Workout-Tipps: Der Nur 5 Übungen, Die Sie Wirklich Brauchen, Shape-Magazin

Promi-trainer Joe Dowdell zeigt fünf grundlegende Bewegungsmuster, die bieten Ihnen die größte bang für Ihre workout-Dollar.
grundlegende übungen

Promi-trainer Joe Dowdell 5 zeigt die grundlegenden Bewegungsmuster, die bieten Ihnen die größte bang für Ihre workout-buck

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“Was ist die beste übung für meine [insert any “trouble zone” hier]?” Es ist eine der ersten Fragen, die Menschen Fragen, wenn Sie herausfinden, ich bin ein fitness-Profi. Es ist auch eines der am schwierigsten zu beantworten. Erste, Sie werden nicht die Ergebnisse bekommen Sie wollen von jeder übung, es sei denn, Ihre Ernährung und Schlafgewohnheiten sind zu überprüfen, aber die weitere, eine genaue Antwort hängt wirklich davon ab, vier Dinge:

  1. Was brauchen Sie wirklich?
  2. Was ist Ihr Ziel?
  3. Welche Art von training, Erfahrung haben Sie?
  4. Welche Art von Geräten haben Sie Zugriff auf?

Ich Neige auch zu denken, im Sinne von “Bewegungsmuster” statt einzelne übungen, das erschwert die Sache noch mehr. The bottom line: So viel wie ich lieben würde, um das Feuer aus einer Liste der “fünf besten übungen, die je geschaffen wurden,” ich kann nicht ohne Sie führt Euch in die Irre. Es gibt unzählige tolle übungen, und die besten für Sie hängt von Ihren Antworten auf die vier Fragen vor. Was ich kann tun ist, teilen, was ich als die fünf top-big-bang-for-your-buck-Bewegung Muster, und wie können Sie Sie hinzufügen, um Ihre routine. Ich habe auch skizziert die empfohlene Schulung Richtlinien (sets, Wiederholungen, rest) für das Ziel Fettabbau. Klicken Sie sich durch, um zu überprüfen it out!

Foto: Getty Images

Hüft-Dominant: Kreuzheben

Anfänger: Kettlebell oder Kurzhantel Kreuzheben (hier gezeigt). *3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wie es zu tun: Schnappen Sie sich eine kettlebell oder die Kurzhantel mit beiden Händen und halte Sie auf Armlänge vor die Hüften. Beugen Sie Hüfte und Knie und senken Sie das Gewicht auf den Boden. Ohne dass den unteren Rücken zu Runden, ziehen Oberkörper zurück und hinauf, stieß die Hüften nach vorne und aufstehen mit kettlebell oder Kurzhantel. Squeeze Gesäß während der Ausführung der Bewegung.

Mittelstufe: Clean Griff (Hände Schulterbreit, Handflächen in) Langhantel Kreuzheben. *3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruhen bis zu 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Erweitert: Snatch-Griff (Hände etwa doppelt Schulterbreit, Handflächen in) Langhantel Kreuzheben. Wenn Sie aufrecht stehend, die Stange sollte etwa 2 bis 3 Zentimeter unterhalb bellybutton mit geraden Armen. Do 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen, ruhen bis zu 15 Sekunden zwischen den Sätzen.

*Alle Sätze/wdh./Pause die Empfehlungen in diesem Training sind angemessen für das Ziel Fettabbau.

Oberkörper Push: Pushup

Anfänger: Pushup mit den Händen erhöhten auf box -, step-oder-Bank (hier). Do 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wie es zu tun: lege die Hände auf einen Kasten, Bank oder Schritt etwas breiter als und in Linie mit den Schultern. Langsam unteren Körper, bis Ihre Brust fast berührt die Bank. Pause an der Unterseite, und schieben Sie dann zurück bis zur Ausgangsposition, so schnell wie möglich.

Fortgeschrittene: Standard-Liegestütze. Do 3 Sätze von so viele Wiederholungen wie möglich mit der richtigen form (AMRAP), ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Erweitert: Pushup mit erhöhten Füßen auf box -, step-oder Bank. Wenn dies immer noch zu einfach ist, versuchen Sie, mehr Widerstand durch das tragen einer Gewichtsweste. Do 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Knie-Dominant: Split Squat

Anfänger: Split squats mit front-Fußes erhöht (wie gezeigt). Do 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wie es geht: Stehen in einer gestaffelten Haltung mit dem vorderen Fuß auf eine box oder Schritt. Ihre Füße sollten 2 bis 3 Meter auseinander, das vordere Knie leicht gebeugt. Langsam senken Sie Ihren Körper so weit wie Sie können. Pause, drücken Sie dann zurück bis zur Ausgangsposition, so schnell wie Sie können. Füllen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, dann tun Sie die gleiche Anzahl mit dem anderen Fuß vorwärts.

Mittelstufe: Standard split squats. Do 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite, ruhen 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Erweitert: Split-Kniebeugen mit dem hinteren Fuß erhöhten. Do 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen, ruhen 15 Sekunden zwischen den Sätzen.

