Wöchentlichen Trainingsplan Für Fitness Und Gewichtsverlust Zu Hause

Eine schnelle und wütend-plan, Fett zu verbrennen und verbessern die fitness. Starten Sie noch heute und sehen Sie die Ergebnisse innerhalb einer Woche. Wir haben eine Reihe von Körper-Gewicht workouts, die Sie abschließen können jeden Tag der Woche. Dies sollte im Idealfall darüber hinaus getan, um einige cardio. Zwei Trainingseinheiten pro Tag kann wirksam sein.
wöchentlichen Trainingsplan

OK, wenn Sie wirklich brauchen, um etwas Gewicht zu verlieren schnell, und nur noch 7 Tage, um Gewicht zu verlieren, dann es gibt ein paar Optionen, die wir diskutieren, weiter unten. Wenn Sie wissen wollen, wie man einen Trainings-plan für Gewichtsverlust, dann ist dieser guide wird Ihnen helfen, zusammen mit Ihrer eigenen einzigartigen plan.

Erstens bieten wir eine einfache, tägliche Diät-plan für Sie zu Folgen, und dann finden Sie eine wöchentliche fitness-und Krafttraining planen, die Sie tun können. Viele Menschen wollen die übung für die Gewichtsabnahme in 7 Tagen Zuhause, und während Sie können machen einen guten start in eine Woche, die Sie tatsächlich benötigen, zu Folgen, einen plan für viel mehr.

Ein Gewicht-Verlust-plan, die darauf abzielt, zu verlieren etwa 2 Pfund pro Woche ist in der Regel sicher und zuverlässig, nichts mehr als dies ruft den reichen des fad und crash-Diäten.

Aber, wenn du wirklich nur eine Woche zu verlieren extra Körperfett, was ist der beste Weg?

Hier sind unsere Tipps helfen Ihnen, fitter werden und etwas Gewicht zu verlieren, in 7 Tagen. Wenn Sie eine änderung vornehmen möchten, die in einer Woche, dann müssen Sie darauf vorbereitet zu sein, trainieren Sie hart und befolgen Sie die Diät. Wirklich, Sie brauchen, um dieses Training zu einem festen Bestandteil Ihrer neuen und verbesserten lebensstil! Diese indoor-übungen, Gewicht zu verlieren schnell funktionieren, so stick mit dem plan. Lesen Sie weiter!

Körper Fettabbau Plan

Um Körperfett zu verlieren, so schnell und sicher wie möglich, Sie müssen Essen, eine sehr schlanke Ernährung und Bewegung. Dies ist eine große workout-plan, um Gewicht zu verlieren, aber Fehler und Folgen der plan richtig zu Versagen, also seid gewarnt!

Fühlen Sie sich hungrig und Ihre Muskeln Schmerzen – nicht erwarten, dass schnelle Gewinne ohne Schmerzen!

Wenn es richtig gemacht mit diesem plan beginnen, Muskelmasse aufzubauen und Verbesserung der fitness, während auch die Fettverbrennung. Erwarten Sie nicht, Gewicht zu verlieren, sehr schnell obwohl.

Sie wird hoffentlich gewinnen Muskel und Fett verlieren, also net Gewichtsverlust kann null sein, in der kurzen Frist. Aber Sie werden in einer besseren Form und in einer besseren position, um weitermachen zu verlieren Gewicht auf eine gesunde und nachhaltige Mode.

7-Tage-Gewicht-Verlust-Trainingsplan

Wenn Sie nicht ausgeübt wurde, in eine Weile, Sie finden diese schwer, aber Sie müssen
dieses workout plan, Gewicht zu verlieren, vor allem, wenn Sie wollen, zu brennen des Fett in nur 7 Tagen. Das ist unsere effektivste Gewicht-Verlust-übung Programm, so bleiben Sie dabei und Sie erhalten gute Ergebnisse.

Denken Sie daran, Sie sind nicht nur dabei dieses Gewicht-Verlust-übung plan zu verbrennen Fett sofort. Sie trainieren, erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorien-Defizit (verbrennen mehr Energie) und auch steigern Sie Ihren Stoffwechsel (Muskelaufbau).

Basic 7-Tage-Plan

Wir haben eine Reihe von Körpergewicht workouts, die Sie abschließen können jeden Tag der Woche. Dies ist eine gute Gewicht-Verlust-Trainingsplan für Männer und Frauen gleichermaßen, es bietet ein Ganzkörper-workout, das auf Sie trifft alle Muskeln, anstatt nur abs, Arme oder Oberschenkel. Dies sollte im Idealfall darüber hinaus getan, um einige cardio – alles funktioniert: zügiges gehen, schwimmen, joggen, tanzen, Sport etc. Zwei Trainingseinheiten pro Tag kann wirksam sein, und viele Menschen finden, dass dies eine gute morgen-routine-übung, Gewicht zu verlieren.

