig.

Es ist NICHT notwendig, Kalorien zu zählen, solange Sie halten die Kohlenhydrate sehr niedrig, und halten Sie sich an protein -, Fett-und low-carb-Gemüse.

Allerdings, wenn Sie wirklich wollen, Sie zu zählen, verwenden Sie diesen Rechner.

Geben Sie Ihre details ein, und wählen Sie die Nummer aus der „abnehmen“ oder „Gewicht Verlieren Schnell“ Abschnitt — je nachdem, wie schnell Sie möchten, Gewicht zu verlieren.

Es gibt viele tolle tools, die Sie verwenden können, um zu verfolgen die Anzahl der Kalorien, die Sie Essen. Hier ist eine Liste von 5 Kalorien-Zähler, die sind kostenlos und einfach zu bedienen.

Das Hauptziel dieses plans ist es, halten Kohlenhydrate unter 20-50 Gramm pro Tag und den rest der Kalorien aus protein und Fett.

Zusammenfassung Es ist nicht notwendig, Kalorien zu zählen, um Gewicht zu verlieren, die auf diesem plan. Es ist sehr wichtig zu streng halten Sie Ihre Kohlenhydrate in der 20-50 Gramm-Bereich.

Hier sind 10 Tipps, um Gewicht zu verlieren noch schneller:

  1. Essen Sie ein high-protein-Frühstück. Das Essen einer high-protein-Frühstück hat sich gezeigt, zu reduzieren Heißhunger und Kalorienzufuhr während des Tages (16, 17).
  2. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte. Dies sind die am Mast Dinge, die Sie in Ihrem Körper, und die Vermeidung von Ihnen können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (18, 19).
  3. Wasser trinken eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten. Eine Studie zeigte, dass das trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten, erhöht Gewichtsverlust von 44%, über 3 Monate (20).
  4. Wählen Sie Gewicht-Verlust-freundliche Lebensmittel (siehe Liste). Bestimmte Lebensmittel sind sehr nützlich, um Fett zu verlieren. Hier ist eine Liste der 20 am meisten Gewicht Verlust freundlich Lebensmittel auf der Erde.
  5. Essen lösliche Ballaststoffe. Studien zeigen, dass lösliche Fasern kann Fett zu reduzieren, vor allem im Bauch-Bereich. Fiber Ergänzungen wie glucomannan kann auch helfen (21, 22).
  6. Kaffee oder Tee trinken. Wenn Sie ein Kaffee oder Tee trinken, dann trinken Sie so viel Sie wollen wie das Koffein können Sie steigern Sie Ihren Stoffwechsel durch 3-11% (23, 24, 25).
  7. Essen meist ganze, unverarbeitete Lebensmittel. Base-die meisten von Ihre Ernährung auf Vollwertkost. Sie sind gesünder, mehr Füllung und viel weniger wahrscheinlich zu überessen.
  8. Essen Sie Ihr Essen langsam. Schnelle Esser erhalten mehr Gewicht im Laufe der Zeit. Essen langsam macht Sie fühlen sich voller und steigert die Gewicht-Reduzierung-Hormone (26, 27).
  9. Wiegen Sie sich jeden Tag. Studien zeigen, dass Menschen, die Wiegen sich jeden Tag, sind viel eher um Gewicht zu verlieren und es Weg zu halten für eine lange Zeit (28, 29).
  10. Holen Sie sich eine gute Nachtruhe, jede Nacht. Schlechter Schlaf ist einer der stärksten Risikofaktoren für die Gewichtszunahme, so dass die Pflege Ihrer Schlaf ist wichtig (30).

Zusammenfassung Es ist sehr wichtig sich an die drei Regeln, aber es gibt ein paar andere Dinge, die Sie tun können, um die Dinge zu beschleunigen.

Sie können erwarten, zu verlieren 5-10 Pfund Gewicht (manchmal mehr) in der ersten Woche, dann konsequente Gewichtsabnahme danach.

Ich persönlich kann verlieren, 3-4 Pfund pro Woche für ein paar Wochen, wenn ich dies strikt ab.

Wenn Sie neu zu nähren, dann werden die Dinge wohl schnell geschehen. Je mehr Gewicht Sie verlieren, desto schneller wirst du Sie verlieren.

Für die ersten paar Tage, könnte man glauben, ein wenig seltsam. Ihr Körper brennt Kohlenhydrate, für all die Jahre, so kann es Zeit für Sie zu gewöhnen, um die Fettverbrennung statt.

Dies nennt man die „low-carb-Grippe“ oder „keto-Grippe“ und ist in der Regel innerhalb von ein paar Tagen. Für mich dauert es drei. Hinzufügen einige zusätzliche Salz auf Ihre Ernährung kann helfen, mit diesem.

Nach den ersten paar Tagen, die meisten Menschen berichten Gefühl sehr gut, mit noch mehr Energie als vorher.

Trotz vielen Jahrzehnten der anti-Fett-Hysterie, die low-carb-Diät verbessert auch Ihre Gesundheit in vielen anderen Möglichkeiten:

  • Blutzucker neigt zu gehen Weg nach unten auf low-carb-Diäten (31).
  • Triglyceride tendenziell nach unten gehen (32).
  • Kleine, Dichte LDL (das schlechte Cholesterin) geht nach unten (33, 34).
  • HDL (das gute Cholesterin) steigt (35).
  • Blutdruck verbessert sich deutlich (36, 37).
  • To top it all off, low-carb-Diäten zu sein scheinen, ebenso leicht zu Folgen, wie low-fat-Diäten.

Zusammenfassung Sie können erwarten, zu verlieren eine Menge Gewicht, aber es dependson die person, wie schnell es geschehen wird. Low-carb-Diäten verbessern auch Ihre Gesundheit in vielen anderen Möglichkeiten.

Wenn Sie einen medizinischen Zustand, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie änderungen vornehmen, weil dieser plan kann reduzieren Sie Ihre Notwendigkeit für Medikamente.

Durch die Reduzierung Kohlenhydrate und senken den Insulinspiegel, ändern Sie die hormonelle Umgebung und machen Sie Ihren Körper und Gehirn „will“, um Gewicht zu verlieren.

Dies führt zu drastisch reduzierten Appetit und hunger, den Wegfall der Hauptgrund, dass die meisten Menschen nicht mit herkömmlichen Gewicht-Verlust-Methoden.

Es ist erwiesen, dass Sie verlieren bis zu 2-3 mal so viel Gewicht wie eine typische low-Fett, kalorienarme Diät (38, 39, 40).

Ein weiterer großer Vorteil für ungeduldige Leute ist, dass die ersten Tropfen in Wasser Gewicht kann führen, um einen großen Unterschied auf der Skala so früh wie am nächsten morgen.

Hier sind ein paar Beispiele für low-carb-Mahlzeiten einfach und lecker zubereitet werden können in unter 10 Minuten: 7 Gesunde Low-Carb-Gerichte in Weniger als 10 Minuten.

Auf diesem plan können Sie Essen, gutes Essen, bis Sie satt sind und trotzdem verlieren eine Tonne Fett. Willkommen im Paradies“.

Like this post? Please share to your friends:
Schreibe einen Kommentar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: