Workout-reboot: Verwenden Sie aktive Erholung zu verbessern Sie Ihre routine – University of Maryland, College Park

Workout-reboot: Verwenden Sie aktive Erholung zu verbessern Sie Ihre routine, die Sie wissen, die Entschlossenheit, die Sie erhalten, wenn Sie erreichen wollen, ein fitness-Ziel? Das Auge-auf-dem-Preis-kann-nicht-nehmen-ein-Tag-aus –
aktive Erholung

Sie kennen den Sinn der Bestimmung, die Sie erhalten, wenn Sie erreichen wollen, ein fitness-Ziel? Das Auge-auf-dem-Preis-kann-nicht-nehmen-ein-Tag-aus-motivation? Während es fühlt sich großartig an, so konzentriert, geben Sie Ihrem Körper Zeit sich zu erholen, mit aktiver Erholung Tage kann tatsächlich günstiger sein als hart, sieben Tage in der Woche, so die Experten. “Wir können nicht überspringen Sie die recovery-Aspekte der Weiterbildung und erwarten, dass der Körper zu reagieren und zu wachsen Muskelgewebe”, sagt Ashley Borden, eine beglaubigte Kraft und Kondition Spezialist und athletic trainer in Los Angeles.

Das heißt nicht, dass alle rest ist gleich. Passive Erholung—denke faulenzen während ein Netflix binge—mag Ansprechend, aber es ist nicht die produktivste für Ihre fitness-routine. “Während Sie kann Wunde von einem intensiven workout-verpackt in der Woche, manchmal gar nichts tun können, tatsächlich zu versteifen Sie sich mehr,” sagt Borden.

Was ist aktive Erholung?

Active rest—oder ein low-intensity-Aktivität, wie gehen oder stretching ermöglicht es Ihnen, um Ihre fitness in Schwung und fördern bessere Erholung für Ihre Muskeln. “Aktive Erholung ist die Teilnahme an Aktivität mit einer reduzierten Last im Vergleich zu dem, was als [Ihr] normale Training”, sagt Scott Oliaro, Leiter athletic trainer und stellvertretender Direktor der Sportmedizin an der Universität von North Carolina. “Dazu kann auch die änderung der Aktivität (Radfahren oder schwimmen statt laufen), die Verringerung der Laufleistung eines führen, oder durch ändern der Dauer, der [die] Aktivität.”

Was die aktive Erholung aussieht

Die Intensität des aktiven Ruhe-zone variiert von person zu person—was ist ein low-intensity-jog für einen marathon Läufer würde sehr anders Aussehen für jemanden, der nie mehr als eine Meile.

Als Allgemeine Faustregel gilt, die aktive Erholung in Ansätzen, aber nicht Ihren Körper kreuzen-Laktat-Schwelle, sagt Dr. Bruce Gladden, Direktor des Muskel-Physiologie-Labor an der Auburn University in Georgien. In Laien ‘ s Begriffe, die Laktat-Schwelle ist über den Punkt der Anstrengung, wo würden Sie beginnen, Schwierigkeiten haben, zu reden. “Die Intensität zur aktiven Regeneration wäre auf diesem Niveau oder niedriger”, sagt er.

Also, wie können Sie übernehmen die aktive Erholung in der Woche? Es ist einfacher als Sie denken.

Power-walking—Ihre Herzfrequenz erhöht ist, aber man kann immer noch leicht zu halten ein Gespräch.

Yoga—look für Klassen an Ihrer on-campus-Fitness-Studio oder in einem lokalen studio oder für Ströme auf YouTube, das betonen viele der Dehnung.

Schwimmen—wechseln Sie Ihre cardio-routine mit ein paar Runden auf Ihre aktive Erholung Tage zu reduzieren, die Auswirkungen auf Ihre Gelenke und helfen Ihrem Körper, sich zu erholen.

Radfahren—halten Sie es weich ist. Speichern Sie die sprints und Hügel, die für ein intensiveres Training.

Elliptische—ein low-impact-Crosstrainer-session ist ein großer cardio-alternative.

