Zu Hause-Schulter-Training Ohne GEWICHTE: mit Ihrem Nr1-Guide, FITNESS

Sie brauchen keine Hanteln oder GEWICHTE, um Kraft aufzubauen. Check out my killer zu Hause-Schulter-Training ohne GEWICHTE, bestehend aus 10 super-effektives bodyweight übungen. Starke Schultern haben, nie war es einfacher, solange man… LESEN Sie MEHR…
Schulter-Training ohne GEWICHTE

“Brauche ich Hanteln und einem gigantischen “Mega-Schultern 5000v GT-RS” Fitness-Studio-Maschine, um meine Schultern”

Haben Sie schon einmal gesehen, gorilla-Schultern? Haben Sie selbst Lust auf eine** Fitness-Ausrüstung? -NEIN!

Sie Essen Bananen.

Alles, was Sie brauchen, ist Willenskraft, motivation, Engagement und ein arsenal von Körpergewicht übungen.

Und die hometraininghero ist hier um Ihnen zu helfen auf dem Weg…

Heute habe ich 10 übungen und 1 erstaunliche workout-routine, um Ihnen den Aufbau starker Schultern zu Hause in kürzester Zeit!

OK, wir überprüfen Sie Sie heraus, wie Sie tun können, zu Hause-Schulter-Training ohne GEWICHTE:

Keine Ausrüstung Zu Hause Schulter Übungen

Traditionellen Push-Ups

Während dieser übung neigt zu helfen, Ihre brustmuskeln in der Brust-region, es hilft auch, bauen Sie Ihre Schultermuskeln.

Wahrscheinlich wissen Sie bereits dieses zeitlose Körpergewicht übung, die sowohl Männer als auch Frauen sollten regelmäßig tun:

Einfach sich mit dem Gesicht nach unten und stellen Sie sicher, Ihre Hände sind Schulterbreit auseinander, die Beine ausgestreckt hinter Ihnen. Dann nutzen Sie Ihre Brust zu drücken Sie sich vom Boden, bis Ihre Ellbogen gerade sind.

Bauen Sie allmählich von einem Satz von acht bis 10, dann 15.

Sie können immer mehr hinzufügen, auf, zu helfen, fügen Sie mehr Muskeln auf Ihre Schulter.

Jackknife Push-Up

Wenn Sie wollen, eine version, die funktioniert, die Schulter mehr als die Durchschnittliche push-up, dann schnappen Sie sich einen Stuhl. -Aber don ‘T sit down on it”, denn der Stuhl wird als requisite.

Lehnen Sie den Stuhl gegen eine Wand, runter auf die Knie, direkt vor dem Stuhl, dann bewegen Sie Ihre Zehen wieder auf den Stuhl. Schließlich, Ihre Füße ruhend auf dem Stuhl, sondern Sie heben sich vom Boden ab mit Ihren Händen, bis Sie die Ellbogen gerade sind.

In dieser position sind Sie wie ein Bogen.

Allmählich beugen Sie die Ellbogen, aber halten Sie Ihre Hüften oben. Dann senken Sie Ihre Brust Richtung Boden, bis es den Boden berührt. -Dann drücken Sie sich wieder hoch über Ihre Schultern, bis Sie die Ellbogen gerade sind wieder zu vervollständigen rep.

Diese Bewegung wirklich funktioniert die Deltamuskeln, wodurch Sie brennen wie verrückt. Neben Ihr Trizeps wird auch einige hämmern.

Vorwärts Schiebe-Push-Up

Verwenden Sie zwei kleine Handtuch Tücher und stellen Sie sicher, dass Sie auf einer flachen Oberfläche förderlich zu schieben.

Legen Sie die zwei Handtücher auf dem Boden Schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf Sie. Bringen Sie Ihren Körper in eine push-up-position mit den Händen immer noch auf die Handtücher. Halten Sie Ihre Arme gestreckt, während Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern.

Nach vorne schieben, mit einer hand, während das andere bleibt in der gleichen position. Der gleitende arm bleibt gerade, aber der stützende arm von Hintern mit den Ellenbogen eng am Körper. Ihr Körper wird gesenkt, als ob Sie eine regelmäßige push-up. Nach vorne schieben, bis die Nase nah am Boden. Dann schieben Sie wieder in die ursprüngliche position.

Zurück in die Ausgangsposition, schieben Sie die andere hand nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie mehrere Wiederholungen abwechselnd auf diese Weise.

“Die Schultern sind die am häufigsten Verletzten Gelenken des Körpers. Die einzigartige und komplexe Anatomie der Schulter macht es das Gelenk mit dem größten Bewegungsumfang-aber der geringsten Stabilität.”

Schulter Kreisen

Eine ziemlich einfache übung zur Stärkung der Schultern.

Sie Strecken Ihre Arme in entgegengesetzte Richtungen und halten Sie Sie parallel zum Boden, während Sie aufrecht stehen. Die kleine, im Uhrzeigersinn, Kreisen mit Ihren Armen, für 30-60 Sekunden. -Dann in umgekehrter Richtung und wiederholen Sie die Bewegung gegen den Uhrzeigersinn für weitere 30-60 Sekunden.

