Workout Recovery: Wie Man Das Beste Aus Ihrem Rest-Tage

Ratet mal, was? Sie haben nicht zu verbringen Sie Ihre restlichen Tage auf der couch nachdenken über das Fitness-Studio! Hier ist, wie Sie Ihre off-Tage zur Förderung der Erholung, Klimaanlage, und richtige Bewegungsmuster.
active rest day

Ratet mal, was? Sie haben nicht zu verbringen Sie Ihre restlichen Tage auf der couch nachdenken über das Fitness-Studio! Hier ist, wie Sie Ihre off-Tage zur Förderung der Erholung, Klimaanlage, und richtige Bewegungsmuster.

Für ernsthafte Kraftsportler, die restlichen Tage ist die absolute Schlimmste. Anstatt genießen Sie den Tag, verbringen wir die freien Stunden in Folter, nur vorstellen, was wir tun könnten, wenn wir unsere Hände auf einige Gewicht. Bei dieser Einstellung übernimmt, die restlichen Tage gehen aus dem Fenster. Wir sind in der Turnhalle, Stunde für Stunde, Tag für Tag, um die Ernährung unserer inneren Eisen-Dämon.

So Episch und alpha als dieser Denkweise ist es nicht genau so machen Gewinne einfacher zu bekommen. In der Tat, gehen Bälle-out-jeder einzelne Tag kann sehr stark abträglich ist. Ein Mangel der richtigen Erholung und Klimaanlage können dazu führen plateaus. Verpackung schweres Gewicht auf eine dysfunktionale Bewegung kann (und wird wahrscheinlich auch) zu Verletzungen führen. Ihr Bügeleisen sucht, kann auch Auswirkungen auf Ihre Freunde und Familie: Wer will, verbringen Sie Zeit mit jemandem, der ständig gestresst über zurück in die Turnhalle?

Ihr Bügeleisen sucht, kann auch Auswirkungen auf Ihre Freunde und Familie: Wer will, verbringen Sie Zeit mit jemandem, der ständig betont, dass Sie sich über immer wieder in der Turnhalle?

Also, was ist ein meathead, um zu tun, wenn der Wille zu heben, ist allen in Anspruch genommen? Die beste Medizin, die ich gerne verschreiben ist-sessions, wie ich Sie nenne “Triple C: Crush Correctives und Klimaanlage.” Triple C ist eine Methode, die Sie implementieren können, auf Ihre rest-Tage zu fördern Erholung, korrigieren joint Ungleichgewichte und Dysfunktionen, Erhöhung der aeroben Kapazität, und noch immer fühlen Sie sich wie immer die Arbeit getan. Es ist die perfekte off-Tag zu behandeln.

Triple C: Das Warum

So viel, wie es könnte Schmerz Sie zu hören, ich werde Ihnen sagen, trotzdem: Ihr Körper braucht mehr als nur schwere GEWICHTE, um Muskeln aufzubauen. Ihr Körper braucht auch mehr als Langhanteln und Kurzhanteln, um gesund zu sein und optimal funktionieren. Es sei denn, du nimmst ein oder zwei Tage Weg von heben, Ihr Körper ist wahrscheinlich nicht so gut arbeiten, wie es sein könnte.

Das ist, warum die Stärke und Konditionierung Welt legt viel Wert auf Erholung, korrigierende übungen, und die richtige Konditionierung. Und das ist, warum ich denke, Sie sollten sich die Zeit nehmen, um die Arbeit auf alle drei Konzepte während Ihrer off-Tage.

Erholung

Wie das Sprichwort sagt, “Es ist nicht, wie hart Sie trainieren, sondern wie gut Sie sich erholen.” Ich Stimme dem vollständig zu. Wenn Sie sich nicht gut erholen, werden Sie nicht erleben Sie die Stärke, Kraft, oder Ausdauer-Anpassungen sind Sie in der Turnhalle für. Ohne ausreichende Erholung, Muskel-Skelett-system, Nervensystem und Immunsystem beeinträchtigt werden, was bringt Sie ein höheres Risiko für Verletzungen, Krankheit, schwach, Aufzüge, und, ehrlich gesagt, ein piss-schlechte Haltung. Ihrem Körper die hormonelle Reaktion auf die Verschlechterung dieser Systeme ist Häufig ein Zustand, der sympathischen Erregung—Ihrem “Kampf oder Flucht” – Reaktion—die überschwemmungen Ihren Körper mit einem hohen Grad der katabolen Hormone wie cortisol. Keines dieser Dinge sind gut für das Wachstum.

In der Zulassung und Förderung von Erholung, erleben Sie eine spezifische Anpassung an die Anforderungen, die aufgerufen wird, das besagte Prinzip. Wie der Körper kompensiert die Belastungen des Trainings anzupassen, indem Sie immer stärker, gewinnt an macht, und die Erhöhung Ihrer Leistungsfähigkeit. Ohne recovery-Zeit, wenn Ihr Körper nicht anpassen und du wirst verlassen werden, smashing Ihren Kopf gegen die Wand in frustration.

Das ist, warum ich denke, es ist hyper wichtig, machen Sie eine Pause vom heben mindestens zweimal pro Woche. Können Sie immer noch ins Fitnessstudio—ich werde Ihnen zeigen, was diese off-Tage Aussehen sollte—aber Sie müssen lassen Sie Ihren Körper zu erholen von dem stress mit dem Umzug schweren Gewicht.