Oberkörper Pull: Klimmzug

Anfänger: Neutral grip chin-ups mit Unterstützung von Mittel oder stark-band (wie gezeigt). Do 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wie es zu tun: Schleife ein Ende des großen übung band um ein Kinn-up-bar und dann ziehen Sie es durch das andere Ende der band, cinching es eng an der bar. (Je dicker das band, desto mehr Unterstützung wird es liefern.) Greifen Sie die bar mit Schulterbreit, Untergriff, und platzieren Sie Ihre Knie in die Schlaufe der band. Hängen Sie at arm ‘ s length. Sie sollten zurück zu dieser position jedes mal, wenn Sie senken Sie Ihren Körper wieder nach unten. Führen Sie ein Kinn-up mit der Einnahme von 1 Sekunde ziehen, in dem Schlüsselbein an der bar. Wie Sie ziehen Sie Ihren Körper hoch, halten Sie Ihre Brust raus, Pressen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zurück, und konzentrieren sich auf ziehen Sie Ihre Arme nach unten Nachdruck. Sobald die Spitze auf Ihre Brust berührt bar, pause, dann 3 Sekunden senken Sie Ihren Körper wieder in einer Sackgasse hängen. Das ist ein rep.

Intermediate: Neutral grip chin-ups und möglicherweise ein Licht-band für die Unterstützung. Do 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Erweitert: Neutral grip chin-ups ohne Hilfe (evtl. Plus externe Last, wie eine Gewichtsweste). Tun, 3 Sätze zu 12 Wiederholungen, ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Core-Lastiger: Tragen

Anfänger: Führen mit Kurzhanteln oder kettlebells an den Seiten (wie gezeigt). Tun 3 Sätze von 15 bis 20 Schritte (etwa 30 bis 45 Fuß), ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wie es geht: Stehen halten Sie eine kettlebell oder Hantel in jeder hand an den Seiten, Handflächen nach Oberschenkel. Zu Fuß nach vorne in einem moderaten Tempo, halten Sie Ihre abgestützt und den Kopf hoch, die ganze Zeit.

Mittelstufe: Halten Sie die Hanteln oder kettlebells auf Schulterhöhe. Tun 3 Sätze von 15 bis 20 Schritte (etwa 30 bis 45 Fuß), ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Für fortgeschrittene: Halten Sie die Hanteln oder kettlebells direkt overhead. Tun 3 Sätze von 15 bis 20 Schritte (etwa 30 bis 45 Fuß), ruht 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

Rückblick: Die Vollständige Workout-Routine

Trainings-Tipp: das Gewicht, Das Sie wählen, sollte Ihnen ermöglichen, zu erreichen, ein minimum von 10 Wiederholungen und maximal 12 Wiederholungen mit der richtigen form. Wenn du es schaffst mehr als 12 Wiederholungen, Sie brauchen, um erhöhen Sie den Widerstand. Wenn Sie keine komplette 10 Wiederholungen, die Sie benötigen, um geringer ist der Widerstand leicht.

Anfänger:
A1) Kettlebell oder Kurzhantel-Kreuzheben: 3 Sätze zu 10 bis 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
A2) Liegestütze mit den Händen erhöhten auf box -, Bank -, oder setp: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
B1) Split squats mit front-Fußes erhöht: 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
B2) Chin-ups (neutraler Griff mit einer mittleren bis starken band): 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
C1) Trägt, die mit Kurzhanteln oder kettlebells, die an Ihren Seiten: 3 Sätze 15-20 Schritte (oder ungefähr 30 bis 45 Fuß), 60 Sekunden Pause

Mittelstufe:
A1) Langhantel-Kreuzheben (clean-Griff): 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, bis zu 30 Sekunden Pause
A2) Liegestütze: 3 Sätze AMRAP, 60 Sekunden Pause
B1) Split-Kniebeugen: 3 Sätze 10-12 wdh./Seite bis zu 30 Sekunden Pause
B2) Chin-ups (neutraler Griff, eventuell mit einem leichten band für Hilfe): 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
C1) Trägt, die mit Kurzhanteln oder kettlebells an der Schulter Ebene: 3 Sätze 15-20 Schritte (oder ungefähr 30 bis 45 Fuß), 60 Sekunden Pause

Erweitert:
A1) Langhantel-Kreuzheben (snatch grip): 3 Sätze 8 bis 10 Wiederholungen, bis zu 15 Sekunden Pause
A2) Liegestütze mit erhöhten Füßen (evtl. Plus externe Last, falls zutreffend): 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
B1) Split-Kniebeugen mit dem hinteren Fuß erhöhten: 3 Sätze 8-10 Wiederholungen/Seite, bis zu 15 Sekunden Pause
B2 Chin-ups (neutraler Griff, evtl. externer Last): 3 Sätze zu 12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
C1) Trägt, die mit Kurzhanteln oder kettlebells direkt overhead: 3 Sätze 15-20 Schritte (oder ungefähr 30 bis 45 Fuß), 60 Sekunden Pause

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