Diese Bewegungen helfen, Ton und Strecken Sie Ihre Schultern. Da Ihre Schulter Muskeln, stellen Sie sicher, dehnen Sie oft die Förderung der Durchblutung in das Gebiet.

Fahren Sie bis Ihre Schultern fühlen, steigen wie verrückt!

Türrahmen Schulter Drücken

In Handarbeit bauen Sie Muskeln in Ihren Schultern diese übung ist ein echtes Juwel!

Stehen in einem Türrahmen und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, bis Sie den oberen horizontalen Teil des Rahmens. Drücken gegen den Rahmen, so hart wie möglich und halten die Spannung für mindestens 15-20 Sekunden. Release und bringen Sie die Arme wieder nach unten.

Pause für einige Sekunden, dann wiederholen Sie den Vorgang ein paar mal.

Eine variation davon ist die vordere Schulter dehnen:

Stand nur auf der Außenseite des Türrahmens. Strecke deine Arme aus, um Ihre Ellbogen, aber haben Ihren Unterarm und den Händen in der Höhe gerade nach oben. Die Arme sollten nach oben gebogen in einem 90-Grad-Winkel.

Drücken Sie die Ellbogen, Unterarme und Hände gegen eine Seite des Türrahmens. Nach vorne lehnen, stretching teilen Sie Ihre Schultermuskulatur.

Sie glauben, dass? Das ist deine Schultern und Brust Muskeln betteln um Gnade…

Home Lateral Raise

Füllen Sie zwei große Flaschen mit Wasser oder sand dienen als provisorischen GEWICHTE.

Stand mit den Füßen auseinander an der Schulter Breite. Halten Sie jede Flasche in einer hand durch deine Seiten. Heben Sie die Flaschen seitlich mit Ihren Armen ausgestreckt, aber Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Erhöhen, bis die Flaschen erreichen die Höhe Ihrer Schultern, dann senken Sie Sie für eine rep.

Versuchen Sie arbeiten bis zu acht bis 12 Wiederholungen zu einer Zeit.

NB! Ein gutes Training erhalten haben, nicht starten Sie die Bewegung mit einer Schaukel. Auch, atmen Sie, wie Sie heben Sie Ihre Arme, dann ausatmen, bis Ihre Arme sind gesenkt.

Vordere Schulter Heben Mit Handtuch

Gehen Sie in Ihr Badezimmer und greifen Sie sich ein Handtuch.

Seltsam? Naja, als hometraininghero Sie verwenden, was du hast!

Halten Sie ein Handtuch an beiden enden Schulterbreit auseinander und halten Sie Sie vor Ihnen. Halten Sie Ihre Füße auseinander und stellen Sie sicher, die Knie sind leicht gebeugt während der gesamten übung.

Ziehen Sie das Handtuch so hart wie Sie können von beiden Seiten. Dann senken Sie Ihre Arme langsam nach unten und wiederholen Sie dann und hebt Sie wieder.

Einmal mehr, atmen Sie beim anheben und während Sie ausatmen senken Sie Ihre Arme.

Eine variation dieses ist die Schulter drücken. Sie halten das Handtuch näher an Ihre Brust, während dehnen Sie die enden. Dann heben Sie das Handtuch und die Hände über den Kopf. Sie erhalten die volle Erweiterung mit Ihren Armen, so dass Sie vertikal mit Ihrem Körper. Dann, senken Sie Sie wieder nach unten zu Ihrer Brust.

Ja, ich weiß. Diese übung klingt vielleicht albern… Aber die Tatsache ist, dass diese übungen tatsächlich brennen, wie er**. Und ziehen Sie das Handtuch an den Seiten, die Sie erstellen Widerstand gleich eine ganze Menge von lbs. Versuchen Sie es selbst!

Es gibt eine Menge von verschiedenen Handtuch-übungen gibt. Für mehr inspiration, Lesen Sie in diesem Artikel.

Reverse Plank Mit Stühlen

Eine variation der gemeinsamen übung der Planke, diese übung braucht zwei Stühle, um zu dienen als Unterstützung.

Platzieren Sie die Stühle nebeneinander in die gleiche Richtung, Schulter-Breite auseinander. Sitzen zwischen den Stühlen und positionieren Sie den oberen Armen auf dem Stuhl Sitze. Der Nachteil von den Trizeps-Bereich sollten ruhen auf den sitzen im 90-Grad-Winkel mit Ihren Unterarmen zeigte auf die Decke.

Jetzt, Strecken Sie Ihre Beine vor Ihnen. An dieser Stelle, über der Schulter Festigkeit, heben Sie die Hüfte und bringen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Halten Sie diese position für 10 bis 20 Sekunden, bevor senken Sie Ihre Hüften zu vervollständigen rep.