  • Montag Training
  • Dienstag Training
  • Mittwoch Training
  • Donnerstag Training
  • Freitag Training
  • Samstag Training
  • Sonntag Training

Immer dehnen nach dem Training und halten Sie ein Protokoll Ihrer Zeit, so dass Sie zu einer Verbesserung in der nächsten Woche.

Erweiterte 7-Tages-Plan

Die erweiterte 7-Tages-Training plan sieht zwei Trainingseinheiten pro Tag und die zweite einige Gewicht-training. Optional Für eine Schnellere Fettverbrennung: zusätzlich zu den folgenden übungen auch das tägliche Training – am besten nach dem morgendlichen cardio-Sitzung. Dies ist eine gute übung routine, um Gewicht zu verlieren schnell. Für ein noch besseres Ergebnis, mischen Sie die Dinge ein bit – kombinieren Sie die basic-sieben-Tage-plan mit einige Gewicht-training oder zusätzliche cardio-Arbeit. Werfen wir einen Blick auf die Gewicht-Verlust-Trainingsplan.

Gewicht-Verlust-Trainingsplan

Montag

Tägliches Training: Montag Training

Licht Cardio: am morgen führen Sie eine 30-45 Minuten Licht Herz-Sitzung zu erhöhen Stoffwechsel. Das kann ein flotter Spaziergang, joggen oder schwimmen zum Beispiel.

Krafttraining übungen: Kniebeugen, Calf Raises, Push-ups, Schulterdrücken und Dips. 3 Sätze von 8 übungen für jeden. Erhöhen das Gewicht, wenn zu leicht, zu verringern, wenn Sie kämpfen, um komplette 8 Wiederholungen.

Sehen Sie unser Krafttraining Artikeln für mehr Rat auf, den Aufbau von Kraft, mit workouts, übungen und Methoden erläutert.

Ernährung: Frühstück sollte entweder Hafer oder Vollkorn-toast und Eier. Das Mittagessen wird Suppe (ohne Brot). Abendessen Salat mit Eiweiß (ei, Huhn oder Fisch).

Dienstag

Tägliches Training: Dienstag Training

Intervall-Training Tag: 20 Minuten intensives Intervall-training. 30 Sekunden sprint gefolgt von 90 Sekunden Erholung. Zehn 2-Minuten-Intervallen mit 10 sprints.

Sie können dies tun, mit jeder Bewegung – laufen, schwimmen, Crosstrainer, Radfahren, überspringen usw. Arbeiten so hart wie möglich. Siehe die Quick Intensive Cross-Training-Workout zu lernen, wie man angemessen zu trainieren.

Ernährung: wie Montag.

Mittwoch

Tägliches Training: Mittwoch-Training

Mehr Cardio-Tag: Heute müssen Sie zu tun eine längere cardio-Sitzung. Dies kann joggen, Radfahren, Rudern, flottes walking, Crosstrainer usw. Allerdings müssen Sie die übung für 60 Minuten heute.

Ernährung: Heute müssen Sie zu begrenzen Kalorien so viel wie möglich, aber Essen einige Kohlenhydrate eine Stunde vor dem Training und danach auch wieder.

Dies sollte ein kleiner snack, wie z.B. 1 Banane, 1 Scheibe Vollkornbrot oder ein paar Orangen.

Donnerstag

Tägliches Training: Donnerstag Training

Cardio-Sitzung: Eine morgendliche cardio session von etwa 30 Minuten. Stetige übung, um den Körper in Schwung und die Fettverbrennung.

Krafttraining übungen: Kreuzheben, Pull Ups, Curls, einarmige Hantel Zeilen. 3 Sätze von 8 übungen für jeden.

Ernährung: Viel Proteine zu helfen, die Erholung der Muskeln und weniger Kohlenhydrate, so dass Essen nur Eier zum Frühstück, dann einen kleinen Salat mit viel Huhn, Schwein, Rind oder Fisch zum Mittagessen. Alle Portionen sollen klein sein.

Freitag

Tägliches Training: Freitag Training

Cardio: Mehr, steady cardio mit 2 sprints am Ende. Also mindestens 30 Minuten joggen, 1 minute sprint (lange sprint rund 400m), dann eine Erholung von 3-5 Minuten, dann die andere sprint vor der endgültigen Wiederherstellung joggen. Insgesamt sollten Sie die Ausübung für etwa 40-45 Minuten. Dehnen danach. Lesen Sie diese ausführen Tipps von einem top-trainer.

Diät: Ähnlich wie in der Mittwoch – weniger Kalorien zu Hilfe Fettabbau.