Zurückprallen,springen auf einem Trampolin (Sie finden kleine, die passen in Ihr Schlafzimmer/kleine Räume) ist eine große moderate-intensity, low-impact-workout. Forschung von der American Council on Exercise in 2016 gefunden, dass, während die Teilnehmer immer noch ein großes Training, das springen auf einem Trampolin fühlte sich leichter, als laufen oder Radfahren (wenn Sie uns Fragen, ist es auch viel mehr Spaß).

Wandern—wenn Sie ein regelmäßiger Gewichtheber, geben Ihre Muskeln eine Pause, und fügen Sie in eine schöne Ansicht mit einem leisu angewiesen Wanderung. Denken Sie nur daran Dr. Gladden Faustregel—der Aufwand sollte leicht genug sein, dass Sie noch bequem sprechen. Keine Hügel oder Wanderwege in der Nähe? Ein Spaziergang rund um den campus funktioniert auch.

Der Fall für das hinzufügen von active rest

Also warum sich auf aktive Erholung statt Pflügen durch ein training planen oder mit Ihren Ruhetag als Ausrede zu fallen die Kaninchen-Loch komisch, Katze videos? Aktive Erholung tatsächlich hat große Körper und Gehirn ist. Hier ist, was es tut:

Verhindert Verletzungen

Aktive Erholung ist ein wichtiger Faktor bei der Verhinderung von übertraining und Verletzungen—vor allem überlastungsschäden wie stress-Reaktionen oder Sehnenentzündung, sagt Oliaro. Wenn Sie nicht bauen wollen, die aktive Erholung in Ihrer Ausbildung planen, Sie sind Abbau von Muskelgewebe schneller, als es selbst zu reparieren. “Die Zunahme des Gewebes stress ohne Reparatur führt zu erhöhtem stress und Gewebe Aufschlüsselung. Dies kann dazu führen, stress Frakturen, tendopathie [eine chronische sehnen-Bedingung nicht heilen], oder andere weiche Gewebe-Verletzungen, die eingrenzen, oder shut-down-training”, sagt er. “Aktive Erholung ermöglicht einen weichen Gewebe erholen sich besser, ändert sich die Belastung auf den Körper, und Zeit gibt, für die Muskeln und sehnen anpassen, richtig.”

Sicht der Studierenden

“[Active rest] hilft Arbeit aus der Wunde Gefühl und hält Ihre Muskeln warm statt, nicht genutzt.”
—Kennedy, H., im ersten Jahr Student, University of Kansas

Beschleunigt die Regeneration

Nach der Gewebe-Schäden, die durch ein intensives Training wollen Sie erhöhen den Blutfluss zu den Muskeln zu helfen, Sie zu Flicken. “Tut niedriger Intensität-Training erhöht die Durchblutung, ohne das hinzufügen stress zu den Muskeln”, sagt Dr. Gladden. “Während Sie nicht erhöhen den oxidativen stress in den Muskeln, Sie erhöht den Blutfluss zu den Muskeln, die besteuert wurden, die Bereitstellung von mehr Kraftstoff und Aminosäuren zu den Muskeln [die Ihnen hilft, bauen], und entfernen von Faktoren, die möglicherweise die Ursache Muskelkater oder Schmerzen.” Diese Art von Aktivität hilft auch, den Fluss der Lymphflüssigkeit, die helfen können, beseitigen die Entzündung.

Wenn es richtig gemacht, mit hoher Intensität übung ist OK und gesund, aber es tut, setzen Sie stress auf Ihren Körper und hebt das Niveau von cortisol (das Stresshormon) im Blut. Low-intensity-übung, auf der anderen Seite nicht, laut einer Studie von 2008 veröffentlicht in der “Journal of Endokrinologische Untersuchung. Wenn die Forscher untersuchten die Auswirkungen der verschiedenen aktivitätsniveaus in mäßig aktive Teilnehmer fanden Sie, dass aktive Erholung—definiert als 40 Prozent Ihrer maximalen Trainings-Aufwand—tatsächlich gesenkt Cortisolspiegel.

