Worlds best protein-Quellen, – Men s Health

Worlds best protein-Quellen
100 Gramm Huhn

Muskel-grub-Verkäufe werden erwartet, um zu steigen. Hier sind die besten von Ihnen

Von Men ‘ s Health Veröffentlicht am Januar 1, 2018

Eiweiß: wir gehen auf es die ganze Zeit. Aus gutem Grund: es ist der Schnellste Weg, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und erhalten den Körper Sie wollen. Und wir haben zusammen Ihre definitive Anleitung. Warum? Laut Marktexperten Technavio, Muskel-Diäten sind, explodieren in Europa; Sie sind die Vorhersage der Vertrieb von high-protein-grub steigt um 14% bis 2020. Da der Markt wird immer größer, Sie haben mehr Chancen auf die besten Masseaufbau-Lebensmittel auf dem Planeten. Es ist Zeit, die Sie herausgefunden, was Sie sind.

Die Lebensmittel sind in der Reihenfolge Ihrer protein-Inhalt – je mehr Sie haben, desto weiter oben in der Liste, die Sie gehen. Im Fall Sie vergessen haben: “Wenn Sie training, um schlank zu werden oder Muskeln aufzubauen sollten Sie Essen, 1g protein pro Pfund (0,5 kg) Körpergewicht pro Tag,” sagt sport-Ernährungsberaterin Matt Lovell. Drucken Sie diese Seite aus und kleben Sie es auf Ihrem Kühlschrank – es wird Euch dienen, wie Ihr shopping-Liste für mehr post-Fitness-Studio Muskeln und eine bessere Leistung.

1. Whey protein

Eiweißgehalt pro 100g: 80-90g
Kalorien: 82
Kohlenhydrate: 3.4 g
Ballaststoffe: 0g

Die gute

“Whey-protein wird schneller absorbiert als jede andere protein, wodurch es ideal für die Betankung Muskel-Wachstum vor und nach dem training”, sagt Lovell. Es steigert auch Ihr Immunsystem, und eine Studie an der Ball State University, Indiana, gefunden unter einem minimum von 0,88 g whey pro Kilogramm Körpergewicht konnte verhindern, dass die Auswirkungen von übertraining, die von der Einstellung in.

Die schlechte

Menschen, die Laktose-Intoleranz sollten, nehmen Sie Molke-protein Isolat hat weniger davon.

Was zu Essen mit es

Kohlenhydrate. “Sie sollten immer 20-30g whey vor und nach training und sein bester Komplize ist 40-50g Kohlenhydrate”, sagt Lovell. “Die Kohlenhydrate liefern die Energie zu trainieren und zu ersetzen Muskel Glykogen nach dem Sie trainiert haben – plus raffinierter Zucker bewirken, dass der Körper zur Freisetzung von insulin, die nach der Ausbildung hat eine sehr anabole Wirkung und verstärkt die Proteinsynthese.”

2. Soja-protein-Isolat

Eiweißgehalt pro 100g: 88g
Kalorien: 321
Kohlenhydrate: 3g
Ballaststoffe: 2g

Die gute

Es ist sehr niedrig in gesättigtem Fett (0,5 g) und Forscher an der nutrition division von Miami Research Associates, USA, fanden heraus, dass es gleich whey in Muskelaufbau. “Es ist auch sehr Reich an Eisen, das bietet zusätzlichen Sauerstoff zu den Muskeln, so dass Sie tun, Herz-Kreislauf-übung für mehr”, sagt Lovell.

Die schlechte

Es hat den Ruf, ein Mann-boob builder. Aber schreiben Sie nicht ab: der Studie vor keine änderung in den Fächern ” östrogen (weibliches Hormon) Ebenen, die die Ursache der Brust-inflation.

Was zu Essen mit es

Eine orange. Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition gefunden, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Reich an vitamin C erhöht die Menge an Eisen, die Sie aufnehmen können, um bis zu 12%.

3. Cod

Eiweißgehalt pro 100g: 18 G
Kalorien: 290
Kohlenhydrate: 0 G
Ballaststoffe: 0g

Die gute

Dies ist die tierischem protein mit einer der niedrigsten gesättigtes Fett Inhalt, portion nur 0,5 g Fett pro 100g. “Eine bescheidene 300g portion geben Sie Ihre empfohlene Tagesdosis an magnesium, das erzeugt die Energie, die benötigt wird für Sie zu trainieren, Sie schützen gegen Krämpfe und helfen, Ihre Muskeln Vertrag”, erklärt Lovell.

Die schlechte

Es ist hoch in Natrium (Salz), aber begrudging ein Meerwasser Fisch zu salzig ist, wie übel eine Runde Tänzer für das tragen von Quasten.

Was zu Essen mit es

Brokkoli. Wissenschaftler des Institute of Food Research (IFR) in Norwich gefunden, dass der Verzehr von Lebensmittel mit hohem Selen, wie der Kabeljau, mit Sulforaphan-reiche Lebensmittel wie Brokkoli machen die Mahlzeit, die 13-mal stärker anzugreifen Krebs, als wenn Sie allein gegessen werden.

4. Muscheln und andere Weichtiere

Eiweißgehalt pro 100g: 48 G
Kalorien: 275
Kohlenhydrate: 16g
Ballaststoffe: 0g

Die gute

Es wird Ihnen mit 302% Ihrer empfohlenen Tagesdosis an vitamin B12, das hält das Nervensystem gesund, gibt Ihnen Energie und wird verwendet, um die Verbrennung der Fette, Kohlenhydrate und protein. Sie erhalten auch 128% Ihres RDA Antioxidans Selen. “Dieses Antioxidans steigert post-exercise recovery und verringern nach dem training Steifigkeit”, erklärt Lovell.

Die schlechte

Es ist Reich an Cholesterin (130-mg), die ist schlecht, wenn Sie hohe Cholesterinwerte, aber die Forscher an der Texas A&M University haben herausgefunden, dass der Verzehr von Cholesterin kann helfen, um Muskel hinzuzufügen, wenn Ihre Cholesterinwerte normal sind – es scheint, dass jede Muschel hat einen Silberstreifen am Horizont.

Was zu Essen mit es

Tomaten. “Sie sind Reich an vitamin C, die Ihnen helfen, zu absorbieren einen größeren Teil der 10 mg Eisen finden sich in diesem lächeln Proteinquelle”, sagt Lovell.

5. Tofu

Eiweißgehalt pro 100g: 17g
Kalorien: 480
Kohlenhydrate: 15g
Ballaststoffe: 7g

Die gute

Sie erhalten 184% der empfohlenen Tagesdosis an Mangan. “Dieses mineral wird verwendet, um die Knochen zu stärken und die Verbrennung von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin”, sagt Lovell. Tofu hat auch 24 Gramm ungesättigte (gute) Fette und eine Studie in der Zeitschrift der American College of Cardiology fand, dass, wenn die Menschen aßen ungesättigte Fette nach dem Training die Durchblutung Ihrer Arterien, um 45% erhöht, was zu mehr anti-entzündliche Agenten, Eilte zu den arbeitenden Muskeln. Take-home-message: tofu wird Ihnen helfen, erholen sich von training schneller.

Die schlechte

Es ist nicht bekannt, für seinen Geschmack, so ist es oft gewürzt mit Saucen wie Soja, die sehr hoch in Salz und Konservierungsstoffe, oder gebraten.

Was zu Essen mit es

Gemüse-Suppe. “Dies wird Geschmack und zusätzliche Nährstoffe, ohne salzig, Konservierungsmittel gefüllt, die Gewürze, die oft heben sich die Güte fand im tofu”, sagt Lovell.

6. Low-Natrium-Parmesan-Käse

Eiweißgehalt pro 100g: 42g
Kalorien: 456
Kohlenhydrate: 4g
Ballaststoffe: 0g

Die gute

Aufgrund seiner langen Alterung, die viel des proteins in Parmesan wurde “vor-verdaut” und es dauert nur 45 Minuten, um zu verdauen. Sie erhalten 138% der RDA von Knochen stärken Kalzium, die wichtig für Ihre Muskeln Vertrag.

Die schlechte

Sie erhalten eine satte 19g gesättigte Fette, die sabotieren kann die sternest Fettverbrennung Bemühungen. “Begrenzen Sie Ihre Aufnahme auf jene Zeiten, wenn Sie versuchen, bulk-up”, sagt Lovell.

Was zu Essen mit es

Tofu oder Hähnchenbrust. Eine Studie, bei der Geruch und Geschmack Behandlung und Research Foundation in Chicago, gefunden, dass, wenn die Leute fad gewürzt Lebensmittel mit hohem Fett-Lebensmittel, die Sie verloren mehr Gewicht, weil Sie eher zu Essen, größere Mengen von gesunden Nahrungsmitteln. Das ist, heimlich zu Essen.

7. Mageres Rindfleisch

Eiweißgehalt pro 100g: 36 G
Kalorien: 199
Kohlenhydrate: 0 G
Ballaststoffe: 0g

Die gute

Ein 300g steak geben Sie Ihre empfohlene Tagesdosis an Zink, die aids im post-exercise Reparatur von Gewebe und in der Umwandlung der Nahrung für Kraftstoff. “Rindfleisch ist eine der reichsten natürlichen Quellen der Kraft-booster Kreatin ist einer bekannt effizienten Muskelaufbau Hilfe”, sagt Lovell.

Die schlechte

“Es ist nicht eine gute post-workout-Mahlzeit, da es zu lange dauert, um zu verdauen, so dass Sie Ihre Muskeln hängen, die für Ihre protein-fix”, erklärt Lovell. Ein 100g steak wird Ihnen 30% des täglichen Cholesterin-Grenze, so dass nur Essen einmal oder zweimal pro Woche, wenn Sie Cholesterin Probleme.

Was zu Essen mit es

Griechischer Salat. “Steak kann eine lange Zeit dauern, um zu verdauen, so dass Sie voller Gefühl für Alter, so dass, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren Ihr besten kombinieren Sie es mit eine kalorienarme, nährstoffreiche option wie ein Salat abzuwehren Gewichtszunahme”, sagt Lovell. Die Enzyme in den Salat Verdauung und helfen, Sie absorbieren mehr von dem protein in einem steak.

8. Lamm

Protein Inhalt: 25g
Kalorien: 279
Kohlenhydrate: 0 G
Ballaststoffe: 0g

Die gute

Ein paar Koteletts geben Sie Ihre empfohlene Tagesdosis an Energie produzieren Vitamine niacin und B12, die helfen, Sie trainieren mehr. “Es ist eine solide Quelle von Zink und Selen – diese beiden eignen sich hervorragend für das helfen Ihre Muskeln erholen sich nach dem Training”, sagt Lovell.

Die schlechte

Es ist Reich an gesättigten Fetten (5g pro 100g), aber wenig Fett im Fleisch so schneiden Sie die unerwünschte bits aus, bevor Sie reinhauen.

Was es zu Essen mit: kohlgemüse (Grünkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rucola, Brunnenkresse). “Sie erhöhen die Fähigkeit unseres Körpers, zu entgiften Karzinogene verbindungen, die hergestellt werden, wenn das Fleisch gegrillt oder gebraten den Weg Lamm oft ist”, sagt Lovell.

9. Hähnchenbrust

Eiweißgehalt pro 100g: 33 G
Kalorien: 298
Kohlenhydrate: 0 G
Ballaststoffe: 0g

Die gute

“Eine große Brust wird geben Sie Ihre empfohlene Tagesdosis an niacin, die helfen, Ihren Körper produzieren Energie aus all der Lebensmittel, die Sie Essen und halten Sie Ihre Nerven-und Verdauungssystem gesund”, sagt Lovell. “Es ist niedrig in gesättigtem Fett (1,3 g) und Kohlenhydrate und ist eine gute Quelle von omega-3, so dass es eine ideale Proteinquelle, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder zu gewinnen Muskelmasse.”

Die schlechte

Meide den intensiv bewirtschafteten und mit Wasser gefüllten budget Brüste. Eine Studie, in der Fleisch-Wissenschaft-journal – gefunden Bio-Huhn waren 38% mehr omega-3 als die nicht-Bio-Huhn. Teurer vielleicht, aber wenn es um Hühner, die Sie bekommen, was Sie bezahlen.

Was zu Essen mit es

Huhn Suppe. Forschung an der Universität von Nebraska, USA, fand es hemmt die Freisetzung von Schleim, was ist das klebrige Zeug, das kann behindern Ihre Atemwege, wenn Sie trainieren.

10. Schweinefilet

Eiweißgehalt pro 100g: 23g
Kalorien: 248
Kohlenhydrate: 0 G
Ballaststoffe: 0g

Die gute

Zwei kleine filets bieten Sie Ihre RDA von Thiamin. Eine Studie zu Metabolischen Erkrankung des Gehirns festgestellt, dass hohe Mengen dieses vitamins geholfen Athleten erholen sich von übung schneller. “Schweinefleisch ist eine reiche Quelle von Zink, die hilft Ihrem Körper produzieren Muskel-Gebäude-Hormon Testosteron”, sagt Lovell.

Die schlechte

100g Schweinefleisch aufsaugen wird 38% des täglichen Cholesterin-Zulage, so beschränken Sie ein paar mal in der Woche.

Was zu Essen mit es

Pinto-Bohnen. Ein Arizona State University Studie ergab, dass ein ½ Tasse (125ml) von diesen Bohnen schneidet das schlechte Cholesterin um 9% – damit aus-Einstellung die hohen Cholesterinspiegel im Schweinefleisch.

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