Samstag

Tägliches Training: Samstag Training

Core-Training: Gymnastik, Yoga, Dynamic Stretching, sit-UPS machen. Führen crunches zu Versagen, wollen 100. Ziel der übung für mindestens 45 Minuten.

Abwechselnd Ober-und Unterkörper-übungen. Im Zweifelsfall joggen auf der Stelle, bis Sie entscheiden, was als Nächstes zu tun ist. Dies hilft, Sie zu unterrichten, um die Kontrolle über Ihre fitness-sessions. Erlauben Sie sich!

Ernährung: Wie Montag.

Sonntag

Tägliches Training: Sonntag Training

Aktivität Tag: der Sonntag ist eine gute Zeit, aktiv mit Freunden und Familie, so ein langer Spaziergang oder ein Ausflug in den park eine gute Wahl.

Ernährung: Halten Sie Ihre Mahlzeiten klein und schlank, hoch in protein. Wenn Sie braten Abendessen gönnen Sie sich das Rindfleisch, Brokkoli und Karotten, aber nichts anderes – und haben einen kleinen Teil!

Sie offensichtlich nicht brauchen, um Bewegung in dieser exakten Reihenfolge oder an diesen Tagen, dies ist es, Sie mit einem Führer. Möchten Sie vielleicht mehr Fokus auf das Krafttraining, Zirkeltraining oder yoga zum Beispiel, schalten einige Tage um.

Dies ist die ideale Ebene der Aktivität und Art der wöchentlichen routine-übung, die Sie tun müssen, um zu beginnen, um wirklich fit und Gewicht zu verlieren.

Es hilft wirklich viel , wenn Sie übung für mindestens 45 Minuten jeden Tag. Im Idealfall einige Tage, Sie sollten mehr Sport treiben. Lass dich von niemandem (außer Ihrem Arzt) sagen Sie, dass dies zu viel Bewegung, ist es nicht. Der menschliche Körper ist dazu geschaffen, sich zu bewegen, die Muskeln müssen arbeiten, um gesund zu sein.

Beste Cardio-Training Zu Hause, Um Gewicht Zu Verlieren?

Es gibt keine beste übung, Gewicht zu verlieren als solche – was auch immer Sie tun, wird helfen. Aber, wenn Sie eine routine, die Sie genießen, oder einfach zu passen in Ihre wöchentliche routine, dann werden Sie weniger wahrscheinlich aufgeben!

Übung Mehr, Wenn Sie Können

Wenn Sie mehr tun können, dann tun Sie mehr, aber nicht die Gefahr der Verletzung, und beachten Sie, dass Sie auf einer kalorienreduzierten Ernährung, damit Ihre Energie wird geringer.

Nicht versucht fühlen, um Kalorien zu reduzieren, weiter riskieren Sie gehen in Hunger-Modus, und Sie verbrennen weniger Fett und die Gefahr der überanstrengung.

Die beste Zeit, um die übung intensiv ist rund 45 Minuten nach dem Mittagessen, sollten Sie die meiste Energie in dieser Zeit. Zum Wandern, joggen und laufen kann man trainieren, die erste Sache am morgen.

Das cardio am morgen hilft, um Ihren Stoffwechsel zu erhöhen, bevor das training mit gewichten am Nachmittag. Dies maximiert die Fettverbrennung durch die Erhöhung Ihrer Stoffwechsel den ganzen Tag.

Verbrauchen nur low-GI-Kohlenhydrate, um sicherzustellen, dass Sie haben eine stetige Versorgung mit Zucker für die Energie und nicht das Risiko einer insulin-rush (die bewirkt, dass Fett Akkumulation).

Obwohl es unmöglich ist, zu verlieren eine Menge Gewicht in nur einer Woche, wenn Sie beginnen direkt mit der täglichen übung und die tägliche Diät dann können Sie beginnen, einige große Veränderungen. Dieser plan ist für alle, obwohl es oft ist die beliebteste wöchentliche workout plan für Frauen mit Kindern, es kann zu Hause durchgeführt werden. Siehe auch unsere engagierten Gewichtsverlust workout plan für Frauen.

Übung ist lebenswichtig für gesunden Gewicht-Verlust und macht Gewichtsverlust viel leichter. Wenn Sie Fragen haben Fragen Sie unten.

Wirklich Körperfett zu verlieren, sollte ein langfristiges Ziel, und wir diskutieren, wie das geschehen ist im detail in Starten Sie Verlieren Gewicht Heute Mit Unserer Ernährung und Bewegung Beraten.

Eine Typische Tägliche Diät-Plan

Beachten Sie, dass sollten Sie Essen nur eine pro Mahlzeit-option pro Tag. Den rest des Tages können Sie Wasser trinken. Halten Sie die Portionen klein.