Hält Sie davon ab, sich zu langweilen

“Mental, aktiv, Ruhe zu bewahren training frisch und neu”, sagt Oliaro. “Aktive Erholung ermöglicht es Ihnen, wiederherstellen und ändern Sie den Fokus je nach den Zielen des Trainings.” Denken Sie es so: Selbst wenn Sie gerne laufen, läuft die gleiche sprints auf der gleichen route für jedes Training kann langweilig werden. Das ist ein Rezept für burnout. Die Einbeziehung der aktiven Erholung in Ihrem Zeitplan ist die perfekte Ausrede, um Dinge, bis wechseln—nach einem Tag schwimmen Sie ein paar einfache Runden, Sie werden Juckreiz, um wieder auf Ihre Laufstrecke.

Hilft Ihnen, um Ihren Körper zu hören

Aktive Erholung hilft Ihnen auch auf Ihren Körper hören und sich in einigen self-care, die kann genauso wichtig sein wie drängen sich auf eine neue workout-Ziel. “Ein Bewusstsein für Ihre Energie-Ebene ist der Schlüssel zum Fortschritt”, sagt Borden. Wenn Sie haben in der Regel eine bestimmte Zeit, Ziel oder mile split im Hinterkopf, versuchen Sie, sich mit Ihrem Körper fließen auf ein active rest day statt—verlangsamen oder zu stoppen, um zu gehen, wenn Ihre Beine beginnen müde zu werden.

Fördert das Training Fortschritte

Es mag scheinen, eingängig, aber die Planung regelmäßige Anfälle von aktiver Erholung in Ihr workout-routine, die tatsächlich helfen können Sie intensiver trainieren. “Der Schlüssel über die Einnahme eine Pause, und vor allem, wenn es sein kann, mäßig aktiv, ist, dass Sie sich besser fühlen am nächsten Tag,” sagt Dr. Edward Coyle, ein professor von Kinesiologie und Gesundheitserziehung an der Universität von Texas in Austin. “Wenn Sie sich besser fühlen in Ihrer Ausbildung, können Sie intensiver trainieren.”

Versucht, durch die tägliche high-intensity-Training versetzt Sie in eine so genannte “zwingende Frist.” “Man kann tatsächlich feststellen, dass Sie keine Verbesserung über die Zeit”, sagt Dr. Gladden. Darüber hinaus übervorteilung für eine Woche oder mehr kann zu bleibenden Immunsystem Dysfunktion (z.B., Sie könnte mehr empfänglich für die eklige Kälte gehen rund um den campus), laut einer Studie von 2007 im Journal of Applied Physiology. Wenn Sie konsequent überfordert, wie diese, “Sie sind anfälliger für Infektionen, könnten Sie Schwierigkeiten haben, schlafen, und Sie haben mehr stress”, erklärt Dr. Erfreuen alle, die Ihren Fortschritt behindern.

Sicht der Studierenden

“Man fühlt sich psychisch erfrischter und körperlich fähig ist, nach dem rest. Ich Erreiche Ziele, die ich für mich selbst gesetzt schneller und noch effizienter in der Praxis Zeit.”
—Leonard F., vierten Jahr Student, New England Conservatory of Music, Massachusetts

Wie die Arbeit der aktiven Erholung in Ihr Training

So, jetzt wissen Sie aktive Erholung kann eine Menge Dinge—Radfahren, yoga, schwimmen, Wandern—die nächste Frage ist wie oft sollte man es tun? Das hängt davon ab, wie intensiv Sie Ihre regelmäßigen Training Zeitplan, sagen die Experten. “Je härter Sie trainieren, desto mehr müssen Sie aktive Erholung”, sagt Dr. Coyle. “Eine Regel, dass die meisten Athleten Folgen für die Ausbildung ist ein harter Tag, gefolgt von einem einfachen Tag. Wenn Sie versuchen, zwei oder drei harte Tage hintereinander, das kann kontraproduktiv sein.”

Wie Sie wissen, es ist Zeit für eine aktive Erholung Tag? Fragen Sie sich selbst:

Bin ich die Wunde jeden Tag? “Das ist wahrscheinlich nicht eine gute Sache,” sagt Dr. Gladden. Ein wenig Muskelkater ist zu erwarten, vor allem, wenn Sie versuchen, ein neues workout, aber etwas mehr als 48 Stunden dauert, ist die Art Ihres Körpers zu sagen, es braucht eine Pause. “Schmerz ist ein großer Indikator, dass Ihr Körper möglicherweise nicht bereit, an eine bestimmte übung,” sagt Dr. Oliaro.

Ist mein Training die Leistung runter zu gehen? In anderen Worten, fühlen Sie sich wie Sie nicht mithalten kann mit Ihrem üblichen Training oder Ihre go-to-moves sind immer schwieriger? “Das ist ein klares Zeichen, die Sie brauchen, um zu bauen in einige aktive Erholung”, so Dr. Gladden sagt.

Wie bin ich wirklich fühle? Wenn Ihre ehrliche Antwort auf die Frage “Wie fühle ich mich heute?”, ist “müde” oder “run down”, wäre es an der Zeit zu tauschen und der aktiven Erholung. “Wenn auf einer Skala von 1-10 fühlen Sie sich wie in einem fünf-oder weniger, roll-out und tanken”, sagt Borden.

Wenn Sie sich training auf ein intensiveres level, sollten Gebäude in der aktiven Erholung alle zwei oder drei Tage, sagt Dr. Oliaro. Zum Beispiel könnten Sie ein intensives cardio-Radfahren-Sitzung am Montag, trifft den Kraftraum hart auf Dienstag, und dann kleben einige langsame yoga am Mittwoch.

Sicht der Studierenden

“Ich habe allmählich steigern, mein Gewicht zu begrenzen, um zu testen, meine Stärke, ich mache Krafttraining für zwei bis drei Tage, und mir erlauben, die aktive Erholung an Tag drei durch die Konzentration auf die leichtere übung, wie yoga und stretching.”
—Eliana R., im ersten Jahr student im Aufbaustudium, der Metropolitan Universität von Denver, Colorado

Einige Untersuchungen zeigen, dass aktive Erholung ist am besten, wenn es sich um die gleichen Muskeln, die Sie während einer intensiven Training. Eine 2016 Studie, veröffentlicht in PLOS One angeschaut Kanuten und Fußball-Spieler, die sich in 20 Minuten nach der Ausübung einer aktiven Erholung mit der gleichen Muskeln, die Sie verwendet in Ihrer regelmäßigen Training. Sie fanden, dass dies war wirksamer für die Verhütung von Ermüdung der Muskeln, als die Teilnahme an einer Erholung Aktivität mit verschiedenen Muskeln. Zum Beispiel, gehen für einen Spaziergang oder einen gemütlichen jog nach dem beintag wäre ein effektiver Weg, um zu verhindern, dass Wunden Beinen.

Foam rolling ist auch ein guter Weg, um aktiv auszuruhen, während das verhindern von Muskelkater, sagt Borden. Befolgen Sie ein intensives Training mit einem Körper-Liebenden-foam-rolling-session (Sie können dies sogar direkt nach dem schlagen der Turnhalle oder Beendigung eines Laufs). Für 10 Minuten, verbringen eine volle minute ausrollen und jeden der folgenden Körperteile: quads, Oberschenkel, oberer Rücken, Trizeps, Waden, Innenseite der Oberschenkel, äußeren Oberschenkel und Gesäß. “Verbringen Sie so viel Zeit, wie Sie sich fühlen, müssen Sie auf extra-Wunden oder engen Körper-Teile, mit Ihren Schaumstoff-roller,” Borden sagt.

Hier ist ein Beispiel, wie eine Woche Moderates training mit aktiver Erholung Aussehen könnte (passen Sie Ihren eigenen Zeitplan auf Ihre Bedürfnisse und fitness-level)

Während dem Training und die restlichen Aktivitäten der Wahl ändern wird, basierend auf der Art der übung, die Sie in sind und wie intensiv du trainierst, es ist eine Sache, die man immer im Auge behalten, sagt Borden: “Es ist keine Schande in der rest-Spiel.” Die Arbeit der aktiven Erholung in Ihrem workout-routine wird Ihnen helfen, stärker zu werden und aktiv bleiben Woche für Woche.

Ashley Borden, zertifizierte Kraft und Kondition Spezialist und athletic trainer.

Edward Coyle, PhD, professor für Kinesiologie und Gesundheitserziehung an der Universität von Texas in Austin.

Bruce Gladden, PhD, Direktor des Muskel-Physiologie-Labor an der Auburn University in Georgien.

Scott Oliaro, Leiter athletic trainer und stellvertretender Direktor der Sportmedizin an der Universität von North Carolina.

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