Schulter Hecht Drücken

Diese übung stärkt nicht nur Ihre Schultern, sondern helfen Ihren Rücken und Trizeps.

Angenommen, ein push-up-position, aber mit den Knien auf den Boden, als auch Ihre Füße. Dann heben Sie Ihre Knie und bewegen Sie Ihre Füße näher an Ihren Händen, Bilden eine Umgedrehte V-Form in Bezug auf den Boden. Stellen Sie sicher, Ihr Rücken ist gerade, während biegen Sie Ihre Schultermuskulatur.

Nun beugen Sie die Ellenbogen langsam bis Ihr Kopf fast den Boden berührt und halten Sie für eine Sekunde. Dann verlängern Sie Ihre Arme wieder aus, um eine komplette rep.

Schließlich wollen Sie tun, über drei Sätze von 10 Wiederholungen. Aber stellen Sie sicher, schrittweise aufbauen. Um zu beginnen, nur genug zu tun, bis Sie spüren, wie die Müdigkeit in Ihre Arme.

Nach vorne Tragen, Kriechen die Treppe Hinunter

Werden Sie sicher, dass niemand zu Hause ist, während Sie diese verschieben. Nur, um Sie zu warnen, es sieht verdammt albern…

Start an der Spitze der Treppe.

Legen Sie beide Hände auf den ersten Schritt mit Ihren Füßen breitete sich hinter Ihnen und Ihren Hintern nach oben angehoben. Bewegen Sie eine hand nach einem Schritt mit den Füßen synchron mit Bewegungen Ihrer hand.

Dann bewegen Sie die zweite hand nach unten, während Sie Ihre Füße noch bewegen synchron mit Ihren Bewegungen. Sie können beginnen, bewegen Sie Ihre Hände nach unten einen Schritt zu einer Zeit, dann fahren Sie nach unten, einen Schritt, indem Sie abwechselnd Ihre Hände vorwärts bewegt.

Die reverse bear krabbeln die Treppe ist genau das Gegenteil. Sie sind in der gleichen position, beginnend an der Unterseite der Schritte, die mit Ihrem Kopf in Richtung Weg von der Treppe. Bewegen Sie einen Fuß nach hinten, bis ein Schritt mit der hand imitiert den Abstand nach hinten. Verschieben Sie dann Ihren anderen Fuß einen Schritt weiter, als wenn Sie kriechen rückwärts die Treppe hinauf.

Wenn Sie jemals gesehen haben den Film “The Grudge”, das ist die Bewegung, die Sie wollen zu imitieren…

Die zu Hause-Schulter-Training Ohne GEWICHTE Routine

Okay, jetzt, dass wir haben einige übungen gehen, können mischen einige auf und erstellen Sie ein at-home-Schulter workout-routine!

Waren für die üblichen myo-rep-Prinzip. -Heftigen Widerstand, geringe Menge der Wiederholungen (4-6), und 10-20 Sekunden Bremsen zwischen den sets.

  • Vordere Schulter Steigen oder Jack-Knife-Push-up-1 x 12-20, 5 x 3-6
  • Home Seitlichen Aufstieg 1 x 12-15, 5 x 3-6
  • Vorwärts Schiebe-Push-up-1 x 12-20, 5 x 3-6
  • Türrahmen Schulter Drücken 6 x drücken, um den Fehler (das bedeutet, dass drücken, bis Sie nicht mehr drücken.

Dort haben Sie es!

Eine einfache, home-freundlich, Schulter-routine, um zu helfen, stärken die Schultern von dir! Wenn Sie ein erfahrener trainer diese möglicherweise nicht genug, um Ihre Schultern um Gnade zu Flehen… In diesem Fall würde ich die empfohlene Zugabe einer suspension trainer oder einen Satz von Widerstand bands um Ihre Ausrüstung Werkzeug-pool.

By the way, hier ist eine andere seltsam aussehende,-aber dennoch effektive 5-Minuten-Schulter-workout zu Hause ohne GEWICHTE routine. Genießen Sie:

Abschließende Worte – Schwerelos Schulter Training ist alles, was Sie Brauchen

10-15 Minuten intensiv zu Hause-Schulter-Training einmal in der Woche ist alles, das es nimmt, um zu bauen ein solides Teil von Rindfleisch in die Sie Schultern. Ausreden wie “ich habe nicht genug Zeit”, oder “es nimmt zu viel Zeit zu üben” ist alles bull-sh**.

Wenn Sie bereit sind, sich zu konzentrieren und alles geben, ich kann Ihnen Versprechen, dass 10-15 Minuten zu Hause tun Schulter-Training ohne GEWICHTE so effektiv wie 1 Stunde von niedriger Intensität in der Turnhalle…

PS! Wenn Sie schauen, um zu stärken, andere Teile des Körpers als gut, seien Sie sicher und Lesezeichen-meine monster guide auf zu Hause übung und Training. Hier finden Sie verschiedene Kostenlose Trainings-Programme und Tipps, wie man fit in den Komfort des eigenen Heims!