Sie Essen sollten nicht mehr als 1000 Kalorien am Tag. Denken Sie daran, dies ist für 1 Woche nur. Langfristig Diät dieser Typ ist nicht gesund.

  • Frühstück: 2 Eier auf 1 dünne Scheibe Vollkorn-toast / eine Banane mit Joghurt / kleine Schüssel Müsli mit Milch / 3 Eier omelette mit Schinken
  • Mittag: Kleiner blattsalat mit geräucherter Makrele / Huhn mit frischem Gemüse / Fisch mit Salat /Fleisch-und-Gemüse-Eintopf
  • Abendessen: Tomatensuppe / andere dünne Suppe / gebratenes Huhn – / Makrelen-filets

– Taste Tipp: Halten Sie die Portionen klein. Sie können Essen, Eintöpfe und Salate, aber verwenden Sie einen kleinen Teller und Essen Sie langsam und nachdenklich.

Alternative 1 Day Meal Plan

Dies ist eine gesunde Mahlzeit plan, die einige zusätzliche Kalorien, so dass Sie beginnen können, arbeiten härter an der fitness und noch Kraftstoff Ihre Muskeln. Die häufigsten Gründe, warum Menschen nicht Essen, gesunde Lebensmittel sind:

  • “Ich weiß nicht, wie man gesunde Lebensmittel, es ist zu kompliziert”
  • “Ich habe keine Zeit, um gesunde Ernährung”

Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, aber das bedeutet nicht, dass müssen Sie immer noch Essen wie ein König, wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren. Hier ist ein gesundes Frühstück-Rezept:

  • 3 gekochte Eier
  • 1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet

Die Eier Kochen für 4 Minuten und Essen mit einer einzigen Scheibe (oder kein Brot, wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren schneller).

Mittagessen

Legen Sie einige Vollkorn Nudeln am Kochen. Während dies kocht, schmollen, eine Dose gehackte Tomaten, oder bestanden, in einen Topf geben. Fügen Sie etwas Salz, Pfeffer, gemischten Kräutern und ein wenig Gewürz Ihrer Wahl. Lassen Sie köcheln lassen, während die Nudeln Kochen.

Einige Pop-Fleisch-Kugeln auf einem medium Grillen. In etwa 12 Minuten haben Sie eine köstliche, frisch zubereitete, Mahlzeit Nudeln und Fleischbällchen in Tomatensoße. Das ist gesund, voller Energie und protein.

Abendessen

Wenn Sie arbeiten heraus, dann müssen Sie möglicherweise ein wenig mehr in den Abend. Machen Sie einen Salat mit gemischtem Salat, Gurken, Rucola und in Scheiben geschnittenen frischen Paprika. Vermischt in eine Dose Thunfisch und Nieselregen in Olivenöl. Mit Salz und Pfeffer würzen, wenden und servieren.

Sie können jede andere Salat Elemente, die Sie mögen. Wenn Sie hart Kochen einige zusätzliche Eier zum Frühstück, können Sie diese hinzufügen zu den Salat geben, mit einigen Kapern und fügen Sie einige Käse, und Sie haben eine gesunde, leckere Fisch-Salat, die voll von Proteinen und nahrhafte Kohlenhydrate.

Einige alternative Diät-Optionen werden in den fitness-plan selbst (siehe oben).

Gewicht-Verlust-Forschung und Beratung aus dem Web

Gewichtsverlust untersucht wurde, an der großen Länge über die Jahre, und viel von dem, was wir jetzt wissen, über Gewicht zu verlieren ist abgeleitet von wissenschaftlichen Studien, die in die mechanik des Fettabbaus. Hier sind einige Artikel, die wir gezogen haben, auf.

Vorteile der anhaltende moderate Gewichtsabnahme bei Adipositas” von Pasanisi F, Contaldo F, de Simone G, Mancini M. Veröffentlicht Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 Dec;11(6):401-6. Beschreibung: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12055705

Eine meta-Analyse der letzten 25 Jahre Gewicht-Verlust-Forschung, mit Hilfe von Ernährung, Bewegung oder Diät plus übung intervention” von WC Müller, DM Koceja und EJ Hamilton. International Journal of Obesity (1997) 21, 941±947.

Effekte der Intermittierenden Übung und die Verwendung von zu Hause Übung Ausrüstung auf Einhaltung, Gewichtsverlust und Fitness bei Übergewichtigen Frauen” von John M. Jakicic, PhD; Carena Winter, MS; Wei Lang, PhD; Rena R. Wing, PhD. Veröffentlicht in JAMA. 1999;282(16):1554-1560. doi: 10.1001/jama.282.16.1554 Beschreibung: https://jama.ama-assn.org/content/282/16/1554.short.

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