Zerstreuen Sie die Glute-Mythos-Nation T

Könnte es sein, dass alles, was wir dachten, wir wussten über glute training war Arsch-rückwärts?
Gesäß

Hier ist, was Sie brauchen, um wissen.

  1. Sie haben belogen worden. Kniebeugen und Kreuzheben sind nicht die besten übungen für Gebäude größere, stärkere und Gesäßmuskulatur.
  2. Die meisten Menschen können Vertrag Ihre Gesäßmuskulatur härter, während der Körper die Gewicht glute-Aktivierung übungen als während Ihres max im Kniebeugen und Toten.
  3. Die Bewegungen, die Ziel-Gesäß am besten aktivieren Sie mit wenig bis kein Gewicht. Folgen, eine allmähliche progression für die besten Ergebnisse.
  4. Das Gesäß sind schlafende Riesen: Schlummernde und ungenutzte, aber mit Tonnen von Potenzial.
  5. Bodybuilder, models und Sportler müssen die Ausbildung Ihrer Gesäß auf der Grundlage Ihrer spezifischen Bedürfnisse.

Seit 1995 habe ich lese fast in jeder Studie, Artikel, Buch, das jemals geschrieben über das Gesäß. Ich habe auch entwickelte mehrere neue glute übungen, die effektiver sind als das, was die meisten Menschen haben von jeher etwas für Ihre Gesäßmuskulatur. Was ich gelernt habe, wird Sie schockieren.

Glute-Messgeräte

Anfang 2009, ich wurde ausgebildet, um zu verwenden, Elektromyographie (EMG) – software misst und zeichnet die muskuläre Aktivität der übungen. Ich vermutete, dass die Methoden und übungen, die ich entwickelt in meinem Fitness-Studio waren effektiver als das, was der typische fitness-Publikationen zu drucken.

So nach der Durchführung dreißig gerades Bein-Training und Experimente mit Drähten und Elektroden angebracht zu mir, so konnte ich Messen und notieren Sie die glute, quad, Beinbeuger und Adduktoren-Aktivität von über hundert verschiedenen hip extension-übungen, es wurde klar, dass das Gesäß wurden die meisten falsch-verursachende Muskelgruppe in fitness.

Getestet habe ich gemeinsame und einzigartige Körper-Gewicht, Hantel, band, Langhantel und Maschine-übungen, und dann getestet, die drei anderen Personen mit unterschiedlichen Anthropometrie oder eine Körper-segment-Längen, um sicherzustellen, dass die Ergebnisse, die ich sah, waren nicht untypisch.

Wissend, dass die fitness der Bevölkerung würde versuchen, die wissenschaftliche Erklärung zu unterstützen, um meine Daten, ich wusste, was mein Nächster Schritt sein musste. Vierzehn Jahre nach der Lektüre meines ersten Buches über das Gesäß, ich schrieb meine eigenen.

Der Glute Guy

Ein Kollege von mir den Spitznamen “Der Glute Guy”, und es stecken. Ich bin mir sicher, dass ich getan habe, mehr Forschung auf das Gesäß als jede andere person auf der Erde. Meine Forschung hat mich erkennen zwei Dinge:

  1. Die meisten Experten wissen nicht, Scheiße über das Gesäß. Trotz der Tatsache, dass der gluteus-maximus-Muskeln sind ohne Zweifel die wichtigsten Muskeln im Sport und die Tatsache, dass Krafttrainer geholfen popularisiert “glute-Aktivierung” niemand hat ein gutes Verständnis der glute training. Bodybuilder, Powerlifter und physischen Therapeuten, die denken, Sie tun, aber Sie tun es nicht. In der Tat, die Experten sind so weit daneben, dass Ihre beste glute übungen können nur aktiviert werden, halb so viele Fasern wie der glute übungen, die ich bin, Ihnen zu zeigen.
  2. Athleten Gesäß sind jämmerlich schwach. Sogar Leute, die denken, Sie haben starke glutes haben fast immer eine schwache Gesäßmuskulatur im Vergleich zu, wie stark Sie kann durch eine angemessene Ausbildung.

Folgen Sie der Logik

Halten wir es kurz. Hier sind die Fakten:

  • Die untere gluteus maximus beteiligt ist, in drei verschiedene Aktionen; hip extension, Hüft-überstreckung, und hip Transversale Abduktion.
  • Die oberen Gesäßmuskulatur beteiligt ist, in fünf verschiedenen verschiedene Aktionen; hip extension, Hüft-überstreckung, hip Entführungen, hip Transversale Abduktion und hip externe rotation.
  • Diese Bewegungen sind das wichtigste im Sport und gehören sprinten, springen, schneiden von Seite zu Seite, und verdrehen.
  • Die stärkste gemeinsame Aktion, an der Hüfte ist Hüfte extension/hyperextension.
  • Die Hüfte kann hyperextend zehn Grad mit gebeugten Beinen, zwanzig Grad mit geraden Beinen, und dreißig Grad, wenn Sie gewaltsam nach hinten gezogen.
  • Hüft-überstreckung ist sicher und kommt in der Natur während des Gehens, laufen, sprinten, Ringen, werfen, Longieren und Hüftbeuger dehnen.
  • Länge Spannungsverhältnisse diktieren, dass ein Muskel kontrahiert besten, wenn es in Ruhe-Länge, was bedeutet, dass der gluteus-maximus-Muskeln Vertrag, die am härtesten von null auf zwanzig Grad der hyperextension.
  • Hip flexor Flexibilität ermöglicht Hüft-überstreckung und ist eine absolut kritische Komponente für maximale glute-Aktivierung; tight hip-Flexoren verhindern, Hüft-überstreckung und maximale glute-Aktivierung.
  • Einen vertikalen Sprung beinhaltet die maximale vertikale Antrieb. Ein sprint beinhaltet die maximale horizontale Vortrieb.
  • Ein sprint aktiviert 234% mehr bedeutet gluteus maximus Muskel als ein vertikaler Sprung.
  • Aufgrund der erhöhten glute-Aktivierung, Sprinter allgemein Erfahrung “butt-lock.” Sich wiederholende vertikale Jumper Erfahrung “quad-lock.”
  • Im Krafttraining gibt es zwei unterschiedliche Arten von hip extension-übungen: solche, die nachahmen, vertikalen Sprung und diejenigen, die mimik sprinten.
  • Hip extension-übungen, die mimik vertikale springen die vertikale oder axial gerichtete Last Vektoren und gehören Kniebeugen, Kreuzheben, und statische Ausfallschritte.
  • Hip extension-übungen, die mimik sprinten horizontale oder anteroposterior directional load-Vektoren umfassen Hüft-überstreckung, und beinhalten reverse hyperextensions, hyperextensions, hip Schübe, Pendel Vierbeiner hip-Erweiterungen, und pull-throughs.
  • Hip extension-übungen, die mimik springen, wird nachfolgend als hip extension-übungen. Hip extension-übungen, die mimik sprinten, wird nachfolgend als hip hyperextensions übungen.
  • Der Antrieb-phase von einem vertikalen Sprung beinhaltet die gleichzeitige Hüft -, Knie-und Knöchel-Erweiterung, in der Erwägung, sprinten beinhaltet Hüft-überstreckung.
  • Hip extension-übungen werden in der Regel durchgeführt, während stehend.
  • Hip hyperextensions übungen werden in der Regel ausgeführt in der Rückenlage, Bauchlage oder vierfüßlerstand Positionen.
  • Hip hyperextensions übungen können durchgeführt werden, mit gebeugten Beinen oder geraden Beinen.
  • Straight-leg hip hyperextensions übungen maximieren Muskelfaserriss Beitrag.
  • Bent-leg hip hyperextensions übungen, platzieren Sie die Oberschenkel in einem verkürzten Zustand, die Grenzen Ihren Beitrag und maximiert die Gesäß-Beitrag.
  • In Ordnung, der hip extension-übungen mit den höchsten glute-Aktivierung sind die Knien in die Hocke gehen (67%), Kreuzheben (55%), sumo-Kreuzheben (52%) und Zercher squat (45%).
  • Um die Hüfte hyperextensions übungen mit den höchsten glute-Aktivierung sind die single-leg bent leg reverse hyper (122%), hip thrust (119%), Pendel Vierbeiner hip extension (112%), bent-leg reverse hyper (111%).
  • Hüfte Abduktion, Transversale Abduktion und externe rotation übungen oft maximal rekrutieren die oberen gluteus maximus Muskeln viel stärker, als hip-Erweiterung oder hip hyperextensions übungen.
  • Eine ausgewogene Gesäß-routine beinhaltet hip extension-übungen, die Hüfte hyperextensions übungen, hip Abduktion übungen und hip externe rotation übungen.

So, Hier ist Der Mythos

Die meisten Leute denken, Sie haben eine starke Gesäßmuskulatur, aber Sie nicht. Sie sind diejenigen, die glauben, dass Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind die besten glute übungen, und Sie haben Jahre damit verbracht, die immer sehr stark in diesen.

Buecken, deadlifting, und Longieren, das Gesäß wund, aber Sie nicht zu stärken, die Gesäßmuskulatur viel. Sie Zielen auf die quads und erector spinae. Auch box hocken, zu Fuß Ausfallschritte, sumo-Kreuzheben aktiviert nicht viel glute im Vergleich zu den folgenden übungen.

Wenn Sie studieren glute-Aktivierung, Sie werden begeistert sein von den Daten. Die meisten individuellen Gesäß Vertrag härter, während der Körper die Gewicht glute-Aktivierung übungen als von one-rep max Kniebeugen und Kreuzheben.