Korrigierende Übung

Eines der Dinge, arbeiten wir während unserer Tage der Regeneration ist die korrigierende Bewegung. Dies ist wichtig, weil die meisten von uns arbeiten, training oder bodybuilding, ohne einen Gedanken über unsere gemeinsame Dysfunktionen oder Dysbalancen. Wir schlagen das Eisen, hart und schwer, unbewusst, wie unser Körper die Unbeweglichkeit kann sich negativ auf unsere Bühnen und unsere Gesundheit. Was macht die Sache noch schlimmer ist, was Experten wie Gray Cook, Brett Jones und andere gemacht haben, Karrieren zu korrigieren: Leistung built on top of Dysfunktion führt unweigerlich zu Verletzungen und Hochebenen.

Wie die meisten Konzepte in Bezug auf Ausbildung und Leistung Verbesserung, Korrekturmaßnahmen übung oft komplizierter, als es sein sollte. Ja, wir brauchen, um unsere Funktionsstörungen und Adresse Sie: Wenn Sie getan haben Kniebeugen, ohne jemals auf Ihre engen Achillessehne, engen Hüften und gesperrt Brustwirbelsäule, sind Sie wahrscheinlich Fragen, warum Sie Ihre Knie so weh und warum kann man nicht vorbei an 225. Aber Sie brauchen nicht einen Abschluss in Biomechanik durchführen zu korrigierende übungen.

Für die meisten Menschen, die Korrektur der Dysfunktion kann getan werden, indem pre – und post-workout-dynamische dehnen, das Licht bar arbeiten, und foam rolling.

Für die meisten Menschen, die Korrektur der Dysfunktion kann getan werden, indem pre – und post-workout-dynamische dehnen, das Licht bar arbeiten, und foam rolling. Zum Beispiel, statt der Ausgangspunkt Ihrer Kniebeugen Tag mit einem quad-Strecke oder zwei, mobilisieren Sie Ihre Hüften. Oder, wenn Sie sitzen vor dem Fernseher oder haben Sie sich etwas mehr Zeit zu töten, versuchen Sie, eine von Kelly Starett die tägliche Mobilität workouts.

Deine Muskeln müssen die Arbeit in die richtige Synergie-Mode zu erhalten, zu pflegen und zu verbessern Leistung. Wenn Sie eine Panne (oder fünf) in Ihrer giddy-up, es gibt keinen Weg, du wirst in der Lage zu tun, reinigen Bewegungen. Unsachgemäße Bewegungen über und über mit ausufernden Gewicht nur zu einer Katastrophe führen. Korrigierende übung kann absolut ändern Sie die Art Ihre Karosserie führt, und passt sich Ihrem workout-Programm.

Klimaanlage

Zusammen mit korrigierende übung, wir werden auch die arbeiten an unserer Klimaanlage. Ich weiß, ich weiß: Du bist keine Klimaanlage newb. Sie habe zu tun hoher Intensität Intervall-training wie ein Weltmeister.

Während Intervall-training hat eine Tonne von Forschung, die Sicherung seiner Wirksamkeit, ist es nicht die beste Wahl für einen recovery-Tag, weil es Orte, die eine so hohe Nachfrage auf den Körper. Außerdem, Intervall-training ist eigentlich effektiver, wenn die person es zu tun hat, die bereits erworbenen aerobic Klimaanlage base.

Ihre Fähigkeit Niveau in allen übung erhöhen Sie durch eine verbesserte Klimaanlage.

Drücken Sie anstelle des Schlagens HIIT jeden Tag werden wir widmen einen Tag oder zwei, um den Erwerb und die Nutzung von aeroben Konditionierung. Also, wir verbringen mehr Zeit auf dem Laufband, aber die Arbeit wird sehr viel weniger intensiv. Die steady-state-Klimaanlage-Protokoll wird Ihnen helfen, bauen Sie eine solide Basis für die Klimaanlage, so kann Ihr Körper schneller erholen, und Sie können sich länger.

Triple C: Das Was Und Das Wie

Die Art, wie wir arbeiten an unserer Klimaanlage und correctives über unsere off-Tage zu führen, eine Schaltung. Diese Schaltung basiert auf einer intensiven, zusammengesetzte Bewegung, durchsetzt mit einer niedrigeren Ebene Abhilfe.

Ich habe festgestellt, die besten übungen für die Grundübungen sind Variationen von strongman hebt wie trägt, Schlitten schiebt und zieht, kämpft, Seile, etc. Diese Bewegungen verlangen dem Körper zu arbeiten, als eine totale Einheit, aber nicht verlangen eine hohe exzentrische Belastung. Das schont Ihr Muskel-Skelett-system, während die Förderung der Durchblutung und Nährstoff-transport.

Die besten übungen für die Grundübungen sind Variationen von strongman hebt wie trägt, Schlitten schiebt und zieht, kämpft, Seile, etc.

Ich habe gewählt, korrigierende übungen, die helfen sollte, auf ein paar gemeinsame Bewegung Dysfunktionen in der Regel gesehen in einem sportlichen/aktiven Bevölkerung.

Hier ist ein basic-template:

Wählen Sie eine zusammengesetzte Bewegung und führen Sie diese Bewegung für eine gewisse Zeit, wie 60-90 Sekunden. Sie werden Folgen, zusammengesetzte Bewegung, die eine korrigierende Bewegung für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen. Sie werden wiederholen Sie diese beiden Bewegungen für eine bestimmte Dauer wie 20-30 Minuten, oder eine festgelegte Anzahl von Runden (3-5).

Rauchen Sie nicht sich selbst heraus, zu früh, indem Sie versuchen, zu bewegen, so schnell wie Sie können. Versuchen Sie halten die gleichen Tempo während des Trainings. Das Ziel dieser Sitzungen ist es, die Arbeit in Richtung der aeroben Kapazität. Glauben Sie mir, nach 20-30 Minuten sind Sie gehen zu fühlen, fertig.

Die Umsetzung dieser Triple-C-workouts in Ihrem split 1-2 mal pro Woche.

Triple C Training

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