Es ist nicht so, dass die Leute nicht wissen, wie Sie Ihre Gesäßmuskulatur oder nicht einhalten, um eine ordnungsgemäße Ausübung form. Es ist nur so, dass das Gesäß nicht maximal beteiligt hocken, Longieren, und deadlifting. Sie sind nur maximal kontrahierten gebeugten-Bein-Hüft-überstreckung übungen.

Nur weil jemand die Gesäß sind groß, es bedeutet nicht, dass Sie stark sind. Neben der Ausbildung rund drei hundert “normale” Kunden über die letzten paar Jahre habe ich trainiert elite-Athleten, von NFL-Spieler für Powerlifter, Sprinter, Figur Modelle. Ich unterrichtete jede der folgenden übungen, und ich hatte fast immer beginnen mit, das eigene Körpergewicht für den Widerstand.

Obwohl einer der Powerlifter tun konnte, raw-Kniebeugen und Kreuzheben mit mehr als drei-fache seines Körpergewichts, als er das erste mal durchgeführt hip Schübe, hatte er zu Beginn mit zwei Sätze mit zwanzig Wiederholungen mit seinem eigenen Körpergewicht. Wir haben zunächst versucht, mit 135 Pfund auf die Hüfte Schub, der war ungefähr ein Drittel von dem, was er hockte sich hin und deadlifted, aber er konnte sich kaum rühren der bar.

Der NFL Spieler waren für die beiden 350-Pfund-offensive lineman, die tun würde hip Schübe für zwei Sätze mit zwanzig Wiederholungen als gut. Wenn Sie Wiegen 350 Pfund Körpergewicht übungen, kann sehr produktiv sein! Beide linemen erwähnt, dass hip-Schub war die beste, die posterior chain übung, die Sie jemals durchgeführt, und äußerte sich darüber, wie Sie liebte die Tatsache, dass Sie nicht wickeln Sie Ihre Knie oder einen Gürtel tragen, führen Sie die übung.

Die Olympia-sprinter hatte das beste relative glute Stärke der Reihe, leicht wahrnehmen zwanzig single-leg hip Schübe bei seinem ersten Training.

Übung Progressionen

Stärke gewinnt für die neuen übungen kommen sehr schnell. Ich begann mit 185 Pfund für zehn Wiederholungen auf die Hüfte Schub und innerhalb von einem Jahr konnte ich tun, 405 für fünf.

Der folgende plan wird erhalten Ihr Gesäß viel sexier, stärker, und schneller. Da jeder Mensch besitzt unterschiedliche Bereiche der glute Stärke, ich werde für vier Phasen, die zunehmend anspruchsvoll und schwierig.

Wenn Sie gehören zu phase one und beginnen in phase drei, Sie werden nur am Ende die Steigerung Ihrer bestehenden dysfunktionalen mustern, die dazu führen, um eine Muskelzerrung im unteren Rücken, Beinbeuger, oder in der Leistengegend Muskeln. Spielen Sie auf der sicheren Start in phase eins, dann verbringen Sie zwei bis drei Wochen in jeder phase.

Ich habe eine Reihe von übungen, welche durchgeführt werden können, bei Ihrem örtlichen Fitness-Studio oder in der garage, Fitness-Studio, und einige erfordern spezielle Ausrüstung. Die Ausrüstung unten werden sollte Heftklammern in glute training und Sportart-spezifisches training. Sie effektiv trainieren den sprint-Vektor zu maximieren und glute-Aktivierung.

Nicht zu stoppen Durchführung Ihrer Kniebeuge, Ausfallschritt, Kreuzheben und hyperextensions Bewegungen. Tun diese Ihre regulären beintag und führen zweimal wöchentlich glute workouts an verschiedenen Tagen. Das Training ist kurz und nicht sehr heftig. Beginnen Sie immer jede glute workout mit einem einfachen warm-up, bestehend aus hip flexor streckt und ein paar bodyweight glute-Aktivierung übungen.

Phase Eins: Hüftbeuger Flexibilität und Glute-Aktivierung

Sie müssen über adäquate Hüftbeuger Flexibilität, um zu öffnen, die Hüften und maximal aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur. Und Sie müssen in der Lage sein, um das eigene Körpergewicht unter Kontrolle, um zu lernen, wie Vertrag die Gesäßmuskulatur richtig, bevor Sie beginnen, hinzufügen von Gewicht.

Führen Sie zwei Sätze von hip flexor streckt für sechzig-Sekunden-statische hält, voran tiefer in die Dehnung, wie die Zeit vergeht.

Wählen Sie zwei übungen und führen Sie zwei Sätze von zehn Wiederholungen mit einer fünf-Sekunden isometrisches halten